De Stäerkt Training Workout fir perfekt Haltung

Inhalt

• 9 Haltungsübungen Jidderee Braucht
• 1. "Y" erop
• 2. Riets-Wénkel Press
• 3. Héich Rei
• 4. Reverse Fly
• 5. Quadrupled Hip Extensioun
• 6. Sëtzt niddereg Rei
• 7. Side Plank
• 8. Hals Flexioun
• 9. "T" Stretch
• Bewäertung fir

Stop direkt do - ouni ze beweegen, maacht eng Haltungskontroll. Back ofgerënnt? Kinn erausstécht? Maacht Iech keng Suergen, Stäerkttraining kann hëllefen, Är schwéier ze briechen Schlofgewunnechten ze fixéieren. (Dës Yoga Posen hëllefen och Ären Tech Hals.)

Schlucken ass net nëmmen kucken "blah"; et verursaacht och Hals- a Réckschmerzen, reduzéiert de Sauerstofffloss op Är Muskelen, a reduzéiert d'Flexibilitéit, erhéicht Äre Risiko vu Verletzungen. Dëse Workout-entworf vum Doug Holt, engem Trainer a Besëtzer vu Conditioning Spezialisten zu Santa Barbara, CA an Natalie Miller, Dokter fir kierperlech Therapie am Vaida Wellness Center zu Minnesota - bekämpft d'Brust Dichtheet (wat eng schlecht Haltung verschäerft) a stäerkt d'Muskelen déi zitt d'Schëllerblades zréck fir eng besser Haltung ze bauen. (Et ass ee vun de gréisste Muskelunbalancen vun de meeschte Leit.)

Kritt e puer liicht (2- bis 5-Pound) Hantelen, eng 6- bis 10-Pound gewiichte Body Bar, e puer aner Chance an Enn, an huelt dës Routine un fir e skulptéierten Uewerkierper ze kréien deen net nëmmen héich a staark ausgesäit, awer och fillt a funktionnéiert och besser. (Keng Ausrüstung praktesch? Probéiert amplaz dëse Gewiicht-gratis Haltungstraining.)

9 Haltungsübungen Jidderee Braucht

Wéi et funktionnéiert: Zwee oder dräimol d'Woch, maacht 1 Set vun jiddereng vun den éischte siwe Beweegungen, rascht bis zu 60 Sekonnen tëscht Sätz. Widderhuelen zweemol. Fäerdeg mat enger Ronn vun der Halsflexiounsübung an T Stretch

Gesamtzeit: bis zu 45 Minutten

Dir braucht: Kierper Bar, Fräi Gewiichter, Schaum Roller, Resistenz Band, Schwäizer Ball

1. "Y" erop

A.Halt e liicht Hantel an all Hand a leien Gesiicht no ënnen mam Bauch zentréiert op e Stabilitéitskugel, Been hannert Iech verlängert, Féiss méi breet wéi d'Schëlleren. Verlängert Är Waffen op de Buedem fir e "Y" ze maachen, Palmen vis-à-vis vuneneen.

B.Pull d'Schëlleren erof an zréck, an da wuesse d'Arme bis op d'Schëller Héicht, dréckt d'Schëllerblades zesummen. Zréck op d'Startplaz zréck, a relax d'Schëlleren.

Maacht 3 Sätz vun12 bis 15 Wiederholungen.

Feeler an Tipps:Dës Beweegung stäerkt Är Uewer-Réck, Mëtt-Réck, a scapulär Muskelen, seet den Neuharth. Fir méi Réckverstäerkungsübungen, probéiert dës Réckübungen och an Är Routine ze addéieren.

2. Riets-Wénkel Press

A.Stand mat Féiss Schëllerbreet auseneen an hält eng gewiichte Kierperbar op der Broscht Héicht virun Iech, Ielenbéi gebéit 90 Grad a Palmen vis-à-vis vum Buedem.

B.Halt d'Uewerarm parallel zum Buedem a rotéiert d'Schëlleren zréck, bréngt d'Bar hannert Ärem Kapp. Ënneschten Bar zu Start Positioun a widderhuelen.

Maacht 3 Sätz vun12 bis 15 Wiederholungen.

Feeler an Tipps: Dës Beweegung funktionnéiert Är iewescht Réck, seet Holt. (Probéiert dës aner Uewer-Réck-Übungen wann Dir wierklech dat Gebitt wëllt schaffen.)

3. Héich Rei

A.Verankert den Zentrum vun engem Resistenzréier op der Broscht Héicht wärend entweder um Buedem sëtzt oder e Stabilitéitskugel. Halt déi zwee Handle Schëllerbreet auseneen op der Këschthéicht virun Iech, Handfläche vis-à-vis vum Buedem (Röhre soll stram sinn).

B.Biede Ellbogen, zéien d'Hänn op d'Schëlleren. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen.

Maacht 3 Sets vun15 bis 20 Wiederholungen.

Feeler an Tipps: Héich Reihen zielen speziell op Är Schëlleren an uewen zréck, seet den Holt.

4. Reverse Fly

A.Halt e Resistenzband oder Röhre op entweder Enn. Start mat Waffen ausgestreckt virun Iech op der Broscht Héicht.

B.Hält d'Waffen direkt (awer net gespaart) verlängeren d'Waffen op d'Säiten fir d'Band ze strecken, d'Schëllerblades zesummen um Enn vun der Bewegung ze pressen. Zréck op de Start, hält d'Bewegung lues a kontrolléiert.

Maacht 3 Sätz vun 15 reps.

Feeler an Tipps: Iwweraarbecht an enk Këschtmuskelen kënnen zu ofgerënnt Schëlleren resultéieren, seet Miller. Fir géint dat ze kämpfen, stäerkt dës Übung Är hënnescht Deltoiden (de Réck vun Ärem Schëllermuskel) a Rhomboiden (Mëtt vun Ärem Uewe Réck). Dofir ass dës Beweegung just déi bescht Haltungsübung dobaussen.

5. Quadrupled Hip Extensioun

A.Start op Hänn a Knéien (Schëlleren direkt iwwer Hänn, Hëfte iwwer Knéien) an engagéieren ënnen abdominals. Lift ee Been mam Knéi op 90 Grad gebogen, ënnen vum Fouss erop op d'Plafong.

B.Pulséiert d'Been op d'Plafong wärend Dir Gluten dréckt, bewosst net den ënneschte Réck ze archéieren.

Maacht 3 Sätz vun 15 Wiederholungen.

Feeler an Tipps: Wann Dir Är Gluten an dëser Positioun isoléiert, schafft Dir och e puer vun den ënneschten Réck extensor Muskelen, souwéi Är déif Bauchmuskelen - all dat si wichteg fir eng gutt Haltung z'erhalen, seet de Miller.

6. Sëtzt niddereg Rei

A.Verankert den Zentrum vun engem Resistenzröhr oder Band op der Këschthéicht beim Sëtzen um Buedem oder op engem Stabilitéitskugel. Halt béid Enden vun der Band mat den Hänn no bannen.

B.Pull d'Kabelen Richtung Iech, fokusséiert d'Ellbogen no bei de Säiten an d'Schëlleren entspaant ze halen, wéi Dir d'Schëllerblades erof an zréck dréckt.

Maacht 3 Sätz vun 15 reps.

Feeler an Tipps: Wann Dir konsequent aarmséileg Haltung übt, ginn Är iewescht Fallen iwweraktiv an Är ënnescht Fallen - d'Muskelen déi eis Schëllerblades erof an zréck zéien - tendéieren "auszeschalten", seet de Miller. Wärend dës Übung maacht, gitt sécher datt Dir Är Schëlleren erof an zréck zitt fir déi richteg Muskelen ze schaffen, seet si.

7. Side Plank

A.Lie op Ärer Säit, Ellbog direkt ënner Ärer Schëller. Engagéiert déi ënnescht Bauchmuskelen ier Dir Hëfte an d'Loft hëlt, wéi Dir probéiert eng direkt Linn vu Kapp bis Zeh ze kreéieren. Wann Dir musst änneren, kënnt Dir op Äre Knéien ufänken.

Halt fir 30 Sekonnen bis 2 Minutten. Maacht 3 Sätz.

Feeler an Tipps: Vill Trainings falen net op d'Obliques oder de Gluteus medius (e méi klenge Muskel an der Grupp vun dräi Muskelen, déi Ären Hënner bilden), seet de Miller. Planken sinn eng Gesamtkierperübung, awer d'Säitplanken si speziell genial fir dës zwou Muskelen ze schloen an d'Haltung ze verbesseren andeems Dir méi Stabilitéit an Ärem nidderegen Réck a Becken kreéiert.

8. Hals Flexioun

A.Lie Gesiicht no uewen op enger flaacher Uewerfläch. Zitt de Kinn sanft an hëlt de Kapp 2 Zentimeter vum Buedem. Halt fir 5 Sekonnen. Ënneschten Kapp zréck op de Buedem, hält de Kinn agespaart.

Maacht 10 Wiederholungen.

Feeler an Tipps: All déi Stonnen op Ärem iPhone a Computer ginn Iech eng no vir Kapp Haltung, seet Miller. Fir déi richteg Haltung sollt Dir Är Oueren am Aklang mat Äre Schëlleren halen. Fir dës Haltung déi ganzen Zäit ze halen, musst Dir Är déif Halsmuskelen stäerken, déi "op den Hals handelen wéi de 'Kär' um Réck mécht: Stabilitéit a richteg Haltung erstellen", seet si.

9. "T" Stretch

A.Sëtzt virun engem Enn vun enger Schaumroller mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem. Lie zréck sou Kapp, Schëlleren, an ieweschte Réck sinn op der Rouleau; dann erstellt en "T" andeems Dir Är Waffen op d'Säiten ausdehnt, d'Handfläch no uewen.

Halt fir 1 Minutt.

Feeler a Rotschléi: Dës Beweegung streckt d'Brustmuskelen, déi hëllefe kënnen ofgerënnt Schëlleren ze befreien, seet den Holt.

Bewäertung fir