Déi Bescht Schwangerschaft-Sécher Übungen Doheem an der Gym

Inhalt

• Virdeeler vun der Ausübung wärend Dir schwanger ass
• Sécherheets Tipps fir Übungen beim Schwangeren
• Cardio fir all dräi Trimester
• Übungen ze maachen am éischten Trimester vun der Schwangerschaft
• Pelvic Curl
• Pelvic Klammer
• Knéien Knäppchen
• Squats
• Bicep Curls
• Übungen ze maachen am zweeten Trimester vun der Schwangerschaft
• Huel Pushups
• Hip Flexor a Quadriceps Strecken
• Side-liegend Been Liften
• Mermaid Streck
• Übungen ze maachen am drëtten Trimester vun der Schwangerschaft
• Diastasis recti Korrektioun
• Déi takeaway

Déi Opreegung (oder eng Panik) déi Dir gefillt hutt wann Dir dës zwee blo oder rosa Linnen gesinn erschéngt ass wahrscheinlech eppes wat Dir ni vergiessen wäert. An elo, wann Dir schwanger sidd, hutt Dir Iech vläicht gefrot wat musst änneren an wat datselwecht ka bleiwen.

Déi gutt Noriicht? Bleift aktiv Tops d'Lëscht vun de Saachen fir déi nächst 9 Méint ze halen.

An ob Dir sicht Är aktuell Workout Routine weider ze maachen oder eng nei ze starten, mir hunn Iech ofgedeckt. Vun Cardio a Kraaft Training bis Stretching a Kärübungen, hei ass alles wat Dir wësse musst fir fit ze bleiwen während Ärer Schwangerschaft.

Virdeeler vun der Ausübung wärend Dir schwanger ass

Wann Dir un Ausübung denkt nëmmen als e Wee fir an e méi klengt Pants ze passen, musst Dir vläicht Är Perspektiv (a Prioritéiten) elo veränneren wann Dir schwanger sidd.

Nom American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), Ausübung während der Schwangerschaft kann zu enger niddereger Heefegkeet vun:

• virzäiteg Gebuert
• cesarean Gebuert
• exzessive Gewiicht gewannen
• gestational Diabetis oder hypertensive Stéierunge wéi Preeclampsia
• niddereg Gebuertsgewiicht

Et ass och en exzellente Wee fir:

• kierperlech Fitness erhalen
• reduzéieren déif Schmerz zréck (Hallo, wuessen Bauch!)
• managen Symptomer vun Depressioun a Besuergnëss
• reduzéieren Stress
• verbessert d'Postpartum Erhuelung

Brooke Cates, prenatal a postpartum Fitness Expert a Besëtzer vum Studio Bloom, seet, datt e puer Übungen kënnen an all Trimester ëmgesat ginn, fir de Kierper duerch seng kierperlech Ännerungen z'ënnerstëtzen, wärend e méi einfache Retour an d'Ausübung vum Postpartum virbereet.

Si ënnersträicht eng Verréckelung vum Fokus op Kär- a Beckenbuedembewosstsinn, wat Iech hëllefe kann eng méi déif Kärbaséiert Verbindung opzebauen ier déi richteg Ännerunge fänken un.

Sécherheets Tipps fir Übungen beim Schwangeren

Wann Dir Übunge fir Schwangerschaft berécksiichtegt, seet de Cates datt et net vill Aktivitéite sinn, déi aus Ärem aktuellen Regime entfernt musse ginn.

"Während d'Majoritéit vun den Übungen duerch all Trimester kënne weidergefouert ginn, änneren an zréckverkaafen wou et néideg ass, hëlleft d'Kraaft, d'Stabilitéit a kierperlech Adaptabilitéit ze erhéijen wann Äre Kierper ännert," seet se.

Mat deem vergiessen, hei sinn e puer allgemeng Sécherheets Tipps fir ze berücksichtegen beim Training während der Schwangerschaft, laut der ACOG.

• Kritt en Dokter vun Ärem Dokter, wann Dir nei mam Training ass oder Dir Gesondheetsconditioune hutt, déi d'Ausübung kontraindizéieren kënnen.
• Drénke vill Waasser virum, während, an nom Training.
• Maacht ënnerstëtzend Kleeder wéi eng ënnerstëtzend Sportsbh oder Bauchband.
• Don t iwwerhëtzt ginn, besonnesch am éischten Trimester.
• Vermeit länger ze laang op Ärem Réck, besonnesch am drëtten Trimester.
• Vermeit Kontakt Sport a waarme Yoga.

Cardio fir all dräi Trimester

Kardiovaskulär Übungen wéi Trëppelen, Schwammen, Lafen, a stationär Vëlosfuerer sinn Top Picks während all dräi Trimester.

Ausser Ären Dokter huet Iech gesot fir d'kierperlech Aktivitéit ze änneren, verfolgt d'US Department of Health and Human Services Kierperlech Aktivitéitsrichtlinne fir Amerikaner, déi recommandéiert op d'mannst 150 Minutte vun der moderéierter intensiver aerobescher Aktivitéit all Woch ze kréien.

Wann Dir gewinnt sidd mat kräftegen Intensitéit Übungen ze maachen wéi beim Lafen oder Äre Fitnessniveau ass héich, seet d'ACOG datt Dir dës Aktivitéite wärend der Schwangerschaft weiderfuere kënnt - mat Ärem Dokterbewäertung, natierlech.

Übungen ze maachen am éischten Trimester vun der Schwangerschaft

Déi éischt dräi Méint vun der Schwangerschaft kann e wilde Ritt vun Emotiounen sinn. Vun Erhuelung a pure Freed zu Besuergnëss, Suergen, an och Angscht wann Dir fänkt un ze realiséieren datt Dir verantwortlech sidd fir ze ernähren, ze wuessen an ze halen dëse klenge geschwënnene Mënsch sécher a gesond.

Soulaang Dir keng héich-Risiko Schwangerschaft betruecht gëtt, seet de kierperlechen Therapeut Heather Jeffcoat, DPT, datt Dir mat Ärem reguläre Trainingsroutine am éischten Trimester weiderfuere kënnt.

De Fëllement vun enger gutt ofgerënnt prenataler Fitness-Routine soll op d'mannst 150 Minutte vun der kardiovaskulärer Aktivitéit all Woch an 2 bis 3 Deeg vu Kraaftausféierungsübungen enthalen, déi op déi grouss Muskelgruppen zielen.

Et sollt och op spezifesch Übungen fokusséieren, déi hëllefen, d'Schwangerschaft méi einfach ze maachen an Iech op d'Aarbechtsplaz an de Gebuert ze preparéieren. (Et kann wäit ewech schéngen - awer et wäert hei sinn ier Dir et wësst!)

Ee Beräich vu Wichtegkeet, seet de Jeffcoat, ass fir Kierperbewosstsinn ze schaffen fir sech op Ännerungen an Ärer Posture ze preparéieren. "Maacht eng Übung wéi den Beckenkrull ass e super Wee fir mat der Spinal Mobilitéit ze schaffen an d'Bauchmuskelen ze stäerken, déi Äre Bauch ënnerstëtzen, wa se wuessen," seet se.

Pelvic Curl

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem, ongeféier Hip Breet ausser.
2. Huelt en déif Otem fir ze preparéieren, dann ausatmen wann Dir Äert Becken (Är "Hüften") dréckt, sou datt Dir en Androck vun Ärer Wirbelsäit um Buedem mécht.
3. Bleift déi ofgespeckte Positioun sou wéi Dir d'Ausgale weider geet a rullt duerch d'Bewegung sou datt Dir Är Wirbelsail aus deem Androck opheft, eng Wirbel gläichzäiteg.
4. Stop wann Dir Är Schëllerblades erreecht hutt.
5. Inhalt uewen op der Bewegung, dann enthale wann Dir Äre Kierper zréckklappt, eng Wirbelen op eng Kéier zréck op de Buedem ze leeën bis Dir op Är Startpositioun um Réck vun Ärem Becken kritt (Är "Hüften", sou vill Leit bezitt se als).
6. Maacht 12 bis 15 Reps. Fir eng zousätzlech Erausfuerderung, bréngt Är Been de ganze Wee.

Pelvic Klammer

Maacht dëst uechter Schwangerschaft soulaang Dir keng Beckenbuedem Symptomer hutt wéi schmerzhafte Geschlechtsverkéier oder Urinéierung.

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem, ongeféier Hip Breet ausser.
2. Setzt Är Becken an déif zréck an eng "neutral" Positioun. Fir dëst ze fannen, gitt sécher datt Dir op de Réck vun Ärem Becken reest an e klenge Raum an Ärem ënneschte Réck schafft (Äre Réck sollt net an de Buedem gedréckt ginn).
3. Inhaléiert fir ze preparéieren, dann exhale fir e Kegel Kontraktioun ze maachen andeems d'Ouvertiounen sanft zoumaachen (d'Urethra, d'Vagina, an den Anus). Wärend Dir dës Kontraktioun maacht, bemierkt wéi Är ënneschte Bauchmuskele mat deem wëlle schaffen.
4. Bësse mol den ënneschten Abs eriwwer mat de Kegel. Inhaléiert, entspaant den Abs an de Beckenbuedem, exhale widderhuelen Kontraktioun.
5. Maacht 2 Sets vun 8 bis 15 Widderhuelunge vun 3- bis 5-Sekonn Holden, eemol oder zweemol am Dag.

Knéien Knäppchen

Dës Bewegung zielt Kär an den Uewerkierper Stäerkung zesummen.

1. Leet flaach op Ärem Bauch, dréckt dann op Är Hänn a Knéien, hält Är Knéien hannert Är Hüften.
2. Pull an Äer Abs (den Beckenklammer), a lues lues Är Këscht Richtung de Buedem erof wéi Dir inhale kënnt.
3. Ausatmen wann Dir op Backup dréckt.
4. Fänkt mat 6 op 10 un a funktionnéiert bis zu 20 bis 24 Reps.

Squats

Den éischten Trimester ass och eng ideal Zäit fir ze squatéieren! Wann Dir Zougang zum Fitnessstudio hutt, kënnt Dir och d'Beenpressmaschinn benotzen. Squats - besonnesch Kierpergewiicht Squats - kënne während Ärer ganzer Schwangerschaft gemaach ginn.

Plus, well Squats verstäerkt all d'Muskelen an Ärem ënneschte Kierper - dorënner de Quads, Gluten, an Hamstrings - De Jeffcoat seet datt dës Muskele staark halen ass e super Wee fir Äert Réck ze schützen, sou datt Dir Är Been benotzt anstatt Ärem Réck wann Dir opgehuewe gëtt.

1. Stand virun engem Canapé, mat Ärem Réck vis-à-vis vum Canapé. Fänkt mat Féiss just méi breet wéi Hip-Breet ausser. Benotzt de Canapé als Guide fir eng richteg Form ze garantéieren.
2. Kréint wéi wann Dir um Canapé bass sëtzt, awer komm zréck wéi Är Uewen ze beréieren.
3. Vergewëssert Iech datt Dir 5 Sekonnen hëlt fir 3 Sekonnen erof ze goen fir zréckzekommen.
4. Ausatmen wéi Dir hurk; inhale wéi Dir Stand.
5. Maacht 2 Sets vun 15 bis 20 Reps.

Verbonnen: 5 Weeër fir Squats sécher während der Schwangerschaft auszeféieren

Bicep Curls

Dës einfach - awer effektiv - Plënneren ass eng aner Top Pick uechter Schwangerschaft. Jeffcoat seet datt Bicep Curls e Schlësselbeweegung ginn fir Är Workouts ze addéieren, well Dir musst Äert Waffen virbereeden fir ëmmer erëm Äre Puppelchen ze hiewen an ze halen.

1. Gräift 5- bis 10-Pound Hantelen a stitt mat Äre Féiss e bësse méi breet wéi Är Hüften an Är Knéien liicht biegt.
2. Austauscht wéi Dir Är Ellbogen lues a biegt, hantelt d'Hantelen op Är Schëlleren.
3. Inhaléiert a lues d'Gewiichter zréck erof.
4. Huelt 3 Sekonne fir d'Hantelen opzehiewen an 5 Sekonnen erof.
5. Maacht 2 Sätz vun 10 bis 15 Wiederholungen.

E puer Variatiounen an zousätzlech Kraaft Training bewegt fir am éischten Trimester abegraff ze sinn, laut Brittany Robles, MD, CPT enthalen:

• lunges mat Gewiicht
• Glutbréck (wann Dir e pelvesche Schmerz erliewt oder eng Geschicht vu Beckenschmerz mat Schwangerschafte hutt, kënnt Dir och Kugelschnëtter tëscht Ären Oberschenkel während de Glutbrécke bäi)
• standard pushups

Wann et drëms geet wat Dir am éischten Trimester sollt vermeiden, seet de Robles fir Äert Héichintensitéit Intervall Training (HIIT) ze halen, well et ass en einfache Wee fir sech selwer fréi an der Schwangerschaft auszetauschen.

Robles recommandéiert och all Übung ze vermeiden wou Dir Trauma erliewt, sou wéi de Kontakt Sport.

Übungen ze maachen am zweeten Trimester vun der Schwangerschaft

Wann d'Realitéit drop setzt datt Dir an dësem fir de laange Wee sidd, kënnt Dir e Gefill vu Rou an och eng Erhéijung vun der Energie an den nächste puer Wochen mierken. Vill Frae soen datt dëst den Trimester ass wou se am Beschte fillen, dofir ass et eng exzellent Zäit fir op Är Fitness Routine ze fokusséieren.

Dat gesot, seet de Robles drop hin, datt zënter der Gebärmutter méi grouss gëtt, Dir musst e bësse méi virsiichteg mat kierperlecher Aktivitéit sinn.

Aktivitéiten fir ze vermeiden am zweeten Trimester, laut Robles, enthalen all Auswierkungen mat héijen Impakt, déi Sprange, Lafen, Gläichgewiicht oder Erschöpfung beinhalt. Dir wëllt och all Übung vermeiden déi Dir fir laang Zäit op Ärem Réck gelunn huet.

Zousätzlech zu den Übungen am éischten Trimester, betruecht e puer Variatiounen un Är Squat ze addéieren wéi schmuel Squats, Eenbein Squats, souwéi breet Halt Squats. Huel Pushups, déi d'Brust, den Triceps, an d'Schëlleren zielen, sinn eng aner Beweegung fir während dësem Trimester ze addéieren.

Elo datt d'Kärfondatioun gegrënnt gouf, seet de Cates datt den Training vum Kär als Bauch erweidert ass e vill méi einfach Konzept. A mat Saachen déi elo ufänken ze veränneren an nach méi wuessen ze loossen, recommandéiert se dacks Mammen ze schaffen fir weider Stabilitéitskraaft ze schaffen mat engem extra Fokus op den bannenzegen Oberschenkel a Gluten.

Huel Pushups

1. Stinn mat engem Ledge oder Gelänner a placéiert Är Hänn Schëllerbreet ausserhalb op der Uewerfläch.
2. Schrëtt Ärem Kierper zréck an eng stänneg Plank Positioun mat Ärem Réck an enger riichter Linn.
3. Bucht Äert Arme a lues d'Bréck erof op de Gelänner oder der Ledge.
4. Riicht Äert Arme fir zréck an d'Start Positioun.
5. Maacht 2 Sätz vun 10 bis 12 Wiederholungen.

Hip Flexor a Quadriceps Strecken

Wéinst posturale Verännerunge seet de Jeffcoat den zweeten Trimester ass déi ideal Zäit fir eng Stretching Routine ze entwéckelen déi sech op d'Hipflexoren, Quadriceps, nidderegen Réck, Glutealen a Kälber fokusséiert.

Wéinst Ärem verännerten Gravitatiounszentrum tendéiert de Bauch no vir, a verkierzt Hip Flexor Muskelen. Dës Übung erlaabt Iech sécher ze strecken während der Schwangerschaft.

1. Gitt an eng hallef kniet Positioun um Buedem. Setzt Äre richtege Knéi um Buedem an Äre lénkse Fouss virun Iech, lénksen Fouss flaach um Buedem.
2. Bleift Är Haltung léif a grouss, stéiert Richtung Ärem lénksen Fouss, bis Dir eng Streck an Ärer rietser Hip an Oberschenk fillt.
3. Halt fir 30 Sekonnen, liicht of, a widderhuelen dann nach 2 Mol.
4. Schalt Säiten a widerhuelen.

Side-liegend Been Liften

Fir op Äert verännert Zentrum vun der Schwéierkraaft virzebereeden, ass et wichteg d'Muskelen z'erreechen déi hëllefe mat Gläichgewiicht ze hëllefen an hëllefe méi staark Beckenstabiliséierung.

1. Leet op Är rietser Säit mat béide Knéien biegt a stackelen openeen.
2. Lift Är rietser Säit vum Buedem erop fir e klengen Spalt zwëschen Är Taille an de Buedem ze kreéieren. Dëst Niveauen och Äert Becken.
3. Riicht Äert lénkst Been a bäi se liicht virun Iech. Rotéiert Är Hip sou datt Är Zehen op de Buedem drënner réckelen.
4. Exhale wéi Dir ongeféier 3 Sekonnen hëlt fir Äert Been ze hiewen; inhale fir 3 Sekonnen zréck erof. Wann Dir Äert Been ophëlt, gitt sécher datt Dir dëse klenge Spalt verléiert deen Dir tëscht Är Taille an de Buedem erstallt hutt.
5. Maacht 2 Sätz vun 8 bis 15 Wiederholungen op all Säit.

Mermaid Streck

Wann Äre Puppelchen wächst, kann et ufänken Drock op Äert Membran an d'Rippen ze kreéieren déi schmerzhaft kënne sinn.

1. Sëtzt um Buedem mat béide Knéi biegt (oder geklappt) an Äre Féiss no riets.
2. Heben Äre lénksen Aarm direkt op d'Plafong wéi Dir inhale kënnt, dann exhaleréiert a sidebend Äre Torso a Richtung riets. D'Streck soll op der lénker Säit an dësem Beispill gefillt ginn. Stoe fir 4 lues, déif Atem. Dëst wier d'Richtung ze strecken wann Dir Onbequemheet op der lénker Säit erliewt.
3. Reverse Richtungen fir Onbequemen op der rietser Säit. Fir de Risiko vun dësem Optriede ze reduzéieren, fänkt u béid Richtungen ze strecken am 2. Trimester.

Übungen ze maachen am drëtten Trimester vun der Schwangerschaft

Dir wäert bestëmmt e Verloscht mierken - wann net e stéieren Stopp heiansdo - am drëtten Trimester, well Äre Kierper fänkt op Aarbecht a Kandheet ze preparéieren. Dëst ass eng super Zäit fir sech op kardiovaskulär Aktivitéiten ze fokusséieren an Är Mobilitéit an Bauchkraaft ze halen mat:

• trëppelen
• schwammen
• prenatal Yoga
• Pilates
• pelvesche Buedem Übungen
• Kierpergewiicht bewegt

Dës hëllefe fir Är Uewer- an Ënnerkierpermuskelen staark ze halen.

Fir Sécherheetszwecker seet de Jeffcoat all Übung ze vermeiden déi Iech op e Risiko fir Falen stellt. "Well Äert Schwéierpunkt Zentrum deeglech ännert, ass et intelligent fir Übungen ze vermeiden déi zu engem Gläichgewiicht verléieren, wat zu engem Fall a méigleche Bauch Impakt féiert, deen Äre Puppelchen schueden kann," seet si.

Et ass och net aussergewéinlech pubic Symphysis Schmerz ze erliewen, wat Schmerz am fréieren pubesche Schanken ass. Dofir recommandéiert Jeffcoat Übungen ze vermeiden wou Är Been ze wäit ausenee sinn, wat dëse Schmerz nach méi schlëmm mécht.

Diastasis recti Korrektioun

"Diastasis recti [Trennung vun de rectus Bauchmuskelen] ass eng Suerg fir Fraen wärend dëser Zäit, an et wäert sech als e Knollen virstellen, déi op der Mëttlinn vun Ärem Bauch leeft," seet de Jeffcoat. Fir dëst ze bekämpfen, gëtt se recommandéiert eng Diastasis Recti-Korrektiounsübung ze maachen.

1. Lie op Ärem Réck mat engem Këssen ënner Ärem Kapp an Schëlleren. Knéi ginn gebéit, an d'Féiss sinn flaach um Buedem.
2. Benotzt eng Kribbel oder Zwilling Blat a rullt et sou datt et ongeféier 3 bis 4 Zoll breet ass, a Plaz et op Ärem ënneschte Réck (iwwer Ärem Becken an ënner Ärem Rippen).
3. Kritt d'Blat a kräizt et eemol iwwer Äre Bauch. Da gräift op d'Säiten, an d'Blat soll en X bilden wann Dir op all Säit zitt.
4. Huelt eng déif Otem fir ze preparéieren, dréckt dann Äre Réck flaach an de Buedem, wann Dir Äre Kapp an d'Schëllere vun der Këssen erhéijen. Wärend dëser Motioun "huggt Dir" d'Buch ronderëm Äre Bauch fir Ären abs ze ënnerstëtzen.
5. Inhaléiert méi déif, a widderhuelen 10 bis 20 Mol. Wann Ären Hals oder Schëlleren verletzt ass, fänkt um 10 un a schafft Äre Wee op.
6. Maacht dëst 2 Mol am Dag.

Aner niddereg-Gewiicht oder Kierpergewiicht-nëmmen Stäerktraining Übungen fir anzestellen am drëtten Trimester enthalen:

• Kierpergewiicht Squats oder Sumo Squats mat enger méi grousser Haltung fir eng verstäerkte Basis Ënnerstëtzung (wann Dir kee Becken Schmerz erliewt)
• stänneg Schëllerpress mat liichtem Gewiichter
• Bizep Curls mat liichtem Gewiicht
• pushups géint eng Mauer
• geännert Pläng
• tricep Kickbacks mat liichtem Gewiicht

Déi takeaway

Kierperlech aktiv bleiwen während der Schwangerschaft ass gutt fir Mamm a Puppelchen.

Eng Form vu Übung abegraff déi meescht Deeg vun der Woch kann hëllefen Ärem Kär staark ze halen, Är Muskelen fit, an Äre Kardiovaskuläre System an Topform. Plus et kann Wonner fir Är mental Gesondheet maachen (jo fir Endorphinen!).

Gitt sécher op Äre Kierper ze lauschteren a stoppen wann Dir Onbequemen oder Schmerz fillt. A wéi ëmmer, schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir Froen oder Bedenken hutt wéi Äre Kierper op en Übungsprogramm äntwert.