Alles Dir Wësse Wësse Iwwer Marathon Training Fir Ufänger

Inhalt

• Sidd Dir prett fir e Marathon ze lafen?
• Training fir e Voll Marathon vs. Training fir en Hallefmarathon
• Wéi fannt Dir de richtege Marathon Trainingsplang fir Ufänger
• Net-Running Cardio Workouts an Ärem Marathon Trainingsplang
• Firwat Erhuelung Sou Wichteg ass
• Gear Dir braucht fir e Marathon ze lafen
• WTF Iess Dir virum a wärend engem Marathon?
• Bewäertung fir

Also Dir wëllt e Marathon lafen, oder? Dir hutt wahrscheinlech net d'Entscheedung getraff fir 26,2 Meilen liicht ze lafen; bedenkt datt déi duerchschnëttlech Ofschlosszäit 4:39:09 ass, e Marathon lafen ass eng sérieux Entreprise fir déi Dir kierperlech a geeschteg virbereede musst. (Zesummenhang: 4 Onerwaart Weeër fir e Marathon ze trainéieren)

Loosst Iech dat awer net erschrecken! Jidderee kann e Marathon lafen; d'Majoritéit dovun ass mental, a wann Dir mengt Dir kënnt 26.2 Meilen lafen, da wäert Dir. Awer Dir braucht nach ëmmer e zolitte Plang, well vill vun der Marathon Training erof geet esou virbereet wéi méiglech ze sinn. Hei, alles wat Dir wësse musst fir et op (an duerch) Renndag ze kommen.

Sidd Dir prett fir e Marathon ze lafen?

Vun Null op 26.2 goen ass méiglech awer wahrscheinlech keng super Iddi. Wann Dir nach ni wierklech lafe gelooss hutt oder tendéiert maximal op dräi Meilen ze sinn, dat ass OK - awer Dir musst e bësse méi maache wéi just en Trainingsplang vum Internet erofzelueden.

Als éischt sollt Dir wësse wou Dir verletzungsweis steet, seet d'Melanie Kann, e Lafstrainer fir New York Road Runners. "Wann et knaschteg Péng a Péng an de Plang ginn, méi Kilometréirung bäidroen hëlleft d'Situatioun net," seet Kann. "Gitt definitiv vun engem Sportdokter iwwerpréift wann néideg, oder schafft mat engem PT fir sécher ze stellen datt Äert Supportteam an d'Gesamtkraaft- a Mobilitéitsregime op der Plaz ass." (Verbonnen: 5 Saachen Physikalesch Therapeuten wëllen datt Leefer elo ufänken ze maachen)

Och wann alles funktionnéiert, sollt Dir e Basisniveau hunn ier Dir e Marathon Trainingsplang fir Ufänger ufänkt-dat heescht datt Dir op d'mannst e Mount 15-20 Meilen d'Woch iwwer dräi bis véier Lafdeeg gelaf hutt, och als Stäerktraining, Kräiztraining, an aktiv Erhuelungsaarbecht, seet den John Henwood, e Lafcoach deen den New York Mile High Run Club Marathon Trainingsprogramm féiert. Kuckt och de Marathon Trainingsplang, deen Dir decidéiert hutt ze benotzen. Wat ass d'Distanz fir den éischte laange Laf? "Wann Ären éischte laang Laf sechs Meilen ass, sollt Dir dat ouni vill Ierger handhabe kënnen," seet den Henwood. (Verbonnen: Den 12-Week Marathon Trainingsplang fir Mëttelstuf Leefer)

Eng allgemeng Daumereegel wann Dir bei Marathon Trainingspläng fir Ufänger kënnt ass Är Kilometer net méi wéi eng an eng hallef Kilometer ze erhéijen wann Dir fir d'éischt ufänkt, füügt hien derbäigesat - also wann Dir vun enger Plaz ufänkt wou dräi Meilen Är ass Comfort Zone, musst Dir genuch Pre-Training Zäit opbauen fir dat opzebauen ier Dir Ären aktuellen Trainingsprogramm ufänkt. "Denkt un Ären Trainingsplang als Haus oder souguer e Wolkenkratzer," seet Kann. "Fänkt mat engem Fundament un a baut sech no an no op en Héichpunkt op. Eng Struktur ass nëmme sou staark wéi seng Fundament, an datselwecht gëlt fir Ären Training."

Training fir e Voll Marathon vs. Training fir en Hallefmarathon

Uh, selbstverständlech bereet Dir Iech vir fir ze deckenduebel de Meilen, wat e zimlech groussen Ënnerscheed ass. Awer wat den Training ugeet, ass den Haaptunterschied wierklech déi laang Lafen. Amplaz Iech op 11 oder 12 Meilen ze maximéieren, loggt Dir Iech op 18 oder 20 Meilen of, jee no Ärem Plang. Dat ass vill méi Impakt op Äre Kierper.

Dëst ass wou Stäerkttraining zweemol d'Woch wierklech hëllefe kann, seet den Henwood. "All-ronderëm Konditioun wäert Äert Kraaft a Gewiicht Verhältnis erhéijen an Iech hëllefen e bessere Leefer ze sinn am Verglach mam just lafen." Dir kënnt fäeg sinn dëst an engem Hallefmarathon Trainingsplang ze iwwersprangen, awer net fir de 26.2. (Zesummenhang: Déi 5 Essential Cross-Training Workouts All Runners brauchen)

Betruecht dëst och: Hallef Marathon Trainingszyklen daueren normalerweis 10 bis 12 Wochen, wärend Marathon Trainingszyklen normalerweis 16 bis 20 Wochen spanen, seet de Kann. "Dëst bedeit eng méi laang Gesamtzäit datt Äre Kierper d'Spannungen vum Training erhält, sou datt Rescht an Erhuelung prioritär ass," seet si. Probéiert Äert Lafen ze vermëschen andeems Dir e puer Runen op Dreck oder Kies maacht am Géigesaz zum Trëttoir fir Är Gelenker eng Paus ze ginn, an Hiwwele bäizefügen fir d'Art a Weis wéi Dir Är Muskelen benotzt an iwwerbenotzt Verletzungen ze vermeiden.

Wéi fannt Dir de richtege Marathon Trainingsplang fir Ufänger

Google "Marathon Training Plan" an 911.000.000 Resultater erschéngen. Et gëtt awer kee richtege Marathon Trainingsplang fir Ufänger. "Ech erënnere meng Leefer ëmmer drun datt e Marathon Plang als Guide sollt ugesi ginn wann et ëm Training geet - awer op kee Fall sollt et de Gesetzebréif sinn!" seet Kann. "D'Liewen geschitt wann Dir fir e Marathon trainéiert, an Aarbecht, Liewen, Verletzungen, Wiederevenementer kommen ëmmer an d'Spill. Wéinst deem sinn déi bescht Pläng dobaussen dynamesch an e bësse flexibel fir dës 'Geschwindegkeete' an Ärem Training z'empfänken ".

E Marathon Trainingsplang ass net a Steen geschriwwe, awer Dir sollt net eleng goen wann Dir een passt. "Ech recommandéieren een ze fannen deen Iech Feedback ka ginn an deen Iech kann hëllefen Äre Plang z'änneren wann Dir braucht", seet den Henwood. "Et ass eng Saach, wann Dir e Laf verpasst, awer wat wann Dir fënnef Deeg hannerenee verpasst well Dir krank sidd? En Trainer kann Iech hëllefen op déi bescht Manéier fir Äre Kierper erëm op d'Streck ze kommen."

Gitt sécher d'Saachen ze kucken wéi d'Basistraining, déi fir dëse Plang gebraucht gëtt (oder wéi vill wöchentlech Meilen et ufänkt), Gesamtwöchentlech Kilometerpunkten oder Lafdeeg vum Programm (hutt Dir d'Zäit e méi héije Kilometerprogramm erfuerdert?), Wéi oft erlaabt de Programm fir net-Lafen Workouts, a betruecht wéi déi Saachen an de Rescht vun Ärem Liewen fit kéint. (Zesummenhang: 6 Saachen e Run Coach kann Iech iwwer Marathon Training léieren)

Net-Running Cardio Workouts an Ärem Marathon Trainingsplang

Den Henwood huet schonn d'Wichtegkeet vu Stäerkttraining Workouts erwähnt, awer loosst eis iwwer Cross-Training Workouts schwätzen. Verschidde Leit kënnen et mat fënnef oder sechs Deeg an der Woch lafen; fir anerer, dat ass just ze vill. (Verbonnen: Déi 5 Essential Cross-Training Workouts All Leefer brauchen)

"Ech hu gär datt d'Leit fënnef Deeg an der Woch Cardio maachen", seet den Henwood. Dat kann heeschen, lafen, mam Vëlo, mat der elliptescher, oder souguer schwammen. "Ech hu besonnesch d'Elliptesch gär, well Dir sidd an enger ähnlecher Positioun fir ze lafen: Hëfte no vir, Këscht eraus, d'Been pompelen", seet hien. "A Schwammen kann hëllefen d'Kraaft ronderëm den ënneschten Abs, Hipflexoren an den ënneschte Réck ze bauen."

De Punkt vu Cardio Kräiz-Training ass datt "dës Trainings erlaben engem Leefer dës aerobe Basis ze schaffen ouni iwwerschësseg Impakt oder de Kierper ze kämpfen," seet Kann. An dat hëlleft Iech e méi staarken, méi ofgerënnten Athlet ze sinn-dat ass wat Iech hëllefe fir an d'Arrivée ze kommen.

All aner Zort Cross-Training-Übung, déi d'allgemeng Mobilitéit an d'Kärkraaft vum Leefer funktionéiert, ergänzt och all Marathon Trainingsprogramm, seet de Kann. "Gentle Yoga, Pilates, Barre, an allgemeng Stäerkt Aarbecht sinn all super well se d'Muskele stäerken déi d'repetitiv Bewegung ënnerstëtzen, déi de Kierper am Laf mécht," füügt se derbäi.

Firwat Erhuelung Sou Wichteg ass

Dir musst absolut Erhuelung an Ärem Marathon Trainingsplang fir Ufänger bauen (a fir all Niveau!). Erhuelung ass tatsächlech wann Är Gewënn geschéien; dat ass wann Är Muskelen endlech Zäit hunn fir ze reparéieren a sech erëm opzebauen no der widderholl Stress vum Training. (Zesummenhang: Déi bescht Workout Erhuelung Method fir Äre Zäitplang)

"Aktiv Erhuelungsdeeg si super fir ze hëllefen e Leefer lass ze halen an d'Steifheit tëscht haarden Trainingen ze minimiséieren. Ech denken un einfache Runen bal als Massagen fir de Kierper - si hëllefe mat der Gesamtzirkulatioun a Bluttfluss an d'Gelenker an d'Muskelen, doduerch entgéintwierken Entzündung, "seet Kann.

E super einfache Laf, sanft Yoga, einfach Vëlosweeër, elliptesch, oder souguer e kuerze Wee sinn all super Forme vun enger sanfter aktiver Erhuelung. "Ech sandwiche gär en einfachen Effort oder e Reschtdag tëscht zwee haarden Efforten op engem Trainingsplang, an no engem extrem haarden Ustrengung, béid hannereneen (Rescht, gefollegt vun enger aktiver Erhuelung) ier en aneren haarden Dag huet," seet si .

Gear Dir braucht fir e Marathon ze lafen

Wat Dir maacht fir ze trainéieren an e Marathon ze lafen ass zimlech un Iech. Awer dat wichtegst Stéck Gang (duh) sinn Är Turnschuere. Chancen sinn datt dës Puppelcher duerch ongeféier 200 Meilen Training virum Rennen Dag leiden, sou datt Dir Iech zimmlech verdammt bequem fillt an hinnen.

"Wann ech e Schong auswielen, encouragéieren ech Leefer fir mat engem Paar ze goen, deen sech wéi eng Verlängerung vun hirem Fouss fillt. Si solle sech vum Schong ënnerstëtzt fillen, an et sollt bequem sinn, awer si sollten net onbedéngt iwwer d'Präsenz vun deem Schong bewosst sinn. , "seet Kann. (Verbonnen: Déi Bescht Laangstrecke Lafschung)

Net sécher wat dat heescht? Gitt an e lafende Spezialgeschäft wou Dir passende fir Schong kritt, déi fir Äre Gang an Ziler passen, seet den Henwood. "D'Experten do kënnen Iech hëllefen erauszefannen, ob Dir e Pronator oder e Supinator sidd, wann Dir en neutrale Schong brauch versus een deen stabiliséiert, a recommandéieren eng Mark vun do."

Fir Distanz Lafen, recommandéiert de Kann no enger gréisserer Schockabsorptioun iwwer Schong ze sichen déi manner Dämpfung hunn - besonnesch fir Ufänger Marathoner, dat hëlleft Äre Fouss vum Impakt vun Ärem Kilometerpunkt ze schützen.

Wann Dir mat engem Erfarungsmarathoner schwätzt, wäerte se Iech wahrscheinlech soen datt Dir näischt Neies um Renndag sollt droen. Wärend Ärem Training, maacht wat Dir mengt Dir wärend der Course wäert droen oder droen: dat heescht Schong, Kleeder, en Aarmband, Gürtel, Handheld Waasserfläschen, an alles anescht. "Wat Dir méi séier erausfanne wat fir Iech funktionnéiert, wat besser," seet Kann. (Kuckt: Déi Absolut Bescht Ausrüstung fir Laangstreckenlaafen)

WTF Iess Dir virum a wärend engem Marathon?

Wann Dir Marathon Training sidd, ënnerschat net d'Roll vun der Ernärung fir Är Energie erop ze halen, Är Muskelen staark, an Äre Kierper gedriwwen fir d'Distanz ze goen - Är Ernärung sollt änneren fir Är erhéicht Energiebedierfnesser z'empfänken, seet d'Kelly Jones, RD, e Philadelphia-baséiert Sports Diätist.

"Wéi de Kilometer eropgeet, sou soll d'Gesamtenergie vu Kohlenhydraten", seet si. Awer gitt sécher d'Qualitéit vu Kuelenhydrater ze erhéijen Qualitéit Kuelenhydrater, wéi Quinoa, Vollkornbrout, Hafer, séiss Gromperen, a Bananen, versus raffinéiert a veraarbechtte Kuelenhydrater. (Méi: Meng Marathon Training Diät)

Ausdauer Leefer sollten och Natrium, Kalzium, Eisen a Vitamin C Intake erhéijen, seet se. "Natrium ass déi dominant Nährstoff, déi am Schweess verluer ass, dee muss ersat ginn fir Flëssegbalance, a Kalzium soll den zousätzleche Stress op Schanken ënnerstëtzen, awer et ass och essentiell fir Muskelkontraktiounen", erkläert de Jones. "Zënter Eisen dréit Sauerstoff ronderëm d'Blutt, an de Sauerstoffverbrauch erhéicht mat méi héije Kilometer, Eisen a roude Bluttzellen Ëmsaz klëmmt; a schlussendlech ass Vitamin C wichteg fir d'Lunge virum zousätzleche Stress ze schützen." (Verbonnen: 10 ganz Iessen, déi besser si fir Workout Erhuelung wéi Ergänzunge)

Um Renndag wëllt Dir definitiv Brennstoff mat Iech droen (Äre Kierper verbrennt duerch säi Glykogen, oder Zocker, späichert sech ëm 20 Kilometer, wat allgemeng als "d'Mauer" am Marathon Lafen bekannt ass). "Et ass hëllefräich Brennstoff fir Lafen iwwer 60 Minutten ze droen," seet de Jones. "Et ass wichteg wann Dir fir eng Course trainéiert och Ären Darm ze trainéieren fir Kuelenhydrater opzehuelen an ze verdauen wärend Dir trainéiert sou datt Dir net méi mam GI opgeregt sidd."

Probéiert portabel, liicht verdaubar Kuelenhydrater wéi Gelen a Blocken, oder souguer gesalzene Dates an Hunneg Päckchen. Wat fir Äre Frënd oder Trainer funktionnéiert funktionnéiert vläicht net fir Iech, also genau wéi Dir trainéiert an deem wat Dir maacht, gitt sécher ze trainéieren op laange Laf virum Renndag sou datt et keng Iwwerraschungen um Cours sinn - d.h. e plötzlechen Ëmwee an déi nootste Port-a-Pottie. An erënnert Iech: Vertraut ni op e Fart no Meilen néng.

Bewäertung fir