Déi eenzeg 2 Core Übungen déi Dir wierklech braucht

Inhalt

• Routinen mat agebaute Core Tighteners
• Bewäertung fir

Zwou Übungen beweisen sech ëmmer als Goldnormen fir d'Kärverstäerkung: de Crunch, deen déi méi iwwerflächlech Abs verstäerkt - de rectus abdominis am Zentrum an d'Obliques laanscht d'Säiten - an d'Plank, déi déi déif, korsettähnlech transversal Abdominis funktionnéiert. (Probéiert dës Plankvariatioune fir Äre Kär aus alle Winkelen ze brennen.)

De Crunch ass sou effektiv fir dës iwwerflächlech Muskelen ze aktivéieren well hir Faseren all eng vertikal Orientéierung hunn, déi se synchroniséiere loossen mat der Übung riichtaus Bewegung, seet de Martin Eriksson-Crommert vun der Örebro Universitéit a Schweden. Seng Fuerschung huet festgestallt datt Fraen, déi hir Hänn hannert dem Kapp setzen - amplaz op der Këscht oder no vir erreechen - déi gréissten Aktivéierung kréien. D'Vitesse vun de Crunches beschleunegen kann d'Aktivatioun vum Rectus verdoppelen, aner Fuerschung huet gewisen. Fügt en Twist derbäi fir weider Schräiner ze engagéieren.

Elo iwwer déi Planken. D'Variatiounen, déi hei gewisen ginn - plus d'Kärstabilitéit Erausfuerderung vun der Duebelbeen Stretch-elizéiert transversal Aktivatioun, déi aus den Charts geet, laut Labo Fuerschung vum Form Brain Trust Member Michele Olson, Ph.D., e Senior klineschen Professer fir Sportwëssenschaft um Huntingdon College zu Alabama deen ab Übungen fir iwwer 20 Joer getest huet. Schafft se mat Äre Crunches oder mat enger vun den ab-fokusséierte Routinen an Tipps an dëser Geschicht fir Äre fittesten, stäerkste Kär an. (An et ass net nëmmen e Six-Pack ze kréien; hei ass firwat et sou wichteg ass e staarke Kär ze hunn.)

• Spider Plank: Start um Buedem an der Plank, balanséiert op Hänn an Zänn. Halt d'Hëfte geriicht a biegt de lénksen Knéi no lénksen Triceps [ugewise, lénks]. Zréck op d'Plank, schalt Säiten a widderhuelen fir 1 Rep ze kompletéieren. Maacht 2 Sets vun 10 bis 12 Wiederholungen.
• Duebel Been Stretch: Lie face-up um Buedem mat Waffen vun Säiten. Curl Kapp a Schëlleren vum Buedem, riicht dann d'Waffen iwwer (Bizeps duerch Oueren) an d'Been op 45-Grad Wénkel fir unzefänken. Haalt den Uewerkierper uechtert opgehuewen, bréngt d'Knéien a Richtung Broscht a kreest Äerm ronderëm, beréiert Handflächen no baussen op de Knéien [ugewise, Zentrum]. Verlängert d'Been an hëlt Är Aarm erop op d'Startplaz fir 1 Wieder ze kompletéieren. Maacht 2 Sets vun 10 bis 12 Wiederholungen.
• Side Plank Twist: Start um Buedem an der Säiteplank Positioun, balancéiert op der lénker Handfläch an de Säiten vun de Féiss, riets Fouss virun lénks; béien riets Ellbog a Plaz Handfläch hannert Ouer ufänken [gewise, riets]. Rotéiert den Torso fir de richtege Ellbog no bannen am lénksen Ielebou ze bréngen. Zréck op d'Startplaz fir 1 Rep ze kompletéieren. Maacht 12 Wiederholungen. Säiten wiesselen; widderhuelen. (Wëllt Dir weiderfueren? Probéiert den 10-Minuten Abs Workout Tone It Up d'Karena an d'Katrina schwieren laanscht.)

Routinen mat agebaute Core Tighteners

Verschidde Trainings duebel als Stäerktsessioune fir Ären Abs. "Wann Dir Är Intensitéit oder Belaaschtung während Gesamtkierperbeweegunge vergréissert, stäerken Är Abmuskelen natierlech", seet Olson. "Dës Aktioun funktionnéiert wierklech op der transversal." Hei ass de Wee fir Multitask.

• Swing eng Kettlebell. Är transversal Klammeren fir Äre Kär ze stabiliséieren wéi Dir de Kettlebell Schwong op en Enn bréngt, besonnesch wärend enger Handbewegung.
• Lift méi grouss Hantelen op. Füügt e bësse méi Kraaft op Är Reps-gewiicht Squats, Biceps Curls, jo, Dir nennt et - an "wat méi schwéier d'Laascht ass, dest méi Spannung wäert optrieden," seet den Olson. (Op där Note, hei sinn aacht Virdeeler vu Stäerkttraining.)
• Sprinter maachen. Ären Abs wäert engagéieren wéi Dir Är Waffen méi haart pumpt, an den HIIT hëlleft méi Ab Fett ze verbrennen wéi wann Dir mat enger stabiler Kardio stécht.

Bewäertung fir