9 Gesond Nëss, déi niddereg an Kuelenhydrater sinn

Inhalt

• 1. Pekanne
• 2. Macadamia Nëss
• 3. Brasilien Nëss
• 4. Walnëss
• 5. Hazelnoten
• 6. Pinien Nëss
• 7. Erdnuss
• 8. Mandelen
• 9. Low-Carb Nut Butters
• Mandelbotter
• Natierlech Erdnussbotter
• Ënnen Linn

Nüsse sinn bekannt fir héich a gesonde Fette a Planzebaséierte Protein ze sinn, wärend an de Kuelenhydrater wéineg.

Dofir kënnen déi meescht Nëss an e Low-Carb Ernärungsplang passen, awer verschidde Arten si besonnesch wéineg an Kuelenhydrater.

Fir déi folgend méi streng Low-Carb Diäten wéi déi ketogene Diät, anhalen op niddereg-carb Nëss kann erfollegräich Ernärung förderen.

Hei sinn 9 Nëss perfekt fir eng Low-Carb Diät.

1. Pekanne

Obwuel dacks mat Séissegkeeten assoziéiert, Pekanne si gesond Nëss, déi eng Vill Ernärungsvirdeeler bidden.

Si sinn net nëmmen niddereg an Kuelenhydrater an och héich an Fiber, awer och belaascht mat wichtege Nährstoffer wéi Thiamin (Vitamin B1), Magnesium, Phosphor an Zink (1).

• Total vun de Kuelenhydrater pro 1 Eis (28-Gramm) Portioun: 4 Gramm
• Nettokuelestoffer pro 1-Unze (28-Gramm) Portioun: 1 Gramm
• Prozentsaz vu Kalorien aus Kuelenhydrater: 8%
• Kuelestoffer pro 100 Gramm: 14 Gramm

Pecans si ganz niddereg an Kuelenhydrater, liwweren e bësse méi wéi 1 Gramm Netz-Kuelenhydrater pro 1-Unz (28-Gramm) Portioun.

Oft bezeechent als Verdaubar Kohlenhydraten, Netzkuelestoffer bezitt sech op d'Zuel vun de Kuelenhydrater a ganz Liewensmëttel minus de Fasergehalt (2).

Well Äre Kierper net natierlech natierlech optriede Faser a ganz Liewensmëttel absorbéiert, gëtt se dacks vum Gesamtkuelestoffhalt vum Liewensmëttel subtrahéiert fir d'Zuel vun den Netz- oder absorbéierbare Kuelenhydrater z'entdecken.

Fiber - besonnesch déi opléisbar Faser, déi an Nëss wéi Pekanne fonnt ginn - gouf gewisen, Bluttzocker ze reduzéieren an aner Blutzeechen ze verbonne mat Häerzkrankheeten, dorënner "schlecht" LDL Cholesterol (3).

1,5 Äerz (42 Gramm) Pekanne pro Dag op eng ongesond Ernärung addéieren ass fonnt ginn, fir Häerzkrankheetsrisikofaktoren bei Iwwergewiicht Erwuessener ze reduzéieren, dorënner Triglyceriden, ganz niddreg Dicht Lipoprotein (VLDL) Cholesterol a Bluttzocker (4).

No enger Iwwerpréiwung vun 12 Studien, Diäten, déi op d'mannst 2 Unzen (56 Gramm) Bamstécker enthalen - Pecannos abegraff - pro Dag bidden eng bedeitend Reduktioun vun fasting Bluttzocker an HbA1c, e Marker fir laangfristeg Bluttzocker Kontroll (5) An.

Zesummefaassung Pecans si gesond Low-Carb Nëss, déi hëllefe kënne Bluttzocker reguléieren a verschidde Häerzkrankheetsrisikofaktoren reduzéieren.

2. Macadamia Nëss

Macadamia Nëss sinn niddereg-carb, héich-Fett Nëss déi gutt fir niddereg-carb Molzecht Pläng sinn.

Si sinn eng exzellent Quell vu B Vitaminnen, Magnesium, Eisen, Kupfer a Mangan (6).

• Total vun de Kuelenhydrater pro 1 Eis (28-Gramm) Portioun: 4 Gramm
• Nettokuelestoffer pro 1-Unze (28-Gramm) Portioun: 2 Gramm
• Prozentsaz vu Kalorien aus Kuelenhydrater: 8%
• Kuelestoffer pro 100 Gramm: 14 Gramm

Dës Botter-Degustatioun Nëss sinn och e räich u monounaturaturéiert Fette.

Studie weisen datt d'Liewensmëttel héich an monounaturaturéiert Fetter d'Häerzgesondheet profitéieren andeems Cholesterolniveauen reduzéiert ginn an d'Marker vun der Entzündung an Ärem Kierper verbesseren (7).

Eng Studie bei 17 Männer mat héiger Cholesterin huet festgestallt datt 40-90 Gramm macadamia Nëss pro Dag wesentlech verschidde Bluttmarker vun Entzündung an oxidativen Stress reduzéieren (8).

No enger Diät héich an flavonoid-räich Liewensmëttel, wéi macadamia Nëss, kann Äre Risiko fir Häerzkrankheeten, kognitiven Ënnergang, Diabetis a bestëmmte Kriibs reduzéieren (9, 10).

Zesummefaassung Macadamia Nëss sinn eng exzellente Quell vu gesonde Fette, Antioxidantien, Vitaminnen a Mineralstoffer. Dës low-carb Nëss an Ärer Ernährung abannen kann d'Häerzgesondheet erhéijen an d'Entzündung reduzéieren.

3. Brasilien Nëss

Brasilien Nëss si grouss, niddereg-carb Nëss, déi mat wichtege Nährstoffer gelueden sinn.

Si gi bekannt wéinst hirer héijer Konzentratioun vu Selen. Just eng Brasilien Mutter liwwert iwwer 100% vun der Reference Daily Intake (RDI) (11).

• Total vun de Kuelenhydrater pro 1 Eis (28-Gramm) Portioun: 3 Gramm
• Nettokuelestoffer pro 1-Unze (28-Gramm) Portioun: 1 Gramm
• Prozentsaz vu Kalorien aus Kuelenhydrater: 8%
• Kuelestoffer pro 100 Gramm: 12 Gramm

Selenium ass e Mineral dat a ville kritesche kierperleche Funktioune wéi Metabolismus, DNA Produktioun an Immunantwort involvéiert ass.

Et ass och wesentlech fir d'Schilddrüsegesondheet an handelt als e staarken Antioxidant, schützt Är Zellen géint fräi Radikale Schued (12).

Studien hu gewisen datt Brasilien Nëss iessen effektiv ass fir multiple Marker vun der Entzündung ze reduzéieren an de Cholesterolniveau ze verbesseren (13).

Well Brasilien Nëss extrem héich u Selen sinn, ass et recommandéiert Erwuessen ze halen ënner véier Nëss pro Dag ze vermeiden fir d'iewescht Grenz vu 400 mcg (14) ze iwwerschreiden.

Zesummefaassung Brasilien Nëss sinn niddereg an Kuelenhydrater an eng vun de beschten natierlechen Quelle vu Selen, e Mineral wesentlech fir d'Gesondheet.

4. Walnëss

Walnüsse sinn net nëmme wéineg an Kuelenhydrater, awer och belaascht mat Nährstoffer, wéi B Vitaminnen, Eisen, Magnesium, Zink, Polyphenol Antioxidantien a Faser (15).

• Total vun de Kuelenhydrater pro 1 Eis (28-Gramm) Portioun: 4 Gramm
• Nettokuelestoffer pro 1-Unze (28-Gramm) Portioun: 2 Gramm
• Prozentsaz vu Kalorien aus Kuelenhydrater: 8%
• Kuelestoffer pro 100 Gramm: 14 Gramm

Iessen Walnüssen op enger regulärer Basis gouf gewisen fir d'Häerzgesondheet ze verbesseren, den Blutdrock ze reduzéieren, d'Gehirfunktioun ze förderen an och d'Gewiichtsverloscht erhéijen (16).

Zum Beispill, eng 12 Méint Studie an 293 Leit huet festgestallt datt déi, déi Diätberodung kruten an 30 Gramm oder ongeféier 1 Unz Walnüsse pro Dag iessen, wesentlech méi grouss Gewiichtsverloscht erreechen wéi déi eleng Diätberodung kruten (17).

Walnüsse si héich an gesonde Fette, dorënner eng Planzquelle vun Omega-3 Fetter, genannt alpha-linoleninsäure (ALA).

Diäten héich an ALA-räich Liewensmëttel goufen fonnt de Risiko vun Häerzkrankheeten a Schlag ze reduzéieren (18, 19).

Zousätzlech goufen Walnuts gewisen fir d'Bluttzocker Kontroll bei Leit mat Typ 2 Diabetis ze verbesseren (20).

Zesummefaassung Walnüsse si wéineg an Kuelenhydrater a stellen eng räich Quell vun der Planzebasis Omega-3 Fettsäure ALA. Walnüssen op Är Ernärung addéieren kann d'Gewiichtsverloscht förderen, d'Häerzgesondheet verbesseren an de Bluttzocker Kontroll verbesseren.

5. Hazelnoten

Hazelnëss sinn reich an gesonde Fette, Faser, Vitamin E, Mangan a Vitamin K (21).

• Total vun de Kuelenhydrater pro 1 Eis (28-Gramm) Portioun: 5 Gramm
• Nettokuelestoffer pro 1-Unze (28-Gramm) Portioun: 2 Gramm
• Prozentsaz vu Kalorien aus Kuelenhydrater: 10%
• Kuelestoffer pro 100 Gramm: 17 Gramm

Si enthalen och vill Antioxidantien, déi hëllefen d'Entzündung an Ärem Kierper ze bekämpfen (22).

Zousätzlech sinn dës Nëss héich an L-Arginin, eng Aminosaier, déi e Virgänger fir Stickstoffoxid ass. Nitricoxid ass en Neurotransmitter dat hëlleft Bluttgefässer ze relaxen an ass wichteg fir d'Häerzgesondheet.

Hazelnëss sinn och räich u Fiber a monounsaturéierte Fetter - souwuel vun deenen déi fir d'Häerz Gesondheet profitéieren.

Studie weisen datt Diäten, déi räich u Haselnütter sinn, géint Häerzkrankheeten ze schützen andeems en Entzündung reduzéiert, de Blutdrock erofgeet an "schlecht" LDL Cholesterolniveau (23, 24) reduzéiert.

Zesummefaassung Hazelnoten sinn eng exzellente Quell vun Antioxidantien an enthalen och häerzgesonde Nährstoffer wéi L-Arginin, Faser a gesonde Fette.

6. Pinien Nëss

Déi aus de Kegele vun Pinien ugewuerzelt, hunn Nëss e markante Goût a flotter Textur wéinst hirem héijen Ueleggehalt.

Si sinn eng exzellente Quell vun Nährstoffer a besonnesch héich an Vitamin E, Mangan, Magnesium, Vitamin K, Zink, Kupfer a Phosphor (25).

• Total vun de Kuelenhydrater pro 1 Eis (28-Gramm) Portioun: 4 Gramm
• Nettokuelestoffer pro 1-Unze (28-Gramm) Portioun: 3 Gramm
• Prozentsaz vu Kalorien aus Kuelenhydrater: 8%
• Kuelestoffer pro 100 Gramm: 13 Gramm

Wéi vill aner Nëss, goufen Nëss gewisen fir d'Häerzgesondheet ze profitéieren andeems Cholesterolniveauen senken an d'Verbuet vu Plaque a Bluttgefässer ze vermeiden (26).

Méi nach, Leit déi Bamnëss konsuméieren - Pinienker abegraff - regelméisseg weien manner wéi déi déi net (27).

Plus, häufig Bamverbrauch ass mat nidderegen Niveaue vun Insulinresistenz verbonne ginn, reduzéiert Bluttzocker, erofgaangent Entzündung an erhéicht Niveauen vun "gutt" HDL Cholesterol (28).

Probéiert Piniennëss an hausgemaachte Trailmëschungen, sprëtzen se op Zaloten, schmaacht se oder iesse se réi fir e gesonden, einfachen Snack.

Zesummefaassung Piniennüsse si mat Nährstoffer verpackt an et zu Är Ernährung ze addéieren kann d'Häerzgesondheet profitéieren an Iech e gesondt Gewiicht erreechen.

7. Erdnuss

Obwuel Peanuts sinn technesch Hülsenfrüchte, gi se allgemeng als Nëss ugesinn an hunn de selwechte Wee genoss.

Peanuts enthalen eng breet Palette vun Nährstoffer, dorënner Folat, Vitamin E, Magnesium, Phosphor, Zink a Kupfer.

Si sinn och eng exzellente Quell vu Planzebaséierter Protein, mat engem 1-Unze (28-Gramm) deen e beandrockend 7 Gramm (29) zerwéiert.

• Total vun de Kuelenhydrater pro 1 Eis (28-Gramm) Portioun: 6 Gramm
• Nettokuelestoffer pro 1-Unze (28-Gramm) Portioun: 4 Gramm
• Prozentsaz vu Kalorien aus Kuelenhydrater: 14%
• Kuelestoffer pro 100 Gramm: 21 Gramm

Peanuts sinn reich an Antioxidantien, inklusiv Resveratrol, e phenoleschen Antioxidant, dee gewisen gouf Schutzeffekter géint Häerzkrankheeten, bestëmmte Cancers a kognitiven Ënnergang (30).

Studien hu gewisen datt Essen iessen kann Gewiichtsverloscht förderen a schützen géint Häerzkrankheeten (31).

Well se héich an Protein hunn an en agreablen, mëllen Goût hunn, maachen Peanuts en exzellente a fëllende Zutat deen mat verschiddene gesonde Liewensmëttele gepaart ka ginn.

Zesummefaassung Peanuts sinn héich an Protein, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien. Iessen vun Erdnusser kann d'Häerzgesondheet profitéieren a souguer Gewiichtsverloscht förderen.

8. Mandelen

Mandelen sinn niddereg-carb Nëss, déi e mächtege Nährstoffer packen.

Si sinn eng exzellent Quell vu Vitamin E, Magnesium, Riboflavin, Kupfer, Phosphor a Mangan (32).

• Total vun de Kuelenhydrater pro 1 Eis (28-Gramm) Portioun: 6 Gramm
• Nettokuelestoffer pro 1-Unze (28-Gramm) Portioun: 3 Gramm
• Prozentsaz vu Kalorien aus Kuelenhydrater: 15%
• Kuelestoffer pro 100 Gramm: 22 Gramm

Mandelen passéieren och besonnesch héich an Protein - liwwert 6 Gramm pro 1-Unz (28-Gramm) Portioun.

Fuerschung huet gewisen datt eng Diät reich an Mandelen de Gewiichtsverloscht fördert andeems Dir den Honger wesentlech reduzéiert an Äre Wonsch ze iessen ze bannen (33, 34).

Voll Mandelen paar gutt mat verschiddenen Iessen a sinn eng praktesch Optioun fir ënnerwee ze snacken.

Zousätzlech kënnen Mandelen an aner Low-Carb-Zutaten gemaach ginn.

Zum Beispill Mandel Miel ass e populären Ersatz fir traditionell Allzwecker Miel a kann benotzt ginn fir niddereg-carb frëndlech Versioune vu Rezepter wéi Pfannekuchen, Muffins a Cracker ze maachen.

Zesummefaassung Mandelen sinn héich-Protein, niddereg-carb Nëss, déi op Är Ernärung bäidroe kënnen. Mandel Miel ass eng aner populär Manéier Mandelen an e Low-Carb Iessenplang ze integréieren.

9. Low-Carb Nut Butters

Ausser Low-Carb Ganz Nëss, et gi lecker Nout Botter Optiounen fir déi folgend Low-Carb Miel Pläng (35, 36).

Mandelbotter

• Total vun de Kuelenhydrater pro 1 Eis (28-Gramm) Portioun: 6 Gramm
• Nettokuelestoffer pro 1-Unze (28-Gramm) Portioun: 5 Gramm
• Prozentsaz vu Kalorien aus Kuelenhydrater: 13%
• Kuelestoffer pro 100 Gramm: 21 Gramm

Natierlech Erdnussbotter

• Total vun de Kuelenhydrater pro 1 Eis (28-Gramm) Portioun: 5 Gramm
• Nettokuelestoffer pro 1-Unze (28-Gramm) Portioun: 3 Gramm
• Prozentsaz vu Kalorien aus Kuelenhydrater: 8%
• Kuelestoffer pro 100 Gramm: 19 Gramm

Natierlech Notzbotter ouni zousätzlech Zutaten wéi Zocker bidden déiselwecht Ernärungsvirdeeler wéi ganz Nëss, awer kënnen op verschidde Weeër benotzt ginn - zum Beispill als eidel Kuelestoffverbreedung fir Uebst a Cracker.

Ernährungsbutteren kënnen och zu nidderegen-carb Smoothies bäigefüügt ginn fir e Boost vu Protein a gesonde Fette ze bidden.

Zesummefaassung Nährbotter sinn praktesch, niddereg-carb Zutaten, déi zu ville lecker Rezepter bäigesat ginn.

Ënnen Linn

Nüsse sinn héich Ernärung an niddereg Kuelenhydrater.

Si si mat Vitaminnen, Mineralstoffer, gesonde Fette a mächtege Planzverbindunge gepackt, déi Är Gesondheet op verschidde Weeër profitéiere kënnen.

Méi Nüssen op Äre Low-Carb Iesse Plang bäidroe kënnen d'Häerzgesondheet erhéijen, Gewiichtsverloscht förderen an Bluttzocker am Scheck halen.

Déi bescht Qualitéit vu Nëss ass datt si lecker, villsäiteg Zutaten, déi zu bal all Molzecht oder Snack bäigesat kënne ginn.