Gesond Epicerie Akafen

E wichtege Schrëtt fir Gewiicht ze verléieren, d'Gewiicht ofzehalen a gesond ze bleiwen ass ze léieren wéi een déi richteg Liewensmëttel am Geschäft kaaft. Dëst garantéiert datt Dir gesond Wiel doheem hutt. Vermeit regelméisseg Chips oder Kichelcher mat Heem ze bréngen. Amplaz datt Dir erausgoe musst fir en ongesonde Genoss ze kafen, gëtt Iech méi Zäit fir eng bewosst Entscheedung iwwer d'Iessen ze iessen. Et ass gutt dës Liewensmëttel an Är Ernärung opzehuelen, awer Dir wëllt se net ouni Gedanken iessen.

Wann Dir grouss Quantitéiten oder Bulk Packagen vun engem Snack Food kaaft, deelt se a méi kleng Portiounsgréissten a späichert wat Dir net direkt benotzt.

PROTEIN

Wann Dir Protein kaaft, wielt:

• Mager gemuelent Truthahn oder Hunn an ouni Haut Truthahn oder Poulet Broscht.
• Mageres Fleesch, wéi BisonLanguage (Büffel) a mager Schnëtt vu Schwéngefleesch a Rëndfleesch (sou wéi Ronn, Top Sirloin, an Zinnsehaar) Kuckt no Buedemfleesch dat op d'mannst 97% mager ass.
• Fësch, wéi Saumon, Wäissfësch, Sardinnen, Herring, Tilapia a Bacalhau.
• Niddereg-Fett oder nonfat Mëllechprodukter.
• Eeër.
• Hülsenfrüchte, wéi Pinto Bounen, schwaarz Bounen, Nierebounen, Lënsen a Garbanzo Bounen. Konserve Boune si praktesch awer wann Dir Zäit hutt se virzebereeden, getrockene Boune si vill méi bëlleg. Kuckt no niddereg-Natrium Konserven.
• Soja Proteinen, wéi Tofu oder Tempeh.

Uebst a Geméis

Kaaft vill Uebst a Geméis. Si fëllen Iech a liwweren Vitaminnen, Mineralstoffer an aner Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch. E puer Tipps fir ze kafen:

• Ee mëttelgroussen Apel huet nëmmen 72 Kalorien.
• 1 Taass (130 Gramm) Muerten huet nëmme 45 Kalorien.
• 1 Taass (160 Gramm) opgeschniddene Cantaloupe Meloun huet nëmmen 55 Kalorien.
• Fir Konserven Uebst, wielt déi am Waasser oder Jus verpackt sinn, net Sirop, an ouni Zocker derbäi.

Gefrueren Uebst a Geméis kënne gutt Wiel sinn, soulaang et keen Zocker oder Salz gëtt. E puer Virdeeler vu gefruerenen Uebst a Geméis enthalen:

• Kann esou nahrhaft sinn oder heiansdo méi nahrhaft wéi frësch, soulaang se keng zousätzlech Zooss enthalen.
• Gëtt net sou séier wéi frësch.
• Einfach ze preparéieren. Poschen mat gefruerenen Geméis, déi an der Mikrowelle dampen, kënnen ënner 5 Minutte fäerdeg sinn.

BROUEN A KÄERN

Wielt gesond Brout, Getreide an Nuddelen, sou wéi:

• Vollkornbrot a Rullen (liest de Label fir sécher ze sinn, datt deen éischten Zutat Vollkär / Vollkorn ass.)
• All Kleie, 100% Kleie, a gerappte Weizenkären (kuckt no Getreide mat op d'mannst 4 Gramm Faser pro Portioun.)
• Vollkären oder aner Vollkorn Nuddelen.
• Aner Käre wéi Hirse, Quinoa, Amaranth a Bulgur.
• Gewalzten Hafer (net direkt Haferflocken).

Limitéiert raffinéiert Kären oder "Wäiss Miel" Produkter. Si si vill méi wahrscheinlech:

• Sidd héich an Zocker a Fetter, déi Kalorien derbäifügen.
• Sidd niddereg u Glasfaser a Protein.
• Mangel u Vitaminnen, Mineralien an aner wichteg Nährstoffer.

Ier Dir Liewensmëttel fir d'Woch kaaft, denkt un Ären Zäitplang:

• Wéini a wou iesst Dir déi nächst Woch?
• Wéi vill Zäit musst Dir kachen?

Da plangt Är Iessen ier Dir kaaft. Dëst garantéiert datt Dir hutt wat Dir braucht fir gesond Entscheedungen déi ganz Woch ze treffen.

Maacht eng Akaafslëscht. Eng Lëscht ze hunn reduzéiert den Impuls kaaft a garantéiert datt Dir all d'Ingredienten kaaft déi Dir braucht.

Probéiert net iessen ze goen wann Dir hongereg sidd. Dir maacht besser Entscheedungen wann Dir kaaft nodeems Dir e gesonde Maufel oder e Snack hat.

Denkt un Akeef laanscht déi baussenzeg Gäng vum Geschäft. Dëst ass wou Dir Produkter fannt (frësch a gefruer), Fleesch a Mëllechwirtschaft. Déi bannescht Gäng hu meeschtens manner nahrhaft Iessen.

Léiert wéi Dir d'Ernärungsfakten Etiketten op Liewensmëttelpakete liest. Wësst wat d'Déngschtgréisst ass an d'Quantitéit u Kalorien, Fett, Protein a Kuelenhydrater pro Portioun. Wann eng Täsch 2 Portioune enthält an Dir iesst déi ganz Täsch, musst Dir d'Quantitéit u Kalorien, Fett, Protein a Kuelenhydrater multiplizéieren mat 2. Leit mat spezielle Gesondheetsbedierfnesser mussen op verschidden Deeler vum Label extra oppassen. Zum Beispill, wann Dir Diabetis hutt, sollt Dir d'Gramm Kuelenhydrater am Iessen notéieren. Leit mat enger häerzgerechter Ernärung mussen op d'Quantitéit u Natrium a gesättigte Fett oppassen. Ernärungsetiketten enthalen och elo d'Quantitéit vun addéierten Zocker. Benotzt dëst Wësse fir gesond Entscheedungen ze treffen. Zwee Wierder op Iessetiketten, déi falsch kënne sinn, sinn "natierlech" a "reng". Et gëtt keen eenheetleche Standard fir dës Wierder ze benotzen fir Liewensmëttel ze beschreiwen.

Zwee Wierder op Nahrungslabelen déi irreführend kënne sinn "natierlech" a "pur".

E puer aner Tipps fir Labelen ze liesen a gesond Iessen ze kafen sinn:

• Wielt Thuinfeschskaepp an aner agemaachtent Fësch am Waasser gepaakt, net Ueleg.
• Kuckt de Label fir d'Wierder "hydrogenéiert" oder "deelweis hydrogenéiert" an der Lëscht vun den Zutaten. Dëst sinn ongesond Transfette. Wat méi no um Ufank vun der Lëscht dës Wierder sinn, ëmsou méi dovunner enthält d'Iessen. De Label gëtt den totalen Transfettgehalt, an Dir wëllt datt et null ass. Och Liewensmëttel déi opgezielt sinn als Null Gramm Transfette kënnen Spuren hunn sou datt Dir ëmmer nach sollt sécher sinn op d'Ingredient Lëscht ze kucken.
• Liest virsiichteg de Label vun all Liewensmëttel dat behaapt et wier e Gewiichtsverloscht Produkt. Och wann dës Wierder benotzt ginn, kann d'Iessen net eng gesond Wiel fir Iech sinn.
• Wësse wat "lite" a "Liicht" heeschen. D'Wuert "lite" kann manner Kalorien heeschen, awer heiansdo net vill manner. Et gëtt kee festgeluechte Standard fir dat Wuert. Wann e Produkt "Liicht" seet, muss et op d'mannst 1/3 manner Kalorien hunn wéi dat normaalt Iessen, awer et kann ëmmer nach keng kalorienarm oder gesond Optioun sinn.

Iwwergewiicht - Epicerie kafen; Iwwergewiicht - Epicerie kafen; Gewiichtsverloscht - Epicerie kafen; Gesond Ernärung - Liewensmëttelgeschäft akafen

• Liewensmëttellabel Guide fir ganz Weess Brout
• Gesond Ernärung

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Klinesch Praxis Richtlinnen fir gesond Ernärung fir d'Préventioun an d'Behandlung vu metaboleschen an endokrinen Krankheeten bei Erwuessenen: cosponsored vun der American Association of Clinical Endocrinologen / dem American College of Endocrinology an der Obesitéit Gesellschaft. Endocr Praxis. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernärung's Interface mat Gesondheet a Krankheet. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 26. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 202.

USA Food and Drug Administration (FDA) Websäit. Liewensmëttel Etikettéieren & Ernärung. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Aktualiséiert 18. September 2020. Zougang zum 30. September 2020.

US Department of Agriculture an US Department of Health and Human Services. Diät Richtlinnen fir Amerikaner, 2020-2025. 9. Editioun. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualiséiert Dezember 2020. Zougang zum 30. Dezember 2020.

• Ernärung