E Komplette Vegan Iessen Plang a Sample Menu

Inhalt

• Wat ass eng vegan Ernärung?
• Gesondheetsvirdeeler vum Veganismus
• Vegan Akaafslëscht
• Frësch Produkter
• Gefruer Produkter
• Vollkären
• Brout a Pasta
• Protein Quellen
• Mëllech Alternativen
• Ee Alternativen
• Gesond Fette
• Snack Liewensmëttel
• Séissegkeeten
• Gewierzer a Gewierzer
• Beispill Iessplang
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Potentiell Nodeeler a Precautiounen
• Ernärungsdefiziter
• Ergänzungen
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Vegan Diäter si mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn, dorënner verbessert Gewiichtmanagement a Schutz géint verschidde chronesch Krankheeten.

Wéi och ëmmer, equilibréiert, gesond Iessen op enger vegan Ernärung ze fannen kann dacks schwéier an iwwerwältegend sinn.

Wann net korrekt geplangt, kënne vegan Diäten Ernärungsdefiziter a Gesondheetsprobleemer verursaachen.

Dësen Artikel bitt e gesonde Vegan Iessplang a Beispillmenü fir Iech unzefänken.

Wat ass eng vegan Ernärung?

Déi vegan Diät ass en Iessplang deen all Déiereprodukter eliminéiert, och Fleesch, Fësch, Eeër, Mëllechwirtschaft, an Hunneg.

D'Leit décidéiere Veganismus aus verschiddene Grënn unzehuelen, wéi ethesch Bedenken oder reliéis Prinzipien.

Anerer kënnen décidéieren vegan ze ginn fir hiren ökologesche Foussofdrock erofzesetzen, well Planzebasis Diäten si geduecht manner Treibhausgasemissiounen ze generéieren a manner natierlech Ressourcen ze benotzen.

Ëmmer, den Ëmweltimpakt vun all Diät hänkt vu verschiddene Faktoren of, och d'Art a Weis wéi Liewensmëttel produzéiert, verpackt a transportéiert ginn (,).

E puer decidéieren och eng vegan Ernärung ze verfollegen aus gesondheetleche Grënn, well Veganismus ass mat enger Vielfalt vu Virdeeler verbonnen a ka souguer hëllefe verschidde chronesch Krankheeten ze vermeiden ().

Besonnesch Vegan Diäten hu gewisen, d'Häerzgesondheet ze verbesseren, Gewiichtsverloscht ze erhéijen an d'Blutzockerkontroll z'ënnerstëtzen (,,).

Vegan Diäten eliminéieren all Déiereprodukter, och Fleesch a Mëllechwirtschaft. D'Leit kënne Veganismus aus etheschen, reliéisen, Ëmwelts- oder Gesondheetsgrënn unhuelen.

Gesondheetsvirdeeler vum Veganismus

Fuerschung weist datt eng gutt ofgerënnt vegan Ernärung verschidden Aspekter vun Ärer Gesondheet verbessere kann.

No enger Iwwerpréiwung hunn Veganer en 75% manner Risiko fir en héije Blutdrock z'entwéckelen wéi Omnivoren, oder déi, déi Fleesch a Planzen iessen ().

Si tendéieren och e méi nidderegen Kierpermass Index (BMI) a méi nidderegen Niveau vun totalem an LDL (schlecht) Cholesterin. Héich Niveau fir dës Markéierer sinn all Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten ().

Vegan Diäten kënnen och bei Gewiichtsmanagement hëllefen.

Eng Studie bei 18 Fraen huet festgestallt datt no enger veganer Diät fir 6 Méint eng ofgeholl Kalorie a Fettzufuhr, souwéi méi séier kuerzfristeg Gewiichtsverloscht, am Verglach zu enger kalorienarme, omnivorescher Ernärung ().

E puer Fuerschunge suggeréieren och datt Veganismus gutt ka si fir Bluttzockerkontroll a kéint hëllefen Äre Risiko vun Diabetis ze reduzéieren (,).

Tatsächlech huet eng Studie a bal 61.000 Leit gewisen datt Veganer 2,6 Mol manner Chancen hunn Typ 2 Diabetis z'entwéckelen wéi Omnivoren ().

Eng vegan Diät kann och Osteoarthritis Symptomer reduzéieren - inklusiv Gelenkschmerzen an Schwellungen - an Äre Risiko vu bestëmmte Kriibserkrankungen, wéi déi vun der Broscht a Prostata (,).

Vegan Diäte si mat ville Virdeeler verbonnen, dorënner eng verbessert Häerzgesondheet, méi séier kuerzfristeg Gewiichtsverloscht, verbesserte Bluttzockerkontroll, manner Gelenkschmerzen, an e verréngert Risiko vu Kriibs.

Vegan Akaafslëscht

Eng gesond vegan Ernärung sollt eng Vielfalt vu ganz Kären, Proteinen, gesonde Fette an Uebst a Geméis enthalen.

Nahrungsmëttel wéi Nëss, Somen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukter, an Nahrungsheef kënnen all hëllefen, Är Proteinzufuhr de ganzen Dag ze erhéijen.

Mëttlerweil sinn Avocado Ueleg, Kokosnoss Ueleg, an Olivenueleg nahrhaft, veganfrëndlech Entscheedunge fir gesond Fetter.

Hei ass eng Probe vegan Akaafslëscht fir Iech unzefänken.

Frësch Produkter

• Geméis: Spargelen, Bell Paprika, Broccoli, Kabes, Muerten, Choufleur, Knuewelek, Kale, Ënnen, Gromperen, Spinat, Tomaten, Zuccini, etc.
• Uebst: Äppel, Banannen, Molbieren, Drauwen, Grapefruit, Zitrounen, Kalk, Kiwien, Orangen, Pfirscher, Biren, Granatapel, Äerdbier, asw.

Gefruer Produkter

• Geméis: Broccoli, Bréissel Sprossen, Butternut Kürbis, Muerten, Choufleur, Mais, gréng Bounen, Ierbsen, Geméismedley, asw.
• Uebst: Bromberen, Molbieren, Kiischten, Mango'en, Ananas, Hambieren, Äerdbier, asw.

Vollkären

• Gerste
• brongem Reis
• Buchweizen
• bulgur
• farro
• Hafer
• Quinoa
• Sorghum
• teff

Brout a Pasta

• brong Reis Nuddelen
• Vollkären Nuddelen
• sprëtzegt Brout, wéi zum Beispill Ezekiel Brout
• brong Reis Wéckelen

Protein Quellen

• Nëss: Mandelen, Brasilien Nëss, Cashewnëss, Hieselnëss, Macadamia Nëss, Erdnüssen, Pekannüs, Pistazien, Nëss, asw
• Somen: Chia Somen, Flaxen, Hanf Som, Kürbiskären, Sesam, Sonneblummen, asw.
• Legumes: schwaarz Bounen, Kichererbsen, Nierebounen, Lënsen, Marinebounen, Pinto Bounen, asw.
• Soja Produkter: tempeh, tofu, asw.
• Protein Pudder: Ierzebulli Protein Pudder, brong Rais Protein, Hanf Protein, etc.

Mëllech Alternativen

• Mëllech Ersatzspiller: Mandel, Cashew, Kokosnoss, Flax, Hafer, Reis, a Soja Mëllech, asw.
• Yoghurt Ersatzspiller: Mandel, Cashew, Kokosnoss, Flax, a Soja Joghurt, asw.
• Vegan Kéis: vegan Parmesan Kéis, zerklengert a geschnidden Zorten, asw.

Ee Alternativen

• aquafaba
• arrowroot Pudder
• Chia Somen
• Maisstärk
• Flaxemiel
• virverpackt vegan Ee Ersatz
• Seiden Tofu

Gesond Fette

• avocados
• avocado Ueleg
• Kokosnoss Ueleg
• Flaxenueleg
• Olivenueleg
• net séiss Kokosnoss
• tahini

Snack Liewensmëttel

• edamame
• donkel Schockela
• gedréchent Uebst
• Uebstleder
• Hummus
• Nëssbotter
• Pita Chips
• Popcorn
• geréischtert Kichererbsen
• Mier Crisp
• Trail Mix

Séissegkeeten

• Kokosnosszocker
• daten
• Ahorn Sirop
• Melasse
• Mönch Uebst
• Stevia

Gewierzer a Gewierzer

• Cayenne Peffer
• Chili Pudder
• Kanéil
• Kümmel
• Knuewelek Pudder
• gemuelene Ingwer
• Ernärungsheef
• Paprika
• Peffer
• Rosmarin
• Thymian
• Kurkuma

Bedenkt datt vill veraarbechte vegan Produkter, déi am Geschäft fonnt ginn - wéi vegan Fleeschersatzstoffer - dacks mat Natrium, Fëller, Zousätz an aner Zutaten gelueden sinn, déi Ärer Gesondheet schueden.

Probéiert Iech u meeschtens ganz, onveraarbechten Iesswueren ze halen - a sech vu mock Fleesch an aneren héich veraarbechte veganeschen Zutaten a virbereetem Iessen ze steieren.

Eng ausgeglach vegan Ernärung sollt eng grouss Varietéit u Uebst, Geméis, Vollkären, Proteinen a gesonde Fette enthalen.

Beispill Iessplang

Hei ass e Prouf Iessplang vun enger Woch, deen e puer vun den nahrhafte Liewensmëttel enthält, déi op enger veganer Ernärung genéissen kënnen.

Méindeg

• Kaffi: tempeh Speck mat gebakene Champignonen, Avocado a verwielten Arugula
• Mëttegiessen: Vollkorn Nuddele mat Lënsen "Bouletten" an enger Säit Zalot
• Dinner: Choufleur an Chickpea Tacos mat Guacamole a Pico de Gallo
• Snacks: Loftopgedoppte Popcorn, Kale Chips, an Trailmix

Dënschdeg

• Kaffi: Kokosnoss Yoghurt mat Beeren, Nëss, a Chia Som
• Mëttegiessen: gebakene Tofu mat gebakene roude Kabes, Bréissel Sprossen, a Kraidercouscous
• Dinner: Pilz Lentebrout mat Knuewelek Choufleur an italienesch gréng Bounen
• Snacks: Glühwäin mat Guacamole, Uebstlieder a Mieres Crisp

Mëttwoch

• Kaffi: séiss Gromperen Toast drop mam Erdnussbotter a Banann
• Mëttegiessen: tempeh Taco Zalot mat Quinoa, Avocados, Tomaten, Zwiebelen, Bounen a Koriander
• Dinner: Hafer Risotto mat Schwäizer Mangold, Champignonen a Butternut Squash
• Snacks: gemëscht Beeren, vegan Protein Shake, a Walnuut

Donneschdeg

• Kaffi: Ee Quiche ouni Eeër mat Seiden Tofu, Broccoli, Tomaten a Spinat
• Mëttegiessen: Chickpea a Spinat Curry mat brongem Reis
• Dinner: Mëttelmier Lënsenzalot mat Gurken, Oliven, Peffer, sonneg gedréchent Tomaten, Kabbel a Péiterséilech
• Snacks: geréischtert Edamame, geschniddene Biren, an Energiekugelen aus Hafer, Chia Som, Nëssbotter a gedréchentem Uebst

Freideg

• Kaffi: Iwwernuecht Hafer mat Apfel Scheiwen, Kürbiskerne, Kanéil a Nëssbotter
• Mëttegiessen: schwaarz Boune Veggie Burger mat gedämpfte Broccoli a séiss Gromperekile
• Dinner: mac an "Kéis" mat Ernärungshef a Collard Greens
• Snacks: Pistazien, hausgemaachte Granola a Kokosnoss Chia Pudding

Samschdeg

• Kaffi: Frühstück mat Tempeh, Broccoli, Kabbel, Tomaten a Courgette
• Mëttegiessen: Knuewelek-Ingwer Tofu mat ugestriddene Geméis a Quinoa
• Dinner: Bounen Zalot mat schwaarz-Eyed Ierzebulli, Tomaten, Mais, Bell Peppers, an Ënnen
• Snacks: geréischtert Kürbiskerne, gefruer Drauwen, a Sellerie mat Mandelbotter

Sonndeg

• Kaffi: Vollkorn-Toast mat Avocado an Nahrungsheef nieft engem vegane Proteinshake
• Mëttegiessen: Lentil Chili mat gegrillte Spargelen a gebakene Gromper
• Dinner: Geméis Paella mat brongem Reis, Zwiebelen, Tomaten, Paprika, Artiokaque, a Kichererbsen
• Snacks: Mandelen, Uebstzalot a Muerten mat Hummus

De Beispill Iessplang hei uewen opgezielt beliicht vill vun de gesonden Zutaten a Platen, déi op enger gutt ofgerënnt vegan Ernärung genéissen kënnen.

Potentiell Nodeeler a Precautiounen

Och wann eng gutt ofgerënnt vegan Ernärung gesond an nahrhaft ka sinn, kann eng vegan Ernärung déi net richteg geplangt ass Är Gesondheet schueden.

Hei sinn e puer Faktoren déi Dir wëllt berécksiichtege wann Dir eng vegan Diät ufänkt.

Ernärungsdefiziter

Vegan Diäte kënne mat engem erhéite Risiko vu verschiddenen Ernärungsdefiziter verbonne sinn.

Dëst ass well Fleesch, Fësch a Gefligel reich an e puer wichteg Nährstoffer sinn déi meeschtens u pflanzebasis Liewensmëttel feelen, dorënner Protein, Eisen, Zénk, Vitamin B12, Phosphor an Omega-3 Fettsaieren ().

Déiereprodukter wéi Eeër a Mëllechwirtschaft sinn och héich u Protein a Mikroelementer wéi Kalzium, Kalium, Phosphor, Jod, Eisen a Magnesium (,).

Komplett dës Liewensmëttel aus Ärer Ernärung ze schneiden kann Äre Risiko fir Ernärungsdefiziter erhéijen.

Besonnesch Veganer kënne méi héicht Risiko vu Mangel u Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Jod, Eisen a Protein (,) hunn.

Dëst kann zu engem erhéite Risiko vu Probleemer wéi Anämie, geschwächt Schanken a behënnert Immunitéit féieren (,,,, 22).

Niddereg Niveaue vu Vitamin B12 kënne besonnesch wärend der Schwangerschaft betreffend sinn, well en Defizit kéint de Risiko vun neurale Rouer Mängel erhéijen an de Gehir an den Nervensystem vun Ärem Puppelchen ().

Enregistréiert eng Vielfalt vun nährstoffräich Inhalter a befestegte Liewensmëttel an Ärer Ernährung ass néideg fir sécherzestellen datt Dir Är Ernärungsbedierfnesser entsprécht.

Vitamin B12 a Vitamin D kënnen a verstäerkt Liewensmëttel, wéi Planzebasis Mëllech, Getreide, an Ernärungshef fonnt ginn.

Mëttlerweil gëtt Protein, Zénk an Eisen a Legume, Sojaprodukter, Nëss a Somen fonnt.

Abegraff moderéiert Mounts vu jodiséiertem Salz an Ärer Ernärung kann Iech och hëllefen Är Bedierfnesser fir Jod gerecht ze ginn.

Ergänzungen

Et kann Erausfuerderung sinn Är Ernärungsbedürfnisser z'erreechen wann Dir eng vegan Ernärung befollegt.

Verschidde Nährstoffer wéi Vitamin B12, Vitamin D an Iod, ginn haaptsächlech an Déiereprodukter a gewësse befestegte Liewensmëttel fonnt.

Plus, wärend net-Heme-Eisen an enger Vielfalt vu Planzemëttel geschitt, kann et net esou gutt absorbéiert ginn wéi d'Hieisen an Déiereprodukter ().

Wann Dir e Multivitamin oder aner Ergänzunge maacht, kënnt Dir all Ernärungslücken ausfëllen a wichtege Mikroelemente bidden, déi Dir vermësst.

Fir bescht Resultater, kuckt no engem Multivitamin dee Vitamin B12, Zink, Eisen, Vitamin D a Kalzium enthält.

Denkt drun datt et normalerweis recommandéiert gëtt mat méi héije Quantitéiten u Vitamin B12 ze ergänzen wéi déi Recommandéiert Diätgeld (RDA), well Äre Kierper nëmmen eng kleng Quantitéit gläichzäiteg absorbéiert ().

Probéiert op 2.000-2.500 mcg Vitamin B12 pro Woch ze zielen. Dëst kann an e puer méi kleng Dosen opgedeelt ginn a kann zousätzlech zu Ärem Multivitamin () eng separat Ergänzung erfuerderen.

Dir wëllt och iwwerleeë Algalueleg ze huelen, eng pflanzebasis Form vun Omega-3 Fettsäure. Äre Kierper brauch dës Zort Fett fir eng optimal Häerzgesondheet, Gehirfunktioun a Krankheetspréventioun ().

Ergänzunge wéi vegan B12 an Algenueleg kënnen allgemeng online fonnt ginn.

Wann net richteg geplangt, kënne vegan Diäten Äre Risiko fir verschidden Ernärungsdefiziter erhéijen. Eng ausgeglachene Ernärung ze folgen an e puer Ergänzungen ze huelen kann hëllefen datt Dir d'Nährstoffer kritt, déi Äre Kierper brauch.

Ënnen Linn

Gutt gerundet vegan Diäte si gesond, nahrhaft a verbonne mat enger Zuel vu gesondheetleche Virdeeler, dorënner eng verbessert Häerzgesondheet, Bluttzocker a Kierpermass.

No engem Vegan Iesse Plang kënnt Dir vill nährstoffräich, ganz Liewensmëttel an Är Ernärung integréieren fir Ärem Kierper d'Nährstoffer ze bidden déi e brauch.

Denkt drun datt Ergänzungen a richteg Plängung wesentlech si fir Mängel a verschiddene kriteschen Nährstoffer ze vermeiden.

Wann Dir u Veganismus interesséiert sidd, kuckt dës Iessenslëscht an Iessplang fir kreativ Iddien fir Ären nächste vegane Geriicht ze kréien.