18 Terrific Foods fir Stress ze hëllefen

Inhalt

• 1. Matcha Pudder
• 2. Schwäizer Mangold
• 3. Séiss Kartoffel
• 4. Kimchi
• 5. Artichoke
• 6. Uergelfleesch
• 7. Eeër
• 8. Muschelen
• 9. Acerola Kiischtepudder
• 10. Fettege Fësch
• 11. Petersilie
• 12. Knuewel
• Wéi Knuewelek Schielen
• 13. Tahini
• 14. Sonneblumenkären
• 15. Brokkoli
• 16. Kichererbsen
• 17. Kamillen Téi
• 18. Molbier
• Ënnen Linn

Wann Dir Iech gestresst fillt, ass et nëmmen natierlech fir Erliichterung ze sichen.

Wärend geleeëntleche Stressofstoe schwéier ze vermeiden sinn, kann chronesche Stress eescht op Är kierperlech an emotional Gesondheet huelen. Tatsächlech kann et Äert Risiko vu Konditioune wéi Häerzkrankheeten an Depressioun erhéijen (,,,).

Interessanterweis kënne verschidde Liewensmëttel a Gedrénks Stressliichterend Qualitéiten hunn.

Hei sinn 18 Stressliichterend Liewensmëttel a Gedrénks fir Är Ernärung bäizefügen.

1. Matcha Pudder

Dëse liewege gréngen Téi-Pudder ass populär bei de Gesondheetsbegeeschterten, well et reich an L-Theanin ass, eng net-Protein-Aminosaier mat staarke Stressliichterendeigenschaften.

Matcha ass eng besser Quell vun dëser Aminosaier wéi aner Aarte vu gréngen Téi, well et aus gréngen Téi Blieder am Schiet ugebaut ass. Dëse Prozess erhéicht säin Inhalt vu bestëmmte Verbindungen, inklusiv L-Theanin ().

Souwuel Mënsch wéi och Déierstudien weisen datt Matcha Stress reduzéiere kann wann säin L-Theanin Inhalt héich genuch ass a säi Koffein niddereg ass ().

Zum Beispill, an enger 15 Deeg Studie hunn 36 Leit Kichelcher giess mat 4,5 Gramm Matcha Pudder all Dag. Si hunn däitlech reduzéiert Aktivitéit vun der Stressmarker salivary Alpha-Amylase erlieft, am Verglach mat enger Placebo Grupp ().

2. Schwäizer Mangold

Schwäizer Mangold ass e blatzeg gréngt Geméis dat mat Stresskämpfende Nährstoffer verpackt ass.

Just 1 Taass (175 Gramm) gekachten Schwäizer Mangold enthält 36% vun der empfohlene Annam fir Magnesium, déi eng wichteg Roll an der Stressreaktioun vun Ärem Kierper spillt (,).

Niddereg Niveaue vun dësem Mineral si verbonne mat Bedéngungen wéi Angschtzoustänn a Panikattacken. Plus, chronesche Stress kann Äre Kierper d'Magnesiumgeschäfter ofhuelen, dëst Mineral besonnesch wichteg wann Dir gestresst sidd ().

3. Séiss Kartoffel

Iesse ganz, nährstoffräich Karboquelle wéi séiss Gromperen kënne méi nidderegen Niveau vum Stresshormon Cortisol hëllefen ().

Och wann d'Cortisol Niveauen dicht geregelt sinn, kann chronesche Stress zu Cortisol Dysfunktioun féieren, wat Entzündung, Schmerz an aner negativ Auswierkunge verursaache kann ().

Eng 8-Woche Studie bei Frae mat Iwwergewiicht oder Adipositas huet festgestallt, datt déi, déi eng Diät räich u ganz, nährstoffdichte Kuelenhydrater giess hunn, däitlech méi nidderegen Niveau u Spautcortisol haten, wéi déi, déi eng Standardamerikanesch Diät héich a raffinéiert Kuelenhydrater gefollegt hunn ().

Séiss Gromperen sinn eng ganz Nahrung déi eng exzellent Kuelenhydrater Wiel mécht. Si si voll mat Nährstoffer déi wichteg si fir Stressreaktioun, wéi Vitamin C a Kalium ().

4. Kimchi

Kimchi ass e fermentéiert Geméisgeriicht dat normalerweis mat Napakohl an Daikon gemaach gëtt, eng Aart Rettich. Fermentéiert Liewensmëttel wéi Kimchi si verpaakt mat nëtzlechen Bakterien genannt Probiotika an héich u Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien ().

Fuerschung weist datt fermentéiert Liewensmëttel hëllefe kënne Stress a Besuergnëss reduzéieren. Zum Beispill, an enger Studie bei 710 jonken Erwuessenen, hunn déi déi fermentéiert Liewensmëttel iesse méi dacks manner Symptomer vu sozialer Angscht erlieft ().

Vill aner Studie weisen datt probiotesch Nahrungsergänzungen a probiotik-reich Liewensmëttel wéi Kimchi positiv Effekter op mental Gesondheet hunn. Dëst ass méiglecherweis wéinst hiren Interaktiounen mat Ären Darmbakterien, déi direkt Är Stëmmung beaflossen ().

5. Artichoke

Artichoke sinn eng onheemlech konzentréiert Quell vu Glasfaser a besonnesch reich u Prebiotika, eng Zort Faser déi déi frëndlech Bakterien an Ärem Daarm fiddert ().

Déierstudien weisen datt Präbiotika wéi Fruktooligosaccharide (FOSs), déi an Artiokaque konzentréiert sinn, hëllefe kënne Stressniveau reduzéieren ().

Plus, eng Bewäertung huet bewisen datt Leit, déi 5 oder méi Gramm Prebiotika giess hunn pro Dag verbessert Angscht an Depressiounssymptomer erlieft hunn, wéi och datt héichqualitativ, prebiotesch-räich Diäten Äre Risiko vu Stress reduzéiere kënnen ().

Artiokaque sinn och héich an Kalium, Magnesium a Vitaminnen C a K, déi all essentiel si fir eng gesond Stressreaktioun (,).

6. Uergelfleesch

Orgelfleesch, déi d'Häerz, d'Liewer an d'Nieren vun Déieren wéi Kéi an Hénger enthalen, sinn eng exzellent Quell vu B Vitaminnen, besonnesch B12, B6, Riboflavin a Folat, déi wesentlech fir Stresskontroll sinn.

Zum Beispill, B Vitamine sinn noutwendeg fir d'Produktioun vun Neurotransmittere wéi Dopamin a Serotonin, déi hëllefen d'Stëmmung ze reguléieren (,).

Zousaz mat B-Vitaminen oder Liewensmëttel iessen wéi Uergelfleesch kann hëllefen Stress ze reduzéieren. Eng Iwwerpréiwung vun 18 Studien an Erwuessener huet erausfonnt datt B-Vitamin-Nahrungsergänzungen de Stressniveau erofgesat hunn an d'Stëmmung bedeitend profitéiert hunn ().

Just 1 Scheif (85 Gramm) Rëndfleesch liwwert iwwer 50% vum Daily Value (DV) fir Vitamin B6 a Folat, iwwer 200% vun der DV fir Riboflavin, an iwwer 2.000% vun der DV fir Vitamin B12 ().

7. Eeër

Eeër ginn dacks als Natur Multivitamin bezeechent wéinst hirem beandrockenden Nährstoffprofil. Ganz Eeër si voll mat Vitaminnen, Mineralien, Aminosäuren an Antioxidantien, déi fir eng gesond Stressreaktioun gebraucht ginn.

Ganz Eeër si besonnesch reich an Cholin, en Nährstoff a grousse Quantitéiten an nëmmen e puer Liewensmëttel fonnt. Choline gouf gewisen eng wichteg Roll an der Gehirgesondheet ze spillen a ka géint Stress schützen ().

Déiere Studien bemierken datt Cholin Ergänzunge Stressreaktioun hëllefe kënnen a Stëmmung stimuléieren ().

8. Muschelen

Muschelen, déi Muschelen, Muschelen an Austere enthalen, sinn héich an Aminosaier Saieren wéi Taurin, déi fir seng potenziell Stëmmung-Boosting Eegeschafte studéiert gouf ().

Taurin an aner Aminosäuren si gebraucht fir Neurotransmitter wéi Dopamin ze produzéieren, déi wesentlech fir d'Reguléiere vun der Stressreaktioun sinn. Tatsächlech Studien weisen datt Taurin antidepressiv Effekter kann hunn ().

Muschelfësch ginn och mat Vitamin B12, Zénk, Koffer, Mangan a Selen gelueden, all dat kann hëllefen d'Stëmmung ze erhéijen. Eng Studie an 2.089 japanesch Erwuessener assoziéiert niddereg Opname vun Zénk, Koffer a Mangan mat Depressioun a Besuergnëss Symptomer ().

9. Acerola Kiischtepudder

Acerola Kiischten sinn eng vun de meescht konzentréiert Quelle vu Vitamin C. Si bretzen 50-100% méi Vitamin C wéi Zitrusfruchten wéi Orangen an Zitrounen ().

Vitamin C ass a Stressreaktioun involvéiert. Wat méi ass, héich Vitamin C Niveauen si mat héijer Stëmmung a méi nidderegen Niveau vun Depressioun a Roserei verbonnen. Plus, Liewensmëttel reich an dësem Vitamin iesse kann allgemeng Stëmmung verbesseren (,,).

Och wa se frësch genéissen kënnen, sinn Acerola Kiischten héich verschlechtert. Als esou si se meeschtens als Pudder verkaaft ginn, wat Dir zu Liewensmëttel a Gedrénks derbäisetze kënnt.

10. Fettege Fësch

Fettege Fësch wéi Makrele, Herring, Saumon a Sardinnen sinn onheemlech reich an Omega-3 Fette a Vitamin D, Nährstoffer, déi gewise goufen, ze hëllefen de Stressniveau ze reduzéieren an d'Stëmmung ze verbesseren.

Omega-3s sinn net nëmme wesentlech fir d'Gehirergesondheet a Stëmmung awer kënnen och hëllefen Äre Kierper Stress ze packen. Tatsächlech ass eng niddreg Omega-3-Intake verbonne mat erhéiter Angscht an Depressioun a westleche Populatiounen (,,).

Vitamin D spillt och kritesch Rollen a mentaler Gesondheet a Stressreguléierung. Niddereg Niveaue si verbonne mat engem erhéite Risiko vu Besuergnëss an Depressioun (,).

11. Petersilie

Petersilie ass en nahrhaft Kraut, dat mat Antioxydantien verpackt ass - Verbindungen, déi onbestänneg Molekülen neutraliséieren, déi fräi Radikale genannt ginn a schützen géint oxidativen Stress.

Oxidative Stress ass mat ville Krankheeten assoziéiert, och psychesch Gesondheetsstéierunge wéi Depressioun a Besuergnëss. Studien hindeit datt eng Diät räich un Antioxidantien hëllefe kann Stress a Besuergnëss ze verhënneren ().

Antioxidantien kënnen och hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren, wat dacks héich ass bei deene mat chronesche Stress ().

Petersilie ass besonnesch räich u Carotenoiden, Flavonoiden a flüchtegen Ueleger, déi all mächteg antioxidative Properties hunn ().

12. Knuewel

Knuewel ass héich u Schwiefelverbindungen, déi hëllefen d'Niveaue vu Glutathion ze erhéijen. Dësen Antioxidans ass Deel vun der éischter Linn vu Verteidegung géint Stress ().

Wat méi ass, Déierstudien suggeréieren datt Knuewel hëlleft Stress ze bekämpfen a Symptomer vun Angscht an Depressioun ze reduzéieren. Nach ass méi mënschlech Fuerschung gebraucht (, 42).

Wéi Knuewelek Schielen

13. Tahini

Tahini ass eng räich Verbreedung aus Sesamsamen, déi eng exzellent Quell vun der Aminosaier L-Tryptophan sinn.

L-Tryptophan ass e Virleefer vun de stëmmungsreguléierenden Neurotransmitter Dopamin a Serotonin. No enger Diät héich an Tryptophan kann d'Stëmmung erhéijen an d'Symptomer vun Depressioun a Besuergnëss vereinfachen ().

An enger 4-Deeg Studie bei 25 jonken Erwuessenen, huet eng héich Tryptophan Diät zu besser Stëmmung gefouert, Angscht reduzéiert a reduzéiert Depressiounssymptomer, am Verglach mat enger Diät niddereg an dëser Aminosaier ().

14. Sonneblumenkären

Sonnenblumensomen sinn eng räich Quell u Vitamin E. Dëse fettlösleche Vitamin wierkt als e staarken Antioxidans an ass wesentlech fir mental Gesondheet.

Eng niddreg Intake vun dësem Nährstoff ass verbonne mat verännerter Stëmmung an Depressioun ().

Sonnenblumensomen sinn och héich an aner stressreduzéierend Nährstoffer, dorënner Magnesium, Mangan, Selen, Zénk, B Vitaminnen a Koffer ().

15. Brokkoli

Cruciferous Geméis wéi Broccoli sinn bekannt fir hir gesondheetlech Virdeeler. Eng Diät reich u kräizegt Geméis kann Äert Risiko vu gewësse Kriibs, Häerzkrankheeten a psychesche Gesondheetsstéierunge wéi Depressioun (,,) erofsetzen.

Cruciferous Geméis wéi Broccoli sinn e puer vun de meeschte konzentréiert Nahrungsquelle vun e puer Nährstoffer - och Magnesium, Vitamin C a Folat - déi bewisen hunn depressiv Symptomer ze bekämpfen ().

Broccoli ass och reich u Sulforaphan, eng Schwiefelverbindung déi neuroprotektesch Eegeschaften huet a berouegend an antidepressiv Effekter ubidden (,,).

Zousätzlech, 1 Coupe (184 Gramm) vu gekachten Broccoli packt iwwer 20% vum DV fir Vitamin B6, eng méi héich Intake vun deem ass gebonne mat engem nidderegen Risiko fir Angscht an Depressioun bei Fraen (,).

16. Kichererbsen

Chickpeas si voll mat Stressbekämpfung Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Magnesium, Kalium, B Vitamine, Zénk, Selen, Mangan a Koffer.

Dës lecker Legume sinn och reich an L-Tryptophan, déi Äre Kierper brauch fir stëmmungsreguléierend Neurotransmitter ze produzéieren ().

Fuerschung huet festgestallt datt Diäten reich u Planzeproteine ​​wéi Kichererbsen hëllefe kënnen d'Gehirergesondheet ze verbesseren an d'mental Leeschtung ze verbesseren ().

An enger Studie bei iwwer 9.000 Leit hunn déi, déi eng mediterran Diät gefollegt hunn, räich u pflanzlechem Liewensmëttel wéi Huesen eng besser Stëmmung a manner Stress wéi déi, déi eng typesch westlech Ernärung gefollegt hunn, räich u veraarbechte Liewensmëttel ().

17. Kamillen Téi

Kamill ass e medizinescht Kraut dat zënter antik Zäiten als natierleche Stressreduzéierer benotzt gouf. Säin Téi an Extrait goufe gewisen, erhuele Schlof ze promouvéieren an d'Symptomer vun Angscht an Depressioun ze reduzéieren (,).

Eng 8-Woch Studie bei 45 Leit mat Angscht huet bewisen datt 1,5 Gramm Kamillenextrakt ze huelen reduzéiert salivary Cortisol Niveauen a verbessert Angscht Symptomer ().

18. Molbier

Blueberries si mat enger Zuel vu gesondheetleche Virdeeler verbonne mat abegraff verbesserte Stëmmung (,).

Dës Beeren sinn héich an flavonoid Antioxydantien déi staark anti-inflammatoresch an neuroprotektesch Effekter hunn. Si kënnen hëllefen Stress-bezunn Entzündung ze reduzéieren an ze schützen géint Stressbedingten Zellular Schued ().

Wat et méi ass, Studien hu gewisen datt iessen flavonoid-räich Liewensmëttel wéi Molbier kënne géint Depressioun schützen an Är Stëmmung erhéijen (,).

Ënnen Linn

Vill Nahrungsmëttel enthält Nährstoffer déi Iech hëllefe kënne Stress ze reduzéieren.

Matcha Pudder, fettege Fësch, Kimchi, Knuewelek, Kamillen-Téi a Broccoli sinn nëmmen e puer, déi hëllefe kënnen.

Probéiert e puer vun dëse Liewensmëttel a Gedrénks an Är Ernärung anzebannen fir natierlech Stressrelief ze förderen.