Fortgeschrattene Fettverbrennungstraining

Inhalt

• Wéi fortgeschratt HIIT Training ze maachen
• Übung 1: Burpee
• Übung 2: Sink mat Gewiicht
• Übung 3: Trizeps mat Gewiicht hannert dem Hals
• Übung 4: Dréckt Press mat Bar
• Übung 5: Board mat ausgestreckten Äerm

Fortgeschrattenen HIIT Training ass en exzellente Wee fir Kierperfett mat nëmmen 30 Minutten den Dag ze verbrennen, duerch d'Kombinatioun vun héichintensiven Übungen, déi d'Verbrenne vu lokaliséiertem Fett verbesseren an d'Entwécklung vu verschiddene Muskelgruppen.

Allgemeng sollt eng héich Intensitéit trainéiert ginn a lues a lues fir Muskel- a Gelenkverletzungen ze vermeiden, wéi Kontrakturen an Tendonitis. Dofir ass dës Ausbildung an 3 Phasen ënnerdeelt, d'Liichtphase, d'moderéiert Phase an déi fortgeschratt Phase, déi ongeféier 1 Mount no der viregter Phase muss gestart ginn.

Ier Dir eng Phase vum HIIT Training mat héijer Intensitéit ufänkt, gëtt et recommandéiert op d'mannst 5 Minutten ze lafen oder ze goen fir Äert Häerz, Är Muskelen a Gelenker richteg op d'Bewegung virzebereeden.

Wann Dir déi fréier Phasen net gemaach hutt, kuckt: Moderéiert Training fir Fett ze verbrennen.

Wéi fortgeschratt HIIT Training ze maachen

Déi fortgeschratt Phase vum HIIT Training soll ongeféier 1 Mount nom Start vun der Zwëschenausbildung ufänken oder wann Dir genuch kierperlech Virbereedung hutt a sollt 3 bis 4 Mol d'Woch gemaach ginn, sou datt et ëmmer e Raschtdag tëscht all Training ass.

Op all Dag vum fortgeschrattenen Training ass et ze empfeelen 5 Sätz vun 12 bis 15 Widderhuelunge vun all Übung ze maachen, a roueg ongeféier 60 bis 90 Sekonnen tëscht all Set an déi minimal méiglech Zäit tëscht all Übung.

Übung 1: Burpee

​

Burpee ass eng Übung déi op all Muskelgruppen funktionnéiert, besonnesch um Réck, Broscht, Been, Äerm an Hënner. Fir dës Übung richteg ze maachen musst Dir:

1. Stoe mat de Féiss an der Linn mat de Schëlleren an da senk bis Dir an der Positioun vu Schatten sidd;
2. Maacht Är Hänn um Buedem an dréckt Är Féiss zréck bis Dir an der Plank Positioun sidd;
3. Maacht e Push-up an zitt Är Féiss no beim Kierper, zréck an d'Positioun vu Schatten;
4. Sprang a streckt Äre ganze Kierper, dréckt Är Waffen iwwer de Kapp.

Wärend dëser Übung ass et wichteg de Rhythmus z'erhalen, sou wéi och d'Bauchmuskele gutt beim Kontrakter a Flexioun zesummekomm, fir d'Resultater ze verbesseren.

Übung 2: Sink mat Gewiicht

Gewiichthiewen ass eng gutt Aktivitéit fir Ären Hënner, Been, Bauch- a Réckmuskelen ze trainéieren, wéi och Fett verléieren op dëse Plazen. Fir dës Übung auszeféieren, musst Dir:

1. Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen an hält e Gewiicht mat den Hänn no bei de Been;
2. Maacht e Schrëtt no vir a béit de Knéi bis den Oberschenkel vum Been parallel zum Buedem ass, hält de viischte Fouss komplett um Buedem an de Réck Fouss mat der Ferse erhéicht;
3. Lues d'Hip lues erof bis d'Gelenk en 90º Wénkel bildet an de Knéi vum Réckbeen bal de Buedem beréiert;
4. Klot erop, géi zréck an d'Startplaz an ännert d'Been no vir.

Bei der Ausféierung vun dëser Übung ass et ganz wichteg ëmmer de Réck riicht ze halen an de Knéi vum viischte Been hannert der Spëtzt vum Fouss fir Gelenkschued ze vermeiden.

Wann et net méiglech ass Gewiichter ze benotzen fir d'Übung ze maachen, ass en Tipp fir Fläschen voll Waasser ze benotzen, zum Beispill.

Übung 3: Trizeps mat Gewiicht hannert dem Hals

D'Trizeps-Übung mam Gewiicht hannert dem Hals ass eng héich Intensitéit Aktivitéit déi séier d'Muskele vun den Äerm entwéckelt, an och d'Fett ënner dem Aarm reduzéiert. Fir dës Übung ze maachen, musst Dir:

1. Stand, haalt Är Féiss op der Schëllerbreet auserneen a plazéiert ee Fouss méi wäit wéi deen aneren;
2. Halt d'Gewiicht mat zwou Hänn a plazéiert dann d'Gewiicht hannert den Hals, andeems d'Ellbogen op der Säit vum Kapp gebéit sinn;
3. Streckt Är Waffen iwwer Ärem Kapp an da gitt zréck an d'Positioun mam Gewiicht hannert dem Hals a widderhuelen.

Wärend dëser Übung ass et wichteg de Réck ëmmer riicht ze halen an dofir ass et wichteg Är Bauchmuskele gutt ze kontraktéieren.

Übung 4: Dréckt Press mat Bar

D'Hantel dréckt Press ass en exzellente Wee fir d'Muskelen vun de Schëlleren, Äerm, Réck an ABS z'entwéckelen. Also, fir dës Übung richteg ze maachen musst Dir:

1. Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen an hält d'Bar mat zwou Hänn, mat oder ouni Gewiichter;
2. Béckt Är Waffen bis d'Bar no bei Ärer Broscht ass, awer mat Ärem Ellbogen erof, an dréckt d'Bar iwwer de Kapp, streckt Är Waffen;
3. Zréck op d'Positioun mat der Bar no bei der Broscht a widderhuelen d'Übung.

Wärend der Ausübung ass et recommandéiert de Réck ëmmer ganz riicht ze halen fir Spinal Verletzungen ze vermeiden an dofir sollten Är Bauchspaache wärend der ganzer Übung enkontraktéiert sinn.

Wann et net méiglech ass d'Bar mat Gewiichter ze benotzen, ass eng gutt Alternativ e Biesemstick ze halen an zum Beispill en Eemer oder en anert Objet bäizefügen.

Übung 5: Board mat ausgestreckten Äerm

De Comité mat ausgestreckten Äerm ass e super Wee fir d'Muskele vun der Bauchregioun ze schaffen, ouni d'Wirbelsail ze schueden. Fir dës Übung richteg ze maachen musst Dir:

1. Lie um Buedem op Ärem Bauch an dann hieft Äre Kierper, ënnerstëtzt d'Gewiicht op Är Hänn an Zéiwen;
2. Halt Äre Kierper riicht a parallel zum Buedem, mat Ären Aen op de Buedem fixéiert;
3. Halt d'Plank Positioun sou laang wéi méiglech.

Dës Übung soll mat de Bauchspaache gutt zesummegedroe ginn, fir ze verhënneren, datt d'Hip ënner der Kierperlinn ass, wat zréck Verletzunge verursaache kann.

Déi, déi Gewiicht verléieren mussen a Fett verbrennen, musse wëssen och wat se iessen ier, während an no der Ausbildung, also kuckt d'Tipps vum Ernärungsistin Tatiana Zanin am folgende Video: