13 Kalorienarme Iessen déi iwwerraschend opfëllen

Inhalt

• 1. Hafer
• 2. Griichesch Joghurt
• 3. Zopp
• 4. Beeren
• 5. Eeër
• 6. Popcorn
• 7. Chia Somen
• 8. Fësch
• 9. Gîte rural Kéis
• 10. Kartoffel
• 11. Mager Fleesch
• 12. Hülsenfrüchte
• 13. Waassermeloun
• Ënnen Linn

Ee vun den usprochsvollen Aspekter vum Gewiichtsverloscht ass d'Kalorien ze reduzéieren.

Vill Kalorienarme Iesse kënnen Iech hongereg an onzefridden tëscht Iessen loossen, wat et vill méi verlockend mécht ze iessen an ze genéissen.

Glécklecherweis sinn et vill gesond Liewensmëttelen, déi souwuel ausfëllen wéi och kalorienräich sinn.

Hei sinn 13 kalorienarme Liewensmëttel déi iwwerraschend ausfëllen.

1. Hafer

Hafer kann eng exzellent Ergänzung zu enger gesonder Gewiichtsverloscht Diät sinn.

Si sinn net nëmmen Kalorien niddereg, awer och héich an Protein a Faser, déi Iech voll halen.

Eng 1/2-Coupe (40-Gramm) Portioun vu trockenem Hafer huet just 148 Kalorien, awer packt 5,5 Gramm Protein an 3,8 Gramm Faser - souwuel vun deenen e wichtegen Impakt op Ären Honger an Ären Appetit kënnen hunn (1).

Eng Studie bei 48 Erwuessene bewisen datt d'Iessen Haferwierk erhéicht Gefiller vu Vollheet huet a reduzéiert Honger- a Kalorie-Intake bei der nächster Molzecht (2).

Eng aner kleng Studie verbonnen direkt an al-äusgeleiertem Haferwierk fir däitlech verbesserte Appetitskontroll iwwer eng véier Stonne Period am Verglach zu engem fäerdegen Iessen Kaffi Müsli (3).

Zesummefaassung Hafer, déi héich an Faser a Protein sinn, schaffe fir den Honger ze reduzéieren, d'Gefiller vu Vollness ze erhéijen an den Appetit Kontroll ze verbesseren.

2. Griichesch Joghurt

Griichesch Joghurt ass eng super Proteinquell, déi dozou bäidroe kann, Loscht ze béien an Gewiichtsverloscht förderen.

Obwuel déi exakt Zuelen tëscht Marken an Aromaen variéieren, eng 2/3-Cup (150-Gramm) Portioun vu griichesche Joghurt bitt typesch ongeféier 130 Kalorien an 11 Gramm Protein (4).

Eng Studie an 20 Fraen iwwerpréift wéi en héije Protein Joghurt Snack den Appetit beaflosst am Verglach zu ongesonde High-Fat Snacks wéi Schockela oder Cracker.

Net nëmmen hunn d'Fraen déi Joghurt iessen manner Honger hunn, awer si hunn och 100 manner Kalorien beim Dinner konsuméiert wéi déi, déi Cracker oder Schockela giess hunn (5).

Mëttlerweil, an enger anerer Studie bei 15 Fraen, héije Protein Griichesch Joghurt gehollef den Honger ze reduzéieren an d'Gefiller vu Vollness ze erhéijen am Verglach zum niddereg-Protein Snacks (6)

Zesummefaassung Griichesch Joghurt ass héich an Protein a verbonne mat manner Honger, gedämpften Kalorienzufuhr a verstäerkte Gefiller vu Vollness.

3. Zopp

Och wann Zopp dacks als wéineg méi wéi e liicht an einfach Bäilag entlooss gëtt, kann et ganz zefriddestellend sinn.

Tatsächlech suggeréiert e puer Fuerschungen datt Zoppen méi fëllend si wéi zolitt Liewensmëttel - och wann se déiselwecht Zutaten hunn.

Zum Beispill, eng Etude an 12 Leit huet gezeechent datt glat Zopp d'Verleedung vum Bauch verlangsamt huet a méi effektiv war fir d'Füllegkeet ze promoten wéi eng zolitt Iesse oder eng chunky Zopp (7).

An enger anerer Studie bei 60 Leit, iessen Zopp virum Iessen huet d'kalorie Kalorienzufuesse beim Mëttegiessen mat impressionanten 20% erofgeholl (8).

Denkt drun datt crémeg Zoppen a Chowder - beim Füllen - och héich an Kalorien kéinte sinn.

Opt fir eng méi hell Brühe- oder Lagerbasis Zopp fir Kalorien ze minimiséieren an d'Féiss voll ze halen.

Zesummefaassung Verschidden Zorten Zopp kënnen an Kalorien niddereg sinn an d'Verloschterung vun Ärem Bauch lues maachen.

4. Beeren

Berries - inklusive Erdbeeren, Blueberries, Hambieren a Bromberen - sinn iwwerlaascht mat Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien, déi Är Gesondheet optiméiere kënnen.

Hiren héije Fasergehalt verbessert och Gewiichtsverloscht a reduzéiert den Honger.

Zum Beispill liwwert 1 Coupe (148 Gramm) Bluebären just 84 Kalorien awer packt 3,6 Gramm Faser (9).

Berries sinn och eng grouss Quell vu Pektin, eng Aart vun Diätfaser, déi gewisen gouf e Bauchentümung ze luesen an d'Gefiller vu Vollerheet an de Mënsch an Déierstudien ze erhéijen (10, 11, 12).

Dëst kann och hëllefen de Kalorieverbrauch ze reduzéieren fir Gewiichtsverloscht ze hëllefen.

Eng Studie huet festgestallt datt e 65-Kalorie Nomëttes Snack vu Beeren huet d'Kalorie ofgeholl méi spéit am Dag am Verglach zu engem 65-Kalorie Séisswueren Snack (13).

Zesummefaassung D'Beeren si héich an Faser an Pektin, wat d'Belaaschtung vun Ärem Magen verlangsamt a Gefiller vu Vollness förderen.

5. Eeër

Eeër si extrem nährstoffaarf Dicht, well se niddereg an Kalorien sinn awer reich an vill vital Nährstoffer.

Een eenzegt grousst Ee huet ongeféier 72 Kalorien, 6 Gramm Protein an eng breet Palette vu wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer (14).

Studien hindeit datt Ären Dag mat enger Portioun Eeër unzefänken kann den Honger reduzéieren an d'Vollness erhéijen.

An enger Studie an 30 Fraen hunn déi, déi Eeër fir Kaffi giess amplaz vun engem Bagel, méi grouss Gefiller vu Vollitéit erlieft a 105 manner Kalorien méi spéit am Dag verbraucht (15).

Aner Studien beobachten datt en héije Protein Frühstück kann d'Snacking erofhuelen, d'Verleedung vun Ärem Magen verlangsamt an d'Niveaue vun Ghrelin reduzéieren, d'Hormon verantwortlech fir den Honger (16, 17).

Zesummefaassung Eeër si mat Protein gepackt a maachen eng exzellent Wiel mat Kalorien.

6. Popcorn

Duerch säin héije Fasergehalt gëtt Popcorn d'Charts als ee vun de fillerste kalorienarme Snacks.

Och wann et nëmmen 31 Kalorien an enger Taass (8 Gramm) Loft-geschniddene Popcorn sinn, huet et 1,2 Gramm Diätfaser - bis zu 5% vun Ärem deeglechen Faserbedarf (18).

Net nëmme verlangt d'Faser Äre Verdauungsprozess fir d'Vollheet ze förderen, awer et kann och Bluttzocker stabiliséieren fir Honger an Verlaangen ze verhënneren (19, 20).

Zousätzlech kann Popcorn hëllefen den Appetit ze reduzéieren an d'Gefiller vu Vollness ze verbesseren méi wéi vill aner populär Snackiessen.

Tatsächlech huet eng Studie an 35 Leit observéiert datt déi, déi 100 Kalorien Popcorn iessen, méi voll a méi zefridden waren wéi déi déi 150 Kalorien Kartoffelchips iessen (21).

Awer am Kapp behalen datt dës Virdeeler fir air-popped Popcorn gëllen. Vill fäerdege Sorten si mat vill ongesonde Fette, künstlechen Aromaen a mat Salz oder Zocker bereet, wat de Kaloriegehalt staark erhéicht.

Zesummefaassung Popcorn ass héich an Faser, wat Är Verdauung bremsen an den Zockerspigel stabiliséiere kann. Et reduzéiert och den Honger a fördert d'Zefriddenheet besser wéi aner Snacks.

7. Chia Somen

Oft giess als eescht Superfood, Chia Somen packen eng héich Quantitéit Protein a Faser an eng niddreg Zuel vu Kalorien.

Eng 1-Unzuel (28-Gramm) Portioun vu Chia Somen gëtt 137 Kalorien, 4,4 Gramm Protein an eng Onmass 10,6 Gramm Faser (22).

Chia Somen si besonnesch héich an soluble Faser, eng Aart vu Faser, déi Flëssegkeet absorbéiert an an Ärem Bauch schwellt fir Gefiller vu Vollness ze förderen (23).

Tatsächlech observéiert verschidde Fuerschungen datt Chia Somen 10-12 Mol säi Gewiicht a Waasser absorbéiere kënnen, a lues duerch Äre Verdauungstrakt bewegen, fir datt Dir Iech voll fillt (24).

E Portioun oder zwee vun Chia Samen op Är alldeeg Ernärung ze addéieren kann Verlaangen amgaang sinn an den Appetit reduzéieren.

An enger Studie bei 24 Erwuessene, déi déi Yoghurt verbraucht hunn mat Zousatz Chia Somen, hunn hongereg reduzéiert, manner Loscht op zocker Iessen a verstäerkte Gefiller vu Vollness am Verglach zu der Kontrollgrupp (25).

Zesummefaassung Chia Somen gi mat soluble Faser gelueden, wat Iech den ganzen Dag voll fillt.

8. Fësch

Fësch ass reich an Protein an häerz gesond Fetter.

Zum Beispill, eng 3-Unze (85-Gramm) Portioun vu Kabel bitt iwwer 15 Gramm Protein an ënner 70 Kalorien (26).

E puer Fuerschunge weisen datt d'Erhéijung vun Proteinaufnahme den Appetit erofgoe kann an d'Niveaue vu Ghrelin reduzéieren, d'Hormon dat den Honger stimuléiert (16, 27).

Wat méi ass, Fëschprotein kann besonnesch gutt sinn fir den Hongerniveau an den Appetit ze reduzéieren.

Eng Studie, déi d'Effekter vu Rëndfleesch, Huhn a Fëschprotein bewäert huet, huet gewisen, datt Fëschprotein de gréissten Impakt op Gefiller vu Vollness huet (28).

Fir de Kaloriekonsum nach méi wäit ze schneiden, wielt fir schlank Fësch wéi Cod, Flutter, Hällefkuch oder Sohle iwwer méi kaloresch Optiounen wéi Lachs, Sardinnen oder Makrelen.

Zesummefaassung Fësch ass héich an Protein, wat d'Gefiller vu Vollitéit erhéijen an den Appetit an den Honger reduzéiere kann.

9. Gîte rural Kéis

Gîte rural Kéis ass eng super Proteinquell an en exzellente Snack fir déi, déi no Gewiicht verléieren wëllen.

Eng Taass (226 Gramm) mat niddereg-fettege Kéisekéis packt ongeféier 28 Gramm Protein a just 163 Kalorien (29).

Multiple Studien beweisen datt Är Proteinopnahm vu Liewensmëttel wéi Kuerfkéis den Appetit an den Hongerniveau erofhuele kann (16, 27).

E puer Fuerschungen suggeréieren och datt Protein iessen kann den Ofleeë vun Ärem Magen verlangsoen fir Gefiller vu Vollness ze verlängeren (30, 31).

Wat méi ass, eng Etude huet souguer eraus fonnt datt Kottekéis an Eeër ähnlech Effekter op der Fullheet bei 30 gesonde Erwuessener haten (32).

Zesummefaassung Hütte Kéis ass héich an Protein, wat den Appetit kann erofsetzen an Iech voll fillt.

10. Kartoffel

Kartoffel ginn dacks als ongesond a schiedlech entlooss wéinst hirer Associatioun mat héije Fettfritten a Kartoffelchips.

D'Wahrheit ass awer datt d'Kartoffelen e fëllende an nährstofflechen Deel vun enger gesonde Ernärung kënne sinn.

Eng mëttelgrouss Kartoffel mat der Haut enthält 161 Kalorien, awer liwwert 4 Gramm och Protein a Faser (33).

Tatsächlech huet eng Studie d'Auswierkunge vu bestëmmte Liewensmëttel op der Sattheet - oder der Héichwäertegkeet - klasséiert gekachten Kartoffelen als am meeschte Fëllung bewert, mat engem Score vun 323 um Satiety Index - bal siwe Mol méi héich wéi Croissanten (34).

Déieren a mënschlech Studien uginn datt d'Füllungseffekter vu Kartoffel Kartoffelprotease-Inhibitoren kënnen involvéieren, déi Verbindungen sinn, déi den Appetit reduzéiere kënnen an d'Liewensmëttel erofhuelen fir d'Vollerheet ze erhéijen (35, 36).

Zesummefaassung D'Kartoffelen klasséieren als ee vun de meescht fëllende Liewensmëttelen op der Welt a liwweren eng spezifesch Verbindung déi den Appetit an d'Liewensmëttelabnahme kann erofsetzen.

11. Mager Fleesch

Mager Fleesch kann effizient Honger an Appetit tëscht de Moolzecht reduzéieren.

Mager Fleesch wéi Poulet, Truthahn a wéineg-fett Schnëtt vu rout Fleesch sinn niddereg an Kalorien, awer mat Protein gelueden.

Zum Beispill, 4 Unzen (112 Gramm) vun gekachten Huhnbrout enthält ongeféier 185 Kalorien a 35 Gramm Protein.

Fuerschung suggeréiert datt net genuch Protein-Intake den Honger an den Appetit erhéijen kéint, während e méi Protein iesse kann d'Kalorie-Intake an den Hongerniveau reduzéieren (37, 38, 39).

An enger Studie hunn d'Leit, déi en héije Protein Iesse mat Fleesch agespaart hunn, 12% manner Iesse beim Gewiicht beim Iessen konsuméiert wéi déi, déi eng héich-carb, fleeschlos Molzecht iessen (40).

Zesummefaassung Mager Fleesch sinn héich a Protein, wat d'Kalorie-Intake an den Honger reduzéiere kann.

12. Hülsenfrüchte

Wéinst hirem héije Protein- a Fasergehalt kënnen Hülsenfrüchte wéi Bounen, Erbsen a Lentillen onheemlech opfëllen.

Eng Taass (198 Gramm) gekacht Lënsen liwwert ongeféier 230 Kalorien, souwéi 15,6 Gramm Faser a bal 18 Gramm Protein (41).

Multiple Studien beweisen datt Hülsenfrüchter e staarken Effekt op Honger an Appetit hunn.

Eng Studie bei 43 jonke Männer bemierkt datt eng héichproteinesch Molzecht mat Bounen a Péi e Gefill vu Vollerheet reduzéiert huet an den Appetit an den Honger méi reduzéiert huet wéi en Héichproteinesch Molzecht mat Kalbfleesch a Schwäin (42)

Eng aner Iwwerpréiwung vun néng Studien huet gemellt datt d'Leit 31% méi voll gefillt hunn nodeems se Pulsen iessen, eng Zort Hülsenfrüchte, am Verglach zum High-Carb Iessen vu Nuddelen a Brout (43).

Zesummefaassung Hülsenfrüchte, déi héich an Protein a Faser sinn, si verbonne mat reduzéierten Appetit an Honger, souwéi verstäerkte Gefiller vu Vollness.

13. Waassermeloun

Waassermeloun huet en héije Waassergehalt fir Iech hydratiséiert a voll ze halen a liwwert eng minimal Unzuel u Kalorien.

Eng Taass (152 Gramm) gewürzte Waassermeloun enthält 46 Kalorien niewent engem Sortiment essentielle Mikronährstoffer wéi Vitaminnen A a C (44).

Iessen vun Iessen mat enger gerénger Kalorie Dicht, sou wéi Waassermeloun, gouf gewisen datt et ähnlech Effekter op Gefiller vu Vollness an Honger huet am Verglach mat Iesse mat héich Kalorie-Dicht (45, 46).

Plus, Liewensmëttel mat enger méi niddereger Kalorie Dicht goufen mat méi niddreg Kierpergewiicht a reduzéierter Kalorie ofgeroden verbonnen (47).

Tatsächlech ass an enger Studie bei 49 Fraen, Haferfleesch mat enger gläicher Zuel vu Kalorien aus Uebst ersat bedeitend Kalorienzufuhr a Kierpergewiicht (48).

Zesummefaassung Waassermeloun héicht Waasserinhalt an niddreg Kalorie Dicht konnt d'Vollheet förderen a Kalorienzufuhr reduzéieren.

Ënnen Linn

Kalorien zréckschneiden heescht net datt Dir konstant hongereg oder onzefridden tëscht Iesse muss fillen.

E breet Varietéit vu fëllende Liewensmëttel mat vill Protein a Faser iessen kann Verlaangen kämpfen an den Honger erofhuelen fir Gewiichtsverloscht méi einfach ze maachen wéi jee.

Gepaart mat engem aktiven Liewensstil a gutt ofgerënnt Diät, dës kalorienarme Liewensmëttel kënnen Iech den ganzen Dag zefridden fillen.