5 Visualiséierungstechniken fir Är Meditatiounspraktik bäizefügen

Inhalt

• 1. Faarfatmung
• Wéi et ze maachen
• 2. Matgefill Meditatioun
• Wéi et ze maachen
• 3. Progressiv Muskelrelaxatioun
• Wéi et ze maachen
• 4. Guidéiert Bildmaterial
• Wéi et ze maachen
• 5. Ziler Visualiséierung
• Wéi et ze maachen
• Ënnen Linn

Et kléngt vläicht kontraintuitiv fir Visualiséierung a Meditatioun ze kombinéieren. No Meditatioun ass alles drëm Gedanken ze kommen an ze goen anstatt se bewosst op e bestëmmt Resultat ze riichten, oder?

Wann Dir visualiséiert, konzentréiert Dir Iech op eppes Spezifesch - en Event, eng Persoun oder e Zil dat Dir erreeche wëllt - an hält et an Ärem Geescht a stellt Iech vir datt Äert Resultat Realitéit gëtt.

Visualiséierung ass eng Mindfulness Technik eleng, awer Dir kënnt se och benotze fir regelméisseg Meditatioun ze verbesseren. Visualiséierung an Äre Meditatiounsmix bäifügen erlaabt Iech Ären entspaane Geescht besser op spezifesch Resultater ze leeden déi Dir gär hätt.

Plus, Visualiséierung ass verbonne mat ville potenziellen Gesondheetsvirdeeler, inklusiv:

• Erliichterung vun Angschtzoustänn an Depressiounssymptomer
• verbessert Entspanung
• gréisser Matgefill fir Iech selwer an anerer
• Péng Relief
• verbessert Fäegkeet fir mam Stress eens ze ginn
• verbesserte Schlof
• méi emotional a kierperlech Wellness
• erhéicht Selbstvertrauen

Interesséiert fir Visualiséierung zu Ärer Meditatioun oder Mindfulness Praxis bäizefügen? Hei sinn fënnef Techniken fir Iech unzefänken.

1. Faarfatmung

Dës Visualiséierungstechnik kann hëllefe mat Stressrelief an allgemeng Stëmmungsverbesserung.

Ufänken, denkt un eppes wat Dir an Iech selwer wëllt bréngen.Dëst kéint eng spezifesch Emotioun sinn oder nëmme positiv Vibes. Gitt elo dëst Gefill eng Faarf un. Et gëtt keng richteg oder falsch Äntwert hei, awer betruecht eng Faarf ze wielen déi Dir gär hutt oder berouegend fannt.

Wéi et ze maachen

Wann Dir Är gewënschte Emotioun an déi entspriechend Faarf am Kapp hutt, befollegt dës Schrëtt:

1. Gitt bequem, sou wéi Dir fir gewéinlech Meditatioun géift.
2. Maacht Är Aen zou a relax andeems Dir lues an déif ootemt.
3. Visualiséiert d'Faarf déi Dir gewielt hutt.
4. Fuert weider ze otmen wann Dir dës Faarf an Äre Gedanken hält, denkt un wat et fir Iech duerstellt.
5. Stellt Iech mat all Inhalatioun déi gewënschte Faarf lues a lues wäschen iwwer Äre Kierper vu Kapp bis Fouss. Fuert weider ze otmen wéi Dir d'Faarf visualiséiert, déi Äre ganze Kierper fëllt, och Är Fangerspëtzen an den Zéiwen.
6. Stellt Iech all ongewollt Emotiounen aus Ärem Kierper mat all Ausatmung of, an ersetzt se mat Ärer gewielter Faarf mat all Atmung.
7. Fuert d'Visualiséierung weider soulaang Dir wëllt. Dir kënnt Iech no just enger Minutt oder zwou erliichtert a méi friddlech fillen.

Dir kënnt Faarfatmung als Deel vun all Meditatioun benotzen, awer Dir kënnt och e puer Momenter fir Faarfatmung huelen och wann Dir keng Zäit fir eng voll Meditatioun hutt.

2. Matgefill Meditatioun

Och genannt léif Frëndlechkeet Meditatioun, dës Visualiséierungsübung kann Iech hëllefen d'Gefiller vu Matgefill a Frëndlechkeet vis-à-vis vun Iech selwer an aneren ze fërderen.

Dës Aart vu Meditatioun kann hëllefräich sinn wann Dir mat Gefiller vun intensiver Animositéit vis-à-vis vun engem ze dinn hutt a no Weeër sicht fir lasszeginn.

Wéi et ze maachen

1. Fänkt mat enger komfortabeler, entspaanter Positioun ze fannen an den Aen zouzemaachen.
2. Konzentréiert Iech op Ären Atem fir e puer Sekonnen, inhaléiert a lues ausotmen bis Dir e bequemen, natierleche Rhythmus fannt.
3. Visualiséiert déi Persoun, op déi Dir Baarmhäerzegkeet wëlle weiderginn - Iech selwer, e Léifsten, een net sou léiwen, oder souguer en Hausdéier. Foto se kloer an hält d'Bild an Äre Gedanken.
4. Denkt un wéi Dir Iech iwwer dës Persoun fillt. Dës Gefiller kënne variéieren vun déiwer Léift zu Animositéit. Dir kënnt Iech einfach neutral fillen oder guer keng spezifesch Gefiller fir si hunn.
5. Stellt Iech Erausfuerderungen oder Schmerz vir, mat deenen se an hirem Liewe kënne stoen. Et ass OK wann Dir kee konkret Wësse vun dëse Schwieregkeeten hutt. Jiddereen erlieft Problemer, egal ob se se mat aneren deelen oder net.
6. Fokusséiert elo op d'Gefiller déi Dir gär schéckt - Fridden, Rou, Freed, Heelen oder Gléck.
7. Stellt Iech dës Gefiller a Form vu gëllent Liicht vir, dat sech vun Ärem Häerz zu hirem verbreet.
8. Dir kënnt et hëllefräich fannen dës Gefiller a Form vun engem Mantra ze verbaliséieren, wéi "Kann ech / Dir Fridde a Gléck fannen", "Kann ech / Dir Wellness a Fräiheet vu Péng fannen."
9. Bleift ootmen wann Dir de Mantra widderhëlt. Stellt Iech bei all Atmung dat gëllent Liicht vir, dat Iech verléisst an Är Gefiller a gutt Wënsch un déi aner Persoun dréit.
10. Wann Dir d'Visualiséierung Richtung Iech selwer riicht, da stellt Iech Péng an aner schwéier Gefiller erliichtert mat all Ausatmen, wéi dat gëllent Liicht duerch Ären eegene Kierper reest.
11. Fuert d'Übung weider fir eng bis dräi Minutten. Dir kënnt Gefiller vu Matgefill, Wäermt a Liichthäerzegkeet iwwer Äre Kierper feststellen.

3. Progressiv Muskelrelaxatioun

Dës Visualiséierungsübung kann hëllefe steif oder enge Muskelen erliichteren, déi Dir mat Angscht a Stress erliewe kënnt.

Entspannend Är Muskele kënne kierperlech an emotional Spannungen entlaaschten, Är Stëmmung verbesseren an Iech hëllefen besser ze schlofen.

Wéi et ze maachen

1. Lie op Ärem Réck op enger komfortabel awer fest Uewerfläch. E Buedem mat Teppech oder Yoga Mat kann besser funktionnéieren wéi e Bett fir dës Technik.
2. Mat zouene Aen, huelt e puer Sekonne fir Iech z'entspanen a konzentréiert Iech op Är Atmung.
3. Start vun der Spannung an dann entspanen eng Grupp Muskelen déi sinn net am Moment Ierger Dir. Dëst hëlleft Iech besser ze erkennen wann Är Muskele gespannt sinn a wa se entspaant sinn.
4. Als nächst fänkt un Äre Wee duerch Äre Kierper seng Muskelgruppen ze schaffen. Dir kënnt iwwerall ufänken, awer et kann hëllefen eng Plaz ze wielen wou de Fortschrëtt sech natierlech fillt, wéi vun Ärem Kapp bis op d'Zéiwen oder ëmgedréint.
5. Spannt déi éischt Grupp vu Muskelen wann Dir lues anotemt. Halt dës Spannung ongeféier fënnef Sekonnen. Gitt sécher datt Dir Är Muskelen net sou fest spannt datt et Péng verursaacht.
6. Wéi Dir ausatemt, entspaant déi Muskelen op eemol. Visualiséier d'Dichtheet an d'Spannung loosst Äre Kierper mat Ärem Atem.
7. Rescht fir 10 Sekonnen tëscht Muskelgruppen, awer weider lues, stänneg Atmung wann Dir rascht.
8. Fuert op déi nächst Muskelgrupp a widderhuelen.

Progressiv Muskelrelaxatioun kann Iech hëllefen Är Bewosstsinn vu kierperleche Schmerz a Steifheit an Ärem Kierper ze erhéijen.

Wann Dir en ugespaant Gebitt bemierkt, kënnt Dir dës Technik kuerz benotzen fir de Muskel entspaant ze visualiséieren an d'Spannung verléisst Äre Kierper. Wéi dës Spannung erliichtert, sou kënnen all assoziéiert Gefiller vu Stress.

4. Guidéiert Bildmaterial

Dir hutt wahrscheinlech schonn ee héieren soen, "Ech sinn op menger glécklecher Plaz" virdrun. Gutt, dat ass am Fong guidéiert Bildmaterial.

Dës Technik kann Iech hëllefen, positiv Szenen a Biller ze visualiséieren, déi Iech hëllefen ze entspanen, mam Stress oder der Angscht ëmzegoen, a méi roueg ze fillen. Et ass och e super Wee fir Är Stëmmung ze erhéijen oder sech virum Bett ofzeschalten.

Wéi et ze maachen

1. Gitt an eng komfortabel Meditatiounspositioun. Dir kënnt Iech leeën oder sëtzen, egal wéi Dir et virzitt.
2. Maacht Är Aen zou a fänkt Äert Atem zu engem berouegenden, entspannende Rhythmus ze bremsen.
3. Visualiséiert eng Plaz wou Dir Iech zefridden sidd a roueg sidd. Dëst kéint iergendwou sinn wou Dir besicht hutt oder eng virgestallt Szene vun iergendwou Dir gär gitt.
4. Benotzt Är fënnef Sënner fir esou vill Detailer zu Ärem Bild ze addéieren. Wat héiert Dir? Kënnt Dir relax Geréch richen, wéi Beem, Blummen, oder eppes Kachen? Sidd Dir waarm oder cool? Kënnt Dir d'Loft op Ärer Haut spieren? Ass den Himmel hell, donkel, stiermesch, voller Stären?
5. Stellt Iech vir Iech virzegoen, fillt Iech méi roueg a méi friddlech wann Dir Är Visioun méi déif agitt.
6. Fuert weider lues ze otmen wann Dir ronderëm d'Zeen kuckt déi Dir erstallt hutt, voll erliewen mat all Äre Sënner.
7. Stellt Iech mat all Inhalatioun Fridden an Harmonie an Ärem Kierper eran. Visualiséiert Erschöpfung, Spannung an Nout, déi Äre Kierper hannerloosst wéi Dir ausootemt.
8. Wann Dir Iech prett fillt, kënnt Dir Är Visioun verloossen. Wësse Dir kënnt zu all Moment zréckkommen kann Äert nei fonnt Entspanungsgefill während Ärem ganzen Dag hëllefen. Dëst kann Iech hëllefen méi Kontroll vu schwéiere Gefiller ze fillen an Iech et erlaben Stress a Frustratioun méi einfach ze managen.

5. Ziler Visualiséierung

Hei ass e klengt Geheimnis iwwer Äert Gehir: Et kann net ëmmer den Ënnerscheed soen tëscht eppes wat Dir Iech virgestallt hutt an eppes dat ass eigentlech geschitt ass.

Dat ass deelweis firwat Visualiséierung funktionnéiert. Wann Dir Iech selwer fir Ziler ze visualiséieren, kënnt Dir am Gehir eventuell gleewen datt Dir dës Saachen scho gemaach hutt. Dëst kann Iech hëllefen Iech méi zouversiichtlech ze fillen an et méi einfach ze maachen dës Ziler a Wierklechkeet z'erreechen.

Visualiséierung hëlleft och nei Weeër an Ärem Gehir mat der Zäit ze schafen duerch e Prozess genannt Neuroplastizitéit. Sot Dir visualiséiert Iech eng Promotioun op der Aarbecht ze kréien a fillt Iech opgereegt a begeeschtert doriwwer.

Dëst Bild kann Ärem Gehir hëllefen Optimismus an aner positiv Gefiller mam Gedanke vun enger Promotioun ze verbannen, amplaz onsécher ze fillen iwwer Är Chancen erop ze réckelen.

Zilervisualiséierung funktionnéiert vill déiselwecht wéi guidéiert Bildmaterial. Awer amplaz eng Szen an Ärer Phantasie ze kreéieren, visualiséier de spezifesche Moment fir Äert Zil z'erreechen.

Wéi et ze maachen

1. Halt Äert Zil fest an Ären Gedanken. Vläicht zielt Äert Zil op engem Concours gewannen, eng nei Fäegkeet léieren oder eng spezifesch Perséinlechkeetseigenschaft entwéckelen.
2. Stellt Iech vir datt Dir mat dësem Zil geléngt. Konzentréiert Iech op Är Location, déi aner Leit ronderëm Iech, an Är Gefiller am Moment. Füügt sou vill Detailer wéi méiglech bäi fir d'Zeen lieweg a realistesch ze maachen.
3. Wann Zweifel opkommen, wéi "Ech kann dat net maachen", oder "Dëst funktionnéiert einfach net", bekämpft se mat engem positiven Mantra. "Ech kann dat maachen", "Ech hu Vertrauen u mech selwer" oder "Ech hunn d'Kraaft weider ze probéieren."
4. Fokusséiert op Är Atmung an Är Mantra wéi Dir d'Szen vun Ärem Erfolleg visualiséiert.

Ënnen Linn

Visualiséierungsübungen op Är Mindfulness Praxis bäidroen kënnen Iech hëllefen Äert Gehir ze dreiwen wou Dir et wëllt goen, egal ob dat e friddleche Stroum duerch e Bësch ass oder e Glawen datt Dir spezifesch Ziler kënnt (a wäert) erreechen

Et kënnt net einfach fir jiddfereen, an et fillt sech ufanks e bëssen onbequem. Awer mat e bësse konsequent Praxis fänkt et un méi natierlech ze fillen.

Crystal Raypole huet virdru als Schrëftstellerin an Editeur fir GoodTherapy geschafft. Hir Interessefelder schloen asiatesch Sproochen a Literatur, japanesch Iwwersetzung, Kachen, Naturwëssenschaften, Sexpositivitéit a mental Gesondheet. Besonnesch si ass engagéiert fir Stigma ronderëm psychesch Gesondheetsprobleemer ze reduzéieren.