De richtege Wee fir 2-a-Day ze maachen

Inhalt

• Variéiert d'Intensitéit
• Split Up Cardio a Kraaft
• Erwächt mat Cardio fir Gewiicht ze verléieren
• Spuert Cardio fir spéider méi staark ze ginn
• Schalt Up Komplex an Einfach Beweegungen
• Halt Sessiounen kuerz a wäit ewech
• Bewäertung fir

Verdueblung vun Ären Trainingen mat enger Mueres- a Mëttegsessioun kann d'Resultater op den nächsten Niveau bréngen-wann Dir déi richteg Approche benotzt. Einfach op eng aner intensiv Sessioun opstapelen nodeems Dir de Büro verlooss hutt, wann Dir eng gläich Erausfuerderung Routine virun der Aarbecht gemaach hutt, kann zu schiedlechen Quantitéiten u Muskelofbau an aner manner wéi wënschenswäert Resultater féieren, wéi de Stoffwiessel ofgeholl an d'Gefill total ausgeschalt ginn.

Richteg gemaach, awer "eng extra Workout bäizefügen kann den Ënnerscheed op der Welt maachen wann Dir just um Rand sidd fir Resultater ze kréien, sou wéi Kierperfett verléieren", seet den Andrew Wolf, Übungsphysiolog am Miraval Resort & Spa zu Tucson , AZ. Haalt dës wichteg Richtlinnen am Kapp ier Dir den Ante eropgeet mat enger zweeter Ronn Übung fir den Dag.

Variéiert d'Intensitéit

Getty Biller

Übung betount d'Systeme vum Kierper, déi dann Erhuelungszäit erfuerderen fir ze heelen a méi staark ze ginn wéi wann Dir ugefaang hutt, seet de Wolf. Wann Dir en haarde Workout am Owend ofgeschloss hutt an et dann owes nach méi haart schloen, wäert Dir sécher verbrannt a méiglecherweis blesséiert ginn. A wann Dir Kardiovaskulär zweemol am Dag maacht, kënnt Dir Muskelgewebe ofbriechen, Är mager Kierpermass erofsetzen an dofir Äre Metabolismus (liesen: Kalorienverbrennen), seet de Stacy Adams, Besëtzer vu Fitness Together am Central Georgetown, MD.

Also wann Dir zum Beispill eng ustrengend Spin-Klass moies gemaach hutt, da sollt Äre Post-Workout-Training mat enger vill méi niddereger Intensitéit sinn, een deen och e bëssen wimpy kann fillen, warnt de Wolf. [Tweet dësen Tipp!] "Awer denkt drun datt Iech selwer ze verletzen heescht datt Dir keng Trainings pro Dag maacht anstatt zwee den Dag."

Split Up Cardio a Kraaft

Getty Biller

D'Divisioun vun Ärem Cardio a Gewiicht Workouts reduzéiert Äre Risiko vun Iwwertraining andeems Dir verschidde Muskelen an Energiesystemer benotzt. "Um Enn vum Dag ass et net vill egal wien Dir moies oder owes maacht, soulaang wéi Dir et maacht", seet d'Julie Sieben, eng Chiropraktikerin an Auteur vun Sechs Woche fir Léift ze lafen.

Erwächt mat Cardio fir Gewiicht ze verléieren

Getty Biller

"Kardiospezifesch Héichintensitéit Intervall Training (HIIT)-ka besser sinn de Moien ze maachen fir datt Dir den 'Afterburn' genéisse kënnt an deem Ären Metabolismus den Dag iwwerdriwwe schafft," seet de Sieben, bezitt sech op EPOC oder iwwerschësseg Sauerstoffverbrauch no der Ausübung. "Dëst hëlleft Iech duerch méi Kalorien ze verbrennen, déi am Dag verbraucht ginn." [Tweet dësen Tipp!] Dir sidd och manner Wahrscheinlech fir no engem Workout opgehuewen ze ginn wann Dir Stäerkttraining um Enn vum Dag versus Cardio maacht, wat Iech an der Nuecht ophalen kann, seet si.

Spuert Cardio fir spéider méi staark ze ginn

Getty Biller

Wann Dir haart Stäerkttraining Workouts genéisst, kënnt Dir besser sinn Cardio fir Ären Owend Workout ze spueren, seet de Jerry Greenspan, e perséinlechen Trainer a Physiotherapeut zu Columbus, OH. Op dës Manéier vermeit Dir Trainingsmuskelen, déi virdru vun engem ustrengenden Moies Cardio Workout virgesi waren, dat heescht datt et manner Verletzungsrisiko ass, well d'Gewiichtstraining méi héich Kraaftfuerderunge fir d'Muskele stellt, erkläert hien.

Schalt Up Komplex an Einfach Beweegungen

Getty Biller

Fir zweemol am Dag Kraafttraining, Greenspan recommandéiert komplex Bewegungen ze maachen - déi mat méi wéi ee Gelenk wéi Squats a Lunges - virdru am Dag an einfach Übungen - mat engem Gelenk wéi Biceps Curls an Triceps Extensiounen - an der Nuecht. Dëst reduzéiert Är Chancen fir Verletzung andeems Dir Muskelen net méi spéit am Dag schafft, déi aus engem fréiere Workout besteiert ginn. Komplex Übungen enthalen och Gesamtkierperkraaftbeweegunge wéi déi, déi a CrossFit WODs ausgefouert goufen, also wann Dir normalerweis eng Këscht schloe, fokusséiert op méi kleng Muskelgruppen wärend Ärer anerer Sessioun.

Halt Sessiounen kuerz a wäit ewech

Thinkstock

Iwwerschreit net 45 Minutten pro Workout, beréit den Adams. "E méi kuerz, méi intensiv Workout gëtt Iech besser Resultater an ass méi realistesch fir Är laangfristeg Ziler fir d'Resultater z'erhalen." Workouts méi laang wéi 45 Minutten fänken u Muskel fir Brennstoff ze benotzen, wat Äre Metabolismus verlangsamen kann, erkläert si. A plangt Är Sessiounen op d'mannst sechs bis aacht Stonnen auserneen fir Äre Kierper sou vill Zäit wéi méiglech ze ginn fir sech z'erhiewen ier Dir et nach eng Kéier maacht.

Bewäertung fir