D'Tabata Workout Routine fir Ufänger an Eliten

Inhalt

• Ufänger: Plank mam Kick Through
• Fortgeschratt: Plank mat Kick Through bis Single-Leg Push-Up
• Ufänger: Reverse Lunge to Standing Crunch
• Fortgeschratt: Lunge Schalter op Standing Crunch
• Ufänger: Hip Flexor Stretch zu Single-Been Plank
• Fortgeschratt: Hip Flexor Stretch zu Single-Leg Push-Up
• Ufänger: Curtsy Lunge bis Héich Knéi
• Fortgeschratt: Curtsy Lunge fir Kick Out
• Bewäertung fir

Am Fall wou Dir nach net op de @KaisaFit Fan Zuch gesprongen sidd, wäerte mir Iech en Hiweis maachen: Dësen Trainer kann e puer eescht Magie mat Workoutbeweegunge maachen. Si kann am Fong alles an Trainingsausrüstung maachen wéi e Bürostuhl, e Léierbuch, e Kachdëppen, oder souguer Toilettepabeier. (Eeschtlech!) Fir ganz éierlech ze sinn, awer dës Beweegunge sinn net ëmmer Ufängerfrëndlech. Tatsächlech sinn e puer vun hinnen dat schwéierst wat Dir jeemools gemaach hutt. Well Tabata Workouts sou kuerz sinn an Dir just all Beweegung fir 20 Sekonnen maacht, sinn d'Übungen vermeintlech Killer ze sinn. Awer wann Dir e richtege Ufänger sidd, wëllt Dir vläicht mat eppes e bësse manner intensiv ufänken. (Hei ass méi Hannergrond firwat Tabata sou e magesche Fettverbrenne Workout ass.)

Gitt an: dëse wielt-Ären-eegene-Abenteuer Tabata Workout mat Ufänger a fortgeschratt Optiounen fir de Bedierfnesser vun all Fitnessniveau gerecht ze ginn. Fillt Iech gratis zréck an zréck tëscht den Ufänger a Fortgeschratt Beweegunge wéi néideg ze sprangen, oder bleift un eng Kategorie fir déi ganz Routine. (Oder probéiert dësen Tabata Workout dee super Ufängerfrëndlech ass.)

Wéi et funktionnéiert: Dir maacht all Beweegung fir 20 Sekonne fir sou vill Widderhuelunge wéi méiglech (AMRAP), da rascht fir 10 Sekonnen ier Dir op déi nächst geet. Fillt gratis op/erofzeschalten tëscht den Ufänger an fortgeschratt Optiounen, ofhängeg vu wat Äre Kierper kann handhaben. Maacht zwou bis véier Ronnen fir e Kickass Workout an enger Bëssgréisst Zäit.

Ufänger: Plank mam Kick Through

A. Start an enger héijer Plank Positioun. Huelt de lénksen Been sou héich wéi méiglech (während e staarke Kär behalen) fir unzefänken.

B. Gitt lénks Been duerch ënner Kierper an iwwer no riets, senkt déi lénks Hip fir de Buedem ze beréieren.

C. Reverse Bewegung fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Maacht AMRAP fir 20 Sekonnen; Rescht fir 10 Sekonnen. Maacht all aner Ronn op der anerer Säit.

Fortgeschratt: Plank mat Kick Through bis Single-Leg Push-Up

A. Start an enger héijer Plank Positioun. Huelt de lénksen Been sou héich wéi méiglech (während e staarke Kär behalen) fir unzefänken.

B. Gitt lénks Been duerch ënner Kierper an iwwer no riets, senkt déi lénks Hip fir de Buedem ze beréieren.

C. Reverse Bewegung fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen, da maacht e Push-up.

Maacht AMRAP fir 20 Sekonnen; Rescht fir 10 Sekonnen. Maacht all aner Ronn op der anerer Säit.

Ufänger: Reverse Lunge to Standing Crunch

A. Stand mat Féiss zesummen, Hänn hannert Kapp mat Ellbogen déi op d'Säit weisen.

B. Huelt e grousse Schrëtt zréck mam richtege Fouss, senk an eng ëmgedréit Lunge bis dat viischt Oberschenkel parallel zum Buedem ass.

C. Dréckt de Réck Fouss fir op de lénksen Been ze stoen, fuert riets Knéi bis op d'Këscht a dréit den Torso fir ze probéieren de lénksen Ellbog op de richtege Knéi ze beréieren.

D. Schrëtt direkt zréck mam richtege Fouss an eng Lunge fir den nächste Rep ze starten.

Maacht AMRAP fir 20 Sekonnen; Rescht fir 10 Sekonnen. Maacht all aner Ronn op der anerer Säit.

Fortgeschratt: Lunge Schalter op Standing Crunch

A. Stand mat Féiss zesummen, Hänn hannert Kapp mat Ellbogen déi op d'Säit weisen.

B. Huelt e grousse Schrëtt zréck mam richtege Fouss, senk an eng ëmgedréit Lunge bis dat viischt Oberschenkel parallel zum Buedem ass.

C. Sprangen a schalten, landen an engem Lunge mat dem richtege Been virun.

D. Dréckt den hënneschte Fouss of fir um richtege Been ze stoen, fuert lénks Knéi bis op d'Këscht an dréit den Torso fir ze probéieren de richtegen Ielebou op de lénksen Knéi ze beréieren.

E. Schrëtt direkt zréck mam lénksen Fouss an e Lunge fir den nächste Rep ze starten, dës Kéier wiesselt a knascht op der anerer Säit.

Maacht AMRAP fir 20 Sekonnen; Rescht fir 10 Sekonnen. Maacht all aner Ronn op der anerer Säit.

Ufänger: Hip Flexor Stretch zu Single-Been Plank

A. Start an engem nidderegen Lunge, lénks Been no vir mam Knéi iwwer Knöchel a riets Knéi vum Buedem.

B. Verlängert Är Aarm uewen, Bizeps duerch d'Oueren, da leet d'Hänn um Buedem riets vum lénksen Fouss.

C. Lift d'Hüfte op a schéisst de lénksen Fouss zréck, ongeféier 2 Féiss vum Buedem, fir eng eenzeg Been Plank. Halt fir eng hallef Sekonn.

D. Schrëtt lénks Fouss no vir fir déi nächst Rep ze fänken.

Maacht AMRAP fir 20 Sekonnen; Rescht fir 10 Sekonnen. Maacht all aner Ronn op der anerer Säit.

Fortgeschratt: Hip Flexor Stretch zu Single-Leg Push-Up

A. Start an engem nidderegen Lunge, lénks Been no vir mam Knéi iwwer Knöchel a riets Knéi vum Buedem.

B. Verlängert Är Aarm uewen, Bizeps duerch d'Oueren, da leet d'Hänn um Buedem riets vum lénksen Fouss.

C. Lift d'Hüfte op a schéisst de lénksen Fouss zréck, ongeféier 2 Féiss vum Buedem, fir eng eenzeg Been Plank. Direkt ënnen d'Këscht op de Buedem fir e Single-Been Push-up ze maachen.

D. Schrëtt lénks Fouss no vir fir déi nächst Rep ze fänken.

Maacht AMRAP fir 20 Sekonnen; Rescht fir 10 Sekonnen. Maacht all aner Ronn op der anerer Säit.

Ufänger: Curtsy Lunge bis Héich Knéi

A. Stand mat de Féiss zesummen an d'Äerm virun der Këscht geklappt.

B. Schrëtt riets Fouss zréck an hannert lénks Been, Senkung an engem curtsy lunge bis viischt Oberschenkel parallel zum Buedem ass.

C. Dréckt op de viischte Fouss fir ze stoen, fuert de richtege Knéi erop bis de Knéi um Hipniveau ass, den Oberschenkel parallel zum Buedem.

D. Gitt direkt zréck an e curtsy Lunge fir déi nächst Rep ze fänken.

Maacht AMRAP fir 20 Sekonnen; Rescht fir 10 Sekonnen. Maacht all aner Ronn op der anerer Säit.

Fortgeschratt: Curtsy Lunge fir Kick Out

A. Stand mat Féiss zesummen a Waffen virun der Këscht geklappt.

B. Schrëtt riets Fouss zréck an hannert lénks Been, Senkung an engem curtsy lunge bis viischt Oberschenkel parallel zum Buedem ass.

C. Dréckt op de viischte Fouss fir ze stoen, riicht direkt riets Been eraus op d'Säit a verdreift den Torso fir ze probéieren déi lénks Fanger op déi riets Zänn ze beréieren.

D. Schrëtt direkt zréck an eng knaschteg Lunge fir den nächste Rep ze starten.

Maacht AMRAP fir 20 Sekonnen; Rescht fir 10 Sekonnen. Maacht all aner Ronn op der anerer Säit.

Bewäertung fir