Wéi vill Zocker ass a Mëllech?

Inhalt

• Firwat gëtt et Zocker an der Mëllech?
• Zockergehalt a verschiddenen Zorten Mëllech
• Déi gesondheetlech Auswierkunge vum Zocker an der Mëllech
• Glykämeschen Index a Mëllech
• Wéi Dir Mëllech mat Zousatzzocker vermeit
• Ënnen Linn

Wann Dir jeemools d'Ernärungsetikett op engem Kartong mat Mëllech ënnersicht hutt, hutt Dir wahrscheinlech gemierkt datt déi meescht Aarte vu Mëllech Zocker enthalen.

Den Zocker an der Mëllech ass net onbedéngt schlecht fir Iech, awer et ass wichteg ze verstoen wou et hierkënnt - a wéi vill ass zevill - sou datt Dir déi bescht Mëllech fir Är Gesondheet wielt.

Dësen Artikel erkläert den Zockergehalt vun der Mëllech a wéi Dir Produkter mat ze vill Zocker identifizéiert.

Firwat gëtt et Zocker an der Mëllech?

Vill Leit probéieren zousätzlech Zocker ze vermeiden - an dat aus guddem Grond.

Liewensmëttel mat héijen Zocker bäidroen zousätzlech Kalorien zu Ärer Ernährung ouni zousätzlech Nährstoffer ze bidden. Si sinn och u Gewiichtsgewënn a metabolescht Syndrom verknäppt, eng Bedingung déi Äre Risiko vun Diabetis an Häerzkrankheeten erhéicht (,).

Wéi och ëmmer, verschidde Liewensmëttel enthalen natierlech Zocker.

Dofir weisen e puer Produkter, wéi Mëllech- an Nondairy Mëllech, Zockergehalt op hirer Ernärungspanel och wann Zocker net als Zutat abegraff ass.

Dës natierlech Zucker sinn d'Haaptkuelenhydrater an der Mëllech a ginn et e liicht séissen Goût - och wann et einfach gedronk gëtt.

A Koumëllech a mënschlecher Mammemëllech kënnt den Zocker virun allem aus Laktose, och bekannt als Mëllechzocker. Nondairy Mëllech, inklusive Hafer, Kokosnoss, Reis a Soja Mëllech, enthalen aner einfach Zucker, wéi Fruktose (Uebstzocker), Galactose, Glukos, Saccharose oder Maltose.

Wéi och ëmmer, bedenkt datt séiss Versiounen, inklusiv Schockela Mëllech a geschmaacht Nondairy Mëllech, och Zocker addéieren.

Déi meescht Mëllech- an Nondairy Mëllech enthalen natierlech Zocker wéi Laktose. Séiss Versioune liwweren och Zocker.

Zockergehalt a verschiddenen Zorten Mëllech

Mëllech Zockergehalt variéiert wesentlech ofhängeg vun der Quell a wéi et gemaach gëtt - well verschidde Produkter Zocker derbäi hunn.

Hei sinn d'Zockerniveauen an 1 Taass (240 ml) vu verschiddenen Zorten Mëllech (,,,,,,,,,,,):

• Mënsch Mammemëllech: 17 Gramm
• Koumëllech (ganz, 2% an ofgerout): 12 Gramm
• Onséiss Riesemëllech: 13 Gramm
• Schockelas Koumëllech (ofgerappt): 23 Gramm (Zocker derbäi)
• Onsüßert Vanill Soja Mëllech: 9 Gramm
• Schockela Soja Mëllech: 19 Gramm (Zocker derbäi)
• Onséisser Hafermëllech: 5 Gramm
• Onséiss Kokosnossmëllech: 3 Gramm
• Séiss Kokosnossmëllech: 6 Gramm (Zocker derbäi)
• Ongeséiss Mandelmëllech: 0 Gramm
• Vanill Mandelmëllech: 15 Gramm (Zocker derbäi)

Ënnert den net gesüßten nondairy Zorten, Reis Mëllech packt am meeschten Zocker - 13 Gramm - wärend Mandelmëllech guer näischt enthält. Koumëllech ass vergläichbar mat Raismëllech bei 12 Gramm.

Am Allgemengen hunn séiss Zorten vill méi Zocker wéi net séiss. Schockela Mëllech liwwert ganzer 23 Gramm an nëmmen 1 Taass (240 ml).

Den US Department of Agriculture (USDA) empfielt d'Zousaz vun Zocker op ënner 10% vun Ärer gesamter deeglecher Kalorienzufuhr ze limitéieren - oder ongeféier 12,5 Teelöffel (50 Gramm) op enger 2.000-Kalorie Diät ().

Dir kënnt dës Limit mat séisser Mëllech alleng iwwerschreiden wann Dir all Dag méi wéi ee Glas drénkt.

Den Zockergehalt vun der Mëllech variéiert immens ofhängeg vu senger Quell an ob et zousätzlech Zocker enthält. Ënnert den net gesüßten nondairy Zorten, Reis Mëllech huet am meeschten Zocker an Mandelmëllech am mannsten. Koumëllech huet liicht manner wéi Raismëllech.

Déi gesondheetlech Auswierkunge vum Zocker an der Mëllech

Déi einfach Zocker an all Zort Mëllech hunn e puer Auswierkungen op Är Gesondheet. Si gi séier verdaut a gebrach a Glukos, déi wichtegst Energiequell fir Äre Kierper an eng wesentlech Energiequell fir Äert Gehir ().

D'Laktose an der Molkerei an der Mammemëllech gëtt a Galaktose wéi och Glukose gebrach. Galaktose ass besonnesch wichteg fir d'Entwécklung vum Zentralnervensystem bei Puppelcher a klenge Kanner [, 17].

Wann net voll verdaut ass, funktionéiert Laktose wéi prebiotesch Faser, déi déi gesond Bakterien an Ärem Daarm fiddert. Onverdaut Laktose hëlleft och d'Absorptioun vun Ärem Kierper vu bestëmmte Mineralstoffer, wéi Kalzium a Magnesium (17).

Glykämeschen Index a Mëllech

Well all Zorten vu Mëllech Kuelenhydrater enthalen, kënne se um glycemesche Index (GI) gemooss ginn, eng Skala vun 0-100 déi bezeechent wéi wäit e Liewensmëttel de Bluttzocker beaflosst. Méi niddereg gi Liewensmëttel erhéijen de Bluttzockerspigel méi lues wéi méi héich gi.

Fruktose, déi a Kokosnossmëllech a verschidden Nëss Mëllech fonnt gëtt, huet en nidderegen GI a ka bevorzugt wann Dir Äre Bluttzockerspigel kuckt oder Diabetis hutt (,).

Eng Iwwerpréiwung vun 18 Studien bei 209 Leit mat Diabetis huet festgestallt, datt wann Fruktose benotzt gouf fir aner Kuelenhydrater z'ersetzen, ass den Duerchschnëttsniveau vum Bluttzocker ëm 0.53% iwwer 3 Méint gefall ().

Wéi och ëmmer, Fruktose kann Ären Triglyceridniveau erhéijen an Verdauungsprobleemer wéi Gas a Blähungen an e puer Individuen ausléisen ().

Laktose, den Zocker an der Koumëllech, beaflosst wuel manner wesentlech de Bluttzocker wéi aner Forme vun Zocker. Awer d'Glukos an d'Maltose an de Räismëllech hunn en héije GI, dat heescht datt se séier verdaut ginn an Äre Bluttzockerspigel däitlech erhéijen ().

Wann Dir Äre Bluttzocker kuckt, kann déi bescht Wiel ongeséiss Mandelmëllech sinn, well et wéineg bis keen Zocker huet.

Déi natierlech Zocker an der Mëllech fidderen Äre Kierper a Gehir, awer e puer beaflossen Ären Bluttzocker méi wéi anerer. D'Laktose an der Broscht- a Mëllechmëllech ass besonnesch gutt fir Puppelcher a kleng Kanner.

Wéi Dir Mëllech mat Zousatzzocker vermeit

Egal ob Dir Mëllechwirtschaft oder Net-Mëllechmëllech wielt, sollt Dir op net gesüßte Varietéiten zielen fir Är Intake vun Zousatzzocker ze minimiséieren.

An den USA huet d'Food and Drug Administration (FDA) d'Liewensetiketten nei gestalt fir explizit d'Gramme vum Zousazzocker ze ruffen - et ass méi einfach z'identifizéieren wéi eng Mëllech ze kafen oder ze vermeiden ().

Dës Regel wäert a Kraaft trieden am Januar 2020 fir grouss Liewensmëttelproduzenten a Januar 2021 fir méi kleng Firmen ().

Ausserhalb vun den USA kënnen Ernärungsetiketten am Detail variéieren a solle suergfälteg gelies ginn. Wann Dir iergendeng Form vun Zocker op der Zutatenlëscht gesitt, heescht dat datt et dobäigesat gëtt.

Allgemeng Nimm fir zousätzlech Zocker enthalen:

• Mais Sirop oder Fruktos Mais Sirop
• bronge Rais Sirop
• agave Nektar
• Kokosnosszocker
• Gerste Malz
• Malz Sirop
• Malz
• Fruktos

Dir kënnt och fir d'Wuert "net gesüßt" um Label sichen.

Am beschten ongeséiss Mëllech ze wielen an déi mat Zocker ze vermeiden vermeiden. Dir sollt ëmmer d'Ingredientslëscht no Wierder kontrolléieren, déi zousätzlech Zocker uginn.

Ënnen Linn

All Form vu Mëllech enthält Zocker, awer et gëtt kee Grond fir déi natierlech, einfach Zucker an der ongeséisser Mëllech ze vermeiden.

Ongesüßte Mëllech ass eng exzellent Quell vu Kohlenhydraten, déi hëllefen Äert Gehir a Kierper ze tanken a kënne souguer zousätzlech Virdeeler ubidden.

Trotzdem sollt Dir ëmmer Mëllech mat Zousatz Zocker vermeiden wéinst negativen gesondheetlechen Effekter.