Den Total-Body Tabata Circuit Workout fir Äre Kierper an Overdrive ze schécken

Inhalt

• Opwiermen
• Stäerkt Circuit
• Tabata Ronn 1
• Tabata Ronn 2
• Bewäertung fir

Am Fall wou Dir kee Goût vun der Workout Magie kritt hutt, déi Kaisa Keranen (@kaisafit) ass, hutt Dir e richtege Plëséier. Kaisa léiert eng Klass am Form Body Shop Event zu Los Angeles am Juni-wat mir live gestreamt hunn op der Form Facebook Säit. Hei kënnt Dir fir de ganzen Training matmaachen, an et fillt sech wéi wann Dir do sidd an där waarmer Kalifornescher Sonn.

ICYMI, Dir kënnt dem Kaisa seng 4-mintue Tabata Workouts op eisem ganze Site fangen (probéiert just dee verréckten Push-up/Plyo Combo oder eis 30 Deeg Tabata Erausfuerderung) -inklusiv e puer eescht kreativ mat onerwaarten Haushaltsartikelen, wéi dëst Toilettepabeier Tabata Workout oder dësen on-the-go Koffer Workout.

Opwiermen

Bauch Atmung

A. Lie mam Gesiicht op de Buedem an enger komfortabeler Positioun.

B. Inhale, bloe Bauch wéi e Ballon. Dann ausatmen, de Bauchknäppchen Richtung Buedem zéien.

C. Widderhuelen fir 5 Atem.

Bréck

A. Lie op de Buedem mat Féiss gepflanzt a Knéien no uewen.

B. Press d'Hëfte an d'Loft fir eng direkt Linn vu Knéien op d'Schëlleren ze bilden. Fir et méi schwéier ze maachen, hëlt ee Been an d'Loft.

C. Halt fir 10 Sekonnen, da senkt an hëlt d'Hëfte 5 Mol op. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Tabletop Plank zum Downward Dog

A. Start an der Tablettop Positioun mat Schëlleren iwwer Handgelenk an Hëfte iwwer Knéien. Lift d'Knéien an engagéiert de Kär fir d'Knéien vum Buedem ze hänken.

B. Verréckelt d'Hëfte zréck a riicht d'Been aus fir an den ënneschten Hond ze kommen, de Kierper formt eng ëmgedréit "V" Form.

C. Biegt d'Knéien a fällt d'Hëfte zréck op d'Tafelplank. Maacht 5 Wiederholungen.

Mëtt-Réck Rotatioun

A. Knéien um Buedem, Gluten op Fersen raschten. Setzt déi lénks Hand op de Buedem virun dem lénksen Knéi, a riets Hand hannert dem Kapp, Ellbog weist eraus.

B. Rotéiert den Torso fir de richtegen Ielebou op de lénksen Ielebou ze beréieren, da rotéiert d'Broscht no riets, erreecht de rietsen Ellbog Richtung d'Plafong.

C. Maacht 5 Wiederholungen. Säiten wiesselen, widderhuelen.

WGW

A. Start an enger héijer Plank Positioun. Schrëtt riets Fouss no baussen vun der rietser Hand.

B. Ënneschten lénksen Knéi op de Buedem, da verréckelt d'Hëfte zréck, riicht riets Been a verschéckt Gewiicht op déi riets Ferse.

C. Verréckelung no vir, dann zréck, sanft rockt an der Streck. Maacht 10 Wiederholungen. Schalt Säiten widderhuelen.

Squat mat Reach

A. Stand mat Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet ausser.

B. Verréckelt d'Hëfte zréck a biegt d'Knéien fir an e Squat ze senken, dréckt dann a Mëttelféiss fir zréck ze stoen. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

C. Um Enn vum Squat, riicht déi riets Hand op de lénksen Fouss, da stinn an d'Waffen iwwer de Kapp.

D. Op der nächster Squat, erreeche lénks Hand op de richtege Fouss, da stoen an d'Waffen iwwer de Kapp erreechen. Weider ofwiesselnd fir 30 Sekonnen.

Lateral Reach

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen an Hänn op Hëfte, Knéien liicht gebéit, a Kär engagéiert.

B. Erreeche riets Aarm iwwer Kapp a lénks, flexing Torso lateral no lénks.

C. Zréck an d'Mëtt, widderhuelen dann mam lénksen Aarm. Maacht 5 Wiederholungen pro Säit.

Lateral Lunge mat Erreeche

A. Stand mat Féiss zesummen a Waffen op de Säiten.

B. Huelt e grousse Schrëtt no riets, béien riets Knéi a schéckt Hëfte zréck an eng lateral lunge, Erréchen lénks Hand bis riets Zänn.

C. Dréckt de richtege Fouss zréck fir an d'Startplaz zréckzekommen, a widderhuelen op der anerer Säit. Weider ofwiesselnd fir 30 Sekonnen.

Reverse Lunge mat Reach

A. Stand mat Féiss zesummen a Waffen op de Säiten.

B. Huelt e grousse Schrëtt no hannen mam richtege Been, erof an e Lunge bis dat viischt Oberschenkel parallel mam Buedem ass, a lénks Hand op déi riets Zänn erreecht.

C. Dréckt op de richtege Fouss fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen, a widderhuelen op der anerer Säit. Weider ofwiesselnd fir 30 Sekonnen.

No-Hänn Push-Up

A. Start an enger héijer Plank Positioun mat Féiss Hip-Breet auserneen. (Fir ze änneren, fällt d'Knéien um Buedem fir unzefänken.)

B. Biegt Ellbogen zréck bei 45-Grad Wénkel no ënnen Broscht op de Buedem. Lift Handfläche vum Buedem, verlängert Är Waffen no vir.

C. Plaz Handfläche flaach op de Buedem ënner Schëlleren an dréckt d'Këscht ewech vum Buedem fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Squat Jump

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen.

B. Sëtzt d'Hëfte zréck a biegt d'Knéien fir an en halleft Squat ze senken, da spréngt, verlängert d'Waffen iwwer de Kapp.

C. Land mëll, direkt erof an déi nächst squat. Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen, da spréngt fir den nächste Rep ze starten. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Rescht fir 1 Minutt.

Stäerkt Circuit

Reverse Lunge mat Hürdle Kick

A. Stand mat Féiss zesummen. Schrëtt zréck mam richtege Fouss an e lénksen Been Lunge.

B. Krees riets Been no vir a ronderëm fir ënnen zréck a lénks Lunge. Widderhuelen fir 45 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Push-Up

A. Start an enger héich-Plank Positioun mat Féiss Hip-Breet auserneen. (Fir ze änneren, fällt d'Knéien op de Buedem fir unzefänken.)

B. Biegt Ellbogen zréck bei 45-Grad Winkelen op déi ënnescht Këscht op den Ellbogniveau. Halt fir 1 Sekonn, da dréckt d'Këscht ewech vum Buedem fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

Sumo Squat Punch Combo

A. Stand mat Féiss méi breet wéi Hip-Breet ausser, Zéiwe weisen eraus.

B. Squat, senken bis den Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, da stinn a dréint no lénks, dréckt déi riets Fauscht ënner an erop, wéi wann Dir um Buedem vun enger schwéierer Täsch (Uewerschnëtt) schloen.

C. Squat, da stinn a pivot no riets, stéck déi lénks Hand iwwer de Kierper a Schëller Héicht (Kräiz). Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

Side Plank Toe Taps

A. Start an enger Säit Plank Positioun um lénksen Ellbog mat Hëfte opgehuewe.

B. Tippen op déi riets Zéiwe virum lénksen Fouss, dann hannert dem lénksen Fouss, ouni riets lénks op lénks Been ze beréieren. Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Säiten wiesselen, widderhuelen.

Maacht Stäerkt Circuit 2 Mol.

Tabata Ronn 1

Giant Mountain Climbers fir Balance

A. Start an enger héich Plank Positioun. Schrëtt rietse Fouss ausserhalb vun der rietser Hand.

B. Sprong a wiesselt Féiss, riets Fouss an der Plank Positioun a lénksen Fouss ausserhalb vun der lénkser Hand. Wiesselt nach 2 Mol.

C. Dréckt op de richtege Fouss a stitt op de richtege Been, fuert lénks Knéi virun der lénkser Hëfte fir ze balanséieren.

D. Setzt d'Handfläch op de Buedem lénks vum rietse Fouss a schéckt de lénksen Fouss zréck an d'Plankpositioun. Widderhuelen, sprangen a wiesselen 3 Mol, dann balancéieren op der Géigendeel Säit. Widderhuelen fir 20 Sekonnen; Rescht fir 10 Sekonnen.

Lateral gebonnen op High Knee Shuffle

A. Stand mat Féiss zesummen. Sprangen wäit no lénks, Landung um lénksen Fouss, dann rietse Fouss.

B. Shuffle zréck no riets, fuert Knéien erop op d'Këscht. Widderhuelen fir 20 Sekonnen; Rescht fir 10 Sekonnen. Maacht all aner Ronn an déi entgéintgesate Richtung sprangen.

Maacht dës Tabata Ronn 4 Mol. Rou fir 2 Minutten.

Tabata Ronn 2

Héich Knéi Jog a Sprangen

A. Alternativ dreiwend Knéien bis op d'Këscht. Widderhuelen fir 5 Sekonnen.

B. Squat a sprangen, erreecht d'Hänn iwwer de Kapp. Land mëll, da gitt zréck op héich Knéien. Widderhuelen fir 20 Sekonnen; Rescht fir 10 Sekonnen.

Halschent Burpee

A. Start an enger héich Plank Positioun.

B. Hop Féiss no baussen vun den Hänn. Sink an en nidderegen Squat, hëlt d'Waffen iwwer de Kapp, Bizeps duerch d'Oueren.

C. Place Palmen um Buedem tëscht Féiss an Hop Féiss zréck op héich Plank Positioun. Widderhuelen fir 20 Sekonnen; Rescht fir 10 Sekonnen.

Squat zu Oblique Crunch

A. Stand mat Féiss méi breet wéi Hip-Breet ausser, Hänn hannert dem Kapp mat Ellbogen weisen eraus.

B. Sëtzt d'Hüften zréck a biegt d'Knéien fir an e Squat ze senken.

C. Stand, fuert riets Knéi bis op d'Këscht a rotéiert Torso fir de lénksen Ellbog op de richtege Knéi ze beréieren. Widderhuelen, ofwiesselnd Säiten, fir 20 Sekonnen; Rescht fir 10 Sekonnen.

Spider Plank

A. Start an enger héich Plank Positioun.

B. Zeechnen de richtege Knéi bis op de rietsen Ellbog, schwiewen de Fouss vum Buedem. Halt fir 3 Sekonnen, dann zréck op héich Plank a widderhuelen op der Géigendeel Säit. Widderhuelen fir 20 Sekonnen; Rescht fir 10 Sekonnen.

Maacht dës Tabata Ronn 2 Mol. Rou fir 2 Minutten, befollegt dann dem Kaisa seng ofkillt Stretch Routine, oder probéiert dës post-Workout streckt.

Bewäertung fir