10 Impressionnéierend Gesondheetsvirdeeler vu Mung Bounen

Inhalt

• 1. Packt mat gesonde Nährstoffer
• 2. Héich Antioxidantniveauen kënne Chronesch Krankheet Risiko reduzéieren
• 3. Antioxidantien Vitexin an Isovitexin kënne Heeschschlag vermeiden
• 4. Mee manner "schlecht" LDL Cholesterolniveauen erofsetzen, d'Häerzkrankheeten ze reduzéieren
• 5. Räich u Kalium, Magnesium a Faser, déi de Blutdrock reduzéiere kënnen
• 6. Fiber a Resistent Stärke a Mung Beans Kann Verdauungsgesond hëllefen
• 7. Nährstoffskompositioun Kann Bluttzockerniveauen nidderegen
• 8. Kann Promotioun fir Gewiichtsverloscht Duerch Ënnerdréckung vum Hunger a D'Erhéijung vun der Füllefshormonen
• 9. Folate a Mung Bounen kënnen eng gesond Schwangerschaft ënnerstëtzen
• 10. Villsäiteg an einfach fir Är Ernärung ze fügen
• Ënnen Linn

Mung Bounen (Vigna radiata) si kleng, gréng Bounen, déi zu der Famill vun den Hülsenfrüchte gehéieren.

Si ginn zënter antik Zäiten kultivéiert. Wärend an Indianer gebierteg, hunn Mung Bounen méi spéit a China a verschidden Deeler vun Südostasien (1, 2) verbreet.

Dës Bounen hunn e liicht séiss Geschmaach a gi frësch verkaaft, als Sprossen oder als gedréchent Bounen. Si sinn net esou populär an den USA, awer kënne vun de meeschte Gesondheetsiessen Geschäfter kaaft ginn.

Mung Bounen sinn onheemlech villsäiteg an typesch an Zaloten, Zoppen a Rühren giess.

Si sinn héich an Nährstoffer a gegleeft vill Krankheeten ze hëllefen (2).

Hei sinn 10 Gesondheetsvirdeeler vu Mung Bounen.

1. Packt mat gesonde Nährstoffer

Mung Bounen si räich u Vitaminnen a Mineralstoffer.

Eng Taass (7 Uns oder 202 Gramm) gekachten Mung Bounen enthält (3):

• Kalorien: 212
• Fett: 0,8 Gramm
• Protein: 14,2 Gramm
• Kuelenhydrater: 38,7 Gramm
• Fiber: 15,4 Gramm
• Folate (B9): 80% vun der Referenz Daily Intake (RDI)
• Manganesch: 30% vum RDI
• Magnesium: 24% vum RDI
• Vitamin B1: 22% vum RDI
• Phosphor: 20% vum RDI
• Eisen: 16% vum RDI
• Kupfer: 16% vum RDI
• Kalium: 15% vum RDI
• Zink: 11% vum RDI
• Vitamine B2, B3, B5, B6 an Selen

Dës Bounen sinn eng vun de beschten planzbaséierte Proteinquellen. Si si räich un essentielle Aminosaieren, wéi Phenylalanin, Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Arginin a méi (4).

Wesentlech Aminosaieren sinn déi, déi Äre Kierper net selwer ka produzéieren.

Zënter Munge Bounen ginn och sproutéiert verbraucht, ass et wichteg ze bemierken datt d'Sprutung hir Ernärungszesummesetzung ännert. Sproutéiert Bounen enthalen manner Kalorien a méi fräi Aminosaieren an Antioxidantien wéi onsproutéiert (2).

Wat ass méi, Spross reduzéiert d'Niveaue vu Phytinsäure, wat en antinutrient ass. Antinutrienter kënnen d'Absorption vu Mineralstoffer wéi Zink, Magnesium a Kalzium reduzéieren.

Zesummefaassung Mung Bounen sinn héich a wichtege Vitaminnen, Mineralstoffer, Protein a Faser. Sprout Mung Bounen enthalen manner Kalorien awer hu méi Antioxidantien an Aminosaieren.

2. Héich Antioxidantniveauen kënne Chronesch Krankheet Risiko reduzéieren

Mung Bounen enthalen vill gesond Antioxidantien, dorënner Phenolsäuren, Flavonoiden, Kaffeinsäure, Zinnaminsäure a méi (5).

Antioxidantien hëllefe potenziell schiedlech Molekülen ze neutraliséieren bekannt als fräi Radikaler.

An héije Quantitéiten kënne fräi Radikale mat celluläre Komponenten interagéieren an sech verbrennen. Dëse Schued ass verbonne mat chronescher Entzündung, Häerzkrankheeten, Kriibs an aner Krankheeten (6).

Teströhrstudien hu festgestallt datt Antioxidantien vu Mung Bounen de fräie Radikale Schued neutraliséiere kënnen, verbonne mam Kriibswuesstum an der Lunge- a Bauchzellen (7).

Interessant, gespronge Mung Bounen schéngen en méi beandrockend Antioxidant Profil ze hunn a kënne sou vill wéi sechs Mol méi Antioxidantien wéi normale Mung Bounen (2) enthalen.

Allerdings ass déi meescht Fuerschung iwwer d'Krankheetekämpfungsfäegkeet vu Mung Bounen Antioxidantien aus Reagenzglieser Studien. Méi mënschlech baséiert Fuerschung gëtt gebraucht ier Empfehlungen kënne ginn.

Zesummefaassung Mung Bounen sinn eng gutt Quell vun Antioxidantien, wat Äre Risiko fir chronesch Krankheeten, wéi Häerzkrankheeten, Diabetis a bestëmmte Kriibs reduzéiere kënnt. Awer méi mënschlech baséiert Fuerschung gëtt gebraucht ier Dir Gesondheetsempfehlungen mécht.

3. Antioxidantien Vitexin an Isovitexin kënne Heeschschlag vermeiden

A ville asiatesche Länner gëtt Mung Bounen Zopp allgemeng op waarme Summerdeeg konsuméiert.

Dat ass well Mung Bounen gegleeft sinn anti-inflammatoresch Eegeschaften ze hunn déi hëllefe schützen géint Hëtzschlag, héije Kierper Temperaturen, Duuschter a méi (8).

Awer e puer Experten stellen d'Fro ob Mung Bouneschuel besser ass wéi Drénkwaasser, well hydratiséiert ze bleiwen ass e Schlëssel Faktor fir Hëtzschlag ze vermeiden.

Mung Bounen enthalen och d'Antioxidantien Vitexin an Isovitexin (9).

Déierenstudien hu gewisen datt dës Antioxidantien an der Mung Bouneschuel tatsächlech hëllefe kënne Zellen géint Verletzung vu fräi Radikaler verteidegen, déi sech beim Hëtzschlag bilden (8).

Dat gesot, et ass ganz wéineg Fuerschung an der Regioun vu Mung Bounen an Hëtzschlag, sou datt méi Fuerschung, idealerweis bei Mënschen, gebraucht gëtt ier e Gesondheetsempfehlung mécht.

Zesummefaassung Mung Bounen enthalen Antioxidantien wéi Vitexin an Isovitexin déi sech géint fräi Radikale Schued schütze kënnen, déi beim Hëtzschlag optrieden.

4. Mee manner "schlecht" LDL Cholesterolniveauen erofsetzen, d'Häerzkrankheeten ze reduzéieren

Héich Cholesterin, besonnesch "schlecht" LDL Cholesterol, kënnen Äert Risiko fir Häerzkrankheeten erhéijen.

Interessanterweis weist d'Fuerschung datt Mung Bounen Eegeschafte kënnen hunn, déi LDL Cholesterol kënne nidderegen.

Zum Beispill hunn Déierstudien gewisen datt Mung Bounen Antioxidant Blut LDL Cholesterol kënne senken an d'LLL Partikelen schützen aus interagéiere mat instabile fräie Radikalen (10, 11).

Ausserdeem huet eng Iwwerpréiwung vu 26 Studien festgestallt datt een all Dag Portioun iesst (ongeféier 130 Gramm) Hülsenfrüchte, sou wéi Bounen, bedeitend LDL Cholesterolniveauen erofgesat hunn (12).

Eng aner Analyse vun 10 Studien huet gewisen datt eng Diät reichend an Hülsenfrüchte (ausser Soja) d'Blutt LDL Cholesterolniveauen ëm ongeféier 5% (13) kann erofsetzen.

Zesummefaassung Déierenstudien hunn ugewisen datt Mung Bounen Antioxidantien "schlecht" LDL Cholesterin nidderegen kënnen, während mënschlech Studien e méi héicht Legume Konsum verbonnen hunn, fir LDL Cholesterolniveau ze reduzéieren.

5. Räich u Kalium, Magnesium a Faser, déi de Blutdrock reduzéiere kënnen

Et gëtt geschat datt 1 vun 3 Amerikaneschen Erwuessenen héije Blutdrock huet (14).

Héich Blutdrock ass e seriöse Gesondheetsprobleem well et Iech e Risiko fir Häerzkrankheeten bréngt - déi féierend Doudesursaach op der Welt (15).

Mung Bounen kënne Blutdrock nidderegen.

Si sinn eng gutt Quell vu Kalium, Magnesium a Faser. Studien hunn all vun dësen Nährstoffer mat engem wesentlech méi nidderegen Risiko fir héije Blutdrock (16) verbonnen.

Ausserdeem huet eng Analyse vun aacht Studien gewisen datt méi héijer Intake vu Hülsenfrüchte, sou wéi Bounen, Blutdrock bei béide Erwuessener mat an ouni héije Blutdrock erofgaang (17).

Interessanterweis hunn Reagenzglieser an Déierstudien gewisen datt verschidde Mung Bouneproteine ​​Enzyme kënnen ënnerdrécken, déi de Blutdrock natierlech erhéijen. Wéi och ëmmer ass et nach net kloer wéi vill vun engem Effekt dës Proteine ​​op Blutdrockniveauen bei Mënschen hätten (18).

Zesummefaassung Mung Bounen sinn eng gutt Quell vu Kalium, Magnesium a Faser, déi mat nidderegen Blutdrockniveau bei Erwuessener mat an ouni héije Blutdrock verbonne sinn.

6. Fiber a Resistent Stärke a Mung Beans Kann Verdauungsgesond hëllefen

Mung Bounen enthalen eng Vielfalt vun Nährstoffer déi super fir d'Verdauung Gesondheet sinn.

Fir eent si se héich an Faser, bitt en beandrockend 15,4 Gramm pro gekachte Kuch (202 Gramm) (3).

Besonnesch Mung Bounen enthalen eng Zort vu soluble Faser genannt Pektin, wat kann hëllefe Är Darm regelméisseg ze halen andeems Dir d'Bewegung vu Liewensmëttel duerch Äre Darm beschleunegt (19, 20).

Mung Bounen, wéi aner Hülsenfleesch, enthalen och resistent Stärke.

Resistent Stärke funktionnéiert ähnlech wéi opléisbar Faser, well et hëlleft Är gesond Darmbakterien ze ernären. D’Bakterien verdauen et duerno a verwandelen et a kuerz Kette Fettsäuren - Butyrat, besonnesch (21).

Studien weisen datt Butyrat d'Verdauung Gesondheet op ville Weeër fördert. Zum Beispill, et kann Är Colonzellen ernähren, Är Darmimmun Verteidegung erhéijen an och Ären Colonkrebsrisiko senken (22, 23).

Méi wéi, sinn d'Kuelenhydrater am Mong Bounen méi einfach ze verdauen wéi déi an aner Hülsenfleesch. Dofir, Mung Bounen si manner wahrscheinlech flatulence ze vergläichen am Verglach mat aner Arten vun Hülsenfrüchte (24).

Zesummefaassung Mung Bounen enthalen opléisbarer Faser a resistent Stärke, wat d'Verdauung Gesondheet ka förderen. D'Kuelhydrater a Mung Bounen sinn och manner wahrscheinlech flatulence ze verursaache wéi déi vun anere Hülsenfrüchte.

7. Nährstoffskompositioun Kann Bluttzockerniveauen nidderegen

Wann onbehandelt bleift, kann héije Bluttzocker e seriöse Gesondheetsprobleem sinn.

Et ass eng Haaptcharakteristik vun Diabetis a gouf mat enger Zuel vu chronesche Krankheeten verbonnen. Dofir fuerdere Gesondheetsspezialisten d'Leit hir Bluttzocker bannent gesond Grenzen ze halen.

Mung Bounen besëtzen verschidden Eegeschaften déi hëllefen Bluttzockerspigel niddreg ze halen.

Si sinn héich an Faser an Protein, wat hëlleft de Befreiung vun Zocker an den Bluttkrees ze lues.

Déierenstudien hunn och gewisen datt Mung Bounen Antioxidantien Knowxin an Isovitexin Bluttzockerwäerter kënne senken an Insulin hëllefe méi effektiv ze schaffen (25, 26).

Zesummefaassung Mung Bounen si héich an Faser a Protein a enthalen Antioxidantien, déi Bluttzockerwäerter nidderegen an d'Insulin hëllefe méi effektiv schaffen.

8. Kann Promotioun fir Gewiichtsverloscht Duerch Ënnerdréckung vum Hunger a D'Erhéijung vun der Füllefshormonen

Mung Bounen sinn héich an Faser a Protein, wat kann hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren.

Studien hu gewisen datt Faser a Protein Hongerhormone kënnen verdrängen, sou wéi Ghrelin (27, 28).

Wat ass méi, zousätzlech Studien hu festgestallt datt béid Nährstoffer d'Verëffentlechung vun Hormone kënnen encouragéieren, déi Iech voll fillt wéi Peptid YY, GLP-1 a Cholezystokinin (28, 29, 30).

Mat Ärem Appetit ze bannen, kënne si hëllefen Är Kalorienzufuhr ze schneiden, wat hëlleft Gewiichtsverloscht.

Tatsächlech huet eng Iwwerpréiwung vun néng Studien festgestallt datt d'Leit sech am Duerchschnëtt 31% méi voll gefillt hunn nodeems se Hülsenfrüse wéi Bounen giess hunn, nodeems se aner Hefde Liewensmëttel wéi Pasta a Brout iessen (31).

Zesummefaassung Mung Bounen sinn héich an Faser a Protein, wat hëllefe kann den Honger bannen andeems d'Niveauen vun den Hongerhormone senken, sou wéi Ghrelin, an d'Erhéijung vun der Fülterhormone, wéi Peptid YY, GLP-1 a Cholezystokinin.

9. Folate a Mung Bounen kënnen eng gesond Schwangerschaft ënnerstëtzen

Frae ginn ugeroden vill folaträich räich Liewensmëttel während der Schwangerschaft ze iessen. Folate ass essentiell fir de optimale Wuesstem an d'Entwécklung vun Ärem Kand.

Wéi och ëmmer, déi meescht Fraen kréien net genuch Folat, wat zu engem méi héicht Risiko vu Gebuertsfehler verbonne war (32).

Mung Bounen liwweren 80% vum RDI fir Folat an enger gekochter Coupe (202 Gramm) (3).

Si sinn och héich an Eisen, Protein a Faser, vun deenen Frae méi während der Schwangerschaft brauche.

Wéi och ëmmer, schwanger Frae solle vermeiden rau Mung Bounen Sprossen iessen, well se Bakterien droen déi eng Infektioun verursaache kënnen. Kachte Bounen a Sprossen solle sécher sinn.

Zesummefaassung Mung Bounen sinn héich an Folat, Eisen a Protein, all Fraen brauchen méi während der Schwangerschaft. Vermeit réi Mung Bounen Sprossen wann Dir schwanger sidd, well se schiedlech Bakterien kënnen enthalen.

10. Villsäiteg an einfach fir Är Ernärung ze fügen

Mung Bounen si lecker, villsäiteg an einfach fir Är Ernärung ze addéieren.

Si kënnen an der Plaz vun de meescht aner Bounen a Platen wéi Curries, Zaloten an Zoppen benotzt ginn. Dës Bounen hunn e liicht séiss Geschmaach a ginn dacks zu enger Paste an asiateschen Desserten gemaach.

Fir se ze kachen, kacht einfach d'Bounen bis se ofschmaachen - ongeféier 20-30 Minutten. Alternativ kënne se an engem Drockkoker fir ongeféier fënnef Minutten gedämpft ginn.

Mung Bounen kënnen och genotzt ginn, souwuel réi wéi och gekacht.

Déi spréngte Bounen sinn am Beschte genéissen an Opreegung-Fritten an Curries.

Dir kënnt léiere wéi mir Mung Bounen an aner Hülsenfrüchte sprëtzen.

Zesummefaassung Mung Bounen si villsäiteg an einfach fir Är Ernärung ze addéieren. D'Bounen ginn dacks gekachten oder gedämpft, während Sprossen gi meeschtens entweder réi genotzt oder a Rührfrüchte gekacht.

Ënnen Linn

Mung Bounen sinn héich an Nährstoffer an Antioxidantien, déi gesondheetlech Virdeeler kënnen ubidden.

Tatsächlech si kënne géint Hëtzschlag schützen, d'Verdauung Gesondheet hëllefen, förderen Gewiichtsverloscht a senken "schlecht" LDL Cholesterol, Blutdrock a Bluttzockerwäerter.

Zënter Mung Bounen si gesond, lecker a villsäiteg, berécksiichtegt se an Är Ernärung z'integréieren.