Ultimate Been

Inhalt

• Bewäertung fir

De Knuet. De Lunge.

Si sinn d'Fleesch an d'Kartoffelen vum Stäerktraining vun den ënneschte Kierper, d'Haaptleit vun de meeschte Been Training. Fir déi Oninitiéiert kënne se intimidéierend schéngen - d'Aart vun Übungen, déi fir sérieux Bodybuilder entworf sinn. Eigentlech si se passend fir jidderengem, deen hir Been stäerken an tonéiere wëll. A si si praktesch wesentlech fir Leefer, Reider an aner kompetitiv Athleten.

Si sinn och sécher. Experten hunn laang iwwer d'Sécherheet vum Squat diskutéiert. Wéi och ëmmer, nodeems d'Jore vun der Fuerschung iwwerpréift gouf, huet d'National Strength and Conditioning Association ofgeschloss datt de Squat net nëmme sécher an effektiv ass, awer och "e bedeitende Ofschreckungsmëttel fir Knieverletzungen." Verletzungen, déi aus Squat -Training resultéieren, schéngen duerch schlecht Form an Iwwerstrainung verursaacht ze ginn.

Fir d'Effektivitéit vu verschiddenen Aarte vu Squats a Lunges ze testen, hu mir en héich trainéierten Thema an eng elektromyografesch (EMG) Maschinn ugeschloss. Mat Elektroden op verschidde Muskelgruppen gesat, huet eist Thema verschidde Variatioune vu Squats a Lunge gemaach. D'EMG Maschinn transducéiert d'elektresch Aktivitéit generéiert vun de muskuläre Kontraktiounen an eng Graf. Wat méi Muskelfaseren zesummekommen, wat méi staark ass d'Signal. D'Resultater hunn eis erlaabt ze bestëmmen wéi eng Muskele wärend all Übung aktiv waren an ze schätzen wéi schwéier se geschafft hunn.

Compound Virdeeler

Squats a Lunge si populär well se verschidde Gelenkbewegungen a Muskelgruppen involvéieren. Esou zesummegesat Übungen si wichteg well spezifesch Bewegunge vu Sport an deeglechen Aktivitéiten normalerweis verschidde Muskelgruppen involvéieren, anstatt nëmmen eng. Compound Bewegungen hëllefen equilibréiert Muskelgruppen ronderëm d'Gelenker z'entwéckelen an hëllefen d'Iwwerentwécklung vun enger Muskelgrupp op Käschte vun enger anerer ze verhënneren.

Well zesummegesat Übungen eng méi grouss Quantitéit u Muskelmasse benotzen wéi isoléiert Bewegungen, bum se méi Kalorien. Si kënnen och Äert Gläichgewiicht erhéijen, koordinéieren a Stabilitéit well se Äre Réck a Bauchmuskelen erfuerderen fir Ären Torso ze stabiliséieren.

Trotzdem zielt keng Isoléierungsübungen aus. Mat liichte Gewiichter sinn Isolatiounsübungen exzellent fir Ufänger, Rehabilitatioun a Sporttraining, well se vill manner Koordinatioun erfuerderen an Dir kënnt op d'Muskelgrupp konzentréieren déi Dir wëllt schaffen.

Wann Dir plangt d'Verbindung an d'Isolatiounsübungen an engem Training ze kombinéieren, start mat de Compound -Übungen. Si sollten ausgefouert ginn wann Är Muskelen frësch sinn fir ze vermeiden datt Är Form kompromittéiert a Verletzung riskéiert.

D'EMG Resultater

Fir all Übung, déi getest gouf, huet eis Sujet manner wéi 50 Prozent vum maximale Gewiicht benotzt, dat hatt konnt ophiewen an huet keng Widderhuelunge fir Müdegkeet gemaach. Wann hatt méi schwéier Gewiichter opgehuewe hätt oder méi Widderhuelunge während dem Test gemaach huet, hätten d'Knuewelek an d'Lunge hir Gluteal- an Hamstringmuskelen zu engem gréissere Mooss geschafft. Wann Dir entweder d'Kraaft oder den Ausdauer/Tounprogramm verfollegt, deen am Trainingsplang beschriwwe gëtt, stäerkt Dir Är Gluteal- an Hënner Muskelen zu engem gréissere Mooss wéi eis EMG Resultater uginn.

All déi Übungen, déi mir getest hunn, sinn exzellent fir Är Quadriceps ze stäerken, besonnesch de vastus medialis, den banneschten Quadriceps Muskel, wat am wichtegsten ass fir de Knéi ze stabiliséieren. Wann Dir wëllt Är äusseren Oberschenkel zielen, Är Been méi sweep ginn, gitt de Curtsy oder d'Säitlunge an Ärem Programm. Béid Übungen funktionnéieren de Medialis an de lateralis gläich. Si si fortgeschratt Übungen déi Koordinatioun a Gläichgewiicht erfuerderen.

Wärend der Halschent a Véierel Squats waren déi ënnescht Réckmuskelen (d'Erector Spinae) 85 Prozent aktiv. Wéi och ëmmer, wärend der Plie Squat an all de Lunge Variatiounen, waren d'Erector Spinae manner wéi 60 Prozent aktiv. Wann Dir Réckprobleemer erlieft hutt, kann de Plie Squat a Lunge manner e Verletzungsrisiko stellen datt d'Halschent a Véierel Squats.

Déi viischt an hënnescht Lunge waren déi eenzeg Übungen déi getest goufen, déi bedeitend Hamstring Aktivitéit weisen. Béid sinn exzellent fir Leefer a Cyclisten. All déi getest Squat a Lunge Variatiounen hu minimal Glutealaktivitéit gewisen. Fir Är Glute ze trainéieren, maacht Isolatiounsübungen wéi d'Hüftverlängerung an d'Säit leeën Been erhéijen.

Bewäertung fir