6 Grënn Ären éischte Pull-Up ass nach net geschitt

Inhalt

• 1. Dir gleeft nach ëmmer net datt Dir en Pull-Up maache kënnt.
• 2. Dir sidd net konsequent.
• 3. Dir benotzt Är Waffen.
• 4. Dir behandelt et als Uewerkierper-Übung.
• 5. Dir vertraut ze vill op Bands.
• 6. Äre Grip ass schwaach.
• Ee leschte Wuert iwwer Kierpergewiicht
• Bewäertung fir

No Joeren vun Debatt ass d'Fro ob Frae wierklech e Kierpergewiicht Pull-Up kënne maachen offiziell eriwwer. Et ass e Fakt: Frae vu verschiddene Formen a Gréisste kënne-an maachen-crush Pull-ups regelméisseg. Awer wat wann Dir, trotz Äre beschten Efforten, nach net fäeg sinn een ze nagelen? Zwee Pull-up Experten weien op potenziell Stëppelsteng-a wéi se laanscht hir drécken. (Verbonnen: Wéi (Endlech!) Maacht e Pull-Up)

1. Dir gleeft nach ëmmer net datt Dir en Pull-Up maache kënnt.

Laut Karen Smith, Master Kettlebell Instruktor a Chef Kierpergewiicht Instruktor mat StrongFirst, ee vun de gréisste Grënn firwat Fraen mat Pull-ups kämpfen ass net kierperlech; et ass mental. "Mir hunn esou laang gesot datt mir dat net maache kënnen", erkläert si. "Also soubal [Fraen] kämpfen, gi se zréck op dee Gedanke." Wann Dir mat Selbstzweiwel kämpft (*hëlt d'Hand *), probéiert d'Visualiséierung ze probéieren. Iwwerhaapt, Dir musst et gesinn fir et ze gleewen fir et z'erreechen, seet de Smith.

Maacht dëst: Wärend Dir sidd an enger Sëtzplaz, setzt eng Hand op Är Këscht an déi aner op Ärem Bauch fir Iech ze hëllefen ze moossen wou Ären Atem hierkënnt. Maacht Är Aen zou a fokusséiert op déif Atmung duerch Är Membran. Dir wësst datt Dir richteg otemt wann Dir géint d'Hand dréckt, déi op Ärem Bauch ass. Wann Dir déif otemt an Dir hutt Äre Geescht vun Oflenkungen geläscht, fänkt Är Visualiséierung un: Stellt Iech vir datt Dir op d'Pull-up Bar spréngt, Äre Kierper bracéiert, dech selwer erop an iwwer d'Spëtzt vun der Bar zitt, a loosst Iech zréck an eng riicht Aarm Positioun. Wann Dir kënnt, verbréngt e puer Minutten op Visualiséierung all Dag. Dir kënnt et virum Bett maachen, déi éischt Saach moies, oder souguer am Gewiichtraum.

2. Dir sidd net konsequent.

Gitt Dir richteg fir de komplette Pull-up, kënnt Dir et net uewen an der Bar maachen, sidd decouragéiert, stoppt a probéiert nach e puer Woche méi spéit? Gutt, wann Dir Ären éischten ongestützte Pull-up wëllt kréien, musst Dir et mat konsequent Praxis erreechen, seet d'Meghan Callaway, e Stäerktrainer zu Vancouver, BC, a Créateur vum Ultimate Pull-Up Programm. An de beschte Wee fir Pull-ups ze üben wann Dir een (nach net) maache kënnt ass duerch Variatioune vu modifizéierten Pull-ups ze progresséieren.

Maacht dëst: Incorporéiert Variatioune vun engem modifizéierten Pull-up an Är Routine op dräi nonconsecutive Deeg pro Woch. De Smith recommandéiert d'Variatiounen auszeschalten sou datt Dir am einfachsten op engem liichte Dag kämpft (zB Basis hänkt), e mëttelméisseg schwéieren op engem mëttleren Dag (z. Pull-ups). Laut Smith, d'Distanz vun Ärem Effort duerch d'ganz Woch garantéiert datt Dir Äre Kierper d'Chance gëtt ze recuperéieren an unzepassen fir méi staark ze ginn. Wann Pull-ups Äert Haapttrainingsziel sinn, packt Är Pull-up Variatioun am Ufank vun Ärem Workout wann Dir frësch sidd. Start mat de méi einfache Variatiounen a Fortschrëtter wann Dir net méi erausgefuerdert sidd.

Basis Hang

Gräift eng Pull-Up Bar mat Ären Handflächen ewech vun Ärem Kierper. Hänkt vun der Bar mat Äre Waffen komplett verlängert, Schëlleren erof a Féiss vun der Bank oder um Buedem. Halt sou laang wéi Dir kënnt. Brace Äre Kär, dréckt Är Gluten a flexéiert Är Féiss fir Äre Kierper sou steif wéi méiglech ze halen. Halt fir 5 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen fir bis zu 5 Sets.

Konzentresch Hang

Benotzt eng Bank oder spréngt op d'Bar sou datt Dir an der ieweschter Positioun vun engem Pull-up sidd mat Äerm gebogen, Schëlleren erof. Brace Äre Kär, dréckt Är Gluten a flexéiert Är Féiss fir Äre Kierper sou steif wéi méiglech ze halen. Halt fir 5 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen fir bis zu 5 Sets. Wann Dir eng konzentresch fir 20 bis 30 Sekonne kënnt halen, sidd Dir prett fir scapulär Pull-ups. Wann Dir net fäeg ass e konzentrescht Hänk vun der Pull-Up Bar ze maachen, ännert andeems Dir un eng TRX, Smith Maschinn, oder fix Barbell an engem Squat Rack hänkt.

Scapular Pull-Up

Grip eng Pull-up Bar mat Ären Handflächen ewech vun Ärem Kierper. Hänkt vun der Bar mat Äre Waffen voll ausgedehnt a Féiss vun der Bank oder um Buedem. Brace Äre Kär a dréckt Är Schëllerblades noeneen. Dann, loosst Är Schëlleren entspanen sou datt Är Schëllerblades vunenee geréckelen. Fänkt mat 1 bis 3 Sätze vun 8 bis 10 Wiederholungen un a baut bis zu 3 Sätze vun 12 bis 15 Wiederholungen mat enger liicht Paus an der Toppositioun.

Exzentresch Pull-Up

Benotzt eng Bänk oder sprang an d'Bar sou datt Dir an der Spëtzepositioun vun engem Pull-Up sidd mat gebaute Waffen. Senk Äre Kierper sou lues wéi Dir ënner Kontroll kënnt bis Är Waffen direkt sinn. Zil fir 3 Sätz vu 4 bis 6 Wiederholungen, verbréngt 3 bis 5 Sekonnen an der Senkungsphase. Wann Dir 3 Sätze vu 5 bis 6 flëssege Wiederholungen maache kënnt, fuert weider op Band-assistéiert Pull-ups.

Banded Pull-Up

Loop e Resistenzband ëm d'Pull-up Bar a fuert an d'Loop mat engem Fouss, mat enger Bank wann néideg. Grip der Pull-Up Bar an hänk sou datt Är Waffen a Been direkt sinn. Fänkt d'Bewegung un andeems Dir Är Schëllerblades op Är Wirbelsäule zitt. Wéi Dir Iech un d'Spëtzt vun der Bar zitt, probéiert keng Dynamik vun der Band ze benotzen. Fir d'Übung méi schwéier ze maachen, benotzt eng méi dënn Band. Maacht 3 Sätz vu 6 bis 10 Wieder mat sou wéineg Hëllef wéi méiglech wärend Dir eng perfekt Form fir all Wieder behalen.

3. Dir benotzt Är Waffen.

Laut Callaway probéieren vill Fraen op d'Kraaft vun hiren Waffen ze vertrauen fir sech un d'Spëtzt vun der Bar ze zéien. Awer d'Behandlung wéi e Kierpergewiicht Bizeps Curl behandelen ass déi falsch Beweegung. Iwwerhaapt hutt Dir méi grouss Muskelen am Réck a Schëlleren déi vill méi Kraaft a Bewegung generéiere kënnen wéi déi méi kleng Muskelen an Ären Äerm. Ee mächtege Duo ass de Latissimus dorsi ("lats"), dat sinn zwee fanfërmeg Muskelen déi de gréissten Deel vun Ärem Réck decken. Déi aner Schlëssel Uewerkierpermuskelen op Ärer Pull-up Rees sinn d'Muskelen déi Är Schëllerblades ëmginn, oder Scapulae. Zesumme bilden Är Lats a Scapula e staarkt Team. Benotzt se!

Maacht dëst: Déi nächste Kéier probéiert Dir e Pull-up, egal ob assistéiert oder net gehollef, fokusséiert op d'Bewegung mat Äre Schëllerblades ze initiéieren anstatt mat Ären Äerm ze zéien, an zitt Är Schëllerblades a Richtung Är Wirbelsäit an erof Richtung de Géigendeel Hip, seet Callaway. Wann Dir Probleemer hutt Är Schëllerblades zréck ze zéien, integréiert scapulär Pull-Ups an Är wëchentlech Pull-up Praxis. (Verbonnen: Äre Guide fir e Pull-Up ze maachen, Master Crow Pose, a Méi)

4. Dir behandelt et als Uewerkierper-Übung.

Jo, d'Latten an d'Scapulae sinn de Schlëssel fir Ären éischte Pull-up ze nagelen (kuckt uewen), awer si sinn net alles. "Fir Ären éischte Pull-up jee ze maachen, muss Äre ganze Kierper als synchroniséiert Eenheet funktionnéieren", seet de Callaway. Dëst bedeit datt Dir léiere musst wéi Dir net nëmmen déi ganz wichteg Lats a Scapulae engagéiert, awer och d'Gluten, de Kär, a souguer d'Been.

Maacht dëst: Wann Dir e Pull-up oder eng modifizéiert Versioun ausféiert, fokusséiert Iech op Äre Kär ze bremsen, Är Gluten ze drécken, an Är Féiss ze flexéieren fir Är Been Muskelen ze brennen. D'Zil? Fir Äre Kierper sou steif wéi méiglech ze halen wann Dir un der Bar hänkt.

5. Dir vertraut ze vill op Bands.

Dir kënnt versicht ginn all Pull-up Progressioun ze iwwersprangen a benotzt just eng Resistenzband fir Iech ze hëllefen op Är éischt Pull-up opzebauen, awer d'Chancen sinn datt Dir Är Fortschrëtter nëmmen verzögert. Laut Callaway bitt d'Resistenzband Hëllef do wou déi meescht Leit et am mannsten brauchen: um Enn vum Pull-up. Als Resultat kritt Dir ni d'Kraaft fir Iech selwer déi lescht puer Zentimeter no uewen ze zéien, dat ass wou déi meescht Leit mat der Pull-up feelen. "D'Band ka gutt sinn wann se richteg gemaach gëtt, awer well sou vill Leit et net richteg maachen, maache se ni Fortschrëtter", seet de Callaway.

Maacht dëst: Dir kënnt nach ëmmer eng Band benotzen, awer gitt einfach sécher datt Dir déi aner Fortschrëtter (riichter Aarm hängt, konzentresch hängt, scapular Pull-ups, exzentresch Pull-ups) als éischt genoelt hutt. Duerch déi aner Fortschrëtter ze schaffen wäert d'Kraaft bauen wärend Dir léiert wéi Dir Är Laten, Schëllerblades, Kär a Gluten uechter d'Bewegung engagéiert a kontrolléiert, wat Iech manner wahrscheinlech schwéngt an d'Dynamik vun der Band benotzt fir Iech un d'Spëtzt vun d'Bar.

6. Äre Grip ass schwaach.

Wann Dir Schwieregkeeten hutt un der Bar ze hänken, wäert Dir Schwieregkeeten hunn e Pull-up ze nagelen. An eemol Dir maachen kritt Ären éischte Pull-up, e schwaache Griff wäert de Fortschrëtt kompromittéieren, besonnesch wann Dir gewiicht Pull-ups probéiert. "Wann Äre Grëff Äre schwaache Link ass, da wäert dat Iech ganz limitéieren," seet Callaway. A wärend Dir definitiv Gripstäerkt baut andeems Dir déi modifizéiert Pull-Up-Fortschrëtter maacht, empfeelt Callaway et an e puer gripspezifesch Übungen ze addéieren fir Är Pull-up Praxis ze ergänzen. (Hei ass méi iwwer firwat et wichteg ass eng gutt Gripstäerkt ze hunn.)

Maacht dëst: Gitt op eng oder zwee gripspezifesch Übungen um Enn vun Ärer Routine dräi oder véier Mol pro Woch.

Pinch-Grip Carry

Gitt zwou kleng Gewiichtplacke (probéiert 5- oder 10-Pound Platen) a knéck se zesummen an enger Hand, hält se vun Ärer Säit. Äre Daum soll komplett flaach sinn géint d'Placke op der Säit no bei Ärem Kierper an Är Fanger ganz flaach géint déi entgéint Säit. Walk 25 bis 50 Meter wärend Dir d'Platen op Ärer Säit knéckelt. Säiten wiesselen. Widderhuelen fir insgesamt 3 Sets pro Säit.

Handduch Hang

Gräift eng Pull-Up Bar mat Ären Handflächen ewech vun Ärem Kierper. Hänkt vun der Bar mat Ären Äerm voll ausgedehnt, Schëlleren erof a Féiss vun der Bank oder vum Buedem. Halt fir 10 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen fir insgesamt 3 Sets.

One-Arm Kettlebell Bottoms-Up Hold

Grip e Kettlebell um Grëff sou datt de Buedem vun der Klack op d'Plafong steet. Biegt Ären Aarm 90 Grad sou datt d'Kettlebell virun Ärem Kierper ass. Wann néideg, benotzt Är gratis Hand fir d'Kettlebell stabil ze halen. Halt fir 10 bis 30 Sekonnen a widderhuelen fir insgesamt 3 Sätze. Callaway recommandéiert mat engem 10- bis 25-Pound Kettlebell unzefänken.

Hantel droen

Grip eng schwéier Hantel an all Hand no ënnen op Är Säiten. Ouni Äert Torso op béide Säiten ze léien, gitt 25 bis 50 Meter. Widderhuelen fir insgesamt 3 Sets.

Fett Gripz Curl

Fügt e Fat Gripz (e Clip-on Attachement deen den Duerchmiesser vun all Bar oder fräi Gewiicht erhéicht) zu enger Hantel bäi a maacht eng Standard Bizeps Curl. Zil fir 3 Sätz vun 8 bis 15 Wiederholungen pro Aarm. Callaway recommandéiert mat engem 10- bis 25-Pound Hantel unzefänken. Dir kënnt och Fat Gripz fir aner Übungen benotzen wann Dir wëllt.

Ee leschte Wuert iwwer Kierpergewiicht

Wann Dir überschüssige Kierperfett droen, fannt Dir et méi schwéier en onassistéierten Pull-up z'erreechen wéi Äre méi schlanken Kolleg. Iwwerhaapt, wat méi Kierperfett Dir hutt, wat Dir méi Gewiicht musst iwwer d'Bar zéien, seet de Smith. Dat gesot, et hänkt alles vum Individuum of. Zum Beispill, eng Fra kéint 100 Pond weien, awer nach ëmmer mat Pull-ups kämpfen, einfach well se hir Uewerkierperstäerkt net opgebaut huet oder eng richteg Technik geléiert huet. Mëttlerweil hätt eng Fra, déi bal duebel sou vill weegt, eng méi einfach Zäit un der Spëtzt vun der Bar ze kommen, wa si grouss Uewerkierperstäerkt an Technik huet. D'Moral vun der Geschicht? Loosst d'Zuel op der Skala net vun Training fir Pull-ups ofhalen. "Et ass eng ganz technesch Übung, an d'Technik trumpt normalerweis alles," seet Callaway.

Bewäertung fir