8 Gesondheetsvirdeeler vun Nëss

Inhalt

• Wat sinn Nëss?
• 1. Eng super Quell vu ville Nährstoffer
• 2. Luede Mat Antioxidantien
• 3. Kann Gewiichtsverloscht Hëllef
• 4. Kann de Cholesterol an d'Triglyceride senken
• 5. Nëtzlech fir Typ 2 Diabetis a Metabolescht Syndrom
• 6. Kann Entzündung reduzéieren
• 7. Héich am Benefizfaser
• 8. Kann Äert Risiko fir Häerzinfarkt a Schlag reduzéieren
• Lecker, villsäiteg a wäit verfügbar
• Déi ënnescht Linn

Nëss sinn e ganz beléift Iessen.

Si si schmackhaft, praktesch a kënnen op allen Zorten Diäten genéissen - vu Keto bis Vegan.

Trotz héichem Fett hunn se eng Rei beandrockend Gesondheets- a Gewiichtvirdeeler.

Hei sinn d'Top 8 Gesondheetsvirdeeler vun Nëss iessen.

Wat sinn Nëss?

Nëss si Somkären déi vill benotzt gi beim Kachen oder alleng als Snack giess ginn. Si hu vill Fett a Kalorien.

Si enthalen eng haart, iessbar baussenzeg Schuel, déi normalerweis muss geknackt ginn, fir de Kärel fräien ze loossen.

Glécklecherweis kënnt Dir déi meescht Nëss aus dem Geschäft kafen, déi scho geschielt a prett sinn ze iessen.

Hei sinn e puer vun den heefegst verbrauchten Nëss:

• Mandelen
• Brasilien Nëss
• Cashewnëss
• Huesen
• Macadamia Nëss
• Pécan
• Pinienkernen
• Pistache
• Walnüssen

Och wann Erdnüsse technesch Hülsenfrüchte wéi Ierbsen a Bounen sinn, gi se normalerweis als Nëss bezeechent wéinst hirem ähnlechen Ernärungsprofil a Charakteristiken.

Résumé Nëss sinn iessbar, fettaarteg Somkäre vun enger haarder Schuel zou. Si gi wäit als Snack Iessen giess oder beim Kachen benotzt.

1. Eng super Quell vu ville Nährstoffer

Nëss sinn héich nährlech. Ee Eeërbecher (28 Gramm) gemëscht Nëss enthält (1):

• Kalorien: 173
• Protein: 5 Gramm
• Fett: 16 Gramm, abegraff 9 Gramm monounsaturéiert Fett
• Kuelenhydrater: 6 Gramm
• Faser: 3 Gramm
• Vitamin E: 12% vum RDI
• Magnesium: 16% vum RDI
• Phosphor: 13% vum RDI
• Koffer: 23% vum RDI
• Mangan: 26% vum RDI
• Selen: 56% vum RDI

E puer Nëss si méi héich a bestëmmte Nährstoffer wéi anerer. Zum Beispill just eng Brasilienmutter liwwert méi wéi 100% vun der Referenz Daily Intake (RDI) fir Selen (2).

Den Carb Inhalt vun Nëss ass héich variabel. Huesen, Macadamia Nëss a Brasilien Nëss hu manner wéi 2 Gramm verdaulech Kuelenhydrater pro Portioun, wärend Cashewnoss bal 8 verdauléis Kuelenhydrater pro Portioun hunn.

Wann dat gesot gëtt, sinn Nëss allgemeng en exzellent Iessen fir op enger niddereg-carb Ernährung ze iessen.

Résumé Nëss sinn héich u Fett, wéineg u Kuelenhydrater, an eng super Quell vu verschiddenen Nährstoffer, dorënner Vitamin E, Magnesium a Selen.

2. Luede Mat Antioxidantien

Nëss sinn antioxidant Kraaftwierker.

Antioxidantien, och d'Polyphenolen an Nëss, kënne oxidativ Stress bekämpfen andeems se fräi Radikale neutraliséieren - onbestänneg Molekülen déi Zellschued verursaache kënnen a Krankheetsrisiko erhéijen ().

Eng Studie huet festgestallt datt Walnüssen eng méi grouss Kapazitéit hunn fir fräi Radikale wéi Fësch ze bekämpfen ().

Fuerschung weist datt d'Antioxidantien an Walnüssen a Mandelen déi delikat Fette an Ären Zellen schütze kënnen duerch Oxidatioun beschiedegt (,,).

An enger Studie bei 13 Leit, iessen Walnüssen oder Mandelen hunn de Polyphenol Niveau erhéicht a bedeitend reduzéiert oxidativen Schued, am Verglach zu enger Kontrollmiel ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt 2-8 Stonnen nodeems se ganz Pécann verbrauchen, d'Participanten e 26-33% Réckgang an hiren Niveauen vum oxidéierte "schlechten" LDL Cholesterin erlieft hunn - e wichtege Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ().

Wéi och ëmmer, Studien an eelere Leit an Eenzelpersoune mam metabolesche Syndrom hu festgestallt datt Walnüssen a Cashews keen groussen Impakt op d'antioxidant Kapazitéit hunn, obwuel e puer aner Markéierer sech verbessert hunn (,).

Résumé Nëss enthalen Antioxydantien bekannt als Polyphenole, déi Är Zellen a "schlecht" LDL Cholesterin schütze kënne vu Schued duerch fräi Radikale verursaacht.

3. Kann Gewiichtsverloscht Hëllef

Och wa si als kalorienräich Iessen ugesi ginn, proposéiert Fuerschung datt Nëss Iech hëllefe Gewiicht ze verléieren.

Eng grouss Studie, déi d'Effekter vun der mediterraner Ernärung beurteelt, huet festgestallt datt Leit, déi Nëss iessen zougewisen hunn, am Duerchschnëtt 2 Zoll (5 cm) vun hiren Taille verluer hunn - wesentlech méi wéi déi mat Olivenueleg ().

Mandelen hu konsequent gewise fir Gewiichtsverloscht ze promoten anstatt Gewiichtsgewënn a kontrolléiert Studien. E puer Fuerschunge suggeréieren datt Pistazien och Gewiichtsverloscht hëllefen (,,).

An enger Studie bei Iwwergewiicht Fraen hunn déi Mandelen iessen bal dräimol sou vill Gewiicht verluer an hunn eng däitlech méi grouss Ofsenkung vun der Taille Gréisst am Verglach mat der Kontrollgrupp ().

Wat méi ass, och wann Nëss zimlech héich u Kalorien sinn, weist d'Fuerschung datt Äre Kierper se net all absorbéiert, well en Deel vu Fett bleift bannent der fibröser Mauer vun der Nëss während der Verdauung agespaart (,,).

Zum Beispill, wärend d'Ernärungsfakten op engem Package Mandelen kënnen uginn datt en 1 Unzen (28 Gramm) Portioun 160-170 Kalorien huet, absorbéiert Äre Kierper nëmmen ongeféier 129 vun dëse Kalorien ().

Ähnlech wéi rezent Studien hu festgestallt datt Äre Kierper ongeféier 21% a 5% manner Kalorien aus Walnüssen a Pistazien absorbéiert, wéi virdru bericht gouf (,).

Résumé Nëss goufen ugewisen Gewiichtsverloscht ze förderen anstatt zu Gewiichtsgewënn bäidroen. Verschidde Studie weisen datt Äre Kierper net all d'Kalorien an Nëss absorbéiert.

4. Kann de Cholesterol an d'Triglyceride senken

Nëss hunn beandrockend Auswierkungen op Cholesterin an Triglyceridniveauen.

Pistache gi gewisen datt Triglyceride bei Leit déi fettleibeg sinn an déi mat Diabetis senken.

An enger 12-Woch Studie bei fettleibege Leit haten déi iessen Pistazien Triglyceridniveauen bal 33% manner wéi an der Kontrollgrupp (,).

Déi Cholesterinsenkend Kraaft vun den Nëss ka wéinst hirem héijen Inhalt vu monounsaturéierten a polyunsaturéierte Fettsaieren sinn.

Mandelen an Hieselnëss erschéngen "gutt" HDL Cholesterin ze erhéijen, wärend se total a "schlecht" LDL Cholesterin reduzéieren. Eng Studie huet fonnt datt Buedem, Scheiwen oder ganz Haselnëss ähnlech positiv Auswierkungen op Cholesterinspiegel haten (,,,).

Eng aner Studie bei Frae mam metabolesche Syndrom observéiert datt en 1 Eeërbecher (30 Gramm) Mëschung aus Walnüssen, Erdnuss a Pinienkern pro Dag fir 6 Woche wesentlech all Zort Cholesterin erofgesat huet - ausser "gutt" HDL (,).

Verschidde Studie weisen datt Macadamia Nëss och de Cholesterinspiegel senken. An engem Prozess huet eng moderéiert Fett Diät abegraff Macadamia Nëss Cholesterin reduzéiert sou vill wéi eng fettarme Diät (,,,).

Résumé Nëss kënnen hëllefen total a "schlecht" LDL Cholesterin an Triglyceride erofzesetzen, wärend se den Niveau vum "gudde" HDL Cholesterin erhéijen.

5. Nëtzlech fir Typ 2 Diabetis a Metabolescht Syndrom

Typ 2 Diabetis ass eng gemeinsam Krankheet déi Honnerte vu Millioune Leit weltwäit beaflosst.

Metabolescht Syndrom bezitt sech op eng Grupp vu Risikofaktoren déi Äre Risiko fir Häerzkrankheeten, Schlaganfall an Typ 2 Diabetis erhéije kënnen.

Dofir sinn Typ 2 Diabetis a metabolescht Syndrom staark verlinkt.

Interessanterweis kënnen Nëss ee vun de beschte Liewensmëttel fir Leit mat metabolesche Syndrom an Typ 2 Diabetis sinn.

Als éischt si se wéineg Kuelenhydrater a erhéijen net vill Bluttzockerspigel. Also, Nëss ersetzen fir méi héich-carb Liewensmëttel soll zu reduzéierten Bluttzockerspigel féieren.

Studien suggeréieren datt Nëss iessen och oxidativen Stress, Blutdrock an aner Gesondheetsmarkéierer bei Leit mat Diabetis a metabolesche Syndrom (,,,,) erofsetze kënnen.

An enger 12-Woch kontrolléierter Studie hu Leit mat metabolescht Syndrom, déi knapps 1 Unz (25 Gramm) Pistazien zweemol am Dag giess hunn, am Duerchschnëtt en 9% Réckgang am Faaschtenzocker am Blutt ().

Wat méi ass, am Verglach mat der Kontrollgrupp, hat de Pistaziegrupp méi grouss Reduktiounen am Blutdrock an C-reaktive Protein (CRP), e Marker vun der Entzündung verbonne mat Häerzkrankheeten.

Wéi och ëmmer, d'Beweiser si gemëscht an net all Studie bemierken e Virdeel fir Nëss ze iessen bei Leit mat metabolescher Syndrom ().

Résumé Verschidde Studie hu gewisen datt Bluttzocker, Blutdrock an aner Gesondheetsmarkéierer verbessere sech wa Leit mat Typ 2 Diabetis a metabolesche Syndrom Nëss an hirer Ernärung enthalen.

6. Kann Entzündung reduzéieren

Nëss hu staark anti-inflammatoresch Eegeschaften.

Inflammatioun ass Äre Kierper seng Manéier fir sech vu Verletzungen, Bakterien an aner potenziell schiedlech Pathogenen ze verteidegen.

Wéi och ëmmer, chronesch, laangfristeg Entzündung kann Schied un Organer verursaachen a Krankheetsrisiko erhéijen. Fuerschung hindeit datt Nëss iessen d'Entzündung reduzéiere kënnen a gesond Alterung förderen ().

An enger Studie iwwer d'Mëttelmier Ernärung hunn d'Leit, deenen hir Diäter mat Nëss ergänzt goufen, e 35% an 90% Réckgang vun den entzündleche Markéierer C-reaktivt Protein (CRP) an Interleukin 6 (IL-6) respektiv () erlieft.

Ähnlech wéi e puer Nëss - dorënner Pistazien, Brasilien Nëss, Nëss a Mandelen - goufen fonnt fir Entzündung bei gesonde Leit ze bekämpfen an déi mat eeschte Konditioune wéi Diabetis an Nier Krankheet (,,,,,).

Awer eng Studie iwwer Mandelkonsommatioun bei gesonden Erwuessenen huet e klengen Ënnerscheed tëscht de Mandel- a Kontrollgruppen observéiert - och wann e puer entzündlech Markéierer bei de Mandelen iessen ofgeholl hunn ().

Résumé Fuerschung hindeit datt Nëss d'Entzündung reduzéiere kënnen, besonnesch bei Leit mat Diabetis, Nier Krankheet an aner sérieux Gesondheetszoustänn.

7. Héich am Benefizfaser

Faser bitt vill Gesondheetsvirdeeler.

Während Äre Kierper keng Faser verdaue kann, kënnen d'Bakterien, déi an Ärem Doppelpunkt liewen.

Vill Aarte vu Glasfaser funktionnéieren als Prebiotik oder Liewensmëttel fir Är gesond Darmbakterien.

Är Darmbakterie fermentéieren dann d'Glasfaser a maachen se zu nëtzlechen Kuerzkette Fettsaieren (SCFAs).

Dës SCFAs hu mächteg Virdeeler, abegraff d'Verbesserung vun der Daarmgesondheet an d'Reduktioun vun Ärem Risiko vun Diabetis an Iwwergewiicht (,,).

Plus, Glasfaser hëlleft Iech voll ze fillen an reduzéiert d'Zuel vu Kalorien déi Dir vum Iessen absorbéiert. Eng Studie hindeit datt d'Erhéijung vun der Glasfaser vun 18 op 36 Gramm all Dag zu 130 absorbéierte Kalorien manner féiere kann (,).

Hei sinn d'Nëss mat dem héchsten Fasergehalt pro 1 Unzen (28 Gramm) Portioun:

• Mandelen: 3,5 Gramm
• Pistazien: 2,9 Gramm
• Hieselnëss: 2,9 Gramm
• Pécan: 2,9 Gramm
• Erdnüsse: 2,6 Gramm
• Macadamias: 2,4 Gramm
• Brasilien Nëss: 2,1 Gramm

Résumé Vill Nëss sinn héich an der Glasfaser, wat d'Krankheetsrisiko reduzéiere kann, hëlleft Iech voll ze halen, Kalorienabsorptioun ze reduzéieren, an d'Gutt Gesondheet ze verbesseren.

8. Kann Äert Risiko fir Häerzinfarkt a Schlag reduzéieren

Nëss sinn extrem gutt fir Äert Häerz.

Verschidde Studie suggeréieren datt Nëss hëllefe manner Häerzkrankheeten a Schlagrisiko wéinst hire Virdeeler fir Cholesterinspiegel, "schlecht" LDL Partikelgréisst, Arteriefunktioun an Entzündung (,,,,,,,).

Studien hu festgestallt datt kleng, dichteg LDL-Partikelen d'Herzkrankheetsrisiko méi kënne erhéije wéi méi grouss LDL-Partikelen (,).

Interessanterweis huet eng Studie iwwer d'Mëttelmier Diät festgestallt datt Leit, déi Nëss giess hunn, e wesentleche Réckgang vu klengen LDL Partikelen haten an eng Erhéijung vu groussen LDL Partikelen, souwéi "gutt" HDL Cholesterinspiegel ().

An enger anerer Studie goufen d'Leit mat normalen oder héije Cholesterin zoufälleg zougewisen entweder Olivenueleg oder Nëss mat engem Fettgehalt ze konsuméieren.

D'Leit an der Nëssgrupp hate besser Arteriefunktioun a manner niddrege Fastlyceride wéi d'Olivenuelegrupp - onofhängeg vun hirem initialen Cholesterinspiegel ().

Résumé Nëss kënnen de Risiko vun Häerzinfarkt a Schlag signifikant erofsetzen. Nëss iessen erhéicht "schlecht" LDL-Partikelgréisst, erhéicht "gutt" HDL Cholesterin, verbessert d'Arteriefunktioun an huet verschidden aner Virdeeler.

Lecker, villsäiteg a wäit verfügbar

Nëss kënne ganz genoss ginn, als Nëssbotter, oder gehackt an op Iessen gestreet ginn.

Si gi wäit verfügbar a Liewensmëttelgeschäfter an online a kommen an enger grousser Villfalt u Méiglechkeeten, dorënner gesalzt, ongesalzt, gewierzt, einfach, réi oder geréischtert.

Am Allgemengen ass et am gesondsten Nëss roh ze iessen oder se am Uewen bei enger Temperatur ënner 350 ° F (175 ° C) ze schloen. Trocken-geréischtert Nëss sinn déi nächst bescht Optioun, awer probéiert Nëss aus Geméis- a Somueleger ze vermeiden.

Nëss kënne bei Raumtemperatur gehale ginn, wat se ideal mécht fir ënnerwee Snacks a Reesen. Wéi och ëmmer, wann Dir se laang späichert, e Frigo oder e Gefriesseler halen se méi frësch.

Résumé Nëss kënne ganz genoss ginn, als Nëssbotter, oder gehackt op Iessen. Si sinn am gesondsten réi oder geréischtert. Späichert se bei Raumtemperatur oder gitt se an de Frigo oder an de Gefrierschrëft fir se méi frësch ze halen.

Déi ënnescht Linn

Regelméisseg Nëss iessen kann Är Gesondheet op ville Weeër verbesseren, wéi zum Beispill duerch Reduzéiere vun Diabetis an Häerzkrankheetsrisiko, souwéi Cholesterin an Triglyceridniveauen.

Dës nahrhaft High-Fiber Behandlungen kann och Gewiichtsverloscht hëllefen - trotz sengem héije Kaloriezuel.

Soulaang Dir se a Moderatioun iesst, maachen d'Nëss e schmaache Zousaz zu enger gesonder, ausgewogener Ernärung.