5 Recommandéiert Übunge fir Iliotibial Band (ITB) Syndrom

Inhalt

• 1. Side-liegend Been erhéicht
• 2. Forward klappt mat gekräizte Been
• 3. Kou Gesiicht stellen
• 4. Sëtzt Spinal Twist
• 5. Schaum Roller Stretch
• Aner Medikamenter déi beim ITB Syndrom hëllefe kéinten
• Wéi laang brauch ITB Syndrom normalerweis ze heelen?
• Soll ech ophalen ze lafen wann ech ITB Syndrom hunn?
• Schlëssel matzehuelen

D'iliotibial (IT) Band ass eng déck Band vu Faszia déi déif laanscht der Äussewelt vun Ärem Hip leeft an op Äert baussenzegt Knéi a Schankenbeen ausdehnt.

IT Band Syndrom, och bezeechent als ITB Syndrom, tritt op Iwwerbenotzung a repetitive Bewegungen op, wat zu Schmerz, Reizung an Entzündung an Ärem Knéi a ronderëm Seene féiere kann.

Wärend ITB Syndrom dacks als Leefer Knéi bezeechent gëtt, betrëfft et och allgemeng Gewiichthiewer, Wanderer a Vëlosfuerer.

Verschidde Übungen a Strécke kënnen hëllefen den ITB Syndrom ze heelen andeems se Flexibilitéit verbesseren an d'Muskele ronderëm Är IT Band stäerken. Dës Übunge kënnen och weider Themen vermeiden.

Hei si fënnef IT Band Übunge fir Iech unzefänken. Probéiert dës fir e Minimum vun 10 Minutte pro Dag ze maachen.

1. Side-liegend Been erhéicht

Dës Übung zielt op Äre Kär, d'Gluter an d'Hip-Entféierer, wat hëlleft Stabilitéit ze verbesseren. Fir méi Ënnerstëtzung, biegt Är ënnescht Been. Fir eng Erausfuerderung, benotzt e Widderstandsband ronderëm Är Knöchel.

Wéi et geet:

1. Lie op Ärer rietser Säit mat Ärem lénksen Hip direkt iwwer Ärem Recht.
2. Halt Äre Kierper an enger riichter Linn, dréckt Är lénks Hand an de Buedem fir Ënnerstëtzung.
3. Benotzt Äre richtegen Aarm oder e Këssen fir Äre Kapp z'ënnerstëtzen.
4. Stellt Äre Fouss sou datt Är Ferse liicht méi héich si wéi Är Zéiwen.
5. Lues de lénksen Been lues erop.
6. Paus hei fir 2 bis 5 Sekonnen.
7. Lues zréck an d'Startplaz.

Maacht 2 bis 3 Sätz vu 15 bis 20 Widderhuelungen op all Säit.

2. Forward klappt mat gekräizte Been

De Forward Fold Stretch hëlleft Spannungen an Dichtheet entlang Ärem IT Band. Dir fillt e Stretch laanscht d'Muskelen op der Säit vun Ärem Oberschenkel wéi Dir et maacht. Fir méi déif ze strecken, placéiert all Äert Gewiicht op Ärem Réck Fouss.

Benotzt e Block oder Stütz ënner den Hänn wann se net op de Buedem kommen, oder wann Dir Schmerz am Réck hutt. Wann Dir Bedenken hutt mat Blutt op de Kapp kënnt, da bleift de Réck flaach an de Kapp erop.

Wéi et geet:

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Distanz ausser.
2. Kräizt Äre lénke Fouss iwwer Är riets, alignéiert Är Pinkie Zéiwe sou vill wéi méiglech.
3. Inhaléiert a verlängert Är Waffen uewen.
4. Ootme wéi Dir Iech vun Ären Hëfte virschreift, a verlängert Är Wirbelsäule fir an eng no vir ze kommen.
5. Gitt Är Hänn Richtung Buedem, an verlängert de Réck vun Ärem Hals.
6. Halt Är Knéien liicht gebéit.

Halt dës Positioun bis 1 Minutt, da maacht déi entgéintgesate Säit.

3. Kou Gesiicht stellen

Dës Yoga Haltung entléisst déif Dichtheet an Ären Gluten, Hëfte an Oberschenkel, verbessert Flexibilitéit a Mobilitéit. Et streckt och d'Knéien an d'Knöchel.

Vermeit Iech op eng Säit ze sinken. Benotzt e Këssen fir gläichméisseg béid Sëtzbounen an de Buedem ze Buedem sou datt Är Hëfte gläichméisseg sinn. Fir dës Pose méi einfach ze maachen, verlängert Ären ënneschte Been riicht aus.

Wéi et geet:

1. Béckt Äre lénksen Knéi a positionéiert en am Zentrum vun Ärem Kierper.
2. Zeechent an Ärem lénksen Fouss Richtung Är Hip.
3. Kräizt Äre richtege Knéi iwwer lénks, stackelt Är Knéien.
4. Maacht Äre richtege Ferse a Knöchel baussenzeg vun Ärem lénksen Hip.
5. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
6. Fir méi déif ze goen, gitt Är Hänn no vir fir an eng no vir béien ze klappen.

Halt dës Positioun bis 1 Minutt, da maacht déi entgéintgesate Säit.

4. Sëtzt Spinal Twist

Dës Stretch erliichtert Dichtheet an Ärer Wirbelsäule, Hëfte an äusseren Oberschenkel. Et mécht Är Schëlleren a Broscht op, wat verbessert Haltung a Stabilitéit erlaabt.

Fir e méi douce Stretch, verlängert Äert Ënner Been riicht aus. Maacht e Këssen ënner dësem Knéi wann Är Hamstringen besonnesch enk sinn.

Wéi et geet:

1. Vun enger Sëtzplaz um Buedem, biegt Äert lénkst Been a leet Äre lénksen Fouss baussenzeg vun Ärer rietser Hip.
2. Béckt Äert rietst Been a plazéiert Äre richtege Fouss flaach um Buedem baussenzeg vun Ärem lénksen Oberschenkel.
3. Ausatmen wéi Dir Ären ënneschte Kierper no riets verdréit.
4. Maacht Är lénks Fangerspëtzten um Buedem, béckt Är Hëfte.
5. Wéckelt den Ielebou ëm de Knéi, oder placéiert den Ielebou baussenzeg vum Knéi mat der Handfläch no vir.
6. Bléck iwwer Är zréck Schëller.

Halt dës Positioun bis 1 Minutt, da maacht déi entgéintgesate Säit.

5. Schaum Roller Stretch

Dës Übung erfuerdert datt Dir eng Schaumroller hutt. Benotzt et fir Spannungen, Muskelkniet a Spannung ronderëm Är IT Band auszeschalten.

Konzentréiert Iech op all Beräicher wou Dir Dichtheet oder Reizung erlieft. Gitt lues iwwer dës Beräicher.

Wéi et geet:

1. Lie op Ärer rietser Säit mat Ärem ieweschte Oberschenkel op der Schaumroll.
2. Halt Äre richtege Been riicht an dréckt d'Sohle vum lénksen Fouss an de Buedem fir Ënnerstëtzung.
3. Maacht zwou Hänn um Buedem fir Stabilitéit, oder stitt Iech op der rietser Säit op.
4. Schaum rullt bis op de Knéi ier e rëm zréck op den Hip rullt.

Fuert weider bis 5 Minutten, da maacht déi entgéintgesate Säit.

Aner Medikamenter déi beim ITB Syndrom hëllefe kéinten

Et gi verschidde komplementär Therapien déi Dir benotze kënnt fir ITB Syndrom ze behandelen. Entscheed wéi eng déi am nëtzlechsten fir Är Routine sinn an integréiert se an Ären Trainingsprogramm. Hei sinn e puer ze berécksiichtegen:

• Sport oder Deep Tissue Massage. Eng professionell Massage ugepasst fir Verletzungen ze vermeiden an ze recuperéieren kann Flexibilitéit verbesseren, Muskelspannung vereinfachen a Muskelspasmen reduzéieren.
• Myofascial Verëffentlechung. Dës Zort vu kierperlecher Therapie benotzt Massage fir Schmerzen, Spannungen an Dichtheeten an Äre myofascial Gewëss z'entlaaschten.
• Akupunktur. Dës Behandlung kann hëllefe Schmerz a Unerkennung entlaaschten wann Dir vun enger IT Bandverletzung geheelt.
• Waarm a kal Therapie. Dës einfach Behandlungen kënnen hëllefen d'Schmerz an d'Entzündung ze linderen, awer se kënnen d'Ursaach vun Ärem Unbehag net komplett heelen. Benotzt en Heizplack, oder gitt e waarmt Bad oder Dusch, fir Är Muskelen opzewiermen an z'entspanen. Benotzt en Eisepack fir Schmerz, Schwellung an Entzündung ze reduzéieren. Wielt tëscht Methoden all 15. Minutt, oder maacht ee gläichzäiteg.
• NSAIDen. Fir Schmerz an Entzündung ze entlaaschten, huelt nonsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter, wéi Aspirin, Ibuprofen (Advil oder Motrin), oder Naproxen (Aleve). Benotzt dës Medikamenter nëmme kuerzfristeg.
• Gesond Wiel. Gitt eng gesond Ernärung mat vill frëschem Uebst a Geméis. Bleift gutt hydratiséiert andeems Dir vill Waasser drénkt a gesond Gedrénksoptioune genéisst, wéi Kokosnoss Waasser, Geméisjus a Kräutertees. Soulaang se net mat engem vun Äre Medikamenter stéieren, huelt Kräiderergänzungen, déi Schmerz an Entzündung reduzéiere kënnen.

Wéi laang brauch ITB Syndrom normalerweis ze heelen?

ITB Syndrom kann 4 bis 8 Wochen daueren fir komplett ze heelen. Wärend dëser Zäit konzentréiert Dir Iech op Äre ganze Kierper ze heelen. Vermeit all aner Aktivitéiten déi Péng oder Unerkennung an dësem Beräich vun Ärem Kierper verursaachen.

Soll ech ophalen ze lafen wann ech ITB Syndrom hunn?

Et ass wichteg eng Paus vum Lafen ze huelen fir ze verhënneren datt den ITB Syndrom chronesch gëtt. Dir braucht net fir ëmmer opzehalen ze lafen, awer Dir musst Äre Kierper erlaaben ier Dir Är Running Routine neu starten. Dëst ass besonnesch wichteg wann ee vun Äre Symptomer schwéier oder widderhuelend ass.

Dir kënnt aktiv bleiwen mat nidderegen Impakt Aktivitéiten, wéi zum Beispill Schwammen, ellipteschen Training oder Restauréierend Yoga.

Schlëssel matzehuelen

ITB Syndrom ass eng gemeinsam Konditioun, besonnesch bei Leefer, Cyclisten, a Wanderer. Lues an huelt sou vill Zäit wéi Dir braucht fir eng voll Erhuelung ze maachen.

Dës fënnef IT Band Übunge kënnen hëllefen eng existent Verletzung ze heelen oder ze verhënneren datt nei Themen entstinn.

Fuert weider dës Übunge maachen och nodeems Dir geheelt hutt. Et kann e puer Wochen oder Méint daueren ier Dir Resultater gesitt.