10 Medizinebal beweegt sech fir all Muskel an Ärem Kierper ze tonéieren

Inhalt

• Déi 20 Minutte Routine
• 1. Biergkletterer
• 2. Overhead Squat
• 3. Kreeser
• 4. Russesch Twist
• 5. Side Lunge
• 6. Pushups
• 7. Single-Been Deadlift
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Toe Touch
• Ënnen Linn
• 20-Minutte Routine Beispill
  

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Braucht Dir Är Heemechtsfitness méi héich ze maachen? E Medizinebal kéint Ären neie beschte Frënd sinn.

Haut si se grouss, fest Gummibäll, déi am Gewiicht vun 2 bis méi wéi 20 Pond reechen, awer Medizinbäll ginn ugeholl datt se sech vun enger Kreatioun vum Hippokrates virun Dausende vu Joer entwéckelt hunn. Den Dokter soll gefëllten Déierenhaiser mat schwéiere Géigestänn hunn a seng Patienten se benotze fir sech vu Verletzungen ze erhuelen.

A wéinst senger Vielfältigkeit huet dëst Konzept den Test vun der Zäit a Kraaft gestanen. E Medizinball kann Är Kraaft, Ausdauer a Balance erausfuerderen.

Aner Pluses? Si si bëlleg an einfach ze späicheren.

Hei drënner hu mir 10 Medizin Kugelübungen curéiert sécher fir Äre ganze Kierper erauszefuerderen.

Wiel vum richtege Gang Wielt e Liichtgewiicht Medizinball fir all dës Übungen, besonnesch wann Dir en Ufänger sidd. Véier oder sechs Pond ass e gudde Startpunkt. Eng Basis Versioun wéi dës oder eng mat Griffele fir e méi einfache Grip funktionnéiert just d'selwecht.

Déi 20 Minutte Routine

Erwiermt Iech fir 10 Minutten oder sou ier Dir mat dësem Workout ufänkt - séier trëppelen oder op der Plaz trëppele funktionnéiert nëmme gutt. Wann Dir dës Beweegunge fir eng Zäit praktizéiert hutt, fänkt e méi schwéiere Medikamenterkugel un fir weider Är Kraaft an Ausdauer erauszefuerderen.

Kombinéiert op d'mannst fënnef vun de Bewegungen hei ënnendrënner an zirkuléiert duerch se fir 20 Minutten fir eng ouni Frills, Ganzkierper Routine.

1. Biergkletterer

Eng gutt Übung fir Äert Blutt fléissend ze kréien, Biergkletterer sinn e Ganzkierperbewegung méi schwéier gemaach andeems e Medikamenterkugel integréiert ass.

Richtungen:

1. Gitt an eng Plank Positioun mam Medikamentskugel ënner Ären Hänn.
2. Halt de Réck an den Hals riicht, fuert Äre richtege Knéi erop a Richtung Broscht. Verlängert et a fuert direkt Äre lénke Knéi erop a Richtung Broscht. Gitt sécher datt Äre Kär ganz engagéiert ass.
3. Fuert weider, sou séier wéi méiglech ouni Form ze kompromittéieren, fir 30 Sekonnen. Rescht fir 30 Sekonnen. Widderhuelen nach zweemol.

2. Overhead Squat

Overhead Squats engagéieren Äre Kär - besonnesch Ären ënneschte Réck - a fuerderen Är Stabilitéit méi wéi e Standard Back Squat. Dir schafft och Ären ieweschte Réck, Schëlleren an Äerm andeems Dir de Medikamentskugel iwwer Ärem Kapp hält. Äre Bewegungsberäich wäert anescht sinn mat dëser Aart vu Squat, also passt besonnesch op Är Form op.

Richtungen:

1. Stoe mat Féiss e bësse méi breed wéi d'Schëllerbreet auserneen, hält de Medikamenterkugel riicht iwwer de Kapp duerch déi ganz Bewegung.
2. Squat down: Fänkt d'Knéien ze béien an dréckt Är Hëfte zréck wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Stop wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn a gitt sécher datt Är Knéien net no béien.
3. Dréckt duerch Är Fersen am Opstig, gitt Är Gluten eng Spëtzt uewen.
4. Maacht 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

3. Kreeser

E Schëllerbrenner, Kreeser wäerten Iech erausfuerderen. Maacht lues a mat Kontroll fir de Wee effektiv ze maachen.

1. Stitt mat Féiss Schëllerbreedung auserneen, hält de Medikamenterkugel direkt uewen.
2. Klammert Äre Kär un a fänkt un Är verlängert Waffen an der Auerzäresbewegung ze bewegen, "zitt" e Krees vun Ufank bis zum Schluss. Twist Äre Kär fir d'Bewegung z'empfänken, awer halen Är Féiss stationär.
3. Widderhuelen 8 bis 10 Ëmdréiunge fir an eng Richtung ze goen, da wiesselen nach eng aner 8 bis 10 am Géigner no Richtung. Komplett 3 Sätz.

4. Russesch Twist

Wat ass e Workout ouni eng Ab Aarbecht? Gitt sécher datt Dir Äre ganzen Torso op all Säit verdréit fir maximal Virdeel.

Richtungen:

1. Sëtzt mat Äre Been an engem Winkel vun 45 Grad gebéit virun Iech eraus, Féiss beréieren de Buedem. Mat verlängerten Äerm, hält de Medikamenterkugel virun Iech.
2. Klammert Äre Kär, verdréit Ären Torso a réckelt de Medikamentskugel op Är riets Säit bis et bal de Buedem beréiert.
3. Zréck an d'Mëtt. Widderhuelen op der lénker Säit.
4. Maacht 3 Sätz vun 20 Gesamtwiederholungen, 10 op all Säit.

5. Side Lunge

iwwer Gfycat

Aarbechtsbewegung vu Säit zu Säit ass genau sou wichteg wéi vir an hannen ze schaffen, dofir ass e laterale Lunge eng super Übung fir ze integréieren.

Richtungen:

1. Stitt mat Féiss Schëllerbreedung auserneen, hält de Medikamentskugel op der Broscht.
2. Maacht e grousse Schrëtt op Är riets Säit. Wann Äre Fouss op de Buedem kënnt, biegt de richtege Knéi a setzt den Hip zréck an enger eenbeener Squat Positioun. Halt Äre lénksen Been riicht.
3. Dréckt duerch Äre richtege Fouss a gitt zréck an d'Startplaz.
4. Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederholungen op all Säit.

6. Pushups

Wéi wann Standard Pushups net Erausfuerderung genuch waren - geheit e Medikamenterkugel an de Mix! Dir kritt eng déif Stretch an Ärer Këscht wann Dir e Medikamentskugel fir dës Übung benotzt. A wéi ëmmer kënnt Dir dës Bewegung einfach zréckgräifen andeems Dir op d'Knéien fällt.

Richtungen:

1. Fänkt an enger Pushup Positioun un, awer anstatt datt Är riets Hand um Buedem steet, plazéiert e Medikamentskugel drënner. Dir kënnt Är Ielebou méi ausblosen wéi se an engem Standard Pushup géife maachen, awer gitt sécher datt Äert Réck net schléift an Ären Hals neutral ass.
2. Fëllt e Pushup aus. Roll d'Medizinekugel op Är lénks Hand a widderhuelen.

7. Single-Been Deadlift

iwwer Gfycat

Eenzel Been Deadlifts fuerderen Är Stabilitéit wärend och e Been gläichzäiteg isoléiert fir all Ongläichgewiichter déi Dir hutt ze hëllefen unzegoen.

Richtungen:

1. Stoe mat de Féiss zesummen an de Medikamentskugel riicht eraus virun Iech.
2. Halt Äre richtege Been liicht gebéit, béckt op den Hëfte léisst den Torso no vir falen, a verlängert Äert lénkst Been riicht eraus hannert Iech. Gitt sécher datt Äre Réck riicht ass, de Kär enk ass, d'Hëfte sinn Quadrat um Buedem an den Hals neutral.
3. Wann Ären Torso parallel zum Buedem ass, gitt zréck an d'oprecht Positioun.
4. Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederholungen op all Säit.

8. Superman

iwwer Gfycat

Zielt op den ënneschte Réck an d'Gluter, dës Übung ass täuschend schwéier. Wann Dir d'Gewiicht vun engem Medikamenterkugel op Ären Uewerkierper bäifügt, féiert d'Erausfuerderung op.

Richtungen:

1. Leet op Äre Mo mat den Aarm verlängerten Uewergräifen e Medikamenterkugel an de Fanger weist op d'Mauer hannert Iech. Gitt sécher datt Ären Hals an dëser Bewegung neutral bleift.
2. Engagéiert Äre Kär, benotzt Äert Réck a glute Muskelen fir Äert Uewerkierper a Been vum Buedem sou héich wéi méiglech ze hiewen.
3. Paus fir 1 Sekonn uewen a gitt zréck fir unzefänken.
4. Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederholungen.

9. Slams

iwwer Gfycat

Benotzt fir Kraaft a Kraaft z'entwéckelen, Medizinesch Ball Slams sinn och Cardio Aarbecht - en een-zwee Punch. Wann Dir e méi schwéiere Medikamentskugel verfügbar hutt, ass dëst d'Übung fir se ze benotzen.

Richtungen:

1. Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen an de Medikamenterkugel riicht iwwert dem Kapp.
2. Béckt op den Hëfte an, hält Är Äerm verlängert, schloe de Medikamentskugel an de Buedem esou schwéier wéi Dir kënnt.
3. Huelt de Medikamenterkugel zréck a gitt zréck op d'Startplaz.
4. Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederholungen.

10. Toe Touch

iwwer Gfycat

Cap et mat méi ab Aarbecht, huelt den Zeh beréieren eng top.

1. Lie op Ärem Réck mat Äert Aarm a Been verlängert, hält de Medikamentskugel an den Hänn.
2. Engagéiert Äre Kär, hëlt Är Waffen a Been riicht erop fir iwwer Äre Mëttelkierper ze treffen, crunching upward fir ze garantéieren datt se beréieren.
3. Lues erof zréck fir unzefänken. Maacht 12 bis 15 Wiederholungen.

Ënnen Linn

20-Minutte Routine Beispill

• 1 min Biergkletterer
• 20 Sek Rescht
• 1 min Uewerquatt
• 20 Sek Rescht
• 1 min Russesch Dréiungen
• 20 Sek Rescht
• 1 min Superman
• 20 Sek Rescht
• 1 min Toe Touch
• 20 Sek Rescht
• Widderhuelen 3x

Fëllt dës 10 Beweegunge mat engem Medikamenterkugel fir ze straffen, ze kléngen an d'Gesamtkraaft ze erhéijen. Den Hippokrates wier houfreg!

D'Nicole Davis ass eng Boston-baséiert Schrëftstellerin, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Hir Philosophie ass Är Kéieren ëmzebréngen an Är Passform ze kreéieren - egal wéi et ass! Si gouf am Oxygen Magazin "Future of Fitness" an der Juni 2016 Ausgab gewisen. Follegt hatt op Instagram.