12 Feeler fir ze vermeiden op engem vegetareschen oder veganen Diät

Inhalt

• 1. Unzehuelen datt Vegan oder Vegetaresch Produkter automatesch méi gesond sinn
• 2. Gitt net genuch Vitamin B12
• 3. Fleesch mat Kéis ersetzen
• 4. Ze wéineg Kalorien iessen
• 5. Net genuch Waasser drénken
• 6. Iwwer Iron vergiessen
• 7. Net genuch Voll Iessen iessen
• 8. Konsuméiere vun enger Diät niddereg a Kalzium
• 9. Ënnerschätzen vun der Wichtegkeet vum Iesse Planung
• 10. Net genuch Protein-reich Iessen iessen
• 11. Gitt net genuch Omega-3 Fettsäuren
• 12. Iessen zevill raffinéiert Kuelenhydrater
• Déi ënnescht Linn

Eng ausgeglach vegetaresch oder vegan Ernärung ka vill gesondheetlech Virdeeler hunn.

Dës Diäter si mat Gewiichtsverloscht verbonne ginn, besser Bluttzockerkontroll, e verréngert Risiko vun Häerzkrankheeten an e méi nidderege Risiko vu verschiddenen Aarte vu Kriibs (,,,).

Wéi och ëmmer, et kann Erausfuerderung sinn eng gutt ofgerënnt vegetaresch Diät z'erhalen déi all Nährstoffer ubitt déi Dir braucht.

Dësen Artikel entdeckt e puer vun den heefegste Feeler, déi d'Leit op enger veganer oder vegetarescher Ernärung maachen, a wéi een se vermeit.

1. Unzehuelen datt Vegan oder Vegetaresch Produkter automatesch méi gesond sinn

Leider, just well e Liewensmëttelprodukt "vegetaresch" oder "vegan" bezeechent gëtt, heescht net onbedéngt méi gesond wéi déi regulär Alternativ.

Zum Beispill Mandelmëllech ass eng populär, pflanzlech baséiert Mëllech, déi dacks en Haaptgrond a vegane Diäten ass.

Wéi och ëmmer, wa Mandelmëllech niddereg u Kalorien ass a mat verschiddene wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer beräichert ass, ass et net onbedéngt méi gesond wéi d'Koumëllech.

Zum Beispill, 1 Taass (240 ml) Fettmëllech Koumëllech enthält 8 Gramm Protein, wärend déiselwecht Quantitéit vun ongeséissem Mandelmëllech nëmmen 1 Gramm (5, 6) enthält.

Séiss Mandelmëllech kann och héich an zousätzlech Zocker sinn, mat 16 Gramm Zocker an nëmmen 1 Taass (7).

Aner vegetaresch Produkter, wéi Soja-baséiert Veggie Burger, Nuggets a Fleesch Alternativen, ginn dacks héich veraarbecht, mat enger laanger Lëscht vu künstlechen Zutaten. Also si sinn dacks net méi gesond wéi aner net-vegetaresch verschafft Liewensmëttel.

Trotz Vegetarier sinn dës Produkter och dacks héich u Kalorien, awer et feelt u Protein, Faser an Nährstoffer, déi fir en ausgeglachent Iessen néideg sinn.

Och wann dës Produkter Ären Iwwergank op eng vegan oder vegetaresch Ernärung erliichteren, ass et am beschten se moderéiert ze konsuméieren mat enger Diät reich an nahrhafte, ganz Liewensmëttel.

Zesummefaassung: Vill Liewensmëttel als vegetaresch oder vegan vermaart ginn dacks héich verschafft, héich an Zocker bäigefüügt oder un Nährstoffer. Wann Dir dës Produkter an Är Ernärung enthält, iesst se nëmmen a Moderatioun.

2. Gitt net genuch Vitamin B12

Vitamin B12 spillt verschidde wichteg Rollen am Kierper. Et ass wichteg bei der Schafung vu roude Blutzellen an DNA, ënner anerem Prozesser ().

Leider sinn d'Haaptquelle vu Vitamin B12 Déiereprodukter, wéi Fleesch, Gefligel, Muschelen, Eeër a Mëllechprodukter.

Aus dësem Grond hunn Vegetarier e erhéicht Risiko vu Vitamin B12 Mangel ().

Vitamin B12 Mangel kann Middegkeet, Gedächtnisprobleemer an Taubheit verursaachen. Et kann och zu megaloblastescher Anämie féieren, eng Bedingung verursaacht duerch eng méi niddreg wéi normal Quantitéit u rout Bluttzellen ().

Leider kann eng héich Intake vu Folat tatsächlech Vitamin B12 Mangel maskéieren, Symptomer verstoppen bis de Schued irreversibel gëtt ().

Wéi och ëmmer, et gi Liewensmëttel an Ergänzunge verfügbar déi Vegetarier hëllefe kënnen hire Vitamin B12 Bedierfnesser gerecht ze ginn.

Nieft Déiereprodukter, befestegt Liewensmëttel a verschidden Zorten iessbar Algen enthalen och Vitamin B12 (,).

Vegetarier sollten hir Vitamin B12 Intake suergfälteg iwwerwaachen a berücksichtegen Ergänzunge wann hir Bedierfnesser net nëmmen duerch Diät erfëllt sinn.

Zesummefaassung: Vegetarier a Veganer hu méi e grousse Risiko vu Vitamin B12 Mangel, also gitt sécher datt Dir befestegt Liewensmëttel oder B12 Ergänzunge konsuméiert.

3. Fleesch mat Kéis ersetzen

Ee vun den einfachste Weeër fir bal all Plat vegetaresch ze maachen ass d'Fleesch erauszehuelen an duerch Kéis z'ersetzen. Wann et ëm Aroma geet, funktionnéiert de Swap gutt fir Sandwichen, Zaloten, Nuddelen a vill aner Platen.

Wéi och ëmmer, wa Kéis eng gutt Quantitéit u Protein, Vitaminnen a Mineralstoffer enthält, ersetzt hien net dat breet Sortiment vun Nährstoffer, déi a Fleesch fonnt ginn.

Ee Eeërbecher (28 Gramm) Rëndfleesch, zum Beispill, enthält véier Mol d'Quantitéit vun Eisen an duebel den Zénk, deen an engem Eeërbecher Cheddar Kéis fonnt gëtt (14, 15).

Kéis enthält och manner Protein a méi Kalorien wéi Fleesch.

Tatsächlech Eeërbecher fir Eeërbecher, Kéis enthält nëmmen ongeféier 80% vum Protein dat am Poulet fonnt gëtt, awer bal 2,5 Mol d'Kalorien (15, 16).

Amplaz einfach Fleesch duerch Kéis ze ersetzen, sollt Dir eng Villfalt vu Planzemëttel an Ärer Ernärung abannen fir Ären Nährstoffbedarf ze treffen.

Kichererbsen, Quinoa, Tempeh, Lënsen, Bounen an Nëss sinn all exzellent Optiounen fir eng vegetaresch Ernärung ofzeschléissen.

Zesummefaassung: Amplaz just Fleesch duerch Kéis ze ersetzen, gitt sécher och eng divers Palette vu Planzemëttel an Ärer Ernährung anzebannen fir wichteg Nährstoffer ze bidden.

4. Ze wéineg Kalorien iessen

Vill Liewensmëttel a Liewensmëttelgruppe sinn off-Limiten fir Veganer a Vegetarier, wat et fir si usprochsvoll maache kënnen hir Kaloriebedierfnesser gerecht ze ginn.

Tatsächlech, Veganer a Vegetarier iessen éischter manner Kalorien wéi Leit déi Fleesch a Planzen iessen.

Eng Studie verglach d'Nahrungsqualitéit vun 1.475 Leit Diäten, abegraff Veganer, Vegetarier, Vegetarier déi Fësch giess hunn, Leit déi Fleesch a Planzen iessen a Leit déi Fleesch iessen nëmmen eemol d'Woch.

Veganer haten déi niddregst Kalorienzufuhr iwwer all d'Gruppen, a verbrauchen 600 manner Kalorien wéi Leit déi Fleesch a Planzen iessen.

Vegetarier haten eng liicht méi héich Kalorienzufuhr wéi Veganer, awer ëmmer nach 263 manner Kalorië verbraucht wéi Leit déi Fleesch a Planze giess hunn ().

Kalorien sinn d'Haaptquell vun Energie fir de Kierper, an Äre Kierper brauch eng gewësse Quantitéit fir ze funktionéieren. Kalorien ze vill limitéieren kann zu verschiddenen negativen Nebenwirkungen féieren, wéi Nährstoffmängel, Middegkeet an e méi luesen Metabolismus (,,).

Zesummefaassung: Veganer a Vegetarier hunn éischter eng niddreg Kalorienzufuhr wéi Leit déi Fleesch a Planzen iessen. Wann Dir eng vun dësen Diäten befollegt, gitt sécher datt Dir Är Kalorienbedürfnisser erfëllt.

5. Net genuch Waasser drénken

Genug Waasser drénke ass wichteg fir jiddereen, awer ka besonnesch wichteg sinn fir déi, déi vill Faser iessen, och Vegetarier a Veganer.

Vegetarier hunn éischter eng méi héich Faseropnahm, well faserreich Hülsenfrüchte, Geméis a Vollkorn sinn Heft an enger gesonder vegetarescher Ernärung.

Eng Studie huet fonnt datt Leit déi Fleesch a Planzen iessen ongeféier 27 Gramm Faser pro Dag iessen, wärend Veganer a Vegetarier ongeféier 41 Gramm respektiv 34 Gramm iessen ().

Drénkwaasser mat Glasfaser ass wichteg, well et kann hëllefe Glasfaser duerch den Verdauungstrakt ze bewegen an Themen wéi Gas, Blähungen a Verstopfung ze vermeiden.

Faserverbrauch ass onheemlech wichteg fir d'Gesondheet, a gouf mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten, Schlaganfall, Diabetis an Adipositas () verknëppelt.

Aktuell Richtlinnen empfeelen d'Fraen op d'mannst 25 Gramm Faser pro Dag ze konsuméieren, a Männer verbrauchen op d'mannst 38 Gramm ().

Fir sécherzestellen datt Dir genuch Waasser drénkt, drénkt wann Dir duuschtereg sidd a verdeelt Är Waasserzufuhr iwwer den Dag fir hydratiséiert ze bleiwen.

Zesummefaassung: Veganer a Vegetarier iessen normalerweis vill Faser. Genug Waasser drénken kann hëllefe Verdauungsprobleemer mat enger erhéiter Faseropnahm, wéi Gas, Blähungen a Verstopfung.

6. Iwwer Iron vergiessen

Fleesch ass eng gutt Quell vu ville wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Eisen.

Zum Beispill, en 3-Unzen (85 Gramm) Portioun Rëndfleesch liwwert 14% vum Eisen dat Dir de ganzen Dag braucht (14).

Fleesch enthält och Hemeisen, eng Zort Eisen, déi Äre Kierper einfach absorbéiere kann.

Planz Quelle vun Eisen enthalen Net-Heem Eisen, wat Äre Kierper net sou einfach absorbéiere kann. Net-Heem Eisen ass a villen Uebstzorten, Geméis, Getreide a Bounen ().

Dofir hunn Vegetarier e gréissere Risiko fir Eisenmangelanämie z'entwéckelen, en Zoustand an deem et net genuch rout Bluttzellen am Kierper sinn. Symptomer enthalen Müdlechkeet, Otemschwieregkeet an Schwindel ().

Wéi och ëmmer, eng gutt geplangt vegetaresch Diät gefëllt mat eisenräiche Planzemëttel kann Ären alldeegleche Besoinen erfëllen.

Wann Dir e Vegetarier oder Vegan sidd, vergewëssert Iech vill gutt Quelle vun Eisen, och Lënsen, Bounen, verstäerkt Getreide, Nëss, Somen, Hafer a Bliedergréng.

Zousätzlech Paart Eisenräich Liewensmëttel mat Liewensmëttel héich u Vitamin C kann d'Absorptioun vun Net-Heem Eisen verbesseren ().

Vitamin C gëtt a meescht Uebst a Geméis fonnt, sou datt e Geméisbäilager, Zalot oder e Stéck Uebst mat Ären Iesse abegraff kann hëllefen d'Eisenabsorptioun ze erhéijen.

Zesummefaassung: Planzewaasser enthält Net-Heme-Eisen, wat de Kierper net sou absorbéiere kann wéi d'Heme-Eisen a Fleesch. Vegetarier sollten eisenräiche Liewensmëttel an der Diät enthalen an se mat Vitamin C koppelen fir d'Absorptioun ze erhéijen.

7. Net genuch Voll Iessen iessen

Just well e Liewensmëttelprodukt vegetaresch oder vegan ass, heescht net datt et gutt fir Iech ass.

Et gi vill veraarbechte Liewensmëttel verfügbar an der Epicerie déi ouni Fleesch oder Déiereprodukter sinn.Wéi och ëmmer, si droen dacks wéineg zu Ärer Ernärung bäi.

Amplaz dës ze iessen, benotzt Är vegetaresch Ernärung als eng Chance fir Äre Konsum vu veraarbechte Liewensmëttel ze reduzéieren an Är Intake vun nährstoffdichte, ganz Liewensmëttel, wéi Uebst, Geméis a Vollkornen ze erhéijen.

D'Erhéijung vun Ärem Intake vun dëse Liewensmëttel hëlleft Iech déi wäertvoll Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxydantien ze kréien, déi Dir braucht fir Nährstoffmängel ze vermeiden.

Voll Iessen iessen anstatt verschafft Liewensmëttel kënnen Iech och aner Virdeeler ginn, wéi zum Beispill e verstäerkten Metabolismus.

Eng Studie huet de Metabolismus vu 17 Participanten gemooss nodeems se eng Molzecht giess hunn entweder mat verschafft Liewensmëttel oder ganz Liewensmëttel.

Béid Gruppen hu sech nom Iessen gläich voll gefillt, awer d'Grupp déi d'ganz Liewensmëttel giess huet no hirem Iessen bal duebel d'Kalorien verbrannt wéi d'Grupp déi verschafft Liewensmëttel giess huet ().

Fir méi ganz Nahrungsmëttel an Ärer Ernärung abegraff, tauscht raffinéiert Käre fir Vollkorn aus, a limitéiert d'Quantitéit u veraarbechten a gemittleche Liewensmëttel déi Dir ësst.

Zousätzlech, probéiert méi Geméis an Uebst fir Är Iessen a Snacks de ganzen Dag bäizefügen.

Zesummefaassung: Vegetaresch Diäte solle räich u ganz Liewensmëttel sinn, wéi Uebst, Geméis a Vollkären. Si hëllefen Iech d'Nahrungsaufnahme maximal ze maachen an eng ausgeglach Ernärung ze förderen.

8. Konsuméiere vun enger Diät niddereg a Kalzium

Kalzium ass e wichtegt Mineral dat Äre Kierper brauch fir Är Schanken an Zänn staark ze halen, hëllefen Är Muskelen effizient ze schaffen an d'Funktioun vun Ärem Nervensystem z'ënnerstëtzen ().

E Kalziummangel kann zu Osteoporose féieren, eng Bedingung déi schwaach, poréis Schanken verursaacht an de Risiko vu Knochenfracturen erhéicht ().

Och wa Kalzium a verschiddene Liewensmëttel fonnt gëtt, ass déi bekanntst Quell vu Kalzium Mëllechprodukter.

Déi, déi keng Molkerei verbrauchen, sollten hir Kalziumzufuhr iwwerwaachen an aner héich Kalzium-Liewensmëttel an hir Ernärung abannen.

Kalziumräich Planzennahrung enthält Kale, Collard Greens, Broccoli, Bok Choy, Mandelen, Feigen an Orangen. Befestegt Liewensmëttel kënnen och eng gutt Quell vu Kalzium sinn.

Dir kënnt all Kalzium kréien dat Dir braucht andeems Dir e puer Portioune vun dëse Liewensmëttel an Är Iessen a Snacks de ganzen Dag integréiert.

Zesummefaassung: Déi, déi keng Mëllech oder Mëllechprodukter konsuméieren, sollen aner Kalzium-räich Liewensmëttel konsuméiere fir hir Kalziumbedierfnesser gerecht ze ginn.

9. Ënnerschätzen vun der Wichtegkeet vum Iesse Planung

Egal ob Dir doheem kacht oder ësst, vegetaresch oder vegan iesst, erfuerdert eppes extra Planung.

Iessen Pläng si besonnesch nëtzlech wann Dir de Moment Är Ernärung ännert fir vegetaresch oder vegan ze sinn.

Si kënnen hëllefen Ären Iwwergank ze vereinfachen an et méi einfach ze maachen eng ausgeglach an nahrhaft Ernärung ze halen.

Wann Dir dobausse gitt oder reest, gëtt de fortgeschrattenen Iessen plangen besonnesch wichteg.

E puer Restauranten bidde limitéiert Wiel fir Vegetarier, sou datt Dir am Menü am Viraus kuckt kann Iech informéiert Entscheedungen treffen a wielt déi nährst méiglech Wiel.

Zousätzlech maacht et eng Gewunnecht all Woch e puer vegetaresch Rezepter ze fannen a se alleng ze kachen.

Zesummefaassung: Plangt Iesse viru Zäit a wësse wat Är Optiounen sinn wann Dir dobausse kënnt garantéieren datt Dir eng divers an ausgeglach Ernärung hält.

10. Net genuch Protein-reich Iessen iessen

Protein ass e wesentlechen Deel vun der Diät. Äre Kierper benotzt et fir Tissue ze bauen, Enzyme ze kreéieren an Hormonen ze produzéieren.

Studie weisen datt Protein iesse kann och Gefiller vu Fülle förderen, Muskelmass erhéijen a Verlaangen reduzéieren (,,).

Aktuell Empfehlungen suggeréieren datt Erwuessen op d'mannst 0,8 Gramm Protein pro Dag fir all 2,2 Pond (1 kg) Kierpergewiicht iessen ().

Zum Beispill, eng Persoun déi 154 lbs (70 kg) ass, brauch ongeféier 56 Gramm Protein pro Dag.

Wann Dir Déieren-baséiert Liewensmëttel iesst, fannt Dir et wahrscheinlech einfach dës Ufuerderung ze erfëllen.

En 3-Unzen (85 Gramm) Portioun vu Saumon enthält 19 Gramm Protein, wärend déiselwecht Quantitéit geréischtertem Poulet 27 Gramm bitt (33, 16).

Op där anerer Säit, wann Dir eng vegetaresch Diät befollegt, musst Dir vläicht méi bewosst Efforte maache fir Proteinen mat héijer Protein ze iessen, déi Iech hëllefen, Är Proteinfuerderungen ze treffen.

Et gi vill Planzeliewensmëttel, déi e Betrag u Protein enthalen, vergläichbar mat der Quantitéit, déi Dir am Fleesch fannt. Zum Beispill, 1 Taass (198 Gramm) vu gekachten Lënsen enthält 18 Gramm Protein (34).

Bounen, Lentillen, Nëss, Nëssbotter, Tofu an Tempeh kënnen all Är alldeeglech Proteinzuel erhéijen.

Probéiert op d'mannst een oder zwee vun dësen Iesswueren an all Molzecht anzebannen, fir sécher ze sinn datt Dir genuch Protein kritt.

Zesummefaassung: Vegetarier solle sech un d'Proteinzufuhr oppassen an een oder zwee Portioune mat héichproteinem Planzemëttel mat all Molzecht enthalen.

11. Gitt net genuch Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsaieren sinn e wesentlechen Deel vun der Diät.

Si goufen ugewisen fir Bluttriglyceriden ze reduzéieren, Entzündungen ze linderen an ze schützen géint Demenz (,,).

Fettege Fësch a Fësch Ueleg sinn déi heefegst Quelle vun Omega-3 Fettsaieren.

Si enthalen Docosahexaensäure (DHA) an Eicosapentaensäure (EPA), déi zwou Forme vun Omega-3 Fettsäuren déi als gënschtegst gewise goufen.

Op der anerer Säit, planzlech Liewensmëttel enthalen Alpha-Linolensäure (ALA), eng Zort Omega-3 Fettsäure, déi Äre Kierper muss an DHA an EPA konvertéieren fir ze benotzen ().

Leider ass Äre Kierper nëmme fäeg ongeféier 5% vun ALA op EPA ze konvertéieren a manner wéi 0,5% op DHA ().

Fir Är Omega-3 Bedierfnesser z'erfëllen wann Dir eng vegetaresch Ernärung befollegt, iesst eng gutt Quantitéit vun ALA-reiche Liewensmëttel oder berécksichtegt e Planzebaséierten Omega-3 Zousaz wéi Algenueleg

Liewensmëttel héchst an ALA Omega-3 Fettsäuren enthalen Chia Somen, Walnuut, Hanf Som, Flaxseeds, Bréissel Sprossen a Perilla Ueleg.

Inklusiv e puer Portioune vun dëse Liewensmëttel an Ärer Ernährung all Dag kann Iech einfach hëllefen Är Omega-3 Fettsäure Bedierfnesser z'erreechen.

Zesummefaassung: Planzewueren enthalen ALA, eng Aart vun Omega-3 Fettsäuren, déi Äre Kierper nëmme a klenge Quantitéiten benotze kann. Vegetarier sollten eng gutt Quantitéit vun ALA-reiche Liewensmëttel konsuméieren, oder e Planzebasis Zousaz benotzen.

12. Iessen zevill raffinéiert Kuelenhydrater

Vill Vegetarier falen an d'Fal fir Fleesch duerch raffinéiert Kuelenhydrater z'ersetzen.

Leider sinn Nuddelen, Brout, Bagelen, Kuchen a Cracker dacks als Haaptbestanddeeler an enger schlecht geplangter vegetarescher Ernärung.

Wärend der Veraarbechtung gi raffinéiert Käre vun der nëtzlecher Faser entzunn, déi a Vollkären ass.

Fiber hëlleft der chronescher Krankheet ofzeginn, hält Iech voll a verlangsamt d'Absorptioun vum Zocker fir e stabile Bluttzockerspigel ze halen (,).

Eng héich Intake vu raffinéiert Kuelenhydrater ass mat engem gréissere Risiko vun Diabetis verbonnen, souwéi enger Erhéijung vum Bauchfett (,).

Fir d'Nährstoffer an Ärer Ernärung maximéieren, wiesselt raffinéiert Käre wéi wäiss Brout, Nuddelen a wäisse Reis fir Vollkären wéi Quinoa, Hafer, brongem Reis a Buckwheat.

Zousätzlech, gitt sécher datt Dir dës Vollkorn mat vill ganz Uebst, Geméis an Hülsenfrüchte kombinéiert fir Är Ernärung ausgeglach an nahrhaft ze halen.

Zesummefaassung: Amplaz Fleesch duerch vill raffinéiert Kuelenhydrater ze ersetzen, solle Vegetarier Vollkorn konsuméieren als Deel vun enger gesonder Ernärung.

Déi ënnescht Linn

Eng ausgeglach vegan oder vegetaresch Diät ka ganz gesond an nahrhaft sinn.

Awer dës Diäten kënnen och zu Nährstoffdefiziter a potenziellen Gesondheetsprobleemer féieren, wa se net gutt geplangt sinn.

Wann Dir just ufänkt dës Manéier ze iessen, kuckt dësen Artikel.

Fir eng gesond vegan oder vegetaresch Ernärung z'erreechen, iesst einfach vill ganz Liewensmëttel a gitt sécher datt Dir reegelméisseg e puer wichteg Nährstoffer konsuméiert.