D'Virdeeler vu Buttek Kicks a Wéi Dir Maacht

Inhalt

• Wat sinn d'Virdeeler vun enger Buttek-Übung?
• Wéi eng Buttek Übung ze maachen
• Sécherheet Tipps
• Variatiounen vun engem Buttek Übung
• Fir Ufänger
• Fir Zwëschen oder fortgeschratt Fitnessniveauen
• 1. Alternéiere mat héije Knéien
• 2. Beweegt Hënneschten
• Wat ass dee beschte Wee fir Héck Kick op Ären Training ze addéieren?
• Ënnen Linn

Populär bei Leefer an aner Sportler, gesitt Dir oft Butt Kicks - och bekannt als Bum Kicks oder Butt Kicker - benotzt als Erwiermungsübung. Awer dës Übung kann an all Phas vun Ärem Workout abegraff ginn, an op ville Weeër gemaach ginn. Et kann och fir all Trainingsniveau geännert ginn.

Dësen Artikel kuckt op d'Virdeeler vun der buttick-Übung, wéi een et sécher maacht, a Weeër fir et z'änneren fir Ufänger a méi fortgeschratt Fitnessniveauen.

Wat sinn d'Virdeeler vun enger Buttek-Übung?

Butt Kicks sinn eng Zort plyometric, oder sprangen Training, Übung. Dëst si mächteg aerob Übungen, déi Ären Herz-Kreislauf-System funktionnéieren an Är Muskelkraaft an d'Ausdauer verbesseren andeems Dir nëmmen Äert eegent Kierpergewiicht als Resistenz benotzt.

Butt Kicks ginn als e Schlëssel Lafenbohrer fir Athleten déi besser Form, Effizienz an hirer Stréck, a Schutz vu Verletzunge wëllen gewannen. Besonnesch Hënn Kick kann hëllefe fir d'Geschwindegkeet vun Hammerkontraktiounen ze erhéijen, wat Iech hëllefe méi séier lafen.

Dëse explosive Beweegung funktionnéiert souwuel Är Hamstringsmuskelen an Äre Gluten, an et kann och als dynamesch Streck fir Är Quads benotzt ginn.

Wann Dir Är Äerm pompelt wann Dir Hënn Kick mécht, kënnt Dir och d'Muskelen an Ärem Kär, Waffen, an zréck schaffen.

Wéi eng Buttek Übung ze maachen

Butt Kicks sinn einfach ze maachen, a si kënne bal iwwerall gemaach ginn - an engem Fitnessstudio, op enger Streck oder och an Ärem Wunnzëmmer.

Fir dëst Buer ze probéieren:

1. Fänkt un mat Äre Féiss iwwer Hip-Distanz auseneen ze stoen, mat Ären Arme op Ärer Säit.
2. Bréngt lues Är richtege Ferse op Är Hënner mat Ärem Kontrakter Muskel.
3. Setzt de Ball vun Ärem rechte Fouss zréck op de Buedem, a bréngt Är lénks Ferse op Äre Hënner.
4. Maacht dës Bewegung e puer Mol méi - ofwiesselnd Fersen a lues a lues d'Gebaigeschwindegkeet.
5. Wann Dir prett sidd, da weider Är riets a lénks Fersen ofwiesselnd, huelt Är Tempo erop bis et fillt wéi Dir op der Plaz joggt.
6. Fir Äert Uewerkierper zur selwechter Zäit ze schaffen, pumpt Är Arme wärend Dir dës Bewegung ausféiert. Wann Äre lénksen Hiewel Är Hënner schéisst, pompelt Ären rietser Aarm no vir an engem 90 Grad. Wann Äre riets Hiewel kickst, pumpt Är lénksen Aarm no vir.
7. Fuert d'Ofbuer op d'mannst 30 Sekonnen, fokusséiert op de schnelle Beenverkaaf.
8. Dir kënnt d'Dauer erhéijen wann Dir Är Fitness baut.

Sécherheet Tipps

Och wann dës Übung sech op d'Been konzentréiert, ass et wichteg richteg Kierper ze halen. Wann et falsch gemaach gëtt, kënnt Dir e Muskel verbannen oder ze strapazéieren, oder e Gelenk verletzen.

Haalt dës Sécherheetsrichtungen am Kapp wann Dir e Buttick-Übung maacht:

• Start lues ier Dir den Tempo ophëlt.
• Gitt sécher datt Äre Kär engagéiert ass (gespannt), Är Pick ass neutral, an Är Këscht ass op.
• Landt sanft op d'Bäll vun Äre Féiss, net op Är Fersen.
• Probéiert méi ze fokusséieren wann Dir Äert Schutt hëlt, wann Dir Äert Been ophëlt wéi de Buedem ofdréckt.

Opwärmung ier Dir an e Buttkick ufänkt, kann hëllefen, datt Är Muskelen wärmt a prett fir Übung sinn.

Dir wëllt e zertifizéierten perséinlechen Trainer froen fir Iech déi richteg Form fir Hënn Kick ze weisen ier Dir se op Är Workout addt.

Variatiounen vun engem Buttek Übung

Wann Dir just ufänkt oder Dir wëllt d'Schwieregkeet vun dëser Beweegung erhéijen, ginn et e puer Variatiounen déi Dir kënnt probéieren, ofhängeg vun Ärem Fitnessniveau.

Fir Ufänger

Ier Dir d'Geschwindeg opbaut, ass et wichteg op d'allgemeng Bewegung vun Hënn Kicks ze fokusséieren.

1. Bréngt lues Är richtege Ferse op Är Hënner mat Ärem Kontrakter Muskel.
2. Setzt de Ball vun Ärem rechte Fouss zréck op de Buedem a bréngt lues Är lénks Ferse op Är Hënner.
3. Maacht dës Bewegung e puer méi Mol - ofwiesselnd Been a widerhält Är Haltung wann néideg.
4. Dir kënnt dës Bewegung niddereg Impakt halen andeems Dir lues fir 30 Sekonne weidergeet, vun Säit zu Säit schaukelt wéi Dir zréckzitt, an Är Waffen stationär hält.
5. Wat Dir méi komfortabel mat der Form kritt, kënnt Dir den Tempo ophuelen, d'Zäit erhéijen an Är Waffen derbäi.

Fir Zwëschen oder fortgeschratt Fitnessniveauen

Déi folgend zwou Variatiounen sinn ideal fir jiddereen deen eng méi usprochsvoll Versioun vun engem klassesche Buttick wëllt.

1. Alternéiere mat héije Knéien

Amplaz Äert Oberschenkel senkrecht mam Buedem ze halen, kënnt Dir liicht verschidde Muskele funktionnéieren andeems Dir héich Kick mat Äre Gesiichter Kicks enthält.

Fir dëst ze maachen:

1. Komplett e Set vun aacht Buttek Kicks.
2. Dann, wiesselt fir e Set vun aacht héije Knéien ze maachen. Dëst beinhalt d'Lafen op der Plaz an bréngt Är Knéien esou héich wéi Dir kënnt. Wéi mat Hënn Kick, gitt sécher datt Dir sanft op de Bäll vun Äre Féiss landen.
3. Alternéiere tëscht Sets vun aacht klassesche Buttek Kick an aacht Héich Knéien.
4. Fuert weider fir 30 Sekonnen fir unzefänken, da rascht fir 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen dës Übung dräimol, maacht Iech sécher, datt Dir tëscht all Set setzt.
6. Dir kënnt d'Dauer verlängeren wéi Dir Är Fitness baut.

2. Beweegt Hënneschten

Dir kënnt och Hënneschte Kick ënnerwee huelen, weider no vir goen wéi Dir d'Basisbewegung wéckelt.

1. Fir dës Variatioun, bréngt Är Knéien virun Iech, wéi wann Dir e héije Kick maacht. Amplaz Äre Fouss ënner Ärem Knéi ze halen, bréngt Äre Fouss ënner Ärem Been, sou datt Är Ferse Är Hënner beréiert.
2. Da gitt weider wéi Dir dës Bewegung weiderféiert. Dir kënnt lues ufänken an dann de Tempo erofhuelen. Et sollt Iech fillen wéi wann Dir mat héije Knéien leeft deen Iech um Hënner beréiert.
3. Vergewëssert Iech datt Dir sanft op de Ball vun Ärem Fouss landen, mat Äre Fouss direkt ënner Är Hüften.
4. Fuert weider fir 10 bis 20 Yards, widderhuelen dräi bis véier Mol. Erlieft Sportler wëllen eventuell fënnef Wiederholungen vu 50 Meter maachen.

Wat ass dee beschte Wee fir Héck Kick op Ären Training ze addéieren?

Wann Dir plangt Buttek Kick als Deel vun Ärer Running Routine ze maachen, maacht se ier Dir ufänkt Är Meilen ze loggen. Butt Kick Bohrungen kënnen hëllefen Är Muskelen ze waarm fir d'Aarbecht viraus. Si kënnen Iech och hëllefen op eng gutt Laafform ze fokusséieren.

Butt Kicks kënnen och als Deel vun enger ëmfangräicher plyometrescher Trainingsroutine abegraff ginn. Dir kënnt se alternéieren mat anere mächtege plyometresche Beweegungen, wéi héige Knéien, Spréngjacken, Quatspréng, Boxspringen, Plyo Pushups oder Fräilous.

Betruecht dräi oder véier plyometresch Übungen ze wielen, a maacht se all 30 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen bis zwou Minutten tëscht all Übung. Widderhuelen Är Routine, an zielt fir eng total Workoutzäit vu 15 bis 20 Minutten opzebauen.

Dir kënnt och butt Kicks alternéieren mat Kierpergewiicht a Kraaftausbildungsübungen, wéi Pushups, Squats oder Planken.

Ënnen Linn

Plyometresch Beweegunge bäizefügen, wéi Hënn Kick, op Är regulär Übungsroutine kann Är Hamstrings verstäerken, wat Iech hëllefe méi séier a méi effizient ze lafen.

Och wann Dir kee Leefer sidd, add Buttick Kicks op Äre Workout kann e super Wee sinn fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen, Är Konditioun ze erhéijen an Är Fitness ze erhéijen.

Gitt sécher mat Ärem Dokter ze schwätzen ier Dir eng nei Fitness Routine probéiert, besonnesch wann Dir nei Fitness sidd oder e medizinesche Zoustand hutt.