7 Weeër Schlof Kann Iech Gewiicht verléieren

Inhalt

• 1. Schlecht Schlof ass e wichtege Risikofaktor fir Gewiichtsgewënn an Iwwergewiicht
• 2. Schlecht Schlof Kann Ären Appetit erhéijen
• 3. Schlof hëlleft Iech Verlaangen ze bekämpfen a gesond Wiel ze treffen
• 4. Schlecht Schlof Kann Är Kalorienzufuhr erhéijen
• 5. Schlecht Schlof Kann Äert Rescht Metabolismus erofsetzen
• 6. Schlof Kann Kierperlech Aktivitéit verbesseren
• 7. Et hëlleft Insulinresistenz ze vermeiden
• Déi ënnescht Linn

Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, kann de Betrag u Schlof Dir grad sou wichteg sinn wéi Är Ernärung an Är Übung.

Leider si vill Leit net genuch schlofen. Tatsächlech schlofen ongeféier 30% vun den Erwuessener manner wéi sechs Stonnen déi meescht Nuechten, no enger Studie vun US Erwuessener ().

Interessanterweis montéiert Beweiser datt Schlof de fehlende Faktor fir vill Leit ka sinn déi kämpfen fir Gewiicht ze verléieren. Hei si siwe Grënn firwat Dir genuch Schlof kritt fir Iech Gewiicht ze verléieren.

1. Schlecht Schlof ass e wichtege Risikofaktor fir Gewiichtsgewënn an Iwwergewiicht

Schlecht Schlof gouf ëmmer erëm mat engem méi héije Kierpermass Index (BMI) a Gewiichtsgewënn () verknëppelt.

D'Schlofbedierfnesser vun de Leit variéieren, awer allgemeng huet d'Fuerschung Ännerungen am Gewiicht observéiert wann d'Leit manner wéi siwe Stonne Schlof an der Nuecht kréien ().

Eng grouss Iwwerpréiwung huet festgestallt datt kuerz Schlofdauer d'Wahrscheinlechkeet vun Iwwergewiicht ëm 89% bei Kanner a 55% bei Erwuessener erhéicht huet ().

Eng aner Studie huet ongeféier 60.000 net fettleibeg Infirmièren fir 16 Joer gefollegt. Um Enn vun der Studie waren d'Infirmièren, déi fënnef oder manner Stonne pro Nuecht geschlof hunn, 15% méi wahrscheinlech fettleibeg wéi déi, déi op d'mannst siwe Stonne pro Nuecht geschlof hunn ().

Wärend dës Studien all observational waren, gouf Gewiichtsgewënn och an experimentelle Schlofmangelstudie gesinn.

Eng Studie huet 16 Erwuessener just fënnef Stonne Schlof pro Nuecht fir fënnef Nuechte erlaabt. Si hunn am Duerchschnëtt 1,8 Pond (0,82 kg) am kuerze Verlaf vun dëser Etude () gewonnen.

Zousätzlech si vill Schlofstéierungen, wéi Schlofapnoe, duerch Gewiichtsgewënn verschlechtert.

Et ass e béise Zyklus dee ka schwéier ze entkommen. Schlecht Schlof ka Gewiichtsgewënn verursaachen, wat d'Schlofqualitéit verursaache kann nach méi erofgoen ().

Studien hu festgestallt datt e schlechte Schlof mat Gewiichtsgewënn an enger méi héijer Wahrscheinlechkeet vun Iwwergewiicht bei Erwuessener a Kanner assoziéiert ass.

2. Schlecht Schlof Kann Ären Appetit erhéijen

Vill Studie hu festgestallt datt Leit, déi schlofen entzu kréien, Rapport hunn en erhéijen Appetit (,).

Dëst gëtt méiglecherweis duerch den Impakt vum Schlof op zwee wichteg Hongerhormonen, Ghrelin a Leptin verursaacht.

Ghrelin ass en Hormon dat am Mo verëffentlecht gëtt dat Honger am Gehir signaliséiert. Niveauen sinn héich ier Dir iesst, dat ass wann de Mo eidel ass, an niddreg nodeems Dir iesst ().

Leptin ass en Hormon dat aus Fettzellen entlooss gëtt. Et dréckt den Honger a signaliséiert Fülle am Gehir ().

Wann Dir net genuch Schlof kritt, mécht de Kierper méi Ghrelin a manner Leptin, hannerléisst Dir hongereg an erhéicht Ären Appetit.

Eng Studie vun iwwer 1.000 Leit huet festgestallt, datt déi, déi fir kuerz Dauer geschlof hunn, 14.9% méi héich Ghrelin Niveauen a 15.5% manner Leptinniveau haten wéi déi, déi adäquat Schlof kruten.

Déi kuerz Schlofen haten och méi héich BMIen ().

Zousätzlech ass d'Hormon Cortisol méi héich wann Dir net genuch Schlof kritt. Cortisol ass e Stresshormon dat och den Appetit erhéije kann ().

Schlecht Schlof kann den Appetit erhéijen, méiglecherweis wéinst sengem Effekt op Hormonen déi Honger a Fülle signaliséieren.

3. Schlof hëlleft Iech Verlaangen ze bekämpfen a gesond Wiel ze treffen

Mangel u Schlof ännert tatsächlech de Wee wéi Äert Gehir funktionnéiert. Dëst kann et méi schwéier maachen gesond Entscheedungen ze maachen a verlockende Liewensmëttel ze widderstoen ().

Schlofmangel wäert tatsächlech langweileg Aktivitéit an der Frontlobe vum Gehir. D'Frontlobe ass verantwortlech fir Entscheedungsprozess a Selbstkontrolle ().

Zousätzlech schéngt et datt d'Belounungszentren vum Gehir méi stimuléiert gi vu Liewensmëttel wann Dir geschlof sidd ().

Dofir, no enger Nuecht vum schlechten Schlof, ass net nëmmen dës Schossel Glace méi belounend, awer Dir wäert wahrscheinlech méi schwéier hunn d'Selbstkontrolle ze praktizéieren.

Ausserdeem huet d'Fuerschung festgestallt datt de Mangel u Schlof Är Affinitéit fir Liewensmëttel erhéije kann déi vill Kalorien, Kuelenhydrater a Fett hunn (,).

Eng Studie vun 12 Männer observéiert d'Effekter vum Schlofmangel op d'Nahrungsaufnahme.

Wann d'Participanten nëmme véier Stonne Schlof erlaabt sinn, ass hir Kaloriezufuhr ëm 22% eropgaang, an hir Fettzufuhr bal verduebelt, am Verglach mat deem wou se aacht Stonne Schlof erlaabt waren ().

Schlecht Schlof kann Är Selbstkontrolle an Är Entscheedungsfäegkeeten erofsetzen an d'Gehirereaktioun op d'Iessen erhéijen. Schlecht Schlof ass och mat enger erhéiter Intake vu Liewensmëttel mat vill Kalorien, Fetter a Kuelenhydrater verbonnen.

4. Schlecht Schlof Kann Är Kalorienzufuhr erhéijen

Leit, déi schlecht schlofen, verbrauchen éischter méi Kalorien.

Eng Studie vun 12 Männer huet festgestallt datt wann d'Participanten nëmme véier Stonne Schlof erlaabt sinn, hunn se am Dag vum Duerchschnëtt 559 méi Kalorien giess, am Verglach mat wéini si aacht Stonnen erlaabt waren ().

Dës Erhéijung vu Kalorien ka wéinst erhéichtem Appetit a schlechte Liewensmëttelwahlen, wéi uewe genannt.

Wéi och ëmmer, et kann och einfach vun enger Erhéijung vun der Zäit waakreg a verfügbar fir z'iessen ass. Dëst ass besonnesch wou wann d'Zäit waakreg ass inaktiv ass, wéi Fernseh kucken (14).

Ausserdeem hunn e puer Studien iwwer Schlofmangel fonnt datt e groussen Deel vun den iwwerschoss Kalorien als Snacks nom Iessen verbraucht goufen ().

Schlecht Schlof kann och Är Kalorienzufuhr erhéijen andeems Dir Är Fäegkeet beaflosst fir Är Portiounsgréissten ze kontrolléieren.

Dëst gouf an enger Studie op 16 Männer demonstréiert. D'Participanten hunn entweder aacht Stonnen dierfe schlofen, oder déi ganz Nuecht waakreg gehalen. Am Mueren hunn se eng computerbaséiert Aufgab fäerdeg gemaach wou se d'Portiounsgréisste vu verschiddene Liewensmëttel auswielen.

Déi, déi déi ganz Nuecht waakreg bliwwe sinn, hu méi grouss Portiounsgréissten ausgewielt, gemellt si hätten den Honger erhéicht an hätt méi héich Niveaue vum Honger Hormon ghrelin ().

Schlecht Schlof kann Är Kalorienzufuhr erhéijen andeems d'Spéitnuecht snackt, d'Portiounsgréissten an d'Zäit zur Verfügung fir ze iessen.

5. Schlecht Schlof Kann Äert Rescht Metabolismus erofsetzen

Äre Ruhestoffwechselquote (RMR) ass d'Zuel vu Kalorien, déi Äre Kierper verbrennt wann Dir ganz a Rou sidd. Et gëtt beaflosst vum Alter, Gewiicht, Héicht, Geschlecht a Muskelmasse.

Fuerschung weist datt Schlofmangel Är RMR () erofsetze kann.

An enger Studie si 15 Männer 24 Stonnen erwächt. Duerno war hiren RMR 5% méi niddereg wéi no enger normaler Nuetsrou, an hire metaboleschen Taux nom Iessen war 20% manner ().

Am Géigendeel, verschidde Studien hu keng Ännerungen am Metabolismus mam Schlofverloscht fonnt. Dofir ass méi Fuerschung gebraucht fir ze bestëmmen ob a wéi de Schlofverloscht de Metabolismus verlangsamt ().

Et schéngt och datt schlecht Schlof Muskelverloscht verursaache kann. Muskel verbrennt méi Kalorien a Rou wéi Fett mécht, also wann de Muskel verluer ass, da raschten de metabolesche Tariffer erof.

Eng Studie huet 10 Iwwergewiicht Erwuessener op eng 14 Deeg Diät mat moderéierter Kalorienbeschränkung gesat. D'Participanten hunn entweder 8,5 oder 5,5 Stonnen erlaabt ze schlofen.

Béid Gruppen hu Gewiicht vu béide Fett a Muskele verluer, awer déi, déi nëmmen 5.5 Stonne geschlof kruten, hu manner Gewiicht u Fett verluer a méi aus Muskelen ().

En 22 Pound (10 kg) Verloscht vun der Muskelmass kéint Ären RMR ëm geschätzte 100 Kalorien pro Dag erofsetzen ().

Schlecht Schlof kann Äre Ruhestoffwechsel (RMR) erofgoen, och wann d'Erkenntnisser gemëscht sinn. Ee contributéierende Faktor schéngt ze sinn datt e schlechte Schlof Muskelverloscht verursaache kann.

6. Schlof Kann Kierperlech Aktivitéit verbesseren

E Mangel u Schlof kann Dagmüdlechkeet verursaachen, wouduerch Dir manner Chancen a manner motivéiert sidd fir ze trainéieren.

Ausserdeem sidd Dir méi wahrscheinlech während der kierperlecher Aktivitéit méi midd ze ginn ().

Eng Studie déi op 15 Männer gemaach gouf, huet festgestallt datt wann d'Participanten schlofen entzu goufen, de Betrag an d'Intensitéit vun hirer kierperlecher Aktivitéit ofgeholl [22].

Déi gutt Noriicht ass datt méi Schlof kréien hëlleft Är sportlech Leeschtung ze verbesseren.

An enger Studie goufen de College Basketballer gefrot fir 10 bis 5 Stonnen am Bett ze verbréngen fir fënnef bis siwe Wochen. Si si méi séier ginn, hir Reaktiounszäiten verbessert, hir Genauegkeet erhéicht an hir Middegkeet Niveau ofgeholl ().

Mangel u Schlof kann Är Bewegungsmotivatioun, Quantitéit an Intensitéit erofsetzen. Méi Schlof kréien kann och hëllefen d'Leeschtung ze verbesseren.

7. Et hëlleft Insulinresistenz ze vermeiden

Schlecht Schlof kann dozou féieren datt Zellen Insulinresistent ginn (, 25).

Insulin ass en Hormon dat den Zocker aus dem Blutt an d'Zellen vun Ärem Kierper beweegt fir als Energie benotzt ze ginn.

Wann Zellen Insulin resistent ginn, bleift méi Zocker am Blutt an de Kierper produzéiert méi Insulin fir ze kompenséieren.

Den iwwerschoss Insulin mécht Iech hongereg a seet de Kierper méi Kalorien als Fett ze stockéieren. Insulinresistenz ass e Virgänger fir béid Typ 2 Diabetis a Gewiichtsgewënn.

An enger Studie hunn 11 Männer nëmme véier Stonne Schlof fir sechs Nuechte erlaabt. Duerno ass hir Kierper hir Fäegkeet fir de Bluttzockerspigel erofzesetzen ëm 40% ofgeholl (25).

Dëst deit drop hin datt nëmmen e puer Nuechte mat schlechtem Schlof dozou féiere kënnen datt Zellen Insulin resistent ginn.

Just e puer Deeg vu schlechten Schlof kann Insulinresistenz verursaachen, déi e Virgänger fir béid Gewiicht an Typ 2 Diabetis ass.

Déi ënnescht Linn

Zesumme mam Iessen richteg an der Ausübung ass Qualitéitsschlof e wichtege Bestanddeel vun der Gewiicht Ënnerhalt.

Schlecht Schlof verännert dramatesch de Wee wéi de Kierper op Liewensmëttel reagéiert.

Fir Ufänger klëmmt Ären Appetit an Dir sidd manner wahrscheinlech Versuchungen ze widderstoen a Portiounen ze kontrolléieren.

Méi schlëmm ze maachen, kann et en Däiwelskrees ginn. Wat Dir manner schloft, wat Dir méi Gewiicht kritt, a wat Dir méi Gewiicht kritt, wat et méi schwéier ass ze schlofen.

Op der Flip Säit, gesond Schlofgewunnechten ze etabléieren kann Äre Kierper hëllefen e gesond Gewiicht ze halen.