Mëttelméisseg Training fir Fett ze verbrennen

Inhalt

• Wéi mëttlerweil HIIT Training maachen
• Übung 1: Push-ups mat Bilanplack
• Übung 2: Gewiicht Squat
• Übung 3: Trizeps mam Stull
• Übung 4: Rudder mat enger Bar
• Übung 5: Modifizéiert Board

E super Workout fir Fett an nëmmen 30 Minutte pro Dag ze verbrennen ass den HIIT Workout, well e puer High-Intensity-Übunge kombinéiert déi d'Muskelaarbecht verbesseren, séier lokaliséiert Fett eliminéiert an de Kierper méi séier a méi lëschteg tonéiert.

Dës Aart vun Training soll no an no agefouert ginn an dofir soll et an 3 Phasen opgedeelt ginn, déi liicht, mëttel- a fortgeschratt Phasen fir eng graduell Upassung un d'Intensitéit vun der Übung z'erméiglechen, Vermeit Kontrakturen, Stretching an Tendonitis, zum Beispill. Dofir ass et ratsam an der Liichtphase unzefänken an no 1 Mount an déi nächst Phas ze goen.

Ier Dir eng Phase vum HIIT Training ufänkt, ass et recommandéiert op d'mannst 5 Minutten ze lafen oder ze goen fir Äert Häerz, Är Muskelen a Gelenker adequat virzebereeden.

Wann Dir mam Training ufänkt, kuckt d'Liichtphase als éischt um: Liicht Training fir Fett ze verbrennen.

Wéi mëttlerweil HIIT Training maachen

Déi Zwësche Phase vum HIIT Training soll ongeféier 1 Mount nom Start Training ufänken oder wann Dir schonn eng kierperlech Virbereedung hutt a sollt 4 Mol d'Woch gemaach ginn, op d'mannst een Dag vu Rescht tëscht all Dag vum Training erlaabt.

Also, op all Trainingsdag ass et recommandéiert 5 Sätz vun 12 bis 15 Widderhuelunge vun all Übung ze maachen, a roueg ongeféier 90 Sekonnen tëscht all Set an déi minimal méiglech Zäit tëscht den Übungen.

Übung 1: Push-ups mat Bilanplack

Balance Plack Flexioun ass eng héich Intensitéit Übung déi d'Muskelkraaft vun den Äerm, Broscht a Bauch a kuerzer Zäit entwéckelt, besonnesch d'Téin Muskelen tonéieren. Fir dës Zort Flexioun ze maachen musst Dir:

1. Gitt d'Gläichgewiicht ënnert der Broscht a leet um Buedem op Ärem Moo;
2. Gitt d'Säiten vun der Plack fir Är Hänn Schëllerbreedung auserneen ze halen.
3. Hieft Äre Bauch vum Buedem an haalt Äre Kierper riicht, ënnerstëtzt Äert Gewiicht op de Knéien an d'Hänn;
4. Klappt Är Waffen bis Dir Är Këscht beim Board beréiert a gitt erop, dréckt de Buedem mat der Kraaft vun Ären Äerm.

Wärend dëser Übung ass et wichteg ze vermeiden datt d'Hëfte ënner der Kierperlinn sinn fir Réckverletzungen ze vermeiden, an et ass wichteg d'Bauchspezialist gutt an der ganzer Übung ze halen.

Ausserdeem, wann et net méiglech ass eng Balanceplack ze benotzen, kann d'Übung ugepasst ginn, d'Flexioun ouni d'Plack um Buedem maachen, awer de Kierper no riets réckelen, dann am Zentrum an, schliisslech no lénks Hand.

Übung 2: Gewiicht Squat

De Squat mat Gewiicht ass eng ganz komplett Übung fir d'Muskelmass an de Been, Hënner, Bauch, Lendeger an Hip ze erhéijen. Fir de Squat korrekt ze maachen musst Dir:

1. Halt Är Been Schëllerbreet auserneen an hält e Gewiicht mat den Hänn;
2. Béckt Är Been a gitt Är Hëfte zréck, bis se en 90 Grad Wénkel mat Äre Knéien bilden, a klot dann erop.

Gewiicht Squats kënnen och gemaach ginn andeems Dir eng Waasserfläsch an den Hänn hält. Op dës Manéier ass et méiglech d'Intensitéit vun der Übung no der Quantitéit vum Waasser an der Fläsch ze erhéijen.

Übung 3: Trizeps mam Stull

D'Trizeps-Übung mat engem Stull ass en exzellenten Intensitéitstraining fäeg a kuerzer Zäit all d'Muskele vun den Äerm z'entwéckelen. Dës Übung soll wéi follegt gemaach ginn:

1. Sëtzt um Buedem virun engem rouege Stull;
2. Setzt Är Waffen zréck an hält d'Front vum Stull mat den Hänn;
3. Dréckt Är Hänn schwéier an zitt Äre Kierper erop, hëlt Ären Hënner vum Buedem;
4. Hieft den Hënner bis d'Waffen voll ausgedehnt sinn an da fällt erof ouni den Hënner um Buedem ze beréieren.

Wann et net méiglech ass e Stull ze benotzen fir dës Übung ze maachen, sinn aner Optiounen zum Beispill en Dësch, Hocker, Sofa oder Bett benotzt.

Übung 4: Rudder mat enger Bar

Barbell Rudder ass eng Art Übung déi, wann et richteg gemaach gëtt, hëlleft verschidde Muskelgruppen z'entwéckelen, vum Réck bis zu den Äerm a Bauch. Fir dës Übung ze maachen musst Dir:

1. Stand, biegt Är Been liicht a leet Ären Torso no vir ouni Äert Réck ze béien;
2. Halt eng Hantel, mat oder ouni Gewiicht, mat ausgestreckten Waffen;
3. Zitt d'Bar a Richtung Broscht bis Dir en 90 ° Wénkel mam Ielebou hutt an da streckt Är Waffen erëm.

Fir dës Übung ze maachen ass et ganz wichteg ëmmer de Réck ganz riicht ze halen fir Spinal Verletzungen ze vermeiden an dofir mussen Är Bauchspaache ganz an der ganzer Übung kontraktéiert sinn.

Ausserdeem, wann et net méiglech ass eng Bar mat Gewiichter ze benotzen, ass eng gutt Alternativ fir e Besenstang ze halen an zum Beispill en Eemer bäizefügen.

Übung 5: Modifizéiert Board

Déi modifizéiert Bauchplankübung ass en exzellente Wee fir all d'Muskelen an der Bauchregioun z'entwéckelen ouni d'Wirbelsail oder d'Haltung ze schueden. Fir dës Übung richteg ze maachen musst Dir:

• Léit um Buedem um Bauch an hieft dann Äre Kierper, ënnerstëtzt Äert Gewiicht op Ären Ënneraarm an Zéiwen;
• Halt Äre Kierper riicht a parallel zum Buedem, mat Ären Aen op de Buedem fixéiert;
• Béckt ee Been gläichzäiteg an zitt et no beim Ielebou, ouni d'Positioun vum Kierper z'änneren.

Fir all Typ vu Bauchplank ze maachen ass et recommandéiert d'Bauchmuskele fest an der ganzer Übung fest ze halen, an ze verhënneren datt d'Hip ënner der Kierperlinn ass, an d'Wirbelsail beschiedegt.

Kuckt wat Dir braucht ze iessen, wärend an nom Training fir Fett ze verbrennen an d'Muskelmass ze erhéijen am Video mam Ernärungsberoder Tatiana Zanin:

Nodeems Dir dës Phase vum HIIT Training fäerdeg gemaach hutt fir Fett ze verbrennen, fänkt déi nächst Phase un:

• Fortgeschrattene Fettverbrennungstraining