Top 10 Vegan Quelle vu Kalzium

Inhalt

• 1. Soja Liewensmëttel
• 2. Bounen, Ierbsen a Lënsen
• 3. Bestëmmte Nëss
• 4. Somen
• 5. E puer Kären
• 6. Mierwaasser
• 7. Bestëmmt Geméis a Blatgréng
• 8. E puer Uebst
• 9. Befestegt Iessen a Gedrénks
• 10. Blackstrap Melass
• Ënnen Linn

Kalzium spillt entscheedend Rollen an Ärem Kierper.

Et ass bekannt fir seng Fäegkeet fir Är Schanken ze bauen an z'erhalen. Awer dëst Mineral ass och wichteg fir Muskelkontraktioun, Blutdrockregulatioun, Nerve Transmissioun a Bluttgerinnung (1).

D'Referenz Daily Intake (RDI) ass 1,000 mg pro Dag fir Erwuessener. Dëst schéisst bis zu 1.200 mg fir déi iwwer 50, an op 1.300 fir Kanner vu 4-18.

Nach ëmmer, e grousse Prozentsaz vun de Leit erfëllen dës Empfehlungen net. Dëst beinhalt vill déi vermeiden Déierenprodukter a Mëllechwirtschaft iessen - och wa vill pflanzlech Liewensmëttel dëst Mineral enthalen (,,).

Hei sinn déi Top 10 vegan Liewensmëttel mat vill Kalzium.

1. Soja Liewensmëttel

Soja sinn natierlech räich u Kalzium.

Eng Taass (175 Gramm) vu gekachten Sojabounen liwwert 18,5% vum RDI, wärend déiselwecht Quantitéit unreifen Sojabäer - bekannt als Edamame - ongeféier 27,6% bitt ().

Liewensmëttel aus Sojabounen, wéi Tofu, Tempeh an Natto, sinn och räich un dësem Mineral. Tofu mat Kalziumphosphat gemaach enthält 350 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

Tempeh an natto - aus fermentéierte Sojabounen - suerge fir gutt Quantitéiten. Een 3,5 Unzen (100 Gramm) Déngscht vun Tempeh deckt ongeféier 11% vum RDI, wärend natto ongeféier duebel sou vill bitt ().

Minimal veraarbecht Soja Liewensmëttel sinn och eng super Quell vu Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer. Plus, si sinn eng vun de seltenen Planzefudder, déi als komplett Quelle vum Protein ugesi ginn.

Dat ass well - wärend déi meescht Planzegidder niddereg sinn an op d'mannst eng vun den néng essentiellen Aminosäuren - Sojabäer bidden gutt Mounts vun allen.

Soja a Soja-baséiert Liewensmëttel si super Quelle vu Kalzium. Si bidden och komplett Protein, Glasfaser, an eng Rei aner Vitaminnen a Mineralstoffer.

2. Bounen, Ierbsen a Lënsen

Zousätzlech zu Räich u Faser a Protein, Bounen a Lënsen si gutt Quelle vu Kalzium.

D'Zorten déi den héchsten Niveau vun dësem Mineral pro gekachte Becher (ongeféier 175 Gramm) ubidden enthalen ():

• Flillek (Goa) Bounen: 26% vum RDI
• wäiss Bounen: 13% vum RDI
• Marinebounen: 13% vum RDI
• schwaarz Bounen: 11% vum RDI
• Kichererbsen: 9% vum RDI
• Nierebounen: 7% vum RDI
• Lënsen: 4% vum RDI

Ausserdeem si Bounen a Lentillen éischter räich un aner Nährstoffer, dorënner Eisen, Zénk, Kalium, Magnesium a Folat. Wéi och ëmmer, si enthalen och Antinährstoffe wéi Phytaten a Lektine, déi d'Fäegkeet vum Kierper erofsetzen fir aner Nährstoffer opzehuelen ().

Séien, sprëtzen a fermentéieren Bounen a Lënsen kënne Antinährstoffniveauen reduzéieren, sou datt se méi absorbéierbar ginn (6,, 8).

Wat méi ass, Diäten reich an Bounen, Ierbsen a Lënsen senken LDL (schlecht) Cholesterin, a reduzéieren Äert Risiko vu Konditioune wéi Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten a virzäitegen Doud (,,).

Bounen, Ierbsen a Lënsen enthalen anstänneg Quantitéiten u Kalzium a si super Quelle vu Protein a Faser. Séien, sprëtzen oder fermentéieren kënnen d'Nährstoffabsorptioun verbesseren.

3. Bestëmmte Nëss

All Nëss enthalen kleng Quantitéiten u Kalzium, awer Mandele si besonnesch räich - 97 mg pro 1/4 Coupe (35 Gramm), oder ongeféier 10% vun der RDI ().

Brasilien Nëss sinn zweet zu Mandelen, a liwweren ongeféier 6% vum RDI pro 1/4 Coupe (35 Gramm) wärend Nëss, Pistazien, Hieselnëss, a Makadamianüsse liwweren tëscht 2-3% vum RDI fir déi selwecht Quantitéit.

Nëss sinn och gutt Quelle vu Glasfaser, gesonde Fetter a Protein. Wat méi ass, si si reich an Antioxidantien a enthalen gutt Mounts vu B Vitaminnen, Magnesium, Kof, Kalium a Selen, souwéi Vitamine E a K.

Regelméisseg Nëss iessen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, Äre Blutdrock erofzesetzen a Risikofaktore fir Stoffwechselerkrankheeten ze reduzéieren, wéi zB Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten (,).

Nëss sinn eng gutt Quell vu Kalzium. Ee Véierelbecher (35 Gramm) hëlleft Iech tëscht 2-10% vum RDI ze treffen, ofhängeg vun der Aart vun der Noss.

4. Somen

Somen an hir Botter sinn och gutt Quelle vu Kalzium, awer de Betrag deen se enthalen hänkt vun der Varietéit of.

Tahini - e Botter aus Sesamsammel - enthält dat meescht, liwwert 130 mg pro 2 Läffelen (30 ml) - oder 13% vum RDI. Am Verglach gëtt déiselwecht Quantitéit (20 Gramm) vu Sesamkären nëmmen 2% vum RDI ().

Chia a Flaxsomen enthalen och anstänneg Quantitéiten, a bidden ongeféier 5-6% vum RDI pro 2 Zoppeläffelen (20-25 Gramm).

Wéi Nëss, gi Somen Glasfaser, Protein, gesond Fetter, Vitaminnen, Mineralstoffer a nëtzlech Planzverbindungen. Plus, si si verbonne mat gesondheetleche Virdeeler, wéi reduzéiert Entzündung, Bluttzockerspigel a Risikofaktore fir Häerzkrankheeten (,,,).

Verschidde Varietéiten vu Somen oder hir Botter kënnen bis zu 13% vum RDI fir Kalzium liwweren. Wéi Nëss, Somen sinn och reich u gesonde Fetter, Protein a Faser. Wat méi ass, kënne se géint verschidde Krankheeten schützen.

5. E puer Kären

Käre ginn normalerweis net als Quell vu Kalzium ugesinn. Awer, verschidden Zorten enthalen bedeitend Mounts vun dësem Mineral.

Zum Beispill Amaranth an Teff - zwee glutenfräi antike Käre - bidden ongeféier 12% vum RDI pro gekachte Becher (250 Gramm) ().

Béid si räich u Faser a kënnen a verschidde Platen agebonne ginn.

Teff kann zu engem Brei gemaach ginn oder zu Chili bäigefüügt ginn, wärend Amaranth en einfachen Ersatz fir Reis oder Couscous bitt. Béid kënnen zu engem Miel gemuel ginn a benotzt gi fir Zoppen an Zoossen ze verdicken.

E puer Käre bidden bedeitend Quantitéiten u Kalzium. Zum Beispill Amaranth an Teff packen ongeféier 12-15% vum RDI. Si sinn och räich u Glasfaser a kënnen an eng grouss Varietéit vun Iessen agebaut ginn.

6. Mierwaasser

Mierer an Är Ernärung bäifügen ass nach eng aner Manéier fir Är Kalziumzufuhr ze erhéijen.

Wakame - eng Varietéit déi normalerweis réi giess gëtt - liwwert ongeféier 126 mg, oder 12% vum RDI pro Taass (80 Gramm). Dir fannt et an de meeschten asiatesche Supermarchéen oder a Sushi Restauranten ().

Kelp, wat kann réi oder gedréchent giess ginn, ass eng aner populär Optioun. Eng Taass (80 Gramm) réi Kelp - déi Dir zu Zaloten an Haaptgeriichte kënnt addéieren - liwwert ongeféier 14% vum RDI. Gedréchent Kelp Flocken kënnen och als Gewürz benotzt ginn.

Dat gesot, Mierer kënnen och héije Niveau vu Schwéiermetaller enthalen. Verschidde Varietéiten, wéi zB Kelp, kënnen iwwerdriwwe grouss Quantitéiten u Jod pro Portioun (,) enthalen.

Wärend Jod fir déi richteg Funktioun vun Ärer Schilddrüs gebraucht gëtt, kann ze vill schiedlech sinn. Aus dëse Grënn däerf Mierwierker net ze dacks oder a grousse Quantitéite verbraucht ginn (,,).

E puer Arten vu Mier sinn reich an Kalzium. Wéi och ëmmer, e puer Mierer kënnen och schwéier Metaller enthalen an iwwerdriwwe héich Niveaue vum Jod - béid kënne negativ Auswierkungen op d'Gesondheet hunn.

7. Bestëmmt Geméis a Blatgréng

E puer Geméis - besonnesch bitter wéi donkelbliedereg Gréng a kräizegt Geméis - si räich u Kalzium ().

Zum Beispill, Spinat, Bok Choy, souwéi Réit, Moschter a Collard Greens bidden 84-142 mg pro gekachten 1/2 Coupe (70-95 Gramm, ofhängeg vun der Varietéit) - oder 8-14% vum RDI ( ).

Aner Kalziumräich Geméis enthalen Okra, Kale, Kohl, Broccoli a Bréissel Sprossen. Dës bidden ongeféier 3-6% vum RDI pro gekachten 1/2 Coupe (60-80 Gramm).

Dat gesot, Geméis enthält och variabelen Niveauen vun Antinährstoffen, wéi Oxalaten. Oxalate kënne sech u Kalzium an Ärem Daarm bannen, et mécht et méi schwéier fir Äre Kierper ze absorbéieren ().

Studie weisen datt Äre Kierper nëmmen ongeféier 5% vum Kalzium absorbéiere kann, deen an e puer héije Oxalatgeméis fonnt gëtt ().

Dofir ginn niddereg- a moderéiert-Oxalatgeméis wéi Rëndelgréng, Broccoli a Kabbel als besser Quelle betruecht wéi méi héich-Oxalatgeméis, wéi Spinat, Beetsgréng a Schwäizer Mangold ().

Kachen ass ee Wee fir Oxalatniveauen ëm 30-87% ze reduzéieren. Interessanterweis schéngt et méi effektiv ze sinn wéi Dampen oder Baken ().

Niddereg- a mëttel-Oxalatgeméis, wéi Rëndelgréng, Broccoli a Kabbel, sinn eng Quell vu Kalzium, déi Äre Kierper einfach absorbéiere kann. Kachen se wäert d'Absorptioun weider erhéijen.

8. E puer Uebst

Verschidde Varietéiten vun Uebst enthalen gutt Quantitéiten u Kalzium.

Zum Beispill, réi Feigen 18 mg - oder no bei 2% vun der RDI - pro Fig. Getrocknene Feigen bidden eppes manner bei ongeféier 13 mg pro Fig ().

Orangen sinn eng aner e bësse Kalzium Uebst. Si enthalen ongeféier 48-65 mg, oder 5-7% vum RDI pro mëttelgrouss Uebst, ofhängeg vun der Varietéit.

Schwaarzer, Bromberen an Hambieren ofrennen dës Lëscht.

Blackcurrants packen ongeféier 65 mg Kalzium pro Taass (110 Gramm) - oder ongeféier 7% vum RDI - wärend Bromberen an Hambieren Iech mat 32-44 mg pro Becher (145 Gramm respektiv 125 Gramm).

Nieft Kalzium bidden dës Uebst och eng gutt Dosis u Glasfaser, Vitamin C, an eng Rei aner Vitaminnen a Mineralstoffer.

Figgen, Orangen, Black Johannisbeeren a Blackberries sinn derwäert fir Är Ernärung ze addéieren. Si si Friichte mat den héchsten Deeler u liicht absorbéierbarem Kalzium.

9. Befestegt Iessen a Gedrénks

Verschidde Liewensmëttel a Gedrénks hu Kalzium beim Fabrikatiounsprozess derbäi. Si sinn e weidere gudde Wee fir dëst Mineral zu Ärer Ernärung ze addéieren.

Liewensmëttel, déi a Kalzium verstäerkt sinn, enthalen Planzjoghurten an e puer Arte vu Getreide. Miel a Maismiel ginn heiansdo och mat dësem Mineral beräichert, dofir enthalen e puer Backwaren inklusiv Brout, Cracker oder Tortillas grouss Quantitéiten.

Befestegt Gedrénks, wéi Planzemëllech an Orangensaft, kënnen och bedeitend Quantitéiten u Kalzium an Är Ernärung bäifügen.

Zum Beispill, 1 Taass (240 ml) verstäerkt Planzemëllech, onofhängeg vum Typ, liwwert normalerweis ongeféier 30% vum RDI - oder 300 mg héich absorbéierbar Kalzium. Op der anerer Säit, 1 Taass (240 ml) verstäerkten Orangensaft deckt normalerweis bis zu 50% vun Ären deeglechen Ufuerderungen (,).

Besonnesch Sojamëllech ass eng super Alternativ zu Koumëllech, well se ongeféier déiselwecht Quantitéit u Protein enthält - oder 7 Gramm pro Taass (240 ml).

Bedenkt just datt net all Planzemëllech befestegt ass, kuckt also de Label ier Dir kaaft.

Iessen a Gedrénks mat Kalzium verstäerkt enthalen Planzemëllech a Joghurt, Miel, Maismiel, Orangensaft, an e puer Zorten aus Getreide. Et ass am beschten de Label ze kontrolléieren fir ze kucken wéi vill all Liewensmëttel enthält.

10. Blackstrap Melass

Blackstrap Melasse ass e Séisser mat engem Ernärungsschlag.

Et gëtt aus Zockerrouer gemaach déi dräimol gekacht gouf. Am Géigesaz zum Zocker enthält et verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner 179 mg Kalzium - oder 18% vum RDI - pro Läffel (15 ml).

D'Nährstoffer an 1 Iessläffel (15 ml) Blackstrap Melasse kënnen och hëllefen 5-15% vun Ären deegleche Bedierfnesser fir Eisen, Selen, Vitamin B6, Magnesium a Mangan () ze decken.

Wéi gesot, Blackstrap Melasse bleift ganz héich am Zocker, also sollt Dir et moderéiert iessen.

Blackstrap Melasse ass héich an Zocker awer enthält eng Villzuel vu Vitaminnen a Mineralstoffer. Een Iessläffel (15 ml) deckt ongeféier 18% vun Ärem deegleche Kalziumbedarf.

Ënnen Linn

Kalzium ass wichteg fir d'Gesondheet vun Äre Schanken an Muskelen, souwéi Äert Kreeslaf an Nervensystemer. Awer vill Leit kréien net genuch vun dësem Nährstoff, och Veganer.

Mëllech gëtt dacks als eenzeg Quell vun dësem Mineral ugesinn. Wéi och ëmmer, et ass natierlech och an enger Rei vu Planzemëttel präsent - vu Kären a Huesen bis Uebst, Geméis, Nëss a Somen. Dir fannt et souguer a Mierwaasser a Blackstrap Melasse.

Wat méi ass, verschidde Liewensmëttel gi mat dësem Nährstoff befestegt. Dofir ass d'Varietéit de Schlëssel wann Dir probéiert Är Kalziumbedürfnisser op enger vegan Ernärung z'erfëllen.