Leg Pressen vs. Squats: D'Pros a Cons

Inhalt

• Wéi ënnerscheede sech d'Beenpressen an de Squats vuneneen?
• Bein dréckt
• Squats
• D'Pros a Cons vu Beenpressen
• Been Press Pros
• Bein Press Cons
• D'Pros a Cons vu Squats
• Squat Pros
• Squat Cons
• Wéi eng Übung passt am Beschten bei Iech?
• Been Press Variatiounen
• Ee-Been Been Press
• Méi héich Foussplazéierung
• Ënneschten Fouss Placement
• Squat Variatiounen
• Zréck Squats
• Hack Squats
• Front Squats
• Sécherheet Tipps
• Ënnen Linn

Et ass Been Dag an Dir wëllt Är Quadriceps schaffen, déi grouss Muskelen virun den Oberschenkel. Also pondert Dir d'Beenpressen versus Squats Dilemma. Ass deen ee méi sécher oder méi effektiv wéi deen aneren?

D'Wahrheit ass datt béid Übungen hir Virdeeler hunn wann et drëm geet Kraaft a Muskelmasse ze bauen. Och déi hu se och hir Limiten a Risiken. Déi richteg Übung fir Iech hutt vläicht méi ze dinn mat deem wat Dir aus Ärem Training wëllt erausgoen.

Dësen Artikel kuckt béid Übungen méi no, an engem Effort fir Iech ze hëllefen ze entscheeden wéini a firwat een besser fir Iech passt.

Wéi ënnerscheede sech d'Beenpressen an de Squats vuneneen?

Béid Beenpressen a Squats schaffe primär Är Quadriceps, oder Quads. Awer si funktionnéieren och Är Hamstrings (Muskelen vis-à-vis vun Ärem Quads um Réck vun den Oberschenkel) a Gluten (d'Muskelen an Ärem Hënner).

Well de gréissten Deel vun Ärem Kierper bewegt fir Squats ze maachen, tendéieren se aner Muskelgruppen, sou wéi Äre Abs an den Hüften, wärend d'Beenpressen just Bewegung vun de Been involvéieren.

Bein dréckt

Beinpressen sinn sittende Übungen, déi op enger Been Pressmaschinn gemaach ginn.

Fir unzefänken, sëtzt mat Ärem Réck géint e gepolstertem Réckzuch an Äre Féiss op zwee grousse Foussreschter. Är Knéien si gebiegt fir d'Ausféierung unzefänken. Fir d'Gewiicht ze beweegen, musst Dir Äert Been riichten an se dann an d'bogen Positioun zréckginn.

Squats

Ëmgekéiert sinn Squats mat Äre Féiss um Buedem gemaach, awer et gi verschidde Variatiounen vun dëser Übung.

Mat e puer Squats fänkt Dir mat Äre Been direkt an d'Gewiicht hannert Ärem Hals. An anere Variatiounen ass d'Gewiicht - sou wéi eng Barbell oder Hantelen - virun Iech. D'Erausfuerderung ass d'Knéien ze béien an dann riicht mat dem Gewiicht, deen d'Resistenz ubitt.

E puer Aarte vu Squats gi mat dem Gewiicht ugefaang um Buedem an Äre Knien gebéit. Et ginn och Squat Maschinnen.

D'Pros a Cons vu Beenpressen

Beenpressen sinn effektiv beim Opbau vun der Kraaftkraaft, awer si kënnen geféierlech sinn wann Dir probéiert ze vill Gewiicht ze bewegen oder d'Knéien ze spären.

Been Press Pros

• Dir kënnt just op Är Beenmuskele fokusséieren, well Äre Réck gëtt ënnerstëtzt an et ginn Handreschter.
• Dir kënnt upassen wat d'Beenmuskele kréien extra Akzent, andeems Dir Är Fouss Positioun op de Fousspads upassen.
• Dës Übung funktionnéiert de Quads méi well et manner Bewegungsbereich gëtt - a manner Bedeitung op d'Gluten an Hamstrings - wéi mat engem Squat.
• Dir braucht kee Spotter.

Bein Press Cons

• Dir braucht e Been Pressmaschinn fir d'Übung ze maachen.
• Dir riskéiert ee Been méi haart ze schaffen wéi dat anert. D'Maschinn wäert déi selwecht Manéier bewegen, ob béid Been d'selwescht drécken oder ob een méi vun der Aarbecht mécht.
• Et besteet de Risiko datt Dir Äert Réck afréiert, wann Dir probéiert ze vill Gewiicht ze drécken.
• Dir riskéiert d'Knéien ze verletzen wann Dir probéiert ze vill Gewiicht ze drécken oder d'Knéien ze spären wann Dir Är Been verlängert.
• Dir kënnt an d'Versuchung sinn méi Gewiicht ze pechen wéi Dir kënnt.

D'Pros a Cons vu Squats

Squats ginn och Är Quads e super Workout, a si schaffen Är Gluten an Hamstrings zu engem gréissere Grad wéi d'Beenpressen. Awer wann Dir Squats mat gratis Gewiichter maacht, riskéiert Dir de Verletzungsrisiko ze probéieren andeems Dir ze vill ze squatéieren oder d'Kontroll iwwer de Barbell verléiert.

Squat Pros

• Et gi verschidde Squat-Übungen déi Dir maache kënnt, wat Iech erlaabt Muskelen aus verschiddene Winkelen ze maachen an Är Workouts variéiert ze halen.
• Maachen Squats kënne hëllefen Är Kär- a Réckmuskelen ze stäerken.
• Squats kënne hëllefen d'Flexibilitéit vun de Knéien ze verbesseren.
• Well Dir Äre Réck riicht hält ass Schlëssel, dës Übung kann hëllefen Är Haltung ze verbesseren.

Squat Cons

• Et besteet e Risiko vu Réckverletzungen, vu ze wäit no vir ze rutschen während de Squat oder Äre Réck ofronn.
• Dir kënnt d'Schëllere straffen, wann Dir e schwéiere Barbell ënnerstëtzt.
• Et besteet de Risiko um Buedem vun engem Squat ze stoen an net zréckzekommen.
• Dir riskéiert d'Knéien ze verletzen wann Är Knéien ze wäit an oder u sech réckelen wärend der Übung.
• Dir kënnt e Spotter brauchen.

Wéi eng Übung passt am Beschten bei Iech?

Wann Dir no engem Allover Body Workout sicht, da hu Squats de Virdeel iwwer d'Beenpressen. Awer wann d'Gläichgewiicht e Problem ass, oder Dir Schëller- oder Réckschmerzen hutt, da kann d'Beenpressen eng besser Wiel sinn.

Obwuel d'Beenpressen an d'Kubats déiselwecht Muskelgruppen funktionnéieren, maache se dat aus liicht ënnerschiddleche Winkelen a mat méi engem Akzent op déi eng Grupp oder déi aner. Dat heescht, Är Been Training ze balancéieren mat béiden Übungen kann déi bescht Approche sinn.

Eng 2018 Studie huet d'Stäerkt, Kierperkompositioun, a funktionnellt Resultat vu Participanten ausgesinn, déi entweder Réckzuch, Beenpressen oder eng Kombinatioun vun den zwou Übungen gemaach hunn.

D'Studie huet 10 Wochen gedauert, an d'Participanten hunn zwee niddereg Kierper-Workouts pro Woch gemaach. Um Enn vun der Studie hunn d'Fuerscher ofgeschloss datt béid Übungen als Deel vun engem nidderegen Kierper Workout Programm profitéieren.

Been Press Variatiounen

Beinpressen erlaben net vill Variatiounen, awer et ginn e puer Weeër fir Saachen ze vermëschen.

Ee-Been Been Press

Amplaz vu béide Been zur selwechter Zäit ze benotzen, benotzt ee Been gläichzäiteg fir sécher ze stellen datt all Been eng grëndlech Workout kritt. Just gitt sécher datt d'Gewiicht net ze vill ass fir ee Been sécher ze handelen.

Méi héich Foussplazéierung

Wann Dir Är Féiss méi héich op der Fousspad leet, wäert d'Ausdehnung a Kontraktioun vun Äre Hamstrings a Gluten erhéijen, a reduzéiert Är Bewegungsbereich während der Übung.

Ënneschten Fouss Placement

Wann Dir Är Féiss méi déif op de Fousspads leet, erhéicht der Bewegung hire Knie. Et erfuerdert méi Ustrengung vun Äre Quads a manner vun Äre Gluten an Hamstrings.

Squat Variatiounen

Squats bidden méi Variatiounen wéi d'Beenpressen maachen, an all Typ vu Squat funktionnéiert Är Muskelen op e bësschen anere Wee. Squats kënnen och ouni Gewiichter gemaach ginn.

Zréck Squats

Back Squats sinn déi bekanntst fir Casual Gewiichter. D'Gewiicht gëtt op Är Schëlleren, hannert den Hals geluecht. Dir biegt dann d'Knéien a riicht zréck zréck fir eng eenzeg Wiederholung ze kompletéieren.

Mat zréck Kniebotten, kënnt Dir driwwer probéieren e bësschen no vir ze béien fir d'Gewiicht op d'Schëlleren ze managen. Probéiert dat ze vermeiden, well et kann Är Réckmuskelen straffen.

Hack Squats

Wéi zréck Squats, Hack Squats kënne mat Maschinnen oder Barbells gemaach ginn. E Barbellhack Squat gëtt gemaach andeems Dir virun der Barbell steet, Äert Knéien ze béien fir hannert Iech z'erreechen fir de Barbell ze gräifen, an duerno mat der Barbell iwwer Är Hënner oder iewescht Hamstrings ze stoen.

Hack Squats tendéieren manner Belaaschtung op Ärem ënneschte Réck wéi zréck Squats well d'Gewiicht ënner Ärem Massenzentrum ass, net uewen oder virun der.

Front Squats

E Front Squat gëtt mat enger Barbell oder zwee Hantelen gemaach déi op der Schëller Héicht gehal gëtt, während Dir e Standard Squat maacht. Front Squats tendéieren méi einfach op de Knéi wéi zréck Squats, a si kënnen och méi sécher fir Äre Réck sinn.

Sécherheet Tipps

De wichtegsten Sécherheets Tipp fir béid Been Pressen an Squats ass fir d'Iwwerlaascht vum Gewiicht ze vermeiden. Wann Dir e Gewiicht benotzt, deen Dir net kontrolléiere kënnt, kann Knieverletzungen, Réckproblemer an aner Themen veruersaachen. Fänkt mat engem Gewiicht un, deen Dir einfach maache kënnt a lues vun do opbaut.

Wann Dir béid Übungen als Deel vun engem ëmfaassende Beenregime maacht, sollt Dir oppassen dat Gewiicht net ze iwwerlaaschten wann Dir entweder Übung maacht. Benotzt e liichter Gewiicht wéi Dir normalerweis géif wann Dir nëmmen Beenpressen oder Kniebeeg eleng mécht.

Mat Squats ass et hëllefräich e Spotter prett ze hunn fir Iech ze hëllefen.

Mat Beenpressen, späert Äert Knéien net wann Dir Är Been verlängert.

Ënnen Linn

Virausgesat datt et Virdeeler a Nodeeler fir béid Übungen sinn, kann d'Beenpress versus Squats Fro musse geléist ginn duerch wat fir Iech verfügbar ass a wat Äre Workout Zil op engem bestëmmten Dag ass.

Mat Fuerschung déi op d'Tatsaach weist datt et Virdeeler fir béid fräi Gewiichter a Beenmaschinnen ass, kann eng Kombinatioun vun deenen zwee Workouts just sinn wat Dir braucht fir e Been op Är Fitnessziler ze kréien.