Wéi Protein virum Bett Kann de Muskelwuesstum förderen

Inhalt

• Iwwersiicht
• D'Wëssenschaft hannendrun
• Ass dëst fir jiddereen?
• Wat sollt Dir iessen?
• High-Protein Rezepter
• Ergänzunge géint echt Iessen
• D'Takeaway

Iwwersiicht

Egal ob Dir wëllt Gewiicht verléieren oder et gewannen, eng Diät mat enger adäquat Quantitéit u Protein ass de Schlëssel.

De Virschlag datt Är alldeeglech Kalorien aus:

• 10 bis 35 Prozent vum Protein
• 45 bis 65 Prozent vu Kuelenhydrater
• 20 bis 35 Prozent u Fett

Déi empfohlene deeglech Zuel vu Protein ass 0,8 Gramm pro Kilogramm Kierpergewiicht. Fuerschung proposéiert awer datt Athleten vu méi Protein profitéieren fir de Muskelwachstum ze maximéieren. Déi, déi dacks a konsequent Gewiichter hiewen oder Widderstandstraining maachen, kënne vu 1,3 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag konsuméieren.

Dat heescht datt en aktiven 180-Pound männlechen ongeféier 106 bis 147 Gramm Protein pro Dag fir Muskelwachstum konsuméiere soll. Eng aktiv Fra vun 140 Pond soll tëscht 83 an 114 Gramm Protein pro Dag konsuméieren.

Gëtt et eng optimal Zäit fir dëst Protein ze konsuméieren? Wärend de gesamt deeglechen Intake schloen ass am wichtegsten, proposéiert d'Fuerschung datt de Protein Timing en Ënnerscheed maache kann.

Studien si gemëscht iwwer ob Protein direkt no engem Training e positiven Effekt op de Muskelwachstum verbraucht. Verschidde Studie weisen datt Protein dat virum Bett konsuméiert ka wierklech de Muskelwachstum fërderen.

D'Wëssenschaft hannendrun

Protein liwwert Aminosaier, déi eis Muskele bauen. Eis Muskele reparéieren sech selwer a wuesse wa mir schlofen. Wuesstem Hormon gëtt wärend dëser Zäit erhéicht. Dëst Hormon erhéicht de Muskelwachstum a reduzéiert Fett.

Studien hu gewisen datt wann Dir e genuch Betrag u Protein direkt virum Bett konsuméiert, da profitéiert Dir voll vun dëser Spëtzt am Wuesthormon a maximéiert Muskelgewënn. Dëst geschitt well Dir d'Aminosäuren liwwert déi fir Reparatur a Wuesstum gebraucht ginn.

Eng Studie aus 2012 huet den Effekt vum Iessen vum Protein virum Bett mat 16 gesonde jonke männleche Participanten beurteelt. Si hunn am Owend eng eenzeg Gewiichtlift gemaach an hunn 20 Gramm Protein direkt no der Ausübung zur Verfügung gestallt. Drësseg Minutte virum Schlof hunn aacht vun de Männer e Gedrénks mat 40 Gramm Casein ugeholl. Muskelproteinsynthesesraten goufen an den aacht Männer erhéicht, déi de Casein Getränk virum Bett konsuméiert hunn. Dëst huet Beweiser geliwwert datt Protein postexercise iwwer Nuecht Erhuelung erhéicht.

En aneren aus 2015 huet 44 jonk Männer iwwerwaacht wéi se en 12-Woche Widderstandstraining-Programm ofgeschloss hunn. All Participanten hunn eng High-Protein Diät (1.3 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht) verbraucht. Eng Grupp huet e Gedrénks virum Bett verbraucht mat 27,5 Gramm Protein a 15 Gramm Kohlenhydraten. Déi aner Grupp krut e Placebo Getränk. D'Grupp déi de Protein Getränk verbraucht huet méi Verbesserungen an der Muskelkraaft, der Muskelgréisst an der Muskelfasergréisst gesinn.

Wéi och ëmmer, béid vun dëse Studien haten Aschränkungen. Et ass net kloer a béide Studien ob d'Erhéijung vun der totaler deeglecher Proteinzuel oder d'Proteinzufuess speziell virum Bett zu Muskelgewënn gefouert huet.

Wéi och ëmmer, de Gesamtkierper vun der Fuerschung iwwer Proteinzuel a Muskelwachstum huet dozou gefouert datt hien d'Haltung hëlt datt "Kaseinprotein (~ 30-40 g) virum Schlof kann d'MPS [Muskelproteinsynthese] an de Stoffwechselquote duerch d'Nuecht akut erhéijen. ” Si empfeelen Nuetsproteinaufnahme fir Sportler déi fréi moies trainéieren ouni ze iessen, oder owes nom Iessen.

An an engem anere vergläichen Kuelenhydrater Snacks Verse Protein Snacks virum Schlof, huet d'Proteingrupp de Metabolismus verbessert.

Ass dëst fir jiddereen?

Eng Studie aus 2011 huet de Verloscht vun der Muskelmass mam Alter erfuerscht. Sechzéng "gesond eeler Männer" hunn un der Studie deelgeholl. Aacht ugeholl Kasein, e lues verdaut Protein, virum Bett. Déi aner Halschent hat e Placebo. Déi, déi Kaseinprotein konsuméiert hunn, hunn e méi positive Iwwernuechtung am ganze Kierper Proteinbalance gewisen. Dëst bedeit datt Diätprotein virum Schlof de Muskelwachstum gefördert huet, och bei méi alen a manner aktive Leit.

Wéi och ëmmer, aner weisen datt bei sessienden, iwwergewiichtegen Individuen, e Snack virum Bett den Insulinniveau de Moien drop erhéicht. Dëst kéint potenziell zu méi Gewiicht gewannen. Dëst schéngt wouer ze sinn souwuel fir Proteinen wéi och fir Kuelenhydrater. Dofir sinn d'Virdeeler vun enger Nuetspräparatioun virum Schlof Protein Snack am Beschte bei Athleten, deegleche Sportler oder eeler Leit ze gesinn.

Wat sollt Dir iessen?

Wann Dir de Muskelwachstum beim Schlof stimuléiere wëllt, wat sollt Dir iessen? En duerchschnëttleche Erwuessene soll eppes mat ongeféier 10 bis 20 Gramm Protein viséieren.

Gutt Quelle vu Protein enthalen:

• Gefligel
• Fësch a Mieresfriichten
• Tofu
• Hülsenfrüchte, Lënsen an Ierbsen
• Griichesche Joghurt, Quark, a Ricotta Kéis
• Eeër
• Nëss

Ongeféier 3 Unze Poulet, Saumon, 90 Prozent mageres Rëndfleesch, oder 1 Taass gekacht Bounen oder Lënsen hëllefen Iech eng 20-Gramm Protein Mark z'erreechen. E puer passend High-Protein Snacks enthalen:

• 1 Taass 1 Prozent Mëllech Fett Quark
• eng Scheif Brout mat Erdnussbutter an e Glas 1 Prozent Mëllech
• en eenzele Portioun Container mat einfache griichesche Joghurt mat Beeren
• dräi haart gekachten Eeër

High-Protein Rezepter

• Bruschetta Poulet, mat faarwege Kiischte Tomaten a Basil
• dënn Zitrounen Tilapia, mat enger Crème Kéis Zitrounezooss
• Pilz Bison-Rutscher, mat geschmëlzene Kéis an engem Stéck Tomaten
• geschmollte Lënsen mat Geméis, super mat knaschtegt Brout
• den ultimativen vegane Protein Burrito, voll mat Quinoa a schwaarze Bounen

Ergänzunge géint echt Iessen

Wärend Proteinpudder, Shakes a Bars kënnen och eng adäquat Quantitéit u Protein ubidden, léiwer et "richteg" Iessen amplaz bei de meeschten Iessen ze konsuméieren.

Dës Ergänzunge bidden net déiselwecht Nährstoffer wéi ganz Liewensmëttel wéi Mager Fleesch, Eeër oder Joghurt. Si sinn och dacks mat Zocker oder künstlech Séisser verpackt a kënne vill Kalorien hunn. Wat méi ass, Ergänzunge sinn net streng vun der US Food and Drug Administration geregelt. Dat gesot, déi uewe genannte Studien hunn Protein Ergänzunge benotzt, net gemëscht Protein Iessen.

Wann Dir Probleemer hutt Är alldeeglech empfohlene Kalorien oder Proteinbedierfnesser ze treffen, kann e Protein Shake eng gutt Optioun sinn. Den US Department of Agriculture recommandéiert ongeféier 2.600 Kalorien pro Dag fir e mëttelméissegen Mann an 2.000 Kalorien den Dag fir eng mëttelméisseg aktiv Fra fir Gewiicht Ënnerhalt. Wann Dir viséiert Gewiicht ze verléieren, wäert Äre Kaloriebedarf méi niddereg sinn.

D'Takeaway

Wann Dir wëllt de Muskelwachstum vun Ären Trainingen encouragéieren, iwwerleet Iech Protein an Är Latenight Routine bäizefügen. Andeems Dir d'Aminosäuren zur Verfügung stellt, déi Är Muskele beim Schlof reparéiere mussen an nei opzebauen, kënnt Dir Gewënn maachen, wann Dir schlooft.