Marathon Training fir Äert Gehir

Inhalt

• Fokusséiert Op Déi Kontrolléierbar
• Bereet Iech op dat Schlëmmst vir
• Visualiséieren Erfolleg
• Kritt e Mantra
• Break It Up Mental
• Halt en detailléierte Trainingslog
• Maacht Är Auer
• Bewäertung fir

E Marathon lafen ass sou vill eng mental Schluecht wéi eng kierperlech. Mat dem Slog vu laange Lafen an endlos Woche vum Training kommen déi inévitabel Zweifel an Ängscht, déi a villen éischte- (an zweet- an drëtt-) Marathoner säi Geescht kräischen. Trainéiert Äert Gehir wärend Dir Äre Kierper trainéiert (mam richtege Renntraining Plang) mat siwe Tipps geduecht fir ze hëllefen Äre mentale Muskel ze flexéieren.

Fokusséiert Op Déi Kontrolléierbar

Corbis Biller

"D'Enormitéit fir 26,2 Meilen ze lafen kann iwwerwältegend sinn," seet den 78-fache Marathoner an den Trainer Mark Kleanthous, Auteur vun D'Mental Schluecht. Triathlon. "D'Majoritéit vun de Marathon Leefer erliewen eng Form vu Selbstzweifel an de leschte Wochen virum Marathondag. Dëst ass ganz normal." Leefer kéinte sech Suerge maachen iwwer krank ze ginn, blesséiert ze ginn, schlecht Wieder ze stellen, net virbereet ze sinn, en Dag ze hunn, d'Lëscht geet weider.

Awer anstatt Suergen iwwer d'Wieder, eng Course-Woch Erkältung an aner onberechenbaren Faktoren, proposéiert de Kleanthous sech ze fokusséieren op dat wat Dir kontrolléiere kënnt: Schlof, Ernärung an Hydratatioun. Probéiert eraus wat fir Iech fréi am Training funktionnéiert, da bleift et an de Wochen bis zum Renndag bis Är Routine zweet Natur ass. "Dir wäert en banneschten Vertrauen opbauen ouni et iwwerhaapt ze realiséieren", seet de Kleanthous.

Bereet Iech op dat Schlëmmst vir

Corbis Biller

"Net geeschteg ze prouwen wat ze maachen wa Saachen falsch goen ass sécher ee vun de gréisste Faktore bei engem enttäuschenden Marathon," erkläert de Kleanthous. Form e Plang A. an Plang B fir üblech Renndagproblemer, wéi ze séier ufänken oder ënnerbrennen, a Übung fir Ziler ze veränneren wärend Trainingsrennen. "Wat Dir méi un dës Erfarungen denkt a wéi Dir plangt se ze iwwerwannen, wat Dir besser sidd mat Probleemer wärend dem eigentleche Marathon ze këmmeren," seet de Kleanthous.

Vermeit just op schlëmmste Fall Szenarie wärend der Coursewoche ze bleiwen. Doomsday Denken kann Spannungen an Angscht verursaachen, Kleanthous warnt. (Déi Top 10 Fears Marathoners Experience) Dat ass, ausser Dir Iech virstellt datt Dir se iwwerwanne kënnt, wat eis op den nächsten Tipp bréngt.

Visualiséieren Erfolleg

Corbis Biller

Fuerschung weist datt d'Visualiséierung vum Erfolleg zu positiven Resultater am Sport féiert. Eng Etude publizéiert am Journal of Applied Sport Psychology fonnt datt Fachhéichschoul Athleten, déi sech routinéiert virgestallt hunn, sech am Concours ze gewannen, hunn och déi geeschteg Zähegkeet bewisen. Tatsächlech war d'Visualiséierung de stäerkste Prädiktor vu psychologesche Wëllen.

Awer préift net nëmmen mental Äre beschte Fall Szenario, seet de Kleanthous. Stellt Iech vir an Ärem meescht gefaart Szenario (muss zu Fouss goen, falen a verletzt ginn), a visualiséiert dann et iwwerwannen. Dës Technik wäert Äre Geescht trainéieren fir Iech duerch de Renndag ze zéien.

Kritt e Mantra

Corbis Biller

Wann Dir ouni Mantra leeft, ass et Zäit een ze fannen. Déi meescht Marathoners hunn e puer Sätz, déi se duerch haart Flecken am Training an um Renndag kréien. Egal ob et eppes einfach ass, wéi "eng Meile gläichzäiteg", oder motivational, wéi "just weider drécken", e puer Wierder vu Wäisheet op der Hand ze hunn kann Iech hëllefen duerch e raue Fleck op der Strooss ze zéien. "Positiv Selbstgeschwat ass e mächtegt Tool", seet de Kleanthous. Praxis motivational Ried wärend Trainingslafe fir Ausdréck ze fannen déi fir Iech funktionnéieren. E puer Optiounen ze hunn hëlleft Iech op e géi Hiwwel ze kommen, Iech roueg ze maachen wann Dir ugespaant sidd, oder Äre Tempo pompt wann d'Müdegkeet erakënnt. (Braucht Dir e puer Virschléi? Trainere weisen: Motivational Mantras déi Resultater kréien)

Break It Up Mental

Chunk Äre Laf: e Marathon oder e laange Laf an Sektiounen ugoen - eng Technik bekannt als "Chunking" - hëlleft geeschteg den Effort vum Lafen fir Stonnen opzebriechen, seet de renomméierten Trainer an Olympian Jeff Galloway an Marathon: Dir kënnt et maachen!

"De Gedanke vun der Gesamtmarathon Distanz gëtt vill méi einfach ze schlucken wann Dir se a méi kleng, méi verdaulech, bësseg Stécker ofbrach," stëmmt de Marathoner an d'Blogger Danielle Nardi. E puer Leefer denken un 26.2-Meilen als zwee 10-Miler mat engem 10k um Enn. Anerer packen et a fënnef Meilen Segmenter oder méi klenge Schrëtt tëscht Spazéierpausen. Beim Training briechen geeschteg laang oder intimidéierend Runen a Stécker. Fënnef Meilen gläichzäiteg ze staren kann sech manner beängschtegend fillen wéi 20 an engem Stéck.

Halt en detailléierte Trainingslog

Corbis Biller

Vill Marathoner bezweifelen un hiren Training: ob se genuch Kilometréirung maachen, genuch Laanglaafen, genuch Stëmmrennen, a méi. "Si stellen sech dacks honnert Mol a Fro, ouni zu enger Conclusioun ze kommen", seet de Kleanthous. Awer eng endlos Loop vu sech froen ob Dir "genuch" gemaach hutt kann zu enger erofgaanger Spiral vun negativen Gedanken féieren.

Amplaz vun Handwringing, iwwerpréift Ären Trainingslog wann Dir ufänkt Är Virbereedung a Fro ze stellen. D'Meilen ze gesinn, déi Dir duerch Woche vun haarder Aarbecht opgehuewe hutt, wäert Äert Vertrauen stäerken. "Sot Iech selwer datt Dir sou vill gemaach hutt wéi Dir kënnt a mierkt datt extra maachen Är Chancen op Erfolleg a Gefor bréngt," füügt de Kleanthous derbäi. Äre Log ze halen an ze iwwerpréiwen hëlleft Iech ze fokusséieren op dat wat Dir gemaach hutt anstatt Iech ze froen ob Dir net genuch gemaach hutt.

Maacht Är Auer

Corbis Biller

Wann Dir en datagedriwwene Leefer sidd, gitt sécher Är GPS Auer heiansdo ofzeginn, besonnesch wann de Renndag kënnt. Iwwerpréift an duebel iwwerpréift Är Geschwindegkeet kann zu Selbstzweiwel féieren, besonnesch wann Dir net op Är Zilstécker schéisst. Heiansdo musst Dir just Ären Training vertrauen. (Probéiert och dës aner 4 Onerwaart Weeër fir e Marathon ze trainéieren.)

Amplaz lafen ouni eng Auer op Basis vu Gefill. Wielt e vertraute Wee fir datt et méi einfach ass Ären Effort ze bewäerten. Ähnlech, wann Dir ëmmer mat Musek leeft, loosst Är Kopfhörer heiansdo doheem. "An Äre Kierper ofstëmmen ass e wichtege Bestanddeel fir e grousse Marathon ze hunn," seet de Kleanthous. "Lauschtert Är Atmung an de Klang vun Äre Féiss. Genéisst Är eege Gesellschaft."

Bewäertung fir