Wéi trainéiere fir e 5K: Vun Ufänger bis Avancéiert Leefer

Inhalt

• Programm fir Ufänger
• Couch op 5K
• Training an 2 Wochen
• Training an 1 Mount oder méi
• Programm fir mëttlere Leefer
• Programm fir fortgeschratt Leefer
• Laufband vs.
• Laufband
• Fräien
• Tipps fir jiddereen
• Wéi een domat hale kann
• Ënnen Linn

Training fir e 5K Rennen erfuerdert Planung a Virbereedung souwuel fir erfuerene Leefer an déi, déi sech op hir éischt Course ausstellen. Et hänkt vu perséinlechen Astellungen of a Facteure wéi Är Erfahrung, Fitnessniveau an Ziler.

Niewent der Erhéijung vun Ärem Kilometréirung sollt Dir Cross-Training enthalen, wat aus Schwammen, Radfahren oder Kraaft Training besteet. Wann Lafen net Äre Forte ass, kënnt Dir lafen-goen oder d'Course goen.

Normalerweis kënnt Dir op e 5K innerhalb vu 4 Wochen virbereeden soulaang Dir raisonnabel fit sidd wann Dir mam Training ufänkt. Et ass méiglech an nëmmen 2 Wochen ze trainéieren, wann Dir e puer Méint regelméisseg leeft.

Hei drënner sinn e puer Beispiller fir Iech unzefänken. Mat sou enger Vielfalt vu Pläng verfügbar, kënnt Dir entweder een wielen fir ze verfollegen oder e puer kombinéiere fir Äert eegent ze kreéieren.

Programm fir Ufänger

Wann Dir en Ufänger sidd, lafen op d'mannst e puer Mol pro Woch an den 2 Méint, déi bis zu engem 5K Rennen féieren. Wéi och ëmmer, et ass méiglech nach manner Zäit fäerdeg ze maachen, wann Dir scho regelméisseg leeft.

Egal wéi, Dir wëllt drun schaffen fir d'Distanz an d'Intensitéit vun Äre Runen ze erhéijen.

Fir all Niveau ass et gutt ze lafen oder ze goen sou vill wéi Dir wëllt, besonnesch wann Dir éischt mat Ärem Training start. Dëst kann e puer Minutte laafen enthalen gefollegt vun enger Minutt ze goen, oder no engem Zyklus vu Lafen fir 15 bis 30 Sekonnen a Fouss fir 30 bis 45 Sekonnen.

Wann Dir Iech prett fillt, kënnt Dir Technike bäifügen wéi Intervall, Tempo an Hill Training.

Couch op 5K

Wann Dir nei sidd mat Fitness oder Lafen, fänkt mat dësem 5-Woche-Plang un, graduell d'Intensitéit vun Äre Runen ze erhéijen.

Training an 2 Wochen

Wann Dir op d'mannst e puer Mol pro Woch fir e puer Méint trainéiert hutt, kënnt Dir e 5K bannent 2 Woche mat dësem Plang astellen.

Training an 1 Mount oder méi

Dëse Trainingsplang gëtt Ufänger e bësse méi Zäit fir a Form ze kommen.

Programm fir mëttlere Leefer

Wann Dir en Zwësche Leefer sidd, hutt Dir schonn e bëssen Erfahrung ënner Ärem Gürtel a sidd bequem méi laang Distanzen ze lafen.

Follegt dëse Plang wann Dir schonn op d'mannst 15 Meilen pro Woch leeft.

Programm fir fortgeschratt Leefer

Wann Dir e fortgeschrattene Leefer sidd, dee méi wéi 20 Meilen d'Woch leeft, kënnt Dir Äert Viséier setzen op d'Spëtzt vun Ärer Altersgrupp oder der ganzer Course.

Dir wëllt op d'mannst 4 Woche schaffen fir Är Geschwindegkeet, Intensitéit an Ausdauer ze bauen.

Laufband vs.

Béid op enger Laufband laafen an dobausse lafen kënnen Iech en Training mat héijer Intensitéit ginn, wann Dir fir e 5K trainéiert.

Si hunn allebéid hir Vir- an Nodeeler, déi Dir géint Är perséinlech Virléiften a Bedierfnesser ofgewiicht hutt.

Laufband

Laufband Training ass ideal wann Dir schlecht Wieder hutt oder Iech eleng op d'Verbesserung vun Ärer kardiovaskulärer Fitness konzentréiere wëllt. Dir kritt de Virdeel fir op Steigungen ze lafen ouni Äre Kierper ze belaaschten andeems Dir biergof leeft.

Op enger Laufband ass et einfach Är Distanz a Tempo ze verfollegen. Plus, et ass praktesch, et erlaabt Iech an engem Fitnessstudio oder am Komfort vun Ärem Heem ze lafen.

Déi gepolstert Uewerfläch absorbéiert Schock an ass méi einfach op Äre Gelenker wéi eng méi haart Uewerfläch, awer Verletzungen sinn ëmmer nach méiglech.

Fräien

Training dobaussen erlaabt Iech Stabilitéit a lateral Agilitéit z'entwéckelen wann Dir op verschidden Terrainsaart leeft a manöver duerch verschidden Hindernisser, wat hëllefräich ass wann Dir e Stroosselaf leeft.

Mental ass et méi interessant, wat hëlleft fir Äert Geescht ze stimuléieren wann Dir d'Siichter an d'Téin vun der Welt ronderëm Iech hëlt.

Bausse lafen erlaabt Iech d'Virdeeler vun der Natur ze sinn, wat e frësche Loft kann sinn wann Dir vill Zäit dobannen verbréngt.

Och wann Dir am Wieder lafe kënnt deen net perfekt ass, ass et eng gutt Chance fir Ärem Kierper eng Chance ze ginn Är Temperatur ze regléieren wärend Dir d'Elementer erlieft, wat kann erfrëschend sinn.

Tipps fir jiddereen

Training fir e 5K ass eng wonnerbar Geleeënheet gesond Ännerungen an Ärer Routine ze maachen déi Iech an Äre Fitnessziler an am Allgemengen Wuelbefannen ënnerstëtzen.

Hei drënner sinn e puer Tipps déi jidderee ka verfollegen:

• Droen déi richteg Saach. Hutt op d'mannst 1 Paart ugedoe Schong an e puer Sätz bequem, gutt passend Kleedung. Droen Kleedung déi schonn um Rassdag gedroen ass.
• Maacht en Erwiermung a killt of. Ëmmer op d'mannst eng 5-Minutt Erwiermung a ofkillen, wat kann einfach oder séier mat dynamesche Strecke goen.
• Maacht e bëssen ze Fouss. Wielt e gemittlechen Tempo an denkt drun datt Dir ëmmer eng Spazéierpaus maache kënnt - loosst d'Erwaardung datt Dir zu all Moment lafe musst.
• Variéiert Är Runen. Dir kënnt dëst maachen andeems Dir héich Knéien, Hënnescht Kick, an Hoppebuerer bäisetzt. Fir méi vun enger Erausfuerderung integréiert Kierpergewiicht Übunge wéi Squats, Burpees a Pushups.
• Rescht. Gitt vill Schlof an erlaabt op d'mannst 1 ganzen Dag Rescht all Woch. Huelt en extra Reschtdag wann Dir Iech krank, erschöpft oder besonnesch schmerzt fillt, fir datt Dir mat restauréierter Energie an Äert Training kënnt zréckgoen.
• Maacht Iech prett fir d'Course. Verjéngert d'Intensitéit vun Ärem Training während der leschter Woch vum Training, a rascht den Dag virum Rennen.
• Richteg iessen. Gitt e gesonde Ernärungsplang mat vill komplexe Kohbhydraten, mager Proteinen a gesonde Fette. Tausch veraarbechte Liewensmëttel fir frësch Uebst a Geméis aus. Limitéiert Är Aufnahm vun zuckerhaltigen Optiounen, inklusiv Alkohol.
• Drénkt vill Waasser. Bleift hydratiséiert an enthält gesond Gedrénks wéi Kokosnoss Waasser, Téi a Geméisjus.
• Iessen um Zäitplang. Eet e puer Stonnen ier Dir leeft fir ze vermeiden mat voller Magen ze lafen an irriterend Iessen z'evitéieren, besonnesch wann Dir ufälleg sidd fir d'Diarrho vum Leefer.

Wéi een domat hale kann

Erstellt en Ureizplang deen Iech motivéiert fir mat Ärem Training weiderzekommen, egal ob dat Iech selwer belount oder einfach déi mental Zefriddenheet huet Är Ziler ze treffen.

Fannt e lafende Partner oder Grupp wann Dir méi wahrscheinlech sidd als Deel vun enger Grupp ze lafen. Wann dat net méiglech ass, fannt Dir e Verantwortungspartner deen Äre Fortschrëtt iwwerpréift.

Wann Dir Iech fir eng Course engagéiert hutt, benotzt d'Prouf Trainingspläng fir e Plang ze kreéieren baséiert op Ärem Zäitplang, Niveau an Ziler. Gitt konsequent a setzt d'Zäit of, déi Dir braucht fir am Ziel ze bleiwen.

Ënnen Linn

Training fir a 5K lafen ass en erfreele Wee fir individuell Trainingsziler ze setzen a Form ze kréien. Et ass eng erreechbar Distanz déi Iech ëmmer nach erausfuerderen a motivéiere kënnt iwwer Ären aktuelle Fitnessniveau ze drécken.

Loosst Iech genuch Zäit fir Iech virzebereeden fir Äert Verletzungsrisiko ze reduzéieren an Äre Kierper ze trainéieren fir méi héich Intensitéit ze maachen.

Gitt Iech Kreditt fir alles wat Dir erreecht, egal wéi kleng et schéngt.

Hoffentlech wäert de Drive opzebauen an d'Determinatioun fir e 5K ze kompletéieren wäert Äert Vertrauen erhéijen an op aner Gebidder vun Ärem Liewen ausdehnen. Egal ob Dir e reegelméissege Stroosserenner gëtt oder et ass en eemolegt Event, et kann e positiven Zeeche fir Erfolleg an Ärem Liewen sinn.