3 Aarte vu Toe Tap Übungen

Inhalt

• Standing Zeheknäppchen
• Basis stänneg Zeheknäppchen
• Geännert Standing Zehahn
• Krees Zehe Krunn
• Lateral Zehe Krunn
• Zeh Tap Up
• Pilates Zehknappen
• Déi takeaway

Zehaklapp ass eng populär Übung a ville Workout Pläng. Dir fannt se a Boot Camp Stil Klassen, als Deel vun enger dynamescher Workout, oder benotzt als Konditiounsübung fir verschidde Sportarten.

Wéi vill aner Begrëffer an der Fitnesswelt, Zeheklappere kënnen op e puer Übungen bezéien déi ganz anescht ausenee kucken. Zehntapper bedeit vläicht de Beweegung, deen Dir wärend enger Pilates Sequenz oder als Deel vun engem Bauch Workout maacht.

Eng Saach déi all dës Zehekräften deelen ass datt Dir Kernmuskelen benotzt fir d'Bewegung ze kompletéieren.

Standing Zeheknäppchen

Allgemeng fuert Dir stänneg Zeheklappen wärend Warmup, Konditiounsbiller fir Sport wéi Fussball, tëscht Sets wann Dir Gewiichter heft, oder als Deel vun enger Cardio-Klass.

Dës Versioun vun der Übung ass super fir Äert Häerzfrequenz ze erhéijen, op d'Muskelen an Ärem ënneschte Kierper gezielt, Kalorien ze verbrennen an d'Geschwindegkeet, d'Gläichgewiicht ze verbesseren an d'Fäegkeet ze handhaben.

Dir vertraut op déi staark Muskelen an Ären Gluten, Hipflexoren, Quads, Hamstringen, Kälber, a Kär fir e stännegen Zeheknapp richteg ze maachen.

Ofhängeg vun der gewënschter Intensitéit, kënnt Dir och Äert Arme pompelen beim Ausspionéieren, wat Ären Uewerkierper zwéngt ze schaffen a erhéicht d'Ufuerderunge vun Äre Kärmuskelen.

Zënter der Bewegung kardiologesch baséiert ass, kënnt Dir Är Häerzfrequenz erhéijen an et op enger mëttlerer Intensitéit halen während der Übung.

Basis stänneg Zeheknäppchen

Dës Versioun vum Zehekraaft ass passend fir all Fitnessniveau. Dir braucht eng plyometresch Këscht, Bosu Kugel, déi ënnescht Sträif an enger Trap oder eng aner stabil Struktur déi ongeféier 10 bis 12 Zoll grouss ass a sech net beweegt.

1. Stand virun enger Këscht oder eng aner stabil Plattform.
2. Setzt ee Fouss op der Spëtzt vun der Plattform. De Ball vun Ärem Fouss wäert d'Këscht oder de Ball beréieren. Ären anere Fouss bleift um Buedem gepflanzt, a Waffen op Äre Säiten.
3. Fir d'Übung unzefänken, dréckt vum gepflanzte Fouss of, fir se erop ze bréngen an op d'Plattform ze bréngen, gläichzäiteg de Leadfuss zréck op de Buedem bréngt. Dës Ännerung wäert Mëtt Loft geschéien.
4. Land mat dem Lead Foot um Buedem an dem Rand vum gepflanzte Fouss op der Plattform.
5. Fuert weider ofwiesselnd, ouni ze stoppen, fir déi gewënscht Zäit. D'Ännerung ass séier, a fillt sech wéi op Trapen. Maacht stänneg Zehebunnen fir 30 bis 60 Sekonnen. Rou fir 15 bis 30 Sekonnen a widderhuelen fir 2 bis 3 Sets.

Fir dës Beweegung méi Erausfuerderung ze maachen, erhéijen d'Geschwindegkeet vun den Zeheklappen a pumpt Är Waffen.

Fir e puer vun de Schwieregkeeten ze reduzéieren, kënnt Dir och Zeheklappen um Buedem maachen déi selwecht Bewegunge maachen ouni opgehuewe Schrëtt.

Wann Dir wëllt änneren wéi Dir de Beweegung ausféiert, probéiert eng vun dëse Versiounen:

Geännert Standing Zehahn

Dir kënnt de Réckgang änneren an nach ëmmer super Resultater kréien. Dës Versioun hëlt den Hop an d'Landung aus der Übung.

1. Stand virun enger Këscht oder eng aner stabil Plattform, béid Féiss um Buedem halen.
2. Fänkt u mam richtege Fouss erop an tippt et op der Plattform. Da gitt Äre richtege Fouss op de Buedem zréck a widderhuelen mat der lénker Säit. Alternativ Säiten, awer ännert keng Loft. Béid Féiss sinn ëmmer a Kontakt mam Buedem während der Verännerung.
3. Fuert weider ofwiesselnd Féiss fir déi gewënscht Zäit. Maacht stänneg Zehebunnen fir 30 bis 60 Sekonnen. Rou fir 15 bis 30 Sekonnen a widderhuelen fir 2 bis 3 Sets.

Krees Zehe Krunn

1. Stand virun engem Bosu Ball.
2. Setzt ee Fouss uewen op der Plattform. De Ball vun Ärem Fouss wäert de Ball beréieren. Ären anere Fouss bleift um Buedem gepflanzt, an Är Äerm sollten op Är Säiten sinn.
3. Dréckt vum gepflanzte Fouss of fir et z'erreechen an op de Ball ze bremsen a gläichzäiteg de Leadfuss zréck op de Buedem. Dës Ännerung wäert Mëtt Loft geschéien.
4. Land mat dem Lead Foot um Buedem an dem Rand vum gepflanzte Fouss op der Plattform.
5. Fuert weider ofwiesselnd, ouni ze stoppen, wärend de Ball an engem Krees fir déi gewënscht Zäit bewegt. Leeschtung fir 30 bis 60 Sekonnen. Rou fir 15 bis 30 Sekonnen a widderhuelen fir 2 bis 3 Sets.

Lateral Zehe Krunn

Wann Dir Zougang zu engem Fitnessstudio mat Bleicher hutt, kënnt Dir lateral Zeheknäppchen maachen.

• Stand virun dem ënneschten Bleechmaschinn, vis-à-vis.
• Setzt ee Fouss uewen op der Bank. De Ball vun Ärem Fouss wäert de Bleicher beréieren. Ären anere Fouss bleift um Buedem gepflanzt, a Waffen op Äre Säiten.
• Dréckt vum gepflanzte Fouss of fir et erop ze bréngen an op d'Bänk ze kommen a gläichzäiteg de Leadfuss zréck op de Buedem ze bréngen. Dës Ännerung wäert Mëtt Loft geschéien.
• Land mat de Leadfuss um Buedem an dem gepflanzte Fouss um Rand vum Bleicher.
• Fuert ofwiesselnd Féiss, ouni ze stoppen, wärend de Bleichbänk erofgeet. Géi lateral fir 30 Sekonnen, da weider Richtung. Rou 30 Sekonnen a widderhuelen 2 bis 3 Mol.

Dëst géif och op enger sécherer Plaz mat enger Bank oder enger anerer laanger Uewerfläch schaffen, déi sech net beweegen wéi Dir maacht.

Zeh Tap Up

Dës vertikale Zeheklapp oder Zehertouches si typesch Deel vun engem Bauchstraining, déi sech op déi transversal Bauch, rectus Abdominis, an Obliques fokusséiert.

Dës Muskele schaffen zesummen fir Iech ze hëllefen deeglech Aufgaben ze maachen déi biegen, ophiewen, verdreift an Droen.

Trotz dem Numm, Dir braucht Är Zänn net z'erreechen fir dës Beweegung effektiv ze maachen.

1. Lie op eng Übungsmat mat Äre Knéien gebéit an Äerm op Är Säiten.
2. Heben béid Féiss vum Buedem aus a verlängeren Är Been bis datt Är Oberschenkel senkrecht um Buedem sinn. D'Been solle mat enger liicht Biegung an de Knéien beréieren.
3. Voll Äert Arme verlängeren bis datt Är Fangerspëtzten op Är Zehne weisen.
4. Engagéiert d'Bauchmaachen an heben Äert Torso vum Buedem. Wärend Dir d'Distanz tëscht de Féiss an den Fangere schneit, probéiert Är Fangerspëtzten op Är Féiss ze beréieren.
5. Lues deng torso an den Äerm zréck an d'Ufangpositioun erofsetzen. Är Been bleift an der Loft.
6. Widderhuelen fir 10 bis 15 Wiederholungen. Fänkt mat 1 Set un a fuert bis zu 3 Sätz vun 10 bis 15 Wiederholungen.

Den Amerikanesche Rot fir Übung proposéiert Är Oberschenkel vertikal ze halen an ausgeriicht ze sinn, während Dir den Uewerkierper erop an erof rullt. Dëst wäert hëllefen d'Bewegung a Geschwindegkeet ze kontrolléieren, an hëlleft de Potenzial fir eng Verletzung ze reduzéieren.

Fir d'Schwieregkeet vun dësen Zehekréien z'erhéijen, kënnt Dir e liichte Gewiicht an Ären Hänn halen wann Dir mat Äre Kärmuskele opheft.

Pilates Zehknappen

De Pilates Toe Tap oder supine Toe Tap bréngt Iech zréck op d'Matt fir en Bauch Training. Et ka liicht ausgesinn, awer wann Dir richteg gemaach hutt, fillt Dir Är Abs brennen no e puer Wiederholungen.

Déi primär Muskelen, déi an dëser Bewegung involvéiert sinn, sinn de rectus abdominis a transversale Bauch, wéi och déi aner Kärmuskelen, inklusiv Är obliques an Hips.

1. Lie op eng Übungsmat mat Äre Knéien gebéit an Äerm op Är Säiten.
2. Bréngt Är Been op engem Been gläichzäiteg, Knéien béien, Oberschenkel senkrecht um Buedem. Maacht eng neutral Wirbelsäule a vermeit Bogen oder dréckt Äre Réck an de Buedem.
3. Fänkt un de richtege Fouss erof ze setzen an en um Buedem ze tippen, während de lénksen Been an der Positioun vum Tabletplat bleift.
4. Gitt de richtege Been op den Tafel zréck a widderhuelen mat de lénksen Been.
5. Widderhuelen fir 10 Krunn op all Säit. Start mat 1 Set a Fortschrëtt bis 2 Sätz vun 10 Krunn op all Been.

Fir dës Beweegung méi Erausfuerderung ze maachen, tippt béid Féiss zur Mat op der selwechter Zäit. Fir et méi einfach ze maachen, haalt déi net bewegende Zeh op der Matte, anstatt um Tabletop, wärend Dir mam Géigendeel Fouss tippt.

Déi takeaway

Stänneg, vertikal a Pilates Zehklappen hunn eng Plaz an all Fitness Routine. Déi Beweegunge si passend fir Ufänger bis Mëttelniveauen, mat Ännerungen méiglech.

Ganz wéineg Ausrüstung ass erfuerderlech, wat heescht datt Dir se doheem, am Fitnessstudio oder an enger Fitnessklasse maache kënnt. An déi bescht Deel? Dir kënnt all dräi Variatiounen an engem Workout enthalen.