D'Perimenopause Diät: Must-Knows

Inhalt

• Perimenopause verstoen
• Lifestyle Ännerunge fir ze berécksiichtegen
• Wat fir Är Ernärung ze addéieren
• Wat derbäi
• Protein
• Omega-3 Fettsaieren
• Faser
• Kalzium
• Wat fir an Ärer Ernärung ze limitéieren
• Wat ze limitéieren
• Wat kënnt Dir elo maachen?

Perimenopause verstoen

Perimenopause gëllt als Virgänger fir d'Menopause. Dës Phase ka Joeren daueren ier Är Period fir gutt ophält. Och wann d'Längt vun der Zäit, déi d'Fraen an dëser Iwwergangsphase verbréngen, variéieren, sinn déi natierlech Kierperprozesser am Spill haaptsächlech d'selwecht.

Wärend der Perimenopause fänkt eng Fra hir Östrogen a Progesteron un ze schwiewen. Am Ganzen ginn dës Hormoneniveauen erof. Östrogen Niveauen kënnen erop an erof e bësse méi ier Dir aus nivelléiert wann Äre Kierper sech an der Menopause setzt. Dës natierlech Hormon Schwankungen vun der Perimenopause kënnen dacks verschidde Symptomer fir verschidde Fraen verursaachen.

E puer allgemeng Symptomer vun der Perimenopause sinn:

• onregelméisseg Perioden, wat Ännerungen am Flow oder Frequenz enthält
• vaginale Trockenheet
• Stëmmung Ännerungen, dorënner Reizbarkeet oder Depressioun
• waarm Blëtzer
• Nuetsschweessen, déi Schlof verhënneren

Nodeems Dir 12 Méint noenee fortgaang ass ouni eng Menstruéierungsperiod, hutt Dir d'Menopause erreecht.

Och wann Dir d'Natur net vu senger Course ofhale kënnt, kënnt Dir dës Zäit huelen fir iwwer Är Ernärung a Lifestylegewunnechten nozedenken. Wat Dir iesst a maacht fir aktiv ze bleiwen, kann Iech hëllefen e glécklecht a gesond Liewen duerch Perimenopause an doriwwer ze liewen.

Lifestyle Ännerunge fir ze berécksiichtegen

Diät a Lifestyle kënnen net alles heelen wat Iech hëlleft. Still, d'Wieler déi Dir all Dag maacht iwwer wéi Dir iesst a wéi Dir lieft kann e groussen Ënnerscheed an Ärer Liewensqualitéit maachen. Fokusséiere op déi richteg Iessen an déi richteg Wiel ze maachen, kann hëllefen Iech op eng laangfristeg Gesondheet ze preparéieren, wann Dir an dës Phas vun Ärem Liewen gitt. Dir fannt souguer Relief vun e puer vun den onbequemen Symptomer déi d'Perimenopause kann verursaachen.

Als éischt sollt Dir Äre Gesamtlifestyle bewäerten. Wann Dir Zigaretten fëmmt, ass elo eng super Zäit fir opzehalen. Wann Dir net regelméisseg trainéiert, ass et elo Zäit fir ze starten. Et kann Äre Kierper eng Welt vu Gutt maachen.

Huelt e kuerze Spazéiergang op Är Mëttegiessen. Maacht e puer Lunge wann Dir Är Liiblings Fernsehsendung kuckt. Kleng Schrëtt sinn de beschte Wee fir laangfristeg Erfolleg. All Schrëtt wäert Iech sou vill méi no un e gesond Gewiicht bréngen, wann Dir sicht e puer Pond ze verléieren. Wann Dir Iwwergewiicht sidd, méi bewegt ka hëllefen Iech méi séier Resultater ze gesinn wéi Diätverännerungen.

Wat fir Är Ernärung ze addéieren

Wat derbäi

1. Protein
2. Omega-3 Fettsaieren
3. Faser
4. Kalzium

Wann et ëm gesond Ernärung geet, ass et hëllefräich all d'Liewensmëttel ze kucken déi Dir iesst sollt versus déi puer Liewensmëttel déi nährstoffaarme Mangel hunn. Uebst, Geméis, Vollkorn, a fettarmer Molkerei sinn all gutt Wiel.

Protein

Perimenopause ass eng Zäit wou Äre Kierper duerch vill Ännerunge geet. Wéinst dësen Ännerungen kéint Äre Kierper e bësse méi vu gewësse Nährstoffer benotzen. Zum Beispill fänkt Är Muskelmasse während der Perimenopause erof. Also Dir wëllt Är deeglech Innahm vu Protein upassen, seet d'Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., eng San Francisco-baséiert Diätiker. Protein kann hëllefen d'Muskelmasse z'erhalen.

Mat fluktuéierenden Hormonen ass d'Gläichgewiicht den Numm vum Spill. Protein kann och hëllefen andeems den Appetit an de Bluttzockerspigel geregelt gëtt. Et kann och hëllefen Ären Hormoniveau ze balancéieren.

Fir maximal Virdeeler ze kréien, recommandéiert d'Angelone Är Proteinintake iwwer dräi Iessen an e Snack ze verbreeden. Amplaz vun engem normale Toast, top et mat e puer Erdnussbotter. Fügt gebakene Salm oder Poulet an eng Zalot fir e Protein-Boost beim Mëttegiessen. Zum Dinner sinn Bounen e super Protein Add-in fir all Zuel vun Entrees, och Taco. Maacht Äre eegene Nuttmix, mat Ärem Goût vu Gewierzer, fir e perfekte Snack wéi och ëmmer. Eeër, Lënsen, a Joghurt sinn aner grouss Protein Wiel.

Omega-3 Fettsaieren

Omega-3 Fettsäuren ass verbonne mat ofgehollem Entzündung, souwéi verbessert Stëmmung. Omega-3s goufen och verkierzt Depressioun verbonnen, wat eppes ass wat vill Frae während der Perimenopause erliewen.

Angelone recommandéiert zwee 4-Unze Portioune vu Fësch pro Woch. Dir kënnt och mat Ärem Dokter iwwer Fësch Ueleg Supplementen schwätzen. Eng aner Optioun ass Leinsamenuelech an Är Ernärung ze addéieren fir Stëmmungsschwankungen an Reizbarkeet ze bekämpfen.

Faser

Fiber ass eng aner Go-to während der Perimenopause. Et hëlleft Dir Iech méi laang fillt wéi d'Verlaangen entgéint kënnt. Dëst wäert e laange Wee maachen fir Gewiichtsverloscht Efforten, wat besonnesch haart ka ginn wéi Dir Alter sidd an Ären Metabolismus verlangsamt.

Fiber gouf och gewisen datt Äert Risiko fir verschidde Krankheeten vun der Alterung erofgeet, bemierkt Angelone. Dës enthalen Häerzkrankheeten, Schlaganfall, a Kriibs.

Dir sollt op d'mannst 21 Gramm Faser pro Dag zielen. Uebst a Geméis sinn eng super Plaz fir Faser ze fannen. Vollkorn a Bounen sinn och gutt Quell. Allgemeng, wat méi verschafft en Element ass, wat manner Faser et wäert ubidden.

Kalzium

Wéi Dir Alter, erhéicht Är Risiko fir d'Osteoporose. Fir Är Schanken Gesondheet am Scheck ze halen, erop Är Innahm vu Kalzium op 1.200 Milligramm deeglech. Vitamin D ass och wichteg an dëser Hisiicht. Dir wëllt mat Ärem Dokter iwwerpréiwen fir individualiséiert Empfehlungen, well net all Dokteren averstanen iwwer déi optimal Ofsenkung fir Schanken Gesondheet.

Wat fir an Ärer Ernärung ze limitéieren

Wat ze limitéieren

1. Saturéiert Fette
2. Héich raffinéiert Kuelenhydrater
3. Kaffi

Keen wëll eng laang Lëscht mat Iesse kréien, déi se net kënnen hunn, awer loosst et kucken: Net all Liewensmëttel maachen Äre Kierper gutt. Allgemeng erhéijen, gesättigte Fette vu Fleesch a Mëllechprodukter erhéijen Äre Risiko fir Häerzkrankheeten. Wielt Planzbaséiert Fette wann Dir kënnt.

Limitéiert och héich raffinéiert Kuelenhydrater, wéi zum Beispill wäiss Brout, Nuddelen a Bäckereien, fir Bluttzockerspigel a konstante Verlaangen ze vermeiden. Substitution ass e wichtege Faktor hei. Zum Beispill kënnt Dir et eng Gewunnecht maachen Vollkorn brong Reis fir Wäiss Reis ze ersetzen.

Zocker, Koffein an Alkohol kënnen d'Hormonsymptomer iwwerdreiwen, seet d'Angelone, also limitéiert dës wann méiglech.

Wat kënnt Dir elo maachen?

Wéi Dir Perimenopause agitt, sinn et e puer Saachen déi Dir maache kënnt fir gesond ze bleiwen an d'Symptomer ze entlaaschten:

• Stop fëmmen wann Dir Zigaretten fëmmen.
• Übung regelméisseg.
• Eat méi Protein, Omega-3 Fettsäuren, Faser, a Kalzium.
• Limitéiert gesättegt Fette, héich raffinéiert Kuelenhydrater, an Zocker.
• Limitéiert Kaffein an Alkohol.

An dëser Phas vun Ärem Liewen wäert Äre Kierper duerch eng Zuel vun hormonellen Verännerunge goen. Dës Ännerunge kënnen och vu Symptomer begleet ginn wéi Hot Blëtze a Stëmmungsschwankungen. Gutt iessen an aktiv sinn ze hëllefen kann dësen Iwwergank sou gutt wéi méiglech maachen.