6 Übunge fir Bizeps Training doheem

Inhalt

• Wéi maachen d'Bizeps Training doheem
• 1. Push-up
• 2. Schief Aarmflexioun
• 3. Hammer Fuedem
• 4. Direkten Ufang
• 5. Sëtzen Hantel
• 6. Ënneraarmschinn Plank
• Wat nom Training ze maachen
• 1. Streckt Är Waffen zréck
• 2. Verlängert Är Waffen

Training vu Bizeps doheem ass einfach, einfach an hëlleft Iech verschidden Ziler z'erreechen, vun der Téinung bis zur Erhéijung vun der magerer Mass an dem Muskelvolumen.

Dës Übunge kënne gemaach ginn ouni Gewiichter ze benotzen oder mat Gewiichter fir méi séier Resultater. Wéi och ëmmer, et ass wichteg d'kierperlech Konditioune a Beschränkungen vum Kierper ze berécksiichtegen, fir all Zort vu Verletzungen ze vermeiden, wéi zum Beispill Sehnenausbroch oder Seenitis, zum Beispill.

D'Ideal ass eng medizinesch Evaluatioun ze maachen ier eng kierperlech Aktivitéit ufänkt a Féierung vun engem kierperlechen Erzéier hunn, deen d'Gewiicht fir all Übung individuell muss uginn.

Wéi maachen d'Bizeps Training doheem

Training Bizeps doheem kann 1 bis 3 Mol d'Woch gemaach ginn, an 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Widderhuelungen, ofhängeg vun der Übung. D'Ideal ass 3 bis 4 Übungen pro Workout ze wielen.

Ier Dir mam Training ufänkt, soll d'Opwiermung gemaach ginn fir d'Muskelleeschtung ze verbesseren, d'Zirkulatioun z'aktivéieren a Verletzungen ze vermeiden. Eng gutt Erwiermungsoptioun ass Är Waffen e puer Mol a séierem Tempo ze bewegen oder zum Beispill Sprangjacken ze maachen.

E puer Übungsoptioune fir e Bicep-Workout doheem ze maachen sinn:

1. Push-up

Och wann et vill an der Broschtausbildung benotzt gëtt, funktionéiert Flexioun verschidde Muskelgruppen, dorënner Bizeps, wat Iech erlaabt Iech Mass ze gewannen an Är Bizeps ze spannen, besonnesch wann Dir keng Hanteln oder Gewiichter doheem hutt.

Wéi maachen: leien um Bauch, erhéicht Äre Kierper andeems Dir Är Waffen am Aklang mat Ärem Kierper ausdehnt, e bësse méi wéi d'Schëllerbreet auserneen, Féiss um Buedem, kontraktéiert Bauch an zréck ausgeriicht. Erhieft a senkt Äre Kierper just andeems Dir Är Waffen an engem Wénkel vun 90 ° mam Ielebou béit an dehnt. Léit net um Buedem tëscht Push-ups. Maacht d'Push-ups fir 30 Sekonnen, rascht fir 1 Minutt a widderhuelen fir 2 bis 3 Sets. Wann d'Ausübung ganz schwéier ass, ass et méiglech mat Äre Knéien um Buedem ze maachen a lues a lues d'Knéien vum Buedem erofhuelen.

2. Schief Aarmflexioun

Schréiegt Arm Flexioun ass eng aner Variante vu Flexioun déi hëlleft d'Kraaft a Resistenz vun de Bizeps, Trizeps an Deltoiden ze schaffen. Zousätzlech hëlleft et de Bauch an d'Been ze stäerken.

Wéi maachen: huelt eng Uewerfläch fir de Kierper seng Neigung ze kreéieren wéi Kettle, Hocker, Stull, Puff, Fitnessball oder eng Schrëttübungsplattform. Ënnerstëtz Är Hänn op der schräger Uewerfläch, mat Ären Aarm op Äre Kierper ausgeriicht, e bësse méi wéi Schëllerbreet a Féiss um Buedem. De Kierper soll riicht sinn mam Réck ausgeriicht mam Stamm. Kontraktéiert Äre Bauch, flexéiert Är Ielebou bis Är Broscht d'Uewerfläch beréiert an zréck an d'Startplaz geet. Dir kënnt 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 10 Widderhuelunge maachen a vu 60 op 90 Sekonnen tëscht de Sätz raschten.

3. Hammer Fuedem

Den Hammer Hammer Übung ass ganz effektiv fir de Volume vum Bizeps a Brachial Muskel ze erhéijen, awer et muss mat der Benotzung vu Gewiicht oder Hanteln gemaach ginn., Wann Dir dës Zort Material net hutt, kënnt Dir een oder méi Packunge vu 1 kg Rais oder Bounen an zwee Rucksäck oder Poschen um Maart, oder zum Beispill Hausdéierfläschen mat Sand dobannen.

Wéi maachen: stinn, hält e Gewiicht an all Hand mat der Handfläch no bannen, mat den Äerm no ënnen op de Kierper ausgeriicht. Flexéiert Är Ielebou, hëlt Är Ënneraarmschinnen bis d'Gewiichter op Schëllerhéicht sinn. Et ass wichteg de Bauch zesummen ze kréien an datt d'Gelenker an d'Schëllere sech net beweegen, fir keng Verletzung ze verursaachen. Lues Är Waffen zréck an d'Startplaz. Ootme wann d'Waffen an der Startpositioun sinn an ausootmen wann den Ielebou flexéiert. Dir kënnt 3 bis 4 Sätz vun 8 bis 12 Widderhuelunge maachen, mat 60 bis 90 Sekonne Rescht tëscht Sätz. Eng Variatioun vun dëser Übung ass ofwiesselnd Är Waffen ee gläichzäiteg.

4. Direkten Ufang

D '"Barbell Curl" Übung ass eng aner gutt Optioun fir Bizeps, well et funktionnéiert Kraaft, Ausdauer, zousätzlech zu erhéijen Muskelmass a Volumen. Fir dës Ziler z'erreechen, solle Gewiichter wéi Hanteln, Hanteln oder Hausdéierfläschen mat Sand dobannen zum Beispill benotzt ginn.

Wéi maachen: mat Féiss Schëllerbreet auserneen ze stoen, Knéien liicht gebéit an de Bauch zesummengeklappt, Gewiicht op all Hand leeën oder d'Bar halen mat Ielebou gebéit virum Kierper an d'Hänn no uewen. Ouni Är Schëlleren ze beweegen a mat feste Fäischen, hieft Är Waffen a Richtung Schëlleren a gitt zréck an d'Startplaz lues. Ootme wann Är Äerm an der Startpositioun sinn an ausotmen wann Dir Är Ielebou flexéiert. Dir kënnt 3 bis 4 Sätz vun 8 bis 12 Widderhuelunge maachen, mat 60 bis 90 Sekonne Rescht tëscht Sätz.

5. Sëtzen Hantel

D'Sëtzbar Hantel ass eng aner Übungsoptioun fir d'Bizeps déi och mat Kraaft, Ausdauer, erhéiter Muskelmass a Volumen funktionnéiert an Dir sollt Hanteln oder eng Hausdéierfläsch mat Sand dobannen benotzen.

Wéi maachen: sëtzt op enger Bänk oder engem Stull mat de Been e bëssen auserneen an d'Wirbelsiicht riicht. Leet den Torso no vir an hält d'Gewiicht, leet den Ielebou op de Been. Déi aner Hand muss op der anerer Säit ënnerstëtzt ginn fir de Balance vum Kierper ze erliichteren. Kontrakt Ären Aarm fir d'Gewiicht op Äert Gesiicht ze bréngen. Gitt den Aarm lues an d'Ufankspositioun zréck, kontrolléiert d'Descent vum Aarm. Widderhuelen d'Bewegung mat all Aarm 8 bis 12 Mol an 3 bis 4 Serien, a Rou fir 60 bis 90 Sekonnen tëscht de Sätz.

6. Ënneraarmschinn Plank

Och wann d'Faarwplank eng Übung méi fokusséiert ass fir d'Muskele vum Bauch a Kär ze stäerken, gëtt se och als eng komplett Übung ugesinn, dh et funktionnéiert op aner Beräicher vum Kierper, och d'Bizeps. An dëser Übung ass et net néideg Gewiichter oder Hanteln ze benotzen.

Wéi maachen: leet um Bauch an hëlt dann Äre Kierper op, ënnerstëtzt nëmmen Är Ënneraarmschinnen an Zéiwen um Buedem, ëmmer mat Ärem Bauch an den Hënner kontraktéiert an Äre Kapp a Kierper riicht, ausgeriicht mat Ärer Wirbelsäule. Dir sollt esou laang wéi méiglech an dëser Positioun bleiwen. Dir kënnt mat 30 Sekonnen ufänken a lues a lues d'Zäit erhéijen. Dës Übung gëtt net a Serien gemaach.

Wat nom Training ze maachen

Nom Bizeps Training soll d'Stretchung gemaach ginn fir d'Muskelen ze entspanen, d'Muskelen ze tonne, d'Flexibilitéit ze verbesseren, d'Zirkulatioun erhéijen a Verletzungen ze vermeiden.

1. Streckt Är Waffen zréck

Stretching fir Är Waffen zréck ze strecken sollt opstoen fir datt Dir Är Bizeps, Broschtmuskelen a Schëllere gutt ausdehnen.

Wéi maachen: stoen, bréngt Är Waffen hannert Ärem Réck bis Är Hänn begéinen. Interlace Är Fanger an hiewe Är Waffen fir 20 bis 30 Sekonnen. Et ass wichteg ze spieren datt d'Bizeps ausgedehnt sinn, zousätzlech fir d'Grenze vum Kierper ze respektéieren

2. Verlängert Är Waffen

Dës Stretching, erlaabt et d'Bizeps, d'Brust an d'Wirbelsail ze strecken, a sollt gemaach ginn.

Wéi maachen: sëtzt um Buedem mat de Been riicht oder gebéit an de Réck liicht gekippt op den Aarm.Maacht dës Bewegung fir 30 bis 60 Sekonnen.