Omega-3-6-9 Fettsäuren: E kompletten Iwwerbléck

Inhalt

• Wat sinn Omega-3 Fettsaieren?
• Wat sinn Omega-6 Fettsaieren?
• Kann Omega-6 gutt sinn?
• Wat sinn Omega-9 Fettsaieren?
• Wéi eng Liewensmëttel enthalen dës Fetter?
• Liewensmëttel héich an Omega-3 Fetter
• Liewensmëttel héich an Omega-6 Fetter
• Liewensmëttel héich an Omega-9 Fetter
• Sollt Dir en Omega-3-6-9 Ergänzung huelen?
• Wéi wielt een Omega 3-6-9 Ergänzung
• Ënnen Linn

Omega-3, Omega-6, an Omega-9 Fettsäuren sinn all wichteg Nahrungsfetter.

Si hunn all gesondheetlech Virdeeler, awer et ass wichteg dat richtegt Gläichgewiicht tëscht hinnen ze kréien. En Desequiliber an Ärer Ernährung kann zu enger Zuel vu chronesche Krankheeten bäidroen.

Hei ass e Guide fir Omega-3, -6 an -9 Fettsäuren, abegraff:

• wat se sinn
• firwat Dir se braucht
• wou Dir se kritt

Wat sinn Omega-3 Fettsaieren?

Omega-3 Fettsäuren si polyunsaturéiert Fette, eng Zort Fett, déi Äre Kierper net ka maachen.

De Begrëff "polyunsaturated" bezitt sech op hir chemesch Struktur, well "poly" heescht vill an "unsaturated" bezitt sech op Duebelbindungen. Zesumme menge se datt Omega-3 Fettsaieren vill Duebelbindungen hunn.

"Omega-3" bezitt sech op d'Positioun vun der definitiver Duebelfërmung an der chemescher Struktur, déi dräi Kuelestoffatomer aus der "Omega", oder de Schwanzend vun der molekularer Kette ass.

Well de mënschleche Kierper net Omega-3s produzéiere kann, ginn dës Fette als "essentiell Fette" bezeechent, dat heescht datt Dir se aus Ärer Ernärung kritt.

D'amerikanesch Häerzassociatioun (AHA) recommandéiert op d'mannst zwou Portioune Fësch pro Woch ze iessen, besonnesch ueleg Fësch, déi reich an Omega-3 Fettsäuren ass (1).

Et gi vill Typen vun Omega-3 Fette, déi sech op Basis vun hirer chemescher Form a Gréisst ënnerscheeden. Hei sinn déi dräi meescht üblech:

• Eicosapentaensäure (EPA): Dës 20-Kuelestoff-Fettsaier seng Haaptfunktioun ass Chemikalien ze produzéieren déi Eicosanoiden genannt ginn, déi hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren. EPA kann och hëllefen d'Symptomer vun Depressioun ze reduzéieren (,).
• Docosahexaensäure (DHA): Eng 22-Kuelestoff Fettsäure, DHA mécht ongeféier 8% vum Gehirgewiicht aus an dréit zur Gehir Entwécklung a Funktioun bäi ().
• Alpha-Linolensäure (ALA): Dës 18-Kuelestoff-Fettsäure kann an EPA an DHA ëmgewandelt ginn, och wann de Prozess net ganz effizient ass. ALA schéngt d'Häerz, den Immunsystem an den Nervensystem ze profitéieren ().

Omega-3 Fette sinn e wichtegen Deel vu mënschlechen Zellmembranen. Si hunn och aner wichteg Funktiounen, abegraff:

• Verbesserung vun der Häerzgesondheet. Omega-3 Fettsäuren kënnen hëllefen Cholesterin, Triglycerid a Blutdrockniveau ze managen (,,,,, 10,).
• Ënnerstëtzung vun der mentaler Gesondheet. Omega-3 Nahrungsergänzungen kënnen hëllefen d'Depressioun ze managen oder ze vermeiden, Parkinson Krankheet, a Psychose bei de Risiko. Wéi och ëmmer, méi Fuerschung ass gebraucht (,,).
• Gewiicht reduzéieren an Taille Gréisst. Omega-3 Fette kënnen de Leit hëllefen hir Gewiicht an den Taille-Ëmfang ze managen awer méi Studie si gebraucht (,).
• Liewerfett erofgoen. Éischt Fuerschung hindeit datt Konsuméiere vun Omega-3s hëllefe kann d'Quantitéit u Fett an Ärer Liewer erofgoen (,, 19)
• Ënnerstëtzend Gehir Entwécklung vun de Kanner. Omega-3s ënnerstëtzen d'Gehir Entwécklung an engem Fötus (,).
• Entzündung bekämpfen. Omega-3 Fette kënnen hëllefen Entzündungen ze managen déi mat e puer chronesche Krankheeten optrieden (,).

Eng geréng Intake vun Omega-3 Fettsäuren am Verglach mat Omega-6s ka bäidroe fir Entzündungen a chronesch Krankheeten, wéi rheumatoider Arthritis, Diabetis, Atherosklerosis, an Häerzversoen (,).

Omega-3 Fette si wesentlech Fetter déi Dir aus Ärer Ernärung muss kréien. Si hu wichteg Virdeeler fir Äert Häerz, Gehir a Stoffwechsel.

Wat sinn Omega-6 Fettsaieren?

Wéi Omega-3s, Omega-6 Fettsäuren si polyunsaturéiert Fettsaieren. Wéi och ëmmer, déi lescht Duebelbindung ass sechs Kuelenhydrater aus dem Omega Enn vun der Fettsäermolekül.

Omega-6 Fettsäuren sinn och wesentlech, dofir musst Dir se aus Ärer Ernärung kréien.

Si bidden haaptsächlech Energie. Déi meescht üblech Omega-6 Fett ass Linolsäure, déi de Kierper a méi laang Omega-6 Fette wéi Arachidonsäure (AA) () konvertéiere kann.

Wéi EPA produzéiert AA eicosanoids. Wéi och ëmmer, d'Eicosanoiden déi den AA produzéiert si méi pro-inflammatoresch (,).

Pro-inflammatoresch Eicosanoiden spillen eng Schlësselroll am Immunsystem. Wéi och ëmmer, wann de Kierper ze vill produzéiert, kënne se de Risiko vun Entzündungen an Entzündungskrankheeten erhéijen ().

E gesonde Verhältnis vun Omega-6 bis Omega-3 Fettsäuren schéngt tëscht 1-zu-1 a 4-zu-1 ze sinn (,), awer Studie suggeréieren datt Leit, déi eng typesch westlech Ernärung folgen, e Verhältnis vun tëscht 15 kënnen -zu-1 a bal 17-zu-1 (32).

Kann Omega-6 gutt sinn?

E puer Omega-6 Fettsäuren hunn Virdeeler bei der Behandlung vu Symptomer vun chronescher Krankheet gewisen.

Gamma-Linolensäure (GLA) ass eng Omega-6 Fettsäure a bestëmmten Ueleger, wéi:

• Owend Primrose Ueleg
• borage Ueleg

Wann et verbraucht gëtt, gëtt vill dovun an eng aner Fettsäure ëmgerechent genannt Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA).

Fuerschung hindeit datt GLA an DGLA e puer gesondheetlech Virdeeler kënnen hunn. Zum Beispill kann GLA hëllefen d'Symptomer vun inflammatoreschen Zoustänn ze reduzéieren. Wéi och ëmmer, méi Fuerschung ass gebraucht ().

D'Autoren vun enger Studie hunn ofgeschloss datt Ergänzunge vun enger anerer Form vun Omega-6 - konjugéiert Linolsäure (CLA) - hëllefe kënnen d'Fettmass bei de Mënschen ze reduzéieren ().

Omega-6 Fette si wesentlech Fetter déi Energie fir de Kierper liwweren. Wéi och ëmmer, d'Leit solle méi Omega-3 iesse wéi Omega-6.

Wat sinn Omega-9 Fettsaieren?

Omega-9 Fettsäuren si monounsaturéiert, dat heescht si hunn nëmmen eng Duebelbindung.

Et läit néng Kuelenhydrater aus dem Omega Enn vun der Fettsäermolekül.

Oleinsäure ass déi meescht üblech Omega-9 Fettsäure an déi heefegst monounsaturéiert Fettsäure an der Diät ().

Omega-9 Fettsäuren sinn net streng "essentiell", well de Kierper kann se produzéieren.

Wéi och ëmmer, Konsuméiere vu Liewensmëttel reich an Omega-9 Fettsäuren amplaz aner Fettzorten kann gesondheetlech Virdeeler hunn.

Eng 2015 Studie huet festgestallt datt d'Ernärung vu Mais Diäter héich am monounsaturéierte Fett d'Insulinempfindlechkeet verbessert an d'Entzündung erofgaang [36].

Déiselwecht Studie huet festgestallt datt Mënschen, déi héich monounsaturéiert Fett Diäten iessen, manner Entzündung a besser Insulinempfindlechkeet haten wéi déi, déi Diäten héich u gesättigt Fett giess hunn.

Omega-9 Fette sinn onwichteg Fetter déi de Kierper produzéiere kann. E puer saturéiert Fette duerch Omega-9 Fette ersetzen kann Ärer Gesondheet profitéieren.

Wéi eng Liewensmëttel enthalen dës Fetter?

Dir kënnt einfach Omega-3, -6, an -9 Fettsaieren aus Ärer Ernärung kréien, awer Dir braucht de richtege Gläichgewiicht vun all. Déi typesch westlech Diät enthält méi Omega-6 Fette wéi néideg an net genuch Omega-3 Fetter.

Hei eng Lëscht vu Liewensmëttel déi héich an Omega-3, -6, an -9 Fettsaieren sinn.

Liewensmëttel héich an Omega-3 Fetter

Ueleg Fësch ass déi bescht Quell vun Omega-3s EPA an DHA. Aner Marinequellen enthalen Algen Ueleger. ALA kënnt haaptsächlech aus Nëss a Somen.

Et gi keng offiziell Standards fir deeglech Omega-3 Intake, awer verschidden Organisatiounen bidden Richtlinnen. Déi meescht Experten empfeelen eng Intake vun 250-300 Milligramm pro Dag ().

Geméiss dem Food and Nutrition Board vum US Institute of Medicine ass d'adäquate Intake vun ALA Omega-3s pro Dag 1.6 Gramm fir erwuesse Männercher an 1.1 Gramm fir erwuesse Weibchen am Alter vun 19 Joer ().

Hei sinn d'Quantitéiten an d'Zorten vun Omega-3 an enger Portioun vun de folgende Liewensmëttel:

• Saumon: 4,0 Gramm EPA an DHA
• Makrell: 3,0 Gramm EPA an DHA
• Sardinnen: 2,2 Gramm EPA an DHA
• Ansjovis: 1.0 Gramm EPA an DHA
• Chia Somen: 4,9 Gramm ALA
• Nëss: 2,5 Gramm ALA
• Leinsamen: 2,3 Gramm ALA

Liewensmëttel héich an Omega-6 Fetter

Héich Niveaue vun Omega-6 Fette si präsent a raffinéiert pflanzlechen Ueleger a Liewensmëttel a pflanzlechen Ueleger gekacht.

Nëss a Somen enthalen och bedeitend Quantitéiten un Omega-6 Fettsaieren.

Geméiss dem Food and Nutrition Board vum US Institute of Medicine ass d'adäquate Intake vun Omega-6s pro Dag 17 Gramm fir Männercher an 12 Gramm fir Weibchen am Alter vun 19-50 Joer [39].

Hei sinn d'Quantitéiten vun Omega-6s an 100 Gramm (3.5 Unzen) vun de folgende Liewensmëttel:

• Sojaöl: 50 Gramm
• Mais Ueleg: 49 Gramm
• Mayonnaise: 39 Gramm
• Nëss: 37 Gramm
• Sonneblummen: 34 Gramm
• Mandelen: 12 Gramm
• Cashewnëss: 8 Gramm

Liewensmëttel héich an Omega-9 Fetter

Omega-9 Fette sinn heefeg an:

• Geméis an Som Ueleger
• Nëss
• Somen

Et gi keng adäquat Annam Empfehlungen fir Omega-9s well se net wichteg sinn.

Hei sinn d'Quantitéiten vun Omega-9 an 100 Gramm vun de folgende Liewensmëttel:

• Olivenueleg: 83 Gramm
• Ueleg aus Cashewnoss: 73 Gramm
• Mandelueleg: 70 Gramm
• avocado Ueleg: 60 Gramm
• Erdnussueleg: 47 Gramm
• Mandelen: 30 Gramm
• Cashewnëss: 24 Gramm
• Nëss: 9 Gramm

Déi bescht Quelle vun Omega-3s sinn ueleg Fësch, wärend Omega-6s an Omega-9s a Planzueleger, Nëss a Som präsent sinn.

Sollt Dir en Omega-3-6-9 Ergänzung huelen?

Kombinéiert Omega-3-6-9 Ergänzunge liwweren normalerweis all dës Fettsaieren a passende Proportiounen, wéi 2-zu-1-zu-1 fir Omega-3: 6: 9.

Sou Ueleger kënnen hëllefen Är Annam vun Omega-3 Fetter ze erhéijen an Äre Balance vu Fettsaieren ze verbesseren, sou datt d'Verhältnis vun Omega-6 zu Omega-3 manner wéi 4-zu-1 ass.

Wéi och ëmmer, déi meescht Leit hu scho genuch Omega-6 aus hirer Ernärung, an de Kierper produzéiert Omega-9. Aus dësem Grond brauchen déi meescht Leit net mat dëse Fetter ze ergänzen.

Amplaz ass et am beschten ze konzentréieren op e gudde Bilan vun Omega-3, -6 an -9 Fettsaieren aus Ärer Ernärung ze kréien.

Weeër fir dëst ze maachen enthalen op d'mannst zwou Portioune vun uelege Fësch pro Woch a mat Olivenueleg fir ze kachen an an Zalotendressing.

Ausserdeem, probéiert d'Omega-6 Intake ze limitéieren andeems Dir Äre Konsum vun anere vegetabelen Ueleger a frittéiert Liewensmëttel limitéiert déi a raffinéiert pflanzlech Ueleger gekacht sinn.

Leit, déi net genuch Omega-3 aus hirer Ernärung kréien, kënne vun engem Omega-3 Zousaz profitéieren anstatt eng kombinéiert Omega-3-6-9 Ergänzung.

Kombinéiert Omega-3-6-9 Ergänzunge bidden optimal Verhältnisser vu Fettsaieren. Wéi och ëmmer, si bidden wahrscheinlech keng zousätzlech Virdeeler am Verglach mat Omega-3 Ergänzungen.

Wéi wielt een Omega 3-6-9 Ergänzung

Grad wéi aner Ueleger, polyunsaturéiert Fettsaieren ginn einfach oxidéiert wann se Hëtzt a Liicht ausgesat sinn.

Dofir, wann Dir en Omega-3-6-9 Zousaz kaaft, wielt een dee kal gepresst ass. Dëst bedeit datt d'Ueleg mat limitéierter Hëtzt extrahéiert gouf, d'Oxidéierung ze minimiséieren déi d'Fettsäermoleküle kann beschiedegen.

Fir sécherzestellen datt Dir en Zousaz hëlt deen net oxidéiert ass, wielt een deen en Antioxydant wéi Vitamin E enthält.

Zousätzlech wielt en Zousaz mam héchsten Omega-3 Inhalt - am Idealfall méi wéi 0,3 Gramm pro Portioun.

Ausserdeem, well EPA an DHA méi gesondheetlech Virdeeler hunn wéi ALA, wielt en Zousaz deen Fësch Ueleg oder Algen Ueleg benotzt, anstatt Leinsamenueleg.

Wielt en Omega-3 Zousaz amplaz vun engem kombinéierten Omega-3-6-9 Zousaz. Wann Dir eng kombinéiert Ergänzung kaaft, wielt ee mat enger héijer Konzentratioun vun EPA an DHA.

Ënnen Linn

Kombinéiert Omega-3-6-9 Ergänzunge si populär, awer si bidden normalerweis keen zousätzleche Virdeel iwwer Omega-3 eleng ze huelen.

Omega-6s sinn a bestëmmte Quantitéite wesentlech, awer si sinn a ville Liewensmëttel präsent. Leit, déi eng westlech Diät suivéieren, kënne schonn ze vill konsuméieren.

Zousätzlech kann de Kierper Omega-9 Fette produzéieren, a si ginn einfach an der Diät kritt. Also braucht Dir se net an Zousazform ze huelen.

Dofir, och wann kombinéiert Ergänzungen optimal Omega 3-6-9 Verhältnisser enthalen, wann Dir just Omega-3s hëlt Iech méiglecherweis déi meescht Gesondheetsvirdeeler.