Lacto-Ovo-Vegetaresch Diät: Virdeeler, Nodeeler a Mehlplang

Inhalt

• Virdeeler
• Kann hëllefen Typ 2 Diabetis ze vermeiden
• Kann e gesonde Gewiichtsverloscht ënnerstëtzen
• Verbessert d'Häerzgesondheet
• Kann de Kriibsrisiko reduzéieren
• Kann de Gallsteensrisiko erofsetzen
• Nodeeler an Iwwerleeungen
• De potenziellen Bedierfnes fir Ergänzungen
• Wichtegkeet vun der Diätqualitéit
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Iessen ze iessen
• Prouf Lakto-Ovo-Vegetaresche Plang
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Einfach Snack Iddien
• Ënnen Linn

Eng lacto-ovo-vegetaresch Diät ass eng haaptsächlech pflanzebasis Diät déi Fleesch, Fësch a Gefligel ausschléisst awer Mëllechwirtschaft an Eeër enthält.

Am Numm bezitt sech "Lakto" op Mëllechprodukter, wärend "ovo" op Eeër.

Vill Leit adoptéieren eng lacto-ovo-vegetaresch Diät fir hir Intake vun Déiereprodukter aus etheschen, Ëmwelt- oder Gesondheetsgrënn ze reduzéieren.

Dësen Artikel erkläert d'Virdeeler an Nodeeler vun enger lacto-ovo-vegetarescher Diät a liwwert Lëschte vu Liewensmëttel fir ze iessen an ze vermeiden, souwéi e Prouf Iessen Plang.

Virdeeler

Fuerschung weist datt eng gutt geplangt an ausgeglach Lakto-Ovo-vegetaresch Diät fir Är Gesondheet op eng Rei Weeër profitéiere kann.

Kann hëllefen Typ 2 Diabetis ze vermeiden

Lacto-ovo Vegetarier hunn e méi nidderegen Risiko fir Typ 2 Diabetis z'entwéckelen. Dat gesot, wärend Fleesch iessen mat engem méi héije Risiko vum Typ 2 Diabetis assoziéiert ass, kënnen déi schützend Auswierkunge vu vegetareschen Diäten net mat engem Mangel u Fleesch (),,

Vegetaresch Diäte senken Äre Risiko vum Typ 2 Diabetis andeems Dir Är Intake vu gesonde Liewensmëttel erhéicht, wéi Vollkären, Uebst, Geméis, Huesen, an Nëss, an Är Intake vu gesättigten- an Transfette reduzéiert (,,,).

Wat méi ass, si goufen ugewisen datt d'Bluttzockerkontroll erhéicht gëtt an d'Sensibilitéit fir Insulin verbessert, en Hormon dat Ären Bluttzockerspigel reguléiert (,,).

Zousätzlech si pflanzlech Diäten héich an der Faser, wat d'Verdauung verlangsamt an d'Bluttzockerkontroll verbessert. Vegetaresch Diäter goufen och gewisen ze reduzéieren Hämoglobin A1c, e Marker vu laangfristeger Bluttzockerkontroll (,).

Kann e gesonde Gewiichtsverloscht ënnerstëtzen

Lacto-ovo-vegetaresch Diäten kënnen Iech hëllefen e gesond Gewiicht ze halen oder Gewiichtsverloscht z'ënnerstëtzen.

Vegetaresch Diäter sinn typesch héich an Ballaststoffen an niddreg u Kalorien, wat d'Gefill vu Vollständegkeet ënnerstëtze kënnen an Iwwerméiss verhënneren.

Tatsächlech, Fuerschung weist datt vegetaresch Diäten hëllefen Iwwergewiicht an Iwwergewiichtbezunnen Krankheeten ze vermeiden an ëmzesetzen (,).

Eng Studie a bal 38.000 Leit huet festgestallt datt Vegetarier e méi nidderegen Kierpermass Index (BMI) wéi Omnivoren haten. E méi héije BMI war mat héichem Protein an niddrege Glasfaseropnamen assoziéiert, wat beweist datt pflanzebasis Diäten héich an der Faser Gewiichtsverloscht kënne profitéieren ().

Verbessert d'Häerzgesondheet

Fleesch iessen, verschidden Aarte vu Fett a raffinéiert Kuelenhydrater ass laang mat Atherosklerosis verbonne ginn, wat den Opbau vu Plack an Ären Arterien ass, deen zu Häerzkrankheete féiere kann (,).

Eng vegetaresch Diät gouf bewisen datt Äert Risiko vun - an och ëmgedréint - Koronararterie Krankheet erofgeet. Dëst ass besonnesch wou wann Déierenfudder limitéiert sinn, wéi et de Fall ass wann Dir eng lacto-ovo-vegetaresch Diät befollegt ().

Planzbaséiert Diäter goufen ugewisen datt de Bluttfluss zu Ärem Häerz verbessert, d'Gesondheet vum Bluttgefäss verbessert an de Blutdrock reduzéiert - all dat kann d'Häerzkrankheetsrisiko reduzéieren (,,,).

Kann de Kriibsrisiko reduzéieren

Vegetaresch Diäter si mat engem reduzéierte Risiko vu verschiddene Kriibs verbonne ginn. Eng Iwwerpréiwung vun 96 Studien huet festgestallt datt Vegetarier en 8% méi nidderegen Risiko vum Doud am Kriibs am Verglach mat Omnivoren haten (,).

Fuerschung weist datt Äre Kriibsrisiko wesentlech reduzéiert ka ginn andeems Dir eng Diät reich u pflanzleche Liewensmëttel wéi Uebst a Geméis iesst. Plus, e puer Fuerschunge suggeréieren datt Diäten héich a rout- a verschafft Fleesch kënnen Äre Risiko vu gewësse Kriibs erhéijen (,,).

Kann de Gallsteensrisiko erofsetzen

Lacto-ovo Vegetarier hunn e méi nidderege Risiko vu Galsteekrankheeten, eng Bedingung an där haart, stengähnlech Stéck Cholesterin oder Bilirubin an Ärer Gallerblad bilden, Är Gallekanal blockéieren a Péng verursaachen.

Eng 6-Joer Studie bei 4.839 Leit huet festgestallt, datt Net-Vegetarier en 3.8 Mol méi héije Risiko haten, Gallsteen Krankheet ze entwéckele wéi Vegetarier. Dëst ka wéinst der gerénger Cholesterinzufuhr vun deenen op vegetareschen Diäten () sinn.

No enger lacto-ovo-vegetarescher Diät kann e gesonde Gewiichtsverloscht ënnerstëtzen, Är Häerzgesondheet profitéieren, a reduzéiert Äert Risiko vu gewësse Kriibserkrankungen, Typ 2 Diabetis a Gallsteen.

Nodeeler an Iwwerleeungen

Och wann eng vegetaresch Ernärung vill Gesondheetsvirdeeler bitt, ass eng korrekt Planung wesentlech fir negativ Gesondheetseffekter ze vermeiden.

Hei drënner sinn e puer Faktoren ze berécksiichtege wann Dir eng lacto-ovo-vegetaresch Diät adoptéiert.

De potenziellen Bedierfnes fir Ergänzungen

Eng vegetaresch Ernärung kann ernärungsméisseg adäquat sinn, awer extra Opmierksamkeet sollt op Är Intake vun Eisen, Protein, Zink an Omega-3 Fettsäuren bezuelt ginn. Nahrungsergänzungen kënnen empfohlen ginn wann Nahrungsquelle vun dësen Nährstoffer feelen (,).

Protein ass essentiell fir eng gutt Gesondheet. Vegetaresch Quelle gehéieren Eeër, Mëllechwirtschaft, Bounen, Ierbsen, Lënsen, Tofu, Kären, Nëss a Somen. Liewensmëttel reich an der Aminosäure Lysin - e Bausteng vum Protein deen dacks u pflanzebasis Diäter feelt - gehéieren Hülsenfrüchte, Nëss, Som an Eeër ().

Eisen transportéiert Sauerstoff an Ärem Kierper. Vegetarier brauche vläicht 1,8 Mol méi Eisen wéi Omnivoren. Vegetaresch Eisenquelle enthalen Tofu, Bounen, Lënsen, verstäerkt Kären, Mandelen a Gréng. Vitamin-C-reiche Liewensmëttel, wéi Zitrus a Peffer, kënnen d'Absorptioun stimuléieren (,).

Zink ënnerstëtzt Wuesstum, Woundheilung, an e gesonde Immunsystem. E puer pflanzebasis, zinkräich Liewensmëttel enthalen Bounen, Ierbsen, Lënsen, Tofu, Erdnussbutter, Cashewnoss, Kären a befestegt Getreide.

Omega-3 Fettsäuren enthalen EPA, DHA an ALA (e Virleefer fir EPA an DHA). Si ënnerstëtzen d'Häerz, d'A, d'Haut, d'Nerve an d'Gehirergesondheet. Eng Algen Ueleg Ergänzung huelen a Liewensmëttel iesse wéi Walnüssen a Flax kann Iech hëllefen Är Omega-3 Bedierfnesser gerecht ze ginn ().

Wichtegkeet vun der Diätqualitéit

Mat der wuessender Popularitéit vu pflanzlechen Diäten ginn et vill vegetaresch frëndlech Liewensmëttel aus deenen Dir kënnt wielen.

Wéi och ëmmer, vill Liewensmëttel fir Lakto-Ovo Vegetarier vermaart si virverpackt an héich veraarbecht, dat heescht datt se héich an zousätzlech Zocker, Salz, ongesonde Fetter an Ueleger a Kalorien kënne sinn.

Gitt sécher d'Ingredientlëscht an d'Ernärungsetikett ze kucken fir ze entscheeden ob dës Liewensmëttel fir Iech richteg sinn.

Lacto-ovo-vegetaresch Diäte solle richteg geplangt sinn fir Är Nährstoffbedierfnesser z'erfëllen, besonnesch fir Protein, Zénk, Eisen an Omega-3 Fetter. Gitt sécher d'Ingredientlëscht an d'Ernärungsetikett ze iwwerpréiwen fir ze kucken ob verpaakte vegetaresch Liewensmëttel Är Gesondheetsziler passen.

Liewensmëttel ze vermeiden

Déi no enger lacto-ovo-vegetarescher Diät vermeiden Déieren ofgeleet Liewensmëttel, ausser fir Eeër a Mëllechprodukter.

Dir musst d'Ingredientlabel vun all verpaakte Liewensmëttel kucken fir ze bestëmmen ob et Déierenbaséiert Zutaten enthält, abegraff:

• Fleesch: Rënd, Kallef, Lämmchen, Schwéngefleesch a verschafft Fleesch wéi Wurscht, Speck a Hot Dogs
• Fësch: Fësch, Muschelfësch wéi Kriibs an Homard, aner Mieresfriichte wéi Garnelen
• Gefligel: Poulet, Int, Gäns, Wachtel, Truthahn

Eng lacto-ovo-vegetaresch Diät schléisst Fleesch, Fësch a Gefligel aus.

Iessen ze iessen

Baséiert Är Ernärung op ganz onveraarbechte Planzewueren, souwéi Ee a Mëllechprodukter, inklusiv:

• Uebst: Äppel, Bananen, Orangen, Äerdbier, Pfirschen, Melounen
• Geméis: Broccoli, Kale, Bell Paprika, Spinat, Champignonen, Auberginen
• Vollkären: Quinoa, Gerste, Amarant, Hafer, Buckwheat
• Eeër: ganz Eeër, och Wäiss a Eegiel
• Mëllechprodukter: Mëllech, Joghurt, Kéis, Botter
• Bounen an Huesen: Bounen, Ierbsen, Erdnüsse, Lënsen
• Nëss, Som, an Nëssbotter: Cashewnoten, Mandelen, Nëss, Kürbiskären, Flaxen, Erdnussbutter
• Gesond Fette: Avocados, Olivenueleg, Oliven, Nëss, Somen
• Vegetarescht Protein: tofu, seitan, tempeh, a vegetarescht Proteinpulver

Iessen ganz, minimal veraarbechte Planzefudder, och Uebst, Geméis, Nëss, Som a Vollkären, sou vill wéi méiglech. Och enthält Eeër a Mëllechprodukter, wéi Mëllech, Kéis a Botter, wéi Dir wëllt.

Prouf Lakto-Ovo-Vegetaresche Plang

Hei ass e 5-Deeg Iesse Plang fir Iech un enger lacto-ovo-vegetarescher Ernärung unzefänken. Ajustéiert et fir Äre Goût a Virléiften ze passen.

Méindeg

• Kaffi: Roerei mat Geméis a gebottert Toast
• Mëttegiessen: gemëscht gréng Zalot mat Tofu dropgesat mat Olivenueleg an Esseg, zerwéiert mat enger Handvoll Nëss a Rosinen
• Dinner: Veggie Cheeseburger mat Zalot, Tomaten an Zwiebel op engem Brout, zerwéiert mat enger Säit vum geréischte Spargelen

Dënschdeg

• Kaffi: Uebst a Joghurt Smoothie mat engem haart gekachten Ee
• Mëttegiessen: Nuddelszalot mat Bounen, Kéis a Geméis, zerwéiert mat enger Säit vun Drauwen
• Dinner: Seiten a Geméiswierk mat enger Säit vu Beeren

Mëttwoch

• Kaffi: Haferfloss mat Äppel a Quark
• Mëttegiessen: tempeh a Geméiswrap, zerwéiert mat Muerten an Hummus
• Dinner: gegrillte Kéis an Tomatenzopp, zerwéiert mat geréischtertem Geméis

Donneschdeg

• Kaffi: Spinat Quiche an Uebst
• Mëttegiessen: Veggie a Kéis Pizza op enger Tortilla
• Dinner: Lentebrout mat gebrode Gromperen

Freideg

• Kaffi: Avocado an Hummus Toast an eng Banann
• Mëttegiessen: Chickpea Salade Sandwich mat Geméiszopp
• Dinner: nachos mat "de Wierker", dorënner Bounen, Kéis, gemuelte Soja, sauer Rahm, Salsa, Avocado a schwaarz Oliven, zerwéiert mat enger Säit Uebst

Einfach Snack Iddien

Hei sinn e puer einfach, lacto-ovo-vegetaresch Snack Iddien wann Dir Honger kritt tëscht de Moolzechten:

• haart gekachten Eeër
• Trailmix mat Nëss, Somen a gedréchentem Uebst gemaach
• Bananneschecken mat Mandelbotter
• réi Geméis Stécker mat Hummus
• Joghurt mat Beeren a Somen
• geréischtert Kichererbsen
• Vollkorn Cracker mat Guacamole
• Popcorn mam Parmesan Kéis
• Sellerie mat Erdnussbutter a Rosinen

Dir kënnt vill gesond a lecker Iessen a Snacks mat vegetaresche Liewensmëttel maachen. De Beispillmenü hei uewen weist Iech wéi fënnef Deeg op enger lacto-ovo vegetarescher Ernärung ausgesinn, plus e puer Imbiss fir z'iessen tëscht de Moolzechten.

Ënnen Linn

Eng lacto-ovo-vegetaresch Diät ass gëeegent wann Dir interesséiert sidd Är Intake vun Déiereprodukter ze reduzéieren awer net komplett aus Ärer Ernärung ze eliminéieren.

Dës Diät gouf mat verschiddene potenziellen Gesondheetsvirdeeler verbonnen, inklusiv engem reduzéierte Risiko vun Iwwergewiicht, Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis a bestëmmte Kriibserkrankungen.

Eng lacto-ovo-vegetaresch Ernärung iessen kann Iech hëllefen, méi ganz, onveraarbechtte Planzefudder ze iessen, un déi vill vun de gesondheetleche Virdeeler verbonne mat dëser Aart a Weis zougeschriwwe ginn.

Passt sécher op Är Nahrungsaufnahme opzepassen a liest d'Etiketten op verpackte vegetaresch Liewensmëttel fir sécherzestellen datt Är Ernärung mat Äre Gesondheetsziler an Ernärungsbedürfnisser ausgeriicht ass.