Alles Wësse Iwwer Slow- a Fast-Twitch Muskelfaser

Inhalt

• D'Grondlage vu Muskelfaser
• Luesen Twitch = Ausdauer
• Séier Twitch = Sprinten
• Wat bestëmmt wéi vill lues a séier Twitch Muskelfaser een huet?
• Wéi trainéieren ech all Muskelfaser
• Ass Training fir Är Muskelfasertypen Matière?
• Bewäertung fir

Hutt Dir Iech scho mol gefrot wéi verschidde Sportler-sou wéi de Fussball All-Star Megan Rapinoe oder de CrossFit Champion Tia-Clair Toomey-maache wéi se maachen? En Deel vun der Äntwert kann an hire Muskelfaseren leien. Méi spezifesch, d'Verhältnis tëscht hire séier-zitt Muskelfaseren a lues-zitt Muskelfaseren.

Dir hutt wahrscheinlech vu lues- a séier-zitt Faser Muskelen héieren, awer wësst Dir wierklech wat se sinn? Drënner, alles wat Dir wësse sollt iwwer Muskelfasern, och wéi se e puer Athleten hëllefe kënnen zweemol hiert Kierpergewiicht opzehiewen an anerer lafen ënner-zwee-Stonne Marathonen, an ob Dir sollt mat Äre Muskelfaser am Kapp trainéieren oder net.

D'Grondlage vu Muskelfaser

Bereet Iech op e Flashback op Är Lycée Biologie Klass. Skelettmuskelen sinn d'Muskele verbonne mat Schanken a Sehnen déi Dir kontrolléiert a kontraktéiert - am Géigesaz zum Muskel Dir net Kontroll, wéi Äert Häerz an Darm. Si besteet aus Bündelen vu Muskelfaseren genannt Myozyten. Et ass allgemeng akzeptéiert datt all d'Muskelfaserbündelen an eng vun zwou Kategorien opgedeelt kënne ginn: lues-zitt (aka Typ I) a séier-zitt (aka Typ II).

Verstitt datt Muskelfaseren op engem Supermikro Niveau existéieren. Zum Beispill, Dir kënnt net op e Bizepsmuskel kucken a soen, dat ass e séieren (oder luesen) Zréckmuskel. Éischter, "all Muskel huet e puer séier zitt Muskelfaseren an e puer lues zitt Muskelfaseren", seet d'Kate Ligler, en zertifizéierten perséinlechen Trainer mat MINDBODY. (De genaue Verhältnis hänkt vu Saachen wéi Genetik an Trainingsregime of, awer mir komme méi spéit dozou).

Den Haaptunterschied tëscht de luesen a séiere Muskelfasern ass 1) hir "Twitch Geschwindegkeet" an 2) wéi en Energiesystem se benotzen:

• Twitch Geschwindegkeet:"Twitch Geschwindegkeet bezitt sech op wéi séier eng Muskelfaser kontraktéiert, oder zitt, wann se stimuléiert", seet den athleteschen Trainer Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, Grënner vun der Mission MVNT, enger Verletzungsreha- a Coachinganlag zu Okinawa, Japan .
• Energiesystemer: Et ginn e puer Haaptenergiesystemer am Spill an Ärem Kierper beim Training. Nämlech generéiert den aerobe System Energie mat der Notzung vu Sauerstoff an den anaerobe System generéiert Energie ouni Sauerstoff präsent. Den aerobe System erfuerdert Bluttfluss fir Sauerstoff an d'Aarbechtsmuskelen ze droen fir Energie ze kreéieren, wat e bëssen Zäit dauert- wat et de léifste Energiesystem mécht fir manner oder moderéiert Intensitéit Übung. Mëttlerweil zitt den anaerobe System aus der klenger Quantitéit un Energie déi direkt an Ärem Muskel gelagert gëtt-mécht et méi séier, awer net liewensfäeg als Energiequell laangfristeg. (Kuckt méi: Wat ass den Ënnerscheed tëscht Aerob an Anaerob Übung?).

Luesen Twitch = Ausdauer

Dir kéint lues-zitt Muskelfaseren als Cardio Kings betruechten. Heiansdo "rout Faseren" genannt well se méi Bluttgefässer enthalen, si sinn onheemlech effizient fir Sauerstoff ze benotzen fir Energie fir eng wierklech laang Zäit ze generéieren.

Lues-zitt Muskelfaseren brennen (Dir hutt et scho geduecht!) Méi lues wéi séier-zitt Faseren, awer kënne fir ëmmer erëm laang schéissen ier se erausgoen. "Si sinn ustrengend resistent," seet den Elwood.

Lues-zitt Muskelfaser ginn haaptsächlech fir méi niddereg Intensitéit an/oder Ausdauerübungen benotzt. Denkt drun:

• E Marathon

• Schwammen Ronnen

• Triathlon

• Mam Hond spadséieren

"Dëst sinn eigentlech d'Muskelfaser, déi Äre Kierper fir d'éischt dréit, fir all Aktivitéit", seet den chiropraktesche Dokter Allen Conrad, DC, C.S.C.S. vum Montgomery County Chiropractic Center zu Pennsylvania. Awer wann d'Aktivitéit déi Dir maacht méi Kraaft erfuerdert wéi lues-zitt Faseren fäeg sinn ze generéieren, rekrutéiert de Kierper déi séier-zitt Muskelfaseren amplaz, oder zousätzlech.

Séier Twitch = Sprinten

Well de Kierper Är séier-zitt Muskelfaseren rifft wann et zousätzlech Kraaft muss ausüben, kënnt Dir dës Power Queens nennen. Wat mécht se méi staark? "D'Muskelfaser selwer si méi dichter a méi grouss wéi lues-twitch Muskelfasern", seet Elwood.

Am Allgemengen, "Fast-twitch Muskelfaseren benotze manner oder guer kee Sauerstoff, produzéiere Kraaft vill méi séier a si méi einfach midd", seet hien. Awer fir dës Aart vu Muskelfaseren wierklech ze verstoen, musst Dir wëssen datt et tatsächlech zwou Aarte vu séier zitt Muskelfaseren ginn: Typ IIa an Typ IIb.

Typ IIa (heiansdo Zwëschenzäit, Iwwergang, oder mëttelméisseg genannt) Muskelfaseren sinn d'Léifkand vun deenen aneren zwou Aarte vu Muskelfaseren (Typ I an IIb). Dës Muskelfaseren kënnen Energie mat Sauerstoff generéieren (aerob) oder ouni Sauerstoff präsent (anaerob).

Dëst sinn d'Muskelfaseren déi mir benotze fir kuerz-isch, awer explosiv Aktivitéiten wéi:

• CrossFit WOD Fran (e Superset vun Hantelstäbchen a Pull-Ups)

• 400m Sprint

• E 5x5 Réck Squat

Well Milchsäure en Offall-Nyprodukt vum anaerobe System ass (deen dës Muskelfaser fir Energie benotze kënnen), kann d'Rekrutéierung vun dëse Muskelfaser zu där verletzter-sou-gutt Sensatioun vu Milchsäure opbauen an de Muskelen - wann Är Muskele verbrennen a fille wéi wann se keng aner Rep maachen. (Verbonnen: Wéi verbessert Dir Är Milchsäuregrenz).

Typ IIb (heiansdo Typ IIx oder wäiss Faseren genannt, wéinst hirem Mangel u Bluttgefässer) kënnen och déi séierst-zitt Muskelfaseren genannt ginn. "Dës Muskelfaseren hunn de séierste Kontraktiounsquote," seet den Elwood. Si sinn net onbedéngt "méi staark" wéi lues zéien Muskelfasern, si kënnen einfach méi Kraaft produzéieren, well se sou séier an dacks kontraktéieren, erkläert de Ligler.

Ausschliisslech duerch den anaerobe Wee ugedriwwen, si midd och am séiersten. Also, wéi eng Zort Aktivitéiten ruffen dës Muskelfasern un?

• 1 Rep Max Deadlift

• 100m Rei

• 50yd Strof

Wann Dir trainéiert (a mir wäerte méi hei ënnendrënner) sinn Typ IIb Faseren bekannt fir d'Muskelgréisst an Definitioun ze erhéijen. (Verbonnen: Firwat E puer Leit Méi Einfach Zäit hunn Hir Muskelen ze Tonnen).

Wat bestëmmt wéi vill lues a séier Twitch Muskelfaser een huet?

Erëm, all Muskel huet e puer vun all Zort Muskelfaser. Fuerschung weist datt de genauen Verhältnis ass e bëssen bestëmmt duerch Genen (an, lëschteg Tatsaach: Et ginn e puer DNA Tester vun 23andMe, Helix, a FitnessGenes déi Iech kënne weisen ob Dir genetesch predisponéiert sidd fir méi séier- oder lues ze zéien Muskelfaseren andeems Dir eppes testt deen Ären ACTN3 Gen heescht) . Awer "Aktivitéitsniveau an Är Wiel vu Sport an Aktivitéiten kënnen e groussen Ënnerscheed maachen", seet de Steve Stonehouse, NASM-zertifizéierten perséinlechen Trainer, USATF-zertifizéierten Lafcoach, an Direkter vum Bildung fir STRIDE, en Indoor Lafstudio.

Net trainéiert, net aktiv Leit hunn normalerweis ongeféier eng 50-50 Mëschung vu luesen a schnelle Muskelfaseren, laut Ligler. Wéi och ëmmer, powerbaséiert Athleten (Sprinter, Olympesch Lifters) hunn typesch no uewen op 70-Prozent Fast-Twitch (Typ II), an Ausdauer Athleten (Marathoners, Triathleten) hu gewisen datt se méi wéi 70-80 Prozent lues-Twitch hunn ( Typ I), seet hatt.

Et ka souguer eng enorm Variatioun a Muskelfaseraarten am selwechte Sportler sinn! "Et goufe Differenzen an de Faserartverhältnisser tëscht dominanten an net-dominante Glidder bei Athleten dokumentéiert," seet den Elwood, wat e Beweis ass datt d'Muskelfaseren sech upassen op Basis vu wéi se trainéiert sinn, seet hien. Zimlech cool, nee?

Hei ass d'Saach: Dir verléiert ni oder gewënnt Muskelfaser, genau. Éischter, wärend dem Marathon Training, e puer vun Äre séier-zitt Muskelfaseren kënne sech a lues-zitt Muskelfaseren ëmsetzen fir Är Trainings Efforten z'ënnerstëtzen. Ouni ze vill an d'Onkraut ze kommen, kann dëst geschéien well "e puer vun eise Muskelfaseren tatsächlech Hybrid Muskelfaseren sinn, dat heescht datt se entweder kënnen goen", seet den Elwood. "Et ass net genau eng Verréckelung vun der Faserart, awer méi eng Verréckelung vun dësen Hybridfaseren an déi dräi Haaptkategorien." Also, wann Dir nom Marathon Training Är Meilen fir Bootcamp Klassen ofleet, kënnen dës Hybridfaser zréck op séier Twitch verschwannen wann Dir mat Plyometrie ufänkt ze trainéieren, zum Beispill.

Et ass e gemeinsame Glawen datt den Alter eng grouss Roll bei der Muskelfaseropbau spillt, awer dat ass net wierklech wouer. Wéi Dir méi al gëtt, hutt Dir wahrscheinlech méi lues Zuch wéi séier zitt Muskelfaseren, awer Ligler seet dat ass well d'Leit tendéieren manner Zäit ze hiewen wéi se méi al ginn, sou datt hir Trainings Efforten de Kierper encouragéieren e puer vun den séier zitt Muskelfaseren a lues. (Verbonnen: Wéi Är Workout Routine Sollt Änneren Wéi Dir Méi Eeler gëtt).

ICYWW: Fuerschung iwwer Muskelfaser Ofbau duerch Geschlecht ass limitéiert, awer wat dobaussen ass suggeréiert datt Frae méi lues Muskelfaser hunn wéi Männer. Wéi och ëmmer, bemierkt Ligler datt den Ënnerscheed an der Ausübungsleistung tëscht Männer a Fraen op hormonell Differenzen erof geet, net Muskel-Faser Verhältnis Ënnerscheeder.

Wéi trainéieren ech all Muskelfaser

Als Daumenregel seet de Conrad niddereg Gewiicht, héich Widderhuelung Stäerktraining (Barre, Pilates, e puer Bootcampen), a méi niddereg Intensitéit, méi laang Dauer Kardiovaskulär Training (Lafen, Vëlos, Roeien, Attacke Vëlo, Schwammen, asw. .) zielt Är lues-zitt Muskelfaseren. A méi héich Intensitéit, méi schwéier Gewiicht, niddereg Widderhuelung Stäerktraining (CrossFit, Powerlifting, Gewiichtlifting) a méi héich Intensitéit, méi kuerz Dauer Cardio a Kraaft Training (Plyometrie, Streck Sprinten, Rei Intervaller) zielen op Är séier zitt Muskelfaseren .

Also, eng Vielfalt vu Kraaft an Aerobe Übungen an Ärem Trainingsregime abegraff ass e Wee fir all Zorte vu Muskelfaser ze zielen, seet hien.

Ass Training fir Är Muskelfasertypen Matière?

Hei ass wou et komplizéiert gëtt: Während Dir kënne trainéiert mat Äre spezifesche Muskelfaser am Kapp, Experten sinn net iwwerzeegt datt de Fokus op Muskelfasertyp néideg ass.

Schlussendlech, "d'Faseren maache just wat se brauchen fir Iech méi effizient ze maachen op egal wéi enger Formatioun Dir maacht", seet den Elwood. "Äert Zil sollt et sinn fir Är spezifesch Gesondheet oder Fitness- oder Sportziel ze trainéieren, a Vertrauen datt Är Muskelfaser sech upassen wéi se brauchen fir Iech ze hëllefen." Wann eng verbessert allgemeng Gesondheet Äert Zil ass, sollt Dir eng Mëschung vu Kraaft a Cardio integréieren, füügt hien derbäi. (Kuckt: Hei gesäit eng perfekt ausgeglach Woch vun Trainings aus)

Also, kann iwwer Är Muskelfaseren denken #serieux Athleten hëllefen hir Ziler z'erreechen? Wahrscheinlech. Awer ass et néideg fir déi meescht Leit? Wahrscheinlech net. Trotzdem méi iwwer de Kierper ze wëssen a wéi hien sech upasst ass ni eng schlecht Saach.

Bewäertung fir