Wéi Tryptophan Är Schlofqualitéit a Stëmmung verbessert

Inhalt

• Wat ass Tryptophan?
• Effekter op Stëmmung, Verhalen a Kognitioun
• Niddereg Niveaue si verbonne mat Stëmmungsstéierungen
• Niddereg Niveaue kënne Gedächtnis a Léieren ofbauen
• Serotonin Ass Verantwortlech fir vill vun hiren Effekter
• Impakt op Melatonin a Schlof
• Quelle vum Tryptophan
• Wéi benotzt Dir Tryptophan Ergänzungen
• Side Effects
• Déi ënnescht Linn
• Food Fix: Liewensmëttel fir besser Schlof

Jidderee weess datt e gudde Nuetsschlof Iech virbereet op den Dag ze stellen.

Wat méi ass, verschidde Nährstoffer förderen eng gutt Schlofqualitéit an ënnerstëtzen Är Stëmmung.

Tryptophan, eng Aminosaier déi a ville Liewensmëttel an Ergänzunge fonnt gëtt, ass ee vun hinnen.

Et ass noutwendeg fir Proteine ​​an aner wichteg Molekülen an Ärem Kierper ze maachen, och e puer déi essentiell sinn fir optimale Schlof a Stëmmung.

Dësen Artikel diskutéiert d'Effekter vum Tryptophan op dës fundamental Deeler vun Ärem Liewen.

Wat ass Tryptophan?

Tryptophan ass eng vu villen Aminosäuren, déi a Liewensmëttel fonnt ginn, déi Protein enthalen.

An Ärem Kierper ginn Aminosaier benotzt fir Proteine ​​ze maachen awer och aner Funktiounen ze déngen ().

Zum Beispill si se noutwendeg fir verschidde wichteg Molekülen ze produzéieren déi hëllefe Signaler ze vermëttelen.

Besonnesch, Tryptophan kann an e Molekül genannt 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ëmgewandelt ginn, wat benotzt gëtt fir Serotonin a Melatonin ze maachen (,).

Serotonin beaflosst verschidden Organer, och d'Gehir an d'Darm. Am Gehir speziell beaflosst et Schlof, Erkenntnes a Stëmmung (,).

Mëttlerweil ass Melatonin en Hormon dat besonnesch an Ärem Schlof-Wake-Zyklus involvéiert ass ().

Insgesamt ass Tryptophan an d'Moleküle déi et produzéiert essentiel fir en optimale Fonctionnement vun Ärem Kierper.

Resumé Tryptophan ass eng Aminosaier déi a verschidde wichteg Molekülen ëmgewandelt ka ginn, dorënner Serotonin a Melatonin. Tryptophan an d'Moleküle déi et produzéiert beaflossen vill Funktiounen am Kierper, dorënner Schlof, Stëmmung a Verhalen.

Effekter op Stëmmung, Verhalen a Kognitioun

Och wann Tryptophan vill Funktiounen huet, ass säin Impakt op d'Gehir besonnesch bemierkenswäert.

Niddereg Niveaue si verbonne mat Stëmmungsstéierungen

Verschidde Studie hu gewisen datt déi déi Depressioun erliewen Tryptophan Niveauen hunn déi méi niddreg si wéi normal [, 8].

Aner Fuerschung huet d'Effekter vun der Verännerung vum Bluttniveau vum Tryptophan iwwerpréift.

Duerch Senkung vum Tryptophan Niveau kënnen d'Fuerscher iwwer seng Funktiounen léieren. Fir dat ze maachen, konsuméiere Studieparticipanten grouss Mounts vun Aminosäuren, mat oder ouni Tryptophan ().

Eng sou Studie huet 15 gesond Erwuessen zweemol an e stressegt Ëmfeld ausgesat - eemol wa se normal Tryptophan Bluttniveau haten an eemol wa se niddereg Niveauen haten ().

D'Fuerscher hunn erausfonnt datt Angscht, Spannung a Gefiller vun Nervositéit méi héich ware wann d'Participanten niddereg Tryptophan Niveauen haten.

Baséierend op dës Resultater kënnen niddereg Niveaue vum Tryptophan zu Besuergnëss bäidroen ().

Si kënnen och Aggressioun an Impulsivitéit bei aggressiven Individuen erhéijen ().

Op der anerer Säit, ergänzen mat Tryptophan kann e gutt soziaalt Verhalen förderen ().

Resumé Fuerschung huet gewisen datt niddereg Niveaue vum Tryptophan zu Stëmmungsstéierunge bäidroe kënnen, dorënner Depressioun a Besuergnëss.

Niddereg Niveaue kënne Gedächtnis a Léieren ofbauen

Ännere Niveauen vum Tryptophan kënne verschidden Aspekter vun der Erkenntnis beaflossen.

Eng Studie huet festgestallt datt wann Tryptophan Niveauen erofgesat goufen, laangfristeg Gedächtnis Performance méi schlecht war wéi wann Niveauen normal waren ().

Dës Effekter goufen ugesinn egal ob d'Participanten eng Famillgeschicht vun Depressioun haten.

Zousätzlech huet eng grouss Iwwerpréiwung festgestallt datt méi niddereg Tryptophan Niveauen negativ Auswierkungen op Erkenntnes an Erënnerung hunn ().

Erënnerung verbonne mat Eventer an Erfarunge ka besonnesch behënnert sinn.

Dës Effekter si méiglecherweis wéinst der Tatsaach, datt wéi Tryptophan Niveauen erofgesat ginn, d'Serotonin Produktioun fällt ().

Resumé Tryptophan ass wichteg fir kognitiv Prozesser wéinst senger Roll an der Serotonin Produktioun. Niddereg Niveaue vun dëser Aminosaier kënnen Är Erkenntnes behënneren, och Äert Gedächtnis vun Eventer oder Erfahrungen.

Serotonin Ass Verantwortlech fir vill vun hiren Effekter

Am Kierper kann Tryptophan an d'Molekül 5-HTP ëmgewandelt ginn, wat dann Serotonin (,) bildet.

Baséierend op villen Experimenter sinn d'Fuerscher d'accord datt vill vun den Effekter vun héijen oder nidderegen Tryptophan Niveauen duerch hir Effekter op Serotonin oder 5-HTP () sinn.

An anere Wierder, d'Erhéijung vun hiren Niveauen kann zu erhéijen 5-HTP a Serotonin féieren (,).

Serotonin a 5-HTP beaflossen vill Prozesser am Gehir, an Amëschen mat hiren normalen Handlungen kënnen Depressioun a Besuergnëss beaflossen ().

Tatsächlech vill Medikamenter entwéckelt fir Depressioun ze behandelen änneren d'Aktioun vu Serotonin am Gehir fir seng Aktivitéit ze erhéijen ().

Wat méi ass, Serotonin beaflosst Prozesser am Gehir, déi am Léiere bedeelegt sinn (20).

Behandlung mat 5-HTP kann och hëllefen, Serotonin ze erhéijen a Stëmmung a Panikerkrankungen ze verbesseren, souwéi Insomnia (,).

Insgesamt ass d'Konversioun vum Tryptophan zu Serotonin verantwortlech fir vill vu sengen observéierten Effekter op Stëmmung a Kognitioun ().

Resumé D'Wichtegkeet vum Tryptophan ass méiglecherweis wéinst senger Roll an der Serotonin Produktioun. Serotonin ass essentiell fir de gudde Fonctionnement vum Gehir, an niddreg Tryptophan Niveauen reduzéieren d'Quantitéit vu Serotonin am Kierper.

Impakt op Melatonin a Schlof

Soubal Serotonin aus Tryptophan am Kierper produzéiert gouf, kann et an eng aner wichteg Molekül ëmgewandelt ginn - Melatonin.

Tatsächlech huet d'Fuerschung gewisen datt Tryptophan am Blutt erhéicht direkt Serotonin a Melatonin erhéicht ().

Zousätzlech zu natierlech am Kierper fonnt ze ginn, ass Melatonin e populär Zousaz a gëtt a verschidde Liewensmëttel fonnt, dorënner Tomaten, Äerdbier a Drauwen ().

Melatonin beaflosst de Schlof-Wake-Zyklus vum Kierper. Dësen Zyklus beaflosst vill aner Funktiounen, och de Metabolismus vun Nährstoffer an Ären Immunsystem ().

Verschidde Studie hu gewisen datt d'Erhéijung vum Tryptophan an der Diät de Schlof kann verbesseren andeems de Melatonin erhéicht (,).

Eng Studie huet festgestallt datt Tryptophan beräichert Getreide beim Kaffi an Owes iesse gehollef huet Erwuessener méi séier aschlofen a méi laang schlofen, am Verglach mat deem wann se Standard Cerealë giess hunn ().

Symptomer vun Angschtzoustänn an Depressioun goufen och reduzéiert, an et ass méiglech datt den Tryptophan gehollef huet Serotonin a Melatonin ze erhéijen.

Aner Studien hunn och gewisen datt Melatonin als Ergänzung d'Schlofquantitéit an d'Qualitéit verbesseren kann (,).

Resumé Melatonin ass wichteg fir de Schlof-Wake-Zyklus vum Kierper. Erhéije Tryptophan-Intake kann zu méi héigen Niveau vu Melatonin féieren a kënne Schlofquantitéit a Qualitéit verbesseren.

Quelle vum Tryptophan

Vill verschidde Protein enthaltend Liewensmëttel si gutt Quelle vum Tryptophan [28].

Wéinst dësem kritt Dir e puer vun dëser Aminosäure bal all Moment wou Dir Protein iesst.

Är Intake hänkt dovun of wéi vill Protein Dir konsuméiert a wéi eng Proteinquellen Dir iesst.

E puer Liewensmëttel si besonnesch héich am Tryptophan, dorënner Gefligel, Garnelen, Eeër, Elk a Kriibs, ënner anerem [28].

Et gouf geschat datt eng typesch Diät ongeféier 1 Gramm pro Dag liwwert ().

Dir kënnt och mat Tryptophan oder enger vun de Molekülen ergänzen, déi et produzéiert, wéi 5-HTP a Melatonin.

Resumé Tryptophan gëtt a Liewensmëttel fonnt déi Protein oder Ergänzungen enthalen. De spezifesche Betrag dovun an Ärer Ernärung variéiert no der Quantitéit an den Aarte vu Protein déi Dir iesst, awer et gouf geschat datt eng typesch Diät ongeféier 1 Gramm pro Dag liwwert.

Wéi benotzt Dir Tryptophan Ergänzungen

Wann Dir Är Schlofqualitéit a Wuelbefanne verbessere wëllt, sinn Tryptophan Ergänzunge wäert ze berécksiichtegen. Wéi och ëmmer, Dir hutt och aner Optiounen.

Dir kënnt wielen mat Molekülen z'ergänzen déi aus Tryptophan ofgeleet sinn. Dës enthalen 5-HTP a Melatonin.

Wann Dir Tryptophan selwer hëlt, kann et an anere kierperleche Prozesser niewent der Serotonin a Melatonin, wéi Protein oder Niacin Produktioun benotzt ginn. Dofir kann Zousaz mat 5-HTP oder Melatonin eng besser Wiel fir verschidde Leit sinn ().

Déi, déi hir Stëmmung oder Erkenntnis verbesseren wëllen, kënnen entscheeden Tryptophan oder 5-HTP Ergänzungen ze huelen.

Béid dës kënne Serotonin erhéijen, obwuel 5-HTP méi séier a Serotonin ëmgewandelt ka ginn ().

Wat méi ass, 5-HTP kann aner Effekter hunn, sou wéi de Liewensmëttelverbrauch a Kierpergewiicht erofgeet (,).

Dosen vu 5-HTP kënne variéieren vun 100-900 mg pro Dag ().

Fir déi déi am meeschten interesséiert sinn fir Schlof ze promoten, kann Zousaz mat Melatonin déi bescht Wiel sinn ().

Dosen vun 0,5-5 mg pro Dag goufen benotzt, mat 2 mg déi meescht üblech Dosis ().

Fir déi, déi Tryptophan selwer huelen, goufen Dosen vu bis zu 5 Gramm pro Dag gemellt ().

Resumé Tryptophan oder seng Produkter (5-HTP a Melatonin) kënnen eenzel als Nahrungsergänzungsmëttel geholl ginn. Wann Dir wielt eng vun dësen Ergänzunge ze huelen, hänkt déi beschte Wiel vun de Symptomer of déi Dir gezielt hutt.

Side Effects

Zënter Tryptophan ass eng Aminosaier déi a ville Liewensmëttel fonnt gëtt, gëtt ugeholl datt se an normale Quantitéite sécher ass.

Et gëtt geschat datt eng typesch Diät 1 Gramm pro Dag enthält, awer e puer Eenzelpersounen entscheede sech mat Dosen bis zu 5 Gramm pro Dag z'ergänzen ().

Seng méiglech Niewewierkunge goufen iwwer 50 Joer iwwerpréift, a ganz wéineg dovu goufe gemellt.

Allerdings sinn heiansdo Niewewierkungen wéi Iwwelzegkeet an Schwindel bei Dosen iwwer 50 mg pro Kilogramm Kierpergewiicht, oder 3.4 Gramm fir en 150-Pound (68-kg) Erwuessene gemellt ginn.

Niewewierkunge kënne méi prominent sinn, wann Tryptophan oder 5-HTP zesumme mat Medikamenter geholl ginn, déi Serotoninniveauen beaflossen, wéi Antidepressiva.

Wann d'Aktivitéit vu Serotonin exzessiv erhéicht gëtt, kann eng Bedingung genannt Serotoninsyndrom entstoen ().

Et kann e puer Symptomer verursaachen, dorënner Schwëtzen, Zidderen, Opreegung an Delirium ().

Wann Dir Medikamenter hëlt déi Är Serotoninniveauen beaflossen, berécksiichtegt Ären Dokter ze consultéieren ier Dir Tryptophan oder 5-HTP Ergänzunge gitt.

Resumé Studien iwwer Tryptophan Ergänzunge bericht minimal Effekter. Wéi och ëmmer, heiansdo Iwwelzegkeet an Schwindel goufen a méi héijen Dosen observéiert. Niewewierkunge kënne méi schlëmm ginn wann Dir Medikamenter hëlt déi de Serotoninniveau beaflossen.

Déi ënnescht Linn

Äre Kierper benotzt Tryptophan fir verschidde wichteg Molekülen ze maachen, dorënner Serotonin a Melatonin.

Serotonin beaflosst Är Stëmmung, Är Erkenntnis an Äert Verhalen, wärend Melatonin Äre Schlof-Wake-Zyklus beaflosst.

Also, niddereg Tryptophan Niveauen kënne Serotonin a Melatonin Niveauen erofgoen, wat zu schiedlechen Effekter féiert.

Och wann Tryptophan a Protein enthaltende Liewensmëttel fonnt gëtt, gëtt et dacks als Ergänzung geholl. Et ass méiglecherweis sécher bei moderaten Dosen. Allerdéngs kënnen heiansdo Nebenwirkungen optrieden.

Dës Nebenwirkungen kéinte méi eescht ginn wann Dir och Medikamenter hëlt déi Är Serotoninniveauen beaflossen, wéi Antidepressiva.

Verschidde vun de Moleküle Tryptophan produzéiert am Kierper, och Melatonin, ginn och als Ergänzunge verkaaft.

Insgesamt ass Tryptophan eng entscheedend Aminosaier fir Är Gesondheet a Wuelbefannen. Verschidde Leit kënnen dovu profitéieren, hir Intake vun dëser Aminosaier oder de Molekülle, déi se produzéiert, ze erhéijen.

Food Fix: Liewensmëttel fir besser Schlof