Oliven 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernärungsfakten
• Fett
• Kuelenhydrater a Glasfaser
• Vitaminnen a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Veraarbechtung vun Oliven
• Gesondheetsvirdeeler vun Oliven
• Antioxidant Eegeschaften
• Verbessert Häerzgesondheet
• Verbessert Schanken Gesondheet
• Kriibspräventioun
• Potentiell Nodeeler
• Allergie
• Schwéier Metaller
• Akrylamid
• Ënnen Linn

Oliven si kleng Uebst déi op Olivebeem wuessen (Olea europaea).

Si gehéieren zu enger Grupp vun Uebst genannt Drupes, oder Steen Uebst, a si bezunn op Mango, Kiischten, Pfirschen, Mandelen a Pistazien.

Oliven si ganz héich u Vitamin E an aner mächteg Antioxidantien. Studie weisen datt se gutt fir d'Häerz sinn a kënne géint Osteoporose a Kriibs schützen.

Déi gesonde Fetter an Oliven ginn extrahéiert fir Olivenueleg ze produzéieren, ee vun de Schlësselkomponente vun der onheemlech gesonder Mëttelmier Ernärung.

Oliven ginn dacks an Zaloten, Sandwichen an Tapenaden genoss. Den Duerchschnëttsoliv waacht ongeféier 3-5 Gramm ().

E puer onreifend Oliven si gréng a gi schwaarz wa se reifen. Anerer bleiwe gréng och wa se voll reif sinn.

An der Mëttelmierregioun gi 90% vun den Oliven benotzt fir Olivenueleg ze maachen ().

Dësen Artikel erzielt Iech alles wat Dir braucht iwwer Oliven ze wëssen.

Ernärungsfakten

Oliven enthalen 115-145 Kalorien pro 3,5 Unzen (100 Gramm), oder ongeféier 59 Kalorien fir 10 Oliven.

D'Ernärungsfakten fir 3,5 Unzen (100 Gramm) vu reife, Konserven Oliven sinn ():

• Kalorien: 115
• Waasser: 80%
• Protein: 0,8 Gramm
• Kuelenhydrater: 6,3 Gramm
• Zocker: 0 Gramm
• Faser: 3,2 Gramm
• Fett: 10,7 Gramm
  
  • Boverie: 1,42 Gramm
  • Mono-ongesiedegt: 7,89 Gramm
  • Polyunsaturéiert: 0,91 Gramm

Fett

Oliven enthalen 11-15% Fett, 74% Prozent dovun ass Oleinsäure, eng Aart mono-ongesiedegt Fettsäure. Et ass den Haaptkomponent vun Olivenueleg.

Oleinsäure ass mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen, abegraff Entzündung an e reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten. Et kann och hëllefe Kriibs bekämpfen (,,,).

Kuelenhydrater a Glasfaser

Kuelenhydrater bestinn aus 4-6% vun den Oliven, wouduerch si zu enger niddereg-carb Uebst.

Déi meescht vun dëse Kuelenhydrater si Glasfaser. Tatsächlech Faser mécht 52-86% vum Gesamtkuelenhydrater aus.

Den net verdaulichen Carb Inhalt ass dofir ganz niddereg. Wéi och ëmmer, Oliven sinn nach ëmmer eng relativ schlecht Quell vu Glasfaser, well 10 Oliven nëmmen ongeféier 1,5 Gramm liwweren.

Oliven sinn eng ongewéinlech Uebst wéinst hirem héije Fettgehalt. Hiert reichste Fett ass Oleinsäure, wat e puer gesondheetlech Virdeeler kann hunn. Si enthalen och 4-6% Kuelenhydrater, déi meescht aus Faser besteet.

Vitaminnen a Mineralstoffer

Oliven sinn eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, vun deenen der e puer bei der Veraarbechtung bäigefüügt ginn.Dës fruchtbar nëtzlech Verbindungen enthalen:

• Vitamin E. Héichfett Planzeliewensmëttel enthalen normalerweis héich Mounts vun dësem staarken Antioxidans.
• Eisen. Schwaarz Oliven sinn eng gutt Quell vun Eisen, wat wichteg ass fir Är rout Bluttkierpercher fir Sauerstoff ze transportéieren ().
• Koffer. Dëst wesentlecht Mineral feelt dacks an der typescher westlecher Ernärung. Kupfermangel kann Äre Risiko vun Häerzkrankheeten erhéijen (,).
• Kalzium. Dat reichst Mineral an Ärem Kierper, Kalzium ass essentiell fir Knach, Muskel an Nervefunktioun ().
• Natrium. Déi meescht Oliven enthalen héich Quantitéiten u Natrium well se a Salzlake oder Salzwaasser verpackt sinn.

Oliven sinn eng gutt Quell vu Vitamin E, Eisen, Koffer a Kalzium. Si kënnen och héich Quantitéiten u Natrium enthalen wann se a Salzwaasser verpackt sinn.

Aner Planzverbindungen

Oliven sinn reich u ville Planzverbindungen, besonnesch Antioxidantien, abegraff [12]:

• Oleuropein. Dëst ass deen heefegsten Antioxidant a frëschen, net reenen Oliven. Et ass mat ville Gesondheetsvirdeeler verbonnen ().
• Hydroxytyrosol. Wärend d'Olivreife gëtt Oleuropein an Hydroxytyrosol ofgebrach. Et ass och e staarken Antioxidant (, 15).
• Tyrosol. Déi meescht verbreet an Olivenueleg, dësen Antioxidans ass net sou staark wéi Hydroxytyrosol. Wéi och ëmmer, et kann hëllefen Häerzkrankheeten ze vermeiden (,).
• Oleanolsäure. Dësen Antioxydant kann hëllefe Leberschied verhënneren, Bluttfetter regelen an Entzündung reduzéieren (, 19).
• Quercetin. Dëse Nährstoff kann de Blutdrock erofsetzen an d'Häerzgesondheet verbesseren.

Oliven si besonnesch reich an Antioxidantien, abegraff Oleuropein, Hydroxytyrosol, Tyrosol, Oleanolsäure a Quercetin.

Veraarbechtung vun Oliven

Déi heefegsten Zorten vu ganz Oliven sinn:

• Spuenesch gréng Oliven, agemaachtent
• Griichesch schwaarz Oliven, réi
• Kalifornesch Oliven, mat Oxidatioun reift, duerno agemaacht

Well Oliven ganz batter sinn, gi se normalerweis net frësch giess. Amplaz si se geheelt a fermentéiert. Dëse Prozess läscht bitter Verbindungen wéi Oleuropein, déi am reichsten an onreife Oliven sinn.

Déi ënnescht Niveaue vu battere Verbindunge ginn a reife, schwaarzen Oliven (, 20) fonnt.

Wéi och ëmmer, et ginn e puer Varietéiten déi keng Veraarbechtung brauchen a kënne konsuméiert ginn wann se voll reif sinn.

Veraarbechtung vun Oliven kann iwwerall daueren vun e puer Deeg bis zu e puer Méint ofhängeg vun der benotzt Method. Veraarbechtungsmethoden vertrauen dacks op lokal Traditiounen, déi de Friichte Geschmaach, Faarf an Textur () beaflossen.

Mëllechsaier ass och wichteg bei der Fermentatioun. Et handelt als natierlecht Konservéierungsmëttel dat d'Oliven vu schiedleche Bakterie schützt.

Momentan studéiere Wëssenschaftler ob fermentéiert Oliven probiotesch Effekter hunn. Dëst kéint zu verbesserte Verdauungsgesondheet féieren [, 22].

Frësch Oliven si ganz batter a mussen normalerweis geheelt a fermentéiert ginn ier se iessen.

Gesondheetsvirdeeler vun Oliven

Oliven sinn en Haaptgrond vun der mediterraner Ernärung. Si si mat ville Gesondheetsvirdeeler verbonnen, besonnesch fir d'Häerzgesondheet a Kriibspréventioun.

Antioxidant Eegeschaften

Diätesch Antioxidantien hu gewisen, Äert Risiko vu chronesche Krankheeten ze reduzéieren, wéi Häerzkrankheeten a Kriibs.

Oliven si reich an Antioxidantien, mat gesondheetleche Virdeeler, déi reegele vun der Bekämpfung vun der Entzündung bis zum Reduzéiere vum Mikroorganismus ().

Eng Studie huet gewisen datt e pulpege Rescht aus Oliven iessen de Blutniveau vu Glutathion wesentlech erhéicht, ee vun de mächtegsten Antioxidantien an Ärem Kierper (,).

Verbessert Häerzgesondheet

Héich Blutt Cholesterin a Blutdrock si béid Risikofaktore fir Häerzkrankheeten.

Oleinsäure, d'Haaptfettsäure an den Oliven, ass verbonne mat enger verbesserter Häerzgesondheet. Et kann Cholesterinspiegel reguléieren an LDL (schlecht) Cholesterin géint Oxidatioun (,) schützen.

Ausserdeem bemierken e puer Studien datt Oliven an Olivenueleg de Blutdrock reduzéiere kënnen (,).

Verbessert Schanken Gesondheet

Osteoporose zeechent sech duerch verréngert Knochenmass a Knochenqualitéit. Et kann Äre Risiko vu Frakturen erhéijen.

D'Tariffer vun Osteoporose si méi niddereg a Mëttelmierlänner wéi am Rescht vun Europa, wat zu Spekulatioun féiert datt Oliven géint dës Konditioun schütze kéinten (,).

E puer vun de Planzverbindungen, déi an Oliven an Olivenueleg fonnt goufen, goufen ugewisen ze hëllefen de Knachverloscht an Déierstudien ze verhënneren (,,,).

Wärend mënschlech Studien feelen, Déierstudien an d'Donnéeë verbonne mat der mediterraner Ernärung a reduzéierter Fraktur Tariffer verspriechen ().

Kriibspräventioun

Oliven an Olivenueleg ginn normalerweis an der Mëttelmierregioun verbraucht, wou Tariffer vu Kriibs an aner chronesch Krankheeten méi niddereg si wéi an anere westleche Länner ().

Sou ass et méiglech datt Oliven hëllefe kënnen Äre Risiko vu Kriibs ze reduzéieren.

Dëst kann deelweis wéinst hirem héijen Antioxidans an der Oleinsäure Inhalt sinn. Test-Rouer-Studie verroden datt dës Verbindungen de Liewenszyklus vu Kriibszellen an der Broscht, Doppelpunkt an de Mo stéieren (,,,,).

Wéi och ëmmer, mënschlech Studie si gebraucht fir dës Resultater ze bestätegen. Zu dësem Zäitpunkt ass et net kloer ob Oliven oder Olivenueleg iergendeen Effekt op Kriibs huet.

Oliven si ganz reich an Antioxidantien déi zu verschiddene Virdeeler bäidroe kënnen, wéi zum Beispill manner Cholesterin a Blutdrock. Si kënnen och Äert Risiko vu Kriibs a Knacheverloscht reduzéieren, awer méi Fuerschung ass néideg.

Potentiell Nodeeler

Oliven ginn vun de meeschte Leit gutt toleréiert awer kënne héich Mounts vu Salz hunn wéinst hirer Verpackungsflëssegkeet.

Allergie

Wärend Allergie géint Olivenbampollen heefeg ass, ass Allergie fir Oliven seelen.

Nom Oliven giess, kënnen empfindlech Persounen allergesch Reaktiounen am Mond oder am Hals erliewen ().

Schwéier Metaller

Oliven kënne Schwéiermetaller a Mineralstoffer enthalen wéi Bor, Schwiefel, Zinn a Lithium.

Eng héich Quantitéit u Schwéiermetaller verbrauchen kann Är Gesondheet schueden an de Risiko vu Kriibs erhéijen. Wéi och ëmmer, de Betrag vun dëse Metaller an Oliven ass normalerweis wäit ënner der gesetzlecher Limit. Dofir gëtt dës Uebst als sécher ugesinn (,).

Akrylamid

Acrylamid ass mat e erhéite Risiko vu Kriibs an e puer Studien verknëppelt, obwuel aner Wëssenschaftler d'Verbindung a Fro stellen (,).

Wéi och ëmmer, d'Autoritéiten empfeelen Är Acrylamid-Intake sou vill wéi méiglech ze limitéieren [44].

E puer Olivzorten - besonnesch reife, kalifornesch schwaarz Oliven - kënnen héich Mounts vun Acrylamid enthalen als Resultat vun der Veraarbechtung (,,).

Oliven ginn normalerweis gutt toleréiert, an Allergie ass rar. Wéi och ëmmer, si kënne kleng Mounts vu Schwéiermetaller an héich Konzentratioun vu Salz enthalen. Verschidde Varietéiten kënnen och Acrylamid enthalen.

Ënnen Linn

Oliven sinn eng séiss a lecker Ergänzung zu Iessen oder Appetizer.

Si hu wéineg Kuelenhydrater awer héich a gesond Fetter. Si sinn och mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen, dorënner eng verbessert Häerzgesondheet.

Dës Steen Uebst ass ganz einfach an Är Routine z'integréieren a mécht e super Zousaz zu enger gesonder, ganz-Liewensmëttel-baséiert Diät.