Wat sinn d'Virdeeler a Risike fir all Dag ze lafen?

Inhalt

• Soll ech all Dag lafen?
• Wat sinn d'Virdeeler fir all Dag ze lafen?
• Ass et sécher all Dag ze lafen?
• Braucht Dir aner Übung?
• Wéi all Dag ze lafen
• Ëmgeréits
• Wocheplang
• Probe 10K Trainingsplang
• Sécherheet
• Sécher Sécherheet
• Stretching
• Ënnen Linn

Soll ech all Dag lafen?

Running all Dag kann e puer Gesondheetsvirdeeler hunn. Studien weisen datt nëmmen 5 bis 10 Minutte all Dag mat mëttelméissegen Tempo lafen kann hëllefen den Doud vum Risiko duerch Häerzattacken, Schlaganfall an aner allgemeng Krankheeten ze reduzéieren. Awer d'selwescht Fuerschung weist och datt dës Virdeeler op 4,5 Stonnen pro Woch erauskommen, dat heescht datt et net néideg ass Stonnen all Dag ze lafen. Lafen ass eng héich Impakt Übung an Iwwerstrainung kann zu Verletzunge wéi Stress Frakturen a Schëlleren Splitter féieren.

Wéi vill Deeg ass et sécher fir Iech all Woch ze lafen hänkt vun Ären Ziler a kierperlech Fitnessniveauen of. Flugplang Deeg fir Kräiz Training, Kraaft Training, a Rou sollt en Deel vun Ärem Trainingsplang sinn. Si kënne fir Iech am Allgemengen e méi staarken a méi gesonde Ranner maachen.

Weiderliesen fir méi iwwer d'Virdeeler an d'Risiken vum alldeegleche Lafen ze léieren, plus Tipps fir en alldeegleche Laf zu Ärer Routine ze addéieren.

Wat sinn d'Virdeeler fir all Dag ze lafen?

Lafen all Dag kann Virdeeler fir Är Gesondheet hunn. Studien weisen datt d'Virdeeler vum Lafen fir nëmme 5 bis 10 Minutte mat mëttelméissegen Tempo (6.0 Meilen pro Stonn) all Dag enthalen:

• reduzéiert Risiko vum Doud vum Häerzinfarkt oder Schlaganfall
• reduzéierter Risiko vu kardiovaskulärer Krankheet
• nidderegen Risiko fir Kriibs z'entwéckelen
• niddereg Risiko fir neurologesch Krankheeten ze entwéckelen wéi Alzheimer a Parkinson

Wärend dës Virdeeler kënnen duerch e minimale Betrag vum deegleche Lafen erreecht ginn, recommandéiert eng Grupp vun hollännesche Fuerscher 2,5 Stonnen d'Woch, oder 30 Minutten, fënnef Deeg an der Woch fir maximal Liewenslängschtvirdeeler ze genéissen.

Aner Virdeeler vum Running kënnen e bessert Schlof a Stëmmung enthalen. Fuerscher an enger Etude hunn eng Grupp vu gesonde Jugendlecher observéiert déi all 30 Minutten an engem mëttleren Intensitéitempo fir dräi Woche fir 30 Minutte lafen. Hir Schlof, Stëmmung a Konzentratiounsfäegkeet am Dag hunn besser getest wéi eng Kontrollgrupp vun Net-Leefer.

Dir kënnt dës selwecht Virdeeler vun 30 Minutte vun enger alldeeglecher Aktivitéit och erliewen, wéi Spazéieren, Vëloen, Schwammen, oder Yoga.

Ass et sécher all Dag ze lafen?

All Dag lafen kann Äre Risiko fir eng overuse Verletzung erhéijen. Iwwermëssbrauch Verletzungen resultéieren aus ze vill kierperlech Aktivitéit, ze séier, an net de Kierper unzepassen. Oder se kënnen aus Technikfehler resultéieren, sou wéi lafen mat enger schlechter Form an iwwerbelaascht gewësse Muskelen.

Fir eng Iwwerbenotzung Verletzung ze vermeiden:

• Gitt sécher datt Dir passend Running Schong hutt an Äert Schong dacks austauschen.
• Grad erhéijen d'Zuel vu Meilen déi Dir all Woch lafen.
• Mixen déi lafend Deeg mam Cross Training, zum Beispill Vëlos oder Schwammen.
• Erwiermt ier Dir lafen a strecken nach.
• Run mat proper Form.

Wann Dir e Rennverletzung erliewt, stoppen Training a kuckt Ären Dokter fir e Rettungsschierm. RICE (Rou, Äis, Kompressioun, Héicht) kann mat Ärer Erhuelung hëllefen.

Braucht Dir aner Übung?

Cross Training, oder Training mat enger anerer Form vun Übung anescht wéi lafen, kann fir Leefer gutt sinn. E puer potenziell Virdeeler enthalen:

• reduzéiert de Risiko vun enger Verletzung
• engagéiert verschidde Muskelgruppen
• erhéicht Flexibilitéit a Kärkraaft
• helleft Verletzungen ouni Verletzung vum Fitnessniveau
• bitt Villfalt

Wann Lafen ass Är Haaptform vun Übung, beuechte Kräftraining ee bis zwee Mol d'Woch mam Vëlo, Schwammen, Yoga oder Pilates fir déi uewe genannte Virdeeler ze erliewen. Dir sollt betruechten anaerobe Aktivitéiten ze addéieren wéi Stäerktraining a Gewiichter an Är Routine een bis zwee Mol d'Woch.

Wéi all Dag ze lafen

Ëmgeréits

Déi eenzeg Artikelen déi Dir braucht fir all Dag unzefänken ze rennen enthält e Pair oder zwee vun Running Schong a Strëmp. Dir wëllt tëscht zwee Pairen vun Schong wiessele fir wann een naass oder Bulli gëtt.

Dir braucht och Schweessbeständeg Runekleeder wéi Shorts an T-Shirten. Wann Dir nuets oder am fréie Muer leeft, kritt e reflektive Weste oder Liicht fir Sécherheet.

Wocheplang

Wéi dacks Dir all Woch leeft, hänkt vun Ären Ziler a kierperlech Fitnessniveau of. Zum Beispill, wann Dir en Ufänger sidd, braucht Dir net all Dag unzefänken well Dir e méi héicht Risiko vu Verbrennung oder Verletzung hutt. Amplaz, fänkt un all aneren Dag fir 20-30 Minutten ze lafen. Betruecht e Couch-zu-5K Programm ze probéieren ze starten.

A genuch Zäit ze passen fir all Dag oder e puer Mol pro Woch ze lafen kann eng Erausfuerderung sinn. Probéiert déi éischt Saach am Mueren ze lafen ier Ären Dag beschäftegt gëtt. Oder lafen während Ärer Mëttespaus. Kuckt no lafe Veräiner a lafen Meetups an Ärer Regioun fir Ënnerstëtzung a Motivatioun. Maacht kuerz Runen wärend der Woch, a spuert Är laang Runen fir de Weekend wann Dir méi Zäit hutt.

Wann Dir en erfuerene Leefer sidd a plangt all Dag ze lafen, ass et wichteg Är wëchentlech Training mat vill Varietéit ze plangen. Zum Beispill, een Dag an der Woch kéint Dir e laange Laf an Ärem Goalrenn Tempo maachen. Dir kéint en aneren Dag bei der Schnellaarbecht verbréngen. Eng bis zwee Deeg kéinte kuerz sinn, Erhuelung leeft. Déi aner Deeg kënne verbréngen mat engem Hill Training ze maachen, wou Dir en Neigung repetitiv opgeet fir d'Kraaft an Ären Been opzebauen. Dir kënnt och an engem Pool lafen oder joggen fir eng aktiv Erhuelung.

Probe 10K Trainingsplang

Dëst ass e Beispill vun engem Beispill 10K Trainingsplang fir e fortschrëttleche Leefer:

Fannt de komplette Trainingsplang an anerer hei.

Sécherheet

Sécher Sécherheet

• Wëllt hell Faarwen.
• Kuckt fir populär oder gutt beliichte Pisten oder Trëppelweeër.
• Loosst iergendeen wësse wou Dir sidd.

Gitt sécher datt Dir gutt beliichten, bevëlkerte Gebidder hält wann Dir leeft. Kuckt no populäre Weeër a Pisten an Ärer Regioun. Gitt helle Faarwen an engem reflektive Weste wann Dir nuets oder fréi moies leeft. Dir kënnt och Ronnen op enger Streck lafen oder Är Geschwindegkeetsaarbecht do maachen. Oppassen op Filialen a Bengel wann een op Trëppelweeër leeft. Si sinn eng Ausriichtungsrisiko a kënnen eng Verletzung verursaachen.

Stretching

Dir braucht net ëmmer ze strecken ier Dir lafe. Dir kënnt déi éischt puer Minutten trëppelen oder joggen an e méi lues Tempo fir Är Muskelen z'erwärmen. No Ärem Laf, streckt ëmmer aus.

Ënnen Linn

Leeft nëmmen e puer Minutten all Dag kann Är Gesondheet profitéieren. Fuerschung weist datt et vläicht Ärem Liewen verlängeren. Awer musst Dir all Dag vun der Woch lafen fir ze profitéieren? Nee.

Denkt drun, och Elite Leefer bleiwen Verletzungsfräi andeems se a Rescht Deeg a Kräiz Training Deeg plangen. Probéiert Aktivitéite méi déif wéi Schwammen a Vëlosfuerer op Cross-Trainingsdeeg, fir Är schwéier funktionnéierend Muskelen eng Paus ze kréien.

Wann Dir net sécher sidd wéi dacks Übungen maachen oder ob et sécher ass fir Iech ze lafen, schwätzt mat Ärem Dokter. Si kënnen e kierperlecht Fitnessprogramm empfeelen dat passend fir Ären Alter a Fitnessniveau ass.