6 Erwiermungsübungen fir Ären Training ze hëllefen

Inhalt

• Wat sinn d'Virdeeler vun der Erwiermung virum Training?
• Wat ass eng dynamesch Erwiermung?
• Wat ass statesch Stretching?
• Erwiermungsübungen
• Kniebeugen
• Planken
• Side lunges
• Pompelen
• Triceps Erwiermung
• Jogging Been Lifter
• Wéi laang soll eng Erwiermung sinn?
• Ënnen Linn

Wann Dir kuerz Zäit hutt, kënnt Dir Iech verféieren, en Erwiermung ze sprangen a sprangen direkt an Ären Training. Awer dëst ze maachen kann Äre Risiko vu Verletzungen erhéijen, a méi Belaaschtung op Är Muskelen setzen.

Wann Dir op all Zort Übung virbereet, egal ob et e Cardio-Training ass, Kraaft Training oder en Teamsport, et ass wichteg e puer Minutten ze huelen fir Är Muskelen an den Trainingsmodus ze erliichteren. Dat ze maachen kann Iech hëllefen vill Fitness ze belounen.

Hei ass e Bléck op d'Virdeeler vum Erwiermung a Beispiller vu Warmup-Übungen déi Dir kënnt probéieren ier Dir Ären Training an Héichgeschoss schéisst.

Wat sinn d'Virdeeler vun der Erwiermung virum Training?

Erwiermungsübungen kënnen hëllefen Äre Kierper prett fir méi ustrengend Aktivitéit ze kréien an et méi einfach ze maachen ze trainéieren. E puer vun de wichtegste Virdeeler vun enger Erwiermung enthalen:

• Méi Flexibilitéit. Méi flexibel ze sinn kann et méi einfach maachen ze bewegen an korrekt ze trainéieren.
• Méi niddereg Verletzungsrisiko. Äert Muskelen erwiermen kann hinnen hëllefen ze entspanen, wat dann erëm dozou féiere kann.
• Méi Bluttfluss a Sauerstoff. Méi Blutt ze hunn hëlleft Är Muskelen déi Ernärung déi se brauchen ier se a méi intensiv Aarbecht starten.
• Verbessert Leeschtung. weisen datt erwiermt Muskelen Iech hëllefe méi effektiv ze schaffen.
• Besser Bewegungsbereich. Eng méi grouss Bewegungsreihe kann Iech hëllefen Är Gelenker méi voll ze bewegen.
• Manner Muskelspannung a Péng. Muskelen déi waarm an entspaant sinn, kënne hëllefen Iech méi einfach ze bewegen a mat manner Schmerz oder Steifheet.

Wat ass eng dynamesch Erwiermung?

Dir hutt vläicht vun enger dynamescher Erwiermung a statescher Stretching héieren a gefrot Iech wéi se anescht sinn a wéini se se maachen.

Eng dynamesch Erwiermung gëtt am Ufank vun Ärer Workout Routine gemaach. Et ass geduecht fir Äre Kierper ze prime fir mat enger méi héijer Intensitéit ze schaffen.

Eng dynamesch Erwiermung fokusséiert op Handlungen ähnlech wéi d'Bewegungen déi Dir maacht wann Dir schafft. Zum Beispill kënnt Dir Bewegungsbasis Stretching wéi Lungen oder Squats maachen, oder liicht Beweegunge wéi mam Vëlo fueren oder joggen.

Dynamesch Erwiermunge kënnen hëllefe Kraaft, Mobilitéit a Koordinatioun opzebauen, wat all hëllefe kann Är Workout Performance ze verbesseren.

Wat ass statesch Stretching?

Statesch Stretching ass am effektivsten um Enn vun Ärem Workout. Et besteet aus Strécke déi fir eng Zäitperiod gehal ginn fir Är Muskelen a Bindegewebe ze verlängeren an ze léisen. Dëst ass anescht wéi eng dynamesch Erwiermung well Dir Äre Kierper roueg hält.

Statesch Stretching kann hëllefen Är Bewegungsreihe a Flexibilitéit ze erhéijen. E puer Beispiller enthalen:

• Trizeps streckt
• Hip Flexor streckt
• leien Hamstring Stretch

Erwiermungsübungen

Dir kënnt e sportspezifeschen Erwiermung maachen, oder Dir kënnt déi folgend Erwiermungsübungen probéieren, déi eng breet Palette u Bewegungen enthalen. Zesumme kënnen dës Übungen hëllefen Är Muskele fir déi meescht Training virzebereeden.

Dir kënnt lues ufänken mat enger méi einfacher Versioun vun all Übung ier Dir an eng méi usprochsvoll Phas vun der Bewegung geet.

Kniebeugen

Squats sinn eng villsäiteg Übung déi vill vun den Muskelen an Ärem ënneschte Kierper gezielt, inklusiv Är Quadren, Hamstringen a Glutes.

Dir kënnt déi éischt puer Squats méi einfach maachen andeems Dir hallef erof geet. Da kënnt Dir d'Schwieregkeete lues erhéijen sou datt déi lescht Widderhuelunge voll Squats sinn.

Wann Dir eemol opgewiermt hutt, kënnt Dir d'Intensitéit eropsetzen andeems Dir Gewiichter hält wann Dir Är Squats mécht.

Fir e Squat ze maachen:

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen a dréit den Zéiwe fir no vir oder raus op d'Säit liicht.
2. Engagéiert Äre Kär, hält de Réck riicht a senkt Är Hëfte lues erof bis Är Oberschenkel parallel mam Buedem sinn.
3. Paus kuerz mat de Knéien iwwer, awer net doriwwer eraus, den Zéiwen.
4. Ausatmen a stoen zréck.
5. Maacht 1 bis 3 Sätz vun 12 bis 15 Wiederholungen.

Planken

Planken sinn eng exzellent Erwiermung fir Kär- a Réckstäerkt opzebauen, souwéi d'Gläichgewiicht an d'Haltung ze verbesseren.

Wann Dir Iech erwiermt hutt, kënnt Dir Iech selwer mat Variatioune wéi der Ënneraarmschinn an der Säiteplank erausfuerderen.

Fir eng Plank ze maachen:

1. Gitt an eng Pushup Positioun. Wann Dir en Ufänger sidd, kënnt Dir ufänken mat enger Plank op de Knéien ze maachen. Wann Dir méi fortgeschratt sidd, kënnt Dir probéieren eng Plank op Är Ënneraarmschinnen ze maachen. Wann Dir iergendwou tëschenduerch sidd, kënnt Dir probéieren eng héich Plank ze maachen mat Ären Äerm voll verlängert.
2. Halt Är Handflächen an den Zéiwe fest um Buedem gepflanzt. Halt de Réck riicht an Är Kärmuskele fest. Loosst de Kapp oder de Réck net no ënne sackelen.
3. Halt Är Plank fir 30 Sekonnen op 1 Minutt.

Side lunges

Dës Übung funktionnéiert Ären ënneschte Kierper a kann hëllefen Är Been, Glutes an Hëfte ze stäerken. Dir kënnt déi éischt puer Longen erliichteren andeems Dir nëmmen hallef erof geet, an da bis an de komplette Lunge fortgeet.

Nodeems Dir opgewiermt hutt, kënnt Dir d'Schwieregkeet erhéijen andeems Dir e Set mat Hanteln oder Géigendeel Hand erreecht.

Fir e Side Lunge ze maachen:

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed ausser.
2. Dréckt an Ärem richtege Fouss wéi Dir Äre lénksen Fouss iwwer lénks trëppelt.
3. Vun hei, squat erof wann Dir de lénksen Been béit an de rietsen Been riicht hält.
4. Paus kuerz mat Ärem lénksen Knéi iwwer, awer net doriwwer eraus, Är Zéiwen. Lift Är Hëfte a gitt Äre lénksen Fouss zréck an d'Startplaz.
5. Maacht e Lunge op der rietser Säit. Dëst ass 1 Rep.
6. Maacht 1 bis 3 Sätz vun 8 bis 15 Wiederholungen.

Pompelen

Dës klassesch Übung funktionnéiert Ären Uewerkierper, Kär a Gluten. Fir et manner usprochsvoll ze maachen, kënnt Dir Pushups op de Knéien maachen.

Wann Dir Iech erwiermt hutt, kënnt Dir d'Schwieregkeet erhéijen andeems Dir an der ënneschter Positioun e puer Sekonne pauséiert.

Fir e Pushup ze maachen:

1. Positéiert Iech an enger héijer Plank Positioun, am Top vun engem Pushup, mat Äre Handflächen flaach um Buedem an d'Hänn Schëllerbreit auserneen. Halt Är Schëlleren iwwer Är Hänn positionéiert. Äre Réck soll flaach sinn an Är Féiss sollten hannert Iech sinn. Halt Är Abs gezunn.
2. Lues de Kierper lues erof Richtung Buedem. Loosst Ären Torso oder Äert Réck net sackelen. Är Ielebou kënne während dëser Bewegung ausblosen.
3. Wann Är Këscht oder de Kinn bal de Buedem beréieren, dréckt op a riicht Är Waffen. Halt Är Ielebou liicht gebéit fir Hyperextensioun ze vermeiden.
4. Maacht 1 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Widderhuelungen.

Triceps Erwiermung

Dës Übung involvéiert verschidde Bewegungen déi hëllefe kënnen Är Trizeps z'entloossen an opzewiermen.

Fir eng Triceps-Erwiermung ze maachen:

1. Verlängert Är Waffen op d'Säiten sou datt se parallel zum Buedem sinn, Är Handflächen no ënnen halen.
2. Halt Är Waffen riicht a rotéiert se an hënneschte Kreeser.
3. No 20 bis 30 Sekonnen, dréit Är Waffen a virgezunnen Kreeser.
4. No 20 bis 30 Sekonnen dréit Är Handflächen no vir a pulséiert Är Waffen hin an hier.
5. No 20 bis 30 Sekonnen, widderhuelen déi pulsend Bewegung mat den Handflächen no hannen, erop an erof.
6. Maacht 1 bis 3 Sets vun dëse Bewegungen.

Jogging Been Lifter

Jogging Beenlifter kënnen hëllefen Äert Häerz ze pompelen an d'Zirkulatioun duerch Äre Kierper ze verbesseren.

Ofhängeg vum Raum deen Dir verfügbar hutt, kënnt Dir op der Plaz joggen oder hin an hier lafen. Maacht all Segment vun dëser Übung fir 30 Sekonnen op 1 Minutt. Dir kënnt d'Intensitéit vun dëser Übung reduzéieren andeems Dir se zu engem Tempo mécht.

Fir Jogging Beenlifter ze maachen:

1. Joggen an engem luesen Tempo.
2. No ongeféier enger Minutt, joggen wärend Dir de Knéi op d'mannst 30 Sekonnen op d'Broscht hëlt, oder joggen wann Dir Är Féiss no uewen op den Hënner schéisst.
3. Zréck op Joggen a luesem Tempo.

Wéi laang soll eng Erwiermung sinn?

Probéiert op d'mannst 5 bis 10 Minutten Erwiermung ze verbréngen. Wat méi intensiv Äre Workout wäert sinn, dest méi laang sollt Äert Erwiermung sinn.

Fokusséiert als éischt op grouss Muskelgruppen an féiert dann Erwiermungen aus, déi e puer vun de Beweegunge miméieren, déi Dir maacht wann Dir trainéiert. Zum Beispill, wann Dir plangt ze lafen oder mam Vëlo ze fueren, maacht dat an engem méi luesen Tempo fir Iech waarm ze maachen.

Ënnen Linn

Och wa se dacks iwwersinn sinn, sinn Opwiermungsübungen e wichtegen Deel vun all Übungsroutine. Äre Kierper brauch eng Aart Aktivitéit fir Är Muskelen erwiermt ze kréien ier Dir an Är Workout start.

Erwiermung kann hëllefen Är Flexibilitéit an sportlech Leeschtung ze erhéijen, an och Är Chance op Verletzungen ze reduzéieren.

Dir kënnt entweder méi lues Versioune vun de Bewegunge maachen, déi Dir während Ärem Workout maacht, oder Dir kënnt verschidde Wärmungsübungen probéieren, wéi déi uewe virgeschloen.

Wann Dir nei mat Fitness sidd oder e medizineschen Zoustand hutt oder e Gesondheetszoustand, gitt sécher mat Ärem Dokter ze schwätzen ier Dir en neit Bewegungsprogramm start.