De Flexitarian Diät: En detailléierten Ufänger Guide

Inhalt

• Wat ass de Flexitarian Diät?
• Méiglech Gesondheetsvirdeeler
• Häerzkrankheet
• Gewiichtsverloscht
• Diabetis
• Kriibs
• Kann gutt fir d'Ëmwelt sinn
• Nodeeler fir manner Fleesch an Déierenprodukter ze iessen
• Liewensmëttel fir ze iessen op der Flexitarian Diät
• Liewensmëttel fir op de Flexitarian Diät ze minimiséieren
• E Beispill vu Flexitarian Miel Plang fir eng Woch
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Déi ënnescht Linn

D'Flexitarian Diät ass e Stil vum Iessen dat meeschtens Planzebasis Liewensmëttel encouragéiert wärend Fleesch an aner Déiereprodukter an der Moderatioun erlaabt sinn.

Et ass méi flexibel wéi voll vegetaresch oder vegan Diäten.

Wann Dir wëllt méi Planzegoe fir Är Ernärung bäifügen, awer net wëllt Fleesch komplett ausgeschnidden, flexibel goen kann fir Iech sinn.

Dësen Artikel bitt en Iwwerbléck iwwer de Flexitarian Diät, seng Virdeeler, Liewensmëttel ze iessen an en Iessplang vun enger Woch.

Wat ass de Flexitarian Diät?

De Flexitarian Diät gouf vum Diétététicienne Dawn Jackson Blatner gegrënnt fir de Leit ze hëllefen d'Virdeeler vum vegetaresche Iessen ze ernimmen, wärend se ëmmer nach Déiereprodukter an der Moderatioun genéissen.

Dofir ass den Numm vun dëser Diät eng Kombinatioun vun de Wierder flexibel a vegetaresch.

Vegetarier eliminéieren Fleesch an heiansdo aner Déierefudder, wärend Veganer komplett Fleesch, Fësch, Eeër, Mëllechwirtschaft an all Déieren ofgeleet Liewensmëttelprodukter beschränken.

Well Flexitariër Déierenprodukter iessen, gi se net als Vegetarier oder Veganer ugesinn.

D'Flexitarian Diät huet keng kloer Regelen oder empfohlene Zuel vu Kalorien a Makronährstoffen. Tatsächlech ass et méi e Lifestyle wéi eng Diät.

Et baséiert op de folgende Prinzipien:

• Iessen meeschtens Uebst, Geméis, Huesen a Vollkären.
• Fokusséiert op Protein vu Planzen amplaz vun Déieren.
• Sidd flexibel an integréiert Fleesch an Déiereprodukter vun Zäit zu Zäit.
• Iessen déi mannst veraarbecht, natierlechst Form vu Liewensmëttel.
• Limitéiert Zocker a Séissegkeeten.

Wéinst senger flexiblen Natur a konzentréieren sech op wat se abegraff anstatt ze beschränken, ass d'Flexitarian Diet eng populär Wiel fir Leit déi méi gesond iesse wëllen.

De Schëpfer vun der Flexitarian Diät, Dawn Jackson Blatner schreift eraus wéi een ufänkt flexitär ze iessen andeems e gewësse Quantitéiten u Fleesch pro Woch an hirem Buch integréiert.

Wéi och ëmmer, no hire spezifesche Empfehlungen ass net erfuerderlech fir flexitär z'iessen ufänken. E puer Leit op der Diät iesse vläicht méi Déiereprodukter wéi anerer.

Insgesamt ass d'Zil méi nahrhaft pflanzlech Iessen a manner Fleesch ze iessen.

De Flexitarian Diät ass e semi-vegetaresche Stil vum Iessen dat manner Fleesch a méi Planzebasis Liewensmëttel encouragéiert. Et gi keng spezifesch Regelen oder Virschléi, sou datt et eng attraktiv Optioun gëtt fir Leit, déi op Déiereprodukter zeréckgräifen.

Méiglech Gesondheetsvirdeeler

Flexitär iessen kann e puer gesondheetlech Virdeeler ubidden ().

Wéi och ëmmer, well et keng kloer Definitioun vun dëser Ernärung gëtt, ass et schwéier ze beurteelen ob a wéi erfuerscht Virdeeler vun anere pflanzebasis Diäter fir de Flexitarian Diät uwenden.

Trotzdem, Fuerschung iwwer vegan a vegetaresch Diäten ass nach ëmmer hëllefräich beim Ervirhiewen wéi semi-vegetaresch Diäten d'Gesondheet förderen.

Et schéngt wichteg ze sinn meeschtens Uebst, Geméis, Huesen, Vollkären an aner minimal veraarbechte ganzt Iessen ze iessen, fir d'Gesondheetsvirdeeler vum Planzebasis z'iessen.

Fleeschverbrauch erofzesetzen wärend weider raffinéiert Liewensmëttel mat vill Zousatz Zocker a Salz iessen wäert net zu de selwechte Virdeeler féieren ().

Häerzkrankheet

Diäten räich u Faser a gesonde Fette si gutt fir d'Häerzgesondheet ().

Eng Studie no 45.000 Erwuessener iwwer 11 Joer huet festgestallt datt Vegetarier en 32% manner Risiko fir Häerzkrankheeten haten, am Verglach mat Net-Vegetarier ().

Dëst ass méiglecherweis wéinst der Tatsaach datt vegetaresch Diäten dacks reich an Ballaststoffen an Antioxidantien sinn, déi de Blutdrock reduzéiere kënnen a gutt Cholesterin erhéijen.

Eng Iwwerpréiwung vun 32 Studien iwwer den Effekt vu vegetareschen Diäten op de Blutdrock huet gewisen datt Vegetarier en duerchschnëttleche systolesche Blutdrock bal siwe Punkte méi niddereg hunn wéi dee vu Leit déi Fleesch giess hunn ().

Well dës Studien op streng vegetaresch Diäten gekuckt hunn, ass et schwéier ze beurteelen ob d'Flexitarian Diät dee selwechten Effekt op de Blutdrock an d'Häerzkrankheetsrisiko hätt.

Wéi och ëmmer, flexitarescht Iessen ass gemengt haaptsächlech pflanzlech ze baséieren a wäert héchstwahrscheinlech Virdeeler hunn ähnlech wéi voll vegetaresch Diäten.

Gewiichtsverloscht

Flexitär Iessen kann och gutt fir Är Waistline sinn.

Dëst ass deelweis well Flexitariër héich Kalorien, verschafft Liewensmëttel limitéieren a méi Planzemëttel iessen déi natierlech manner Kalorien hunn.

Verschidde Studie hu gewisen datt Leit, déi eng pflanzlech Diät folgen, méi Gewiicht verléieren wéi déi, déi net (,).

Eng Iwwerpréiwung vu Studien a méi wéi 1.100 Leit am Ganzen huet festgestallt, datt déi, déi eng vegetaresch Diät fir 18 Woche giess hunn, 4.5 Pond (2 kg) méi verluer hunn, wéi déi, déi et net gemaach hunn ().

Dës an aner Studien weisen och datt déi déi vegan Diäten folgen am meeschte Gewiicht verléieren, am Verglach mat Vegetarier an Omnivoren (,).

Well d'Flexitarian Diät méi no un enger vegetarescher Ernärung ass wéi eng vegan, kann et hëllefe beim Gewiichtsverloscht awer méiglecherweis net sou vill wéi eng vegan Ernärung.

Diabetis

Typ 2 Diabetis ass eng global Gesondheetsepidemie. Eng gesond Ernärung iessen, besonnesch eng haaptsächlech Planzebasis, kann hëllefen dës Krankheet ze vermeiden an ze managen.

Dëst ass héchstwahrscheinlech well pflanzebasis Diäten hëllefe Gewiichtsverloscht a vill Liewensmëttel enthalen déi héich an Ballaststoffen an niddreg ungesond Fetter an zousätzlech Zocker sinn (,).

Eng Studie bei iwwer 60.000 Participanten huet festgestallt datt d'Prévalence vum Typ 2 Diabetis 1,5% méi niddereg war bei Semi-Vegetarier oder Flexitariër am Verglach mat Net-Vegetarier ().

Zousätzlech Fuerschung huet gewisen datt Leit mat Typ 2 Diabetis, déi vegetaresch Diäten iessen, en 0,39% manner Hämoglobin A1c haten (dräi Méint Duerchschnëtt vu Bluttzockerspigelungen) wéi déi mat der Bedingung déi Déiereprodukter giess hunn ().

Kriibs

Uebst, Geméis, Nëss, Som, Vollkären a Huesen hunn all Nährstoffer an Antioxidantien, déi hëllefe kënne Kriibs verhënneren.

Fuerschung hindeit datt vegetaresch Diäten mat enger méi niddereger Gesamtheefegkeet vun alle Kriibs awer besonnesch kolorektal Kriibs verbonne sinn (,).

Eng 7-Joer Studie iwwer Fäll vu kolorektaler Kriibs bei 78.000 Leit huet festgestallt datt semi-Vegetarier 8% manner Chancen haten dës Zort Kriibs ze kréien, am Verglach zu Net-Vegetarier ().

Dofir, méi vegetaresch Liewensmëttel ze integréieren andeems Dir flexitaresch iesst, kann Äre Kriibsrisiko reduzéieren.

D'Flexitarian Diät kann Gewiichtsverloscht hëllefen an Äre Risiko fir Häerzkrankheeten, Kriibs an Typ 2 Diabetis reduzéieren. Wéi och ëmmer, déi meescht Fuerschung analyséiert vegetaresch a vegan Diäten, wouduerch et schwéier ass ze beurteilen ob flexitarescht Iessen ähnlech Virdeeler huet.

Kann gutt fir d'Ëmwelt sinn

D'Flexitarian Diät kann Är Gesondheet profitéieren an d'Ëmwelt.

Reduzéiere vum Fleeschkonsum kann hëllefen d'Naturressourcen ze erhalen andeems d'Treibhausgasemissiounen erofgesat ginn, souwéi d'Land an d'Waasserverbrauch.

Eng Iwwerpréiwung vun der Fuerschung iwwer Nohaltegkeet vu pflanzebasis Diäter huet festgestallt, datt vun der duerchschnëttlecher westlecher Ernärung op flexitarescht Iesse wiesselt, wou Fleesch deelweis duerch pflanzlech Liewensmëttel ersat gëtt, d'Treibhausgasemissiounen ëm 7% erofgoe kéint ().

Méi Planzemëttel iessen wäert och d'Fuerderung fir méi Land dreiwen fir Uebst a Geméis fir Mënschen ze wuessen amplaz Fudder fir Véi.

Planzen kultivéiere brauche vill manner Ressourcen wéi Déieren z'erhiewen fir ze iessen. Tatsächlech wuesse Planzeprotein 11 Mol manner Energie wéi Déiereprotein produzéieren (,).

Flexitär iessen a Fleesch fir Planzeprotein tauschen ass gutt fir de Planéit. Planzebasis Diäte benotze manner fossil Brennstoffer, Land a Waasser.

Nodeeler fir manner Fleesch an Déierenprodukter ze iessen

Wa flexitär an aner pflanzlech Diäte gutt geplangt sinn, kënne se ganz gesond sinn.

Wéi och ëmmer, verschidde Leit kënne riskéieren Nährstoffmängel wa se op Fleesch an aner Déiereprodukter ofhänken, ofhängeg vun der Adäquatitéit vun hiren anere Liewensmëttelwahlen.

Méiglech Nährstoffmängel fir sech bewosst ze sinn op der Flexitarian Diät enthalen ():

• Vitamin B12
• Zénk
• Eisen
• Kalzium
• Omega-3 Fettsaieren

Eng Iwwerpréiwung vun der Fuerschung iwwer Vitamin B12 Mangel huet festgestallt datt all Vegetarier a Gefor fir Defizit sinn, mat 62% vun schwangere Vegetarier a bis zu 90% vun eelere Vegetarier déi Manktem hunn ().

Vitamin B12 gëtt nëmmen an Déiereprodukter fonnt. Ofhängeg vun der Unzuel an der Quantitéit vun Déiereprodukter, déi e Flexitarist wielt fir matzemaachen, kann e B12 Zousaz recommandéiert ginn.

Flexitariër kënnen och méi niddereg Geschäfter vun Zénk an Eisen hunn, well dës Mineralstoffer am beschten aus Déierefudder absorbéiert ginn. Och wann et méiglech ass genuch vun dësen Nährstoffer aus Planzemëttel eleng ze kréien, mussen d'Flexitarianer hir Diäter deementspriechend plangen fir dëst z'erreechen ().

Déi meescht Nëss a Somen, Vollkären a Huesen enthalen Eisen an Zénk. Eng Quell vu Vitamin C bäifügen ass e gudde Wee fir d'Eisenabsorptioun vu pflanzebasis Liewensmëttel ze erhéijen (18).

E puer Flexitariër kënne Molkerei limitéieren a musse pflanzenbaséiert Quelle vu Kalzium iessen fir adequat Mounts vun dësem Nährstoff ze kréien. Planzefudder räich u Kalzium enthalen Bok Choy, Kale, Mangold a Sesamkären.

Schlussendlech solle Flexitäre virsiichteg si genuch Omega-3 Fettsaieren ze kréien, normalerweis a fettege Fësch. Quelle vun der planzbaséierter Form vun Omega-3, Alpha-Linolensäure (ALA), gehéieren Nëss, Chia-Somen a Leinsamen ().

Denkt drun datt flexitär iessen Iech Flexibilitéit gëtt fir verschidde Quantitéiten u Fleesch an Déiereprodukter ze konsuméieren. Wann d'Ernährung gutt geplangt ass a vill verschidde ganz Liewensmëttel enthält, kënnen Ernärungsdefiziter keng Suerg sinn.

Limitéiert Konsum vu Fleesch an aner Déiereprodukter kann zu e puer Ernärungsdefiziter féieren, besonnesch B12, Eisen, Zénk a Kalzium. Flexitariër kënne riskéieren ofhängeg vun hire Liewensmëttelwahlen.

Liewensmëttel fir ze iessen op der Flexitarian Diät

Flexitariër ënnersträichen Planzeproteine ​​an aner ganz, minimal veraarbechte Planzefudder wärend d'Déiereprodukter limitéiert ginn.

Liewensmëttel fir regelméisseg ze iessen enthalen:

• Proteinen: Sojabounen, Tofu, Tempeh, Huesen, Lentillen.
• Net-stärkegt Geméis: Gréng, Paprika, Bréissel, gréng Bounen, Muerten, Choufleur.
• Stärkeg Geméis: Wanterkürbis, Ierbsen, Mais, séiss Gromper.
• Uebst: Äppel, Orangen, Beeren, Drauwen, Kiischten.
• Vollkären: Quinoa, Teff, Buckwheat, Farro.
• Nëss, Som an aner gesond Fetter: Mandelen, Flaxen, Chia Som, Walnuut, Cashewnoss, Pistazien, Erdnussbutter, Avocados, Oliven, Kokosnoss.
• Planzbaséiert Mëllech Alternativen: Onséiss Mandel, Kokosnoss, Hanf a Soja Mëllech.
• Kraider, Gewierzer a Gewierzer: Basil, Oregano, Minze, Thymian, Kummin, Kurkuma, Ingwer.
• Gewierzer: Reduzéiert-Natrium Sojasauce, Apfelessig, Salsa, Moschter, Ernärungsheef, Ketchup ouni Zocker derbäi.
• Gedrénks: Still a spruddelegt Waasser, Téi, Kaffi.

Wann Dir Déiereprodukter integréiert, wielt folgend wann et méiglech ass:

• Eeër: Fräistouss oder Weiden erhuewen.
• Gefligel: Organesch, Fräistouss oder Weiden erhuewen.
• Fësch: Wild erwëscht.
• Fleesch: Gras gefiddert oder Weed opgewuess.
• Mëllechwirtschaft: Organesch vu mat Gras gefidderten oder ausgelauchten Déieren.

D'Flexitarian Diät enthält eng Vielfalt vu ganz Planzebasis Liewensmëttel mat engem Schwéierpunkt op Planz iwwer Déiereproteine. Wann Dir Déiereprodukter abegraff, betruecht d'Wiel vun fräi Eeër, wëll gefangenen Fësch a mat Gras gefiddert Fleesch a Mëllechwirtschaft.

Liewensmëttel fir op de Flexitarian Diät ze minimiséieren

D'Flexitarian Diät encouragéiert net nëmmen d'Fleesch an Déiereprodukter ze limitéieren awer och héich veraarbechte Liewensmëttel, raffinéiert Kären an zousätzlech Zocker ze limitéieren.

Liewensmëttel fir ze minimiséieren enthalen:

• Fleesch verschafft: Speck, Zoossiss, Bologna.
• Raffinéiert Kuelenhydrater: Wäisst Brout, wäisse Reis, Bagelen, Croissanten.
• Zocker a Séissegkeeten derbäi: Soda, Donuts, Kuchen, Kichelcher, Séissegkeeten.
• Fast Food: Fritten, Burger, Pouletnuggets, Mëllech.

Flexitär iessen heescht net nëmmen Äre Fleeschkonsum ze reduzéieren. Limitéiert verschafft Fleesch, raffinéiert Kuelenhydrater an zousätzlech Zocker sinn aner wichteg Aspekter vun der Flexitarian Diät.

E Beispill vu Flexitarian Miel Plang fir eng Woch

Dësen Iessplang vun enger Woch bitt Iech mat den Iddien déi Dir braucht fir flexitar ze iessen.

Méindeg

• Kaffi: Stahlgeschniddener Hafer mat Äppel, gemuelten Leinsamen a Kanéil.
• Mëttegiessen: Zalot mat Gréng, Garnelen, Mais, schwaarz Bounen an Avocado.
• Dinner: Lënsenzopp mat Vollkornbrout an enger Säit Zalot.

Dënschdeg

• Kaffi: Vollkorn-Toast mat Avocado a gepochten Eeër.
• Mëttegiessen: Burrito Schossel mat brongem Reis, Bounen a Geméis.
• Dinner: Zucchini Nuddele mat Tomatenzooss a wäisse Bounen.

Mëttwoch

• Kaffi: Kokosnoss Yoghurt mat Banannen a Walnüssen.
• Mëttegiessen: Vollkornwrap mat Hummus, Geméis an Kikeren.
• Dinner: Gegrillte Saumon, gebakene séiss Gromper a gréng Bounen.

Donneschdeg

• Kaffi: Smoothie mat net gesüßter Mandelmëllech, Spinat, Erdnussbutter a gefruerenen Beeren.
• Mëttegiessen: Kale Caesar Zalot mat Lënsen an Tomatenzopp.
• Dinner: Bäckereien Poulet, Quinoa a Réischteren Choufleur.

Freideg

• Kaffi: Griichesche Joghurt mat Molbier a Kürbiskären.
• Mëttegiessen: Mangold Wéckele mat gemëschte Geméiswierker an Erdnusswaassersooss.
• Dinner: Lentil Stew an eng Säit Zalot.

Samschdeg

• Kaffi: Iwwer-einfach Eeër mat gebakene Geméis an Uebstzalot.
• Mëttegiessen: Erdnussbutter Sandwich mat zerdréckt Beeren op Vollkorn Brout.
• Dinner: Black Bean Burger mat Avocado a séiss Gromper Fritten.

Sonndeg

• Kaffi: Tofu kraazt mat gemëschte Geméis a Gewierzer.
• Mëttegiessen: Quinoa Zalot mat gedréchentem Cranberry, Pécan an Feta Kéis.
• Dinner: Gefëllte Paprika mat gemuelter Truthahn an enger Säit Zalot.

Eng flexitar Ernärung iessen ass ongeféier de Konsum vu Fleesch an Déiereprodukter ze limitéieren wärend se op nahrhaft pflanzlech baséiert Liewensmëttel fokusséieren. E puer Leit kënne wielen méi oder manner Déiereprodukter iessen wéi am uewe genannten Iessplang.

Dësen Iessplang vun enger Woch bitt Iesse Iddien fir Iech mam flexitäre Iessen unzefänken. Ofhängeg vun Äre Virléiften, kënnt Dir wielen, méi Déiereprodukter matzehuelen oder derbäi ze maachen.

Déi ënnescht Linn

Déi hallef vegetaresch Flexitarian Diät fokusséiert op gesonde Planzeproteine ​​an aner ganz, minim veraarbecht Planzebasis Liewensmëttel awer encouragéiert Fleesch an Déiereprodukter a Moderatioun.

Flexitär iessen kann Gewiichtsverloscht hëllefen an Äre Risiko vun Häerzkrankheeten, Kriibs an Typ 2 Diabetis reduzéieren. Et kann och gutt fir de Planéit sinn.

Wéi och ëmmer, Är flexitar Nahrungswahle gutt ze plangen ass wichteg fir Ernärungsdefiziter ze vermeiden an déi meescht gesondheetlech Virdeeler ze ernimmen.