Wat iesse virum an nom Marathon
Inhalt
- Wat iesse virum Marathon
- Wat nom Marathon iessen
- Wat iesse beim Marathon
- Fannt e puer Tipps déi beim Laafen hëllefen: 5 Tipps fir Är Laafleistung ze verbesseren.
Um Dag vum Marathon soll den Athlete Liewensmëttel iessen op Basis vu Kohlenhydraten a Proteinen, zousätzlech zu vill Waasser drénken an en Energie drénken. Wéi och ëmmer, eng gesond Ernärung ze hunn ass wesentlech während de Méint wou Dir Iech fir den Test virbereet.
Fir den Test bis zum Schluss auszehalen, sollt Dir 2 Stonnen, 1 Stonn an 30 Minutten iesse ier Dir leeft fir Ären Zockerniveau stabil ze halen, keng Krämp ze hunn an Är Häerzfrequenz regelméisseg ze halen. Zousätzlech sollt Dir iessen direkt nodeems d'Course eriwwer ass fir verluer Energie an eliminéiert Flëssegkeeten ze ersetzen.
Wat iesse virum Marathon
Op dëser Etapp vun der Virbereedung däerfe keng drastesch Ännerungen an der Dagesoflaf gemaach ginn, a léiwer sollt ee wielen Liiblingsiessen ze iessen, wa se gesond sinn, well de Kierper scho gewinnt ass.
| Wat iessen 2 Stonne virum Laafen | Beispiller fir Iessen | Wéinst |
Konsuméiere lues absorbéierend Kuelenhydrater | Brout, Räis, séiss Gromper | Späichert Energie iwwer eng laang Zäit |
| Iessen Iessen mat Protein | Ee, Sardin, Saumon | Erhéije Kohlenhydratabsorpsioun a gitt Energie |
Den Athlete soll och de Konsum vu Liewensmëttel mat Faseren vermeiden, wéi Getreide, Uebst, Geméis an Huesen, well se Darmbewegunge stimuléiere kënnen, souwéi de Konsum vu Liewensmëttel vermeiden, déi Gas verursaachen, well et Bauch Nikotin erhéije kann. Liest méi op: Liewensmëttel déi Gasen verursaachen.
Faserräich Liewensmëttel
Liewensmëttel déi Gasen verursaachenZousätzlech, 1 Stonn virum Test musst Dir erëm iessen.
| Wat iessen 1 Stonn virum Laafen | Beispill vun Iessen | Wéinst |
| Iesse séier absorbéierend Kuelenhydrater | Uebst wéi Bananen oder Wäissbrout mat Gebees | Bluttzocker erhéijen |
| Iess Protein-räich Liewensmëttel | Mëllech oder Joghurt | Gitt Energie |
| Drénkt 500 ml Flëssegkeeten | Waasser | Hydratéiert de Kierper |
Zousätzlech ass et 30 Minutte virdrun, wärend der Erwiermungsphase, wichteg 250 ml Waasser oder e koffeinéiert Getränk wéi gréngen Téi ze drénken an en Deel vun engem Energiedrénk anzehuelen.
Wat nom Marathon iessen
Nodeems Dir 21 km oder 42 km lafe gelooss hutt, fir verluer Energie z'ersetzen an eliminéiert Flëssegkeeten, sollt Dir iessen direkt nodeems d'Course eriwwer ass.
| Wat iessen direkt nom Ofschloss vun der Course | Beispill vun Iessen | Wéinst |
| Konsuméiere Liewensmëttel räich u Kuelenhydrater (90g) a Proteinen (22g) | Reis mat Poulet; Pasta mat Lende; Gebakene Gromper mat Saumon | Déi verbraucht Energie opzefëllen an de Bluttzockerspigel ze erhéijen |
| Friichten iessen | Äerdbier, Hambierbéier | Gitt Glukose fir d'Muskelen |
Drénkt 500 ml Flëssegkeet | Sportsdrénk wéi Gold Drink | Hëlleft ze hydratéieren a Mineraler ze liwweren |
Nodeems d'Course eriwwer ass, ass et wichteg 1,5 g Kuelenhydrater pro kg Gewiicht ze konsuméieren. Zum Beispill, wann eng Persoun 60 kg waacht, sollt hien 90 g Liewensmëttel iessen, déi räich u Kuelenhydrater sinn.
Zousätzlech sollt Dir 2 Stonnen nom Rennen iessen:
Kaliumräich Liewensmëttel
Liewensmëttel reich an Omega 3- Liewensmëttel mat Omega 3, wéi Ansjovis, Herring, Saumon a Sardinnen, well se Entzündungen an Muskelen a Gelenker reduzéieren an bei der Genesung hëllefen. Entdeckt aner Liewensmëttel op:
- Iessen Kalium-räich Liewensmëttel wéi Bananen, Erdnëss oder Sardinnen, fir Muskelschwächen a Krämp ze bekämpfen. Kuckt méi op: Kaliumräich Liewensmëttel.
- Salzeg Iessen iessen wéi Blutt Natrium Niveauen ze replenish.
Wat iesse beim Marathon
Wärend dem Laafen ass et net néideg Nahrung ze iessen, awer Dir musst d'Flëssegkeeten duerch de Schweess verluer ersetzen, Waasser drénken a kleng Quantitéiten.
Wéi och ëmmer, wärend der Course ass et wichteg e Sportsdrénk wéi Endurox R4 oder Accelerade ze drénken dat Mineralstoffer enthält, ongeféier 30 g Kuelenhydrater a 15 g Molkeprotein, hëlleft Waasser ze behalen an dréit zur Absorptioun vu Kuelenhydrater bäi.
Fannt e puer Tipps déi beim Laafen hëllefen: 5 Tipps fir Är Laafleistung ze verbesseren.
Eis Wiel
Diabetis: Déi Nonprofit Influencer vun 2015
