Dem Lacey Stone säi 15-Minutte Vollkierper Workout Plang

Inhalt

• Bewäertung fir

Hutt Dir keng Zäit fir ze trainéieren? Dat wou dëse séieren Ausrüstungsfräi Workout vum LA Trainer Lacey Stone praktesch kënnt! Dëse Plang wäert Äert Häerz pompelen an Äre ganze Kierper a just 15 Minutten zéien - keng laang Rees an de Fitnessstudio néideg.

D'Lacey proposéiert mat engem séieren Erwiermung vum Joggen op der Plaz ugefaang kombinéiert mat Spréngjacken unzefänken, widderhuelen dann dëse fënnef-Beweegungs-Circuit dräimol. Déi éischt Kéier Dir all Übung fir eng Minutt ausféiert, déi zweete Kéier Dir all Übung fir 30 Sekonnen, an déi drëtte Kéier, Dir wäert all Übung fir eng Minutt méi.

Übung 1: Ronderëm d'Welt Lunges

Wierker: Butt a Been

A. Start mat Féiss zesummen. Schrëtt de richtege Fouss no vir an e Forward Lunge, da gitt de richtege Fouss eraus fir eng Säit Lunge, a schléisst mat engem Reverse Lunge mam richtege Fouss hannert Iech. Schrëtt zréck an d'Mëtt sou datt d'Féiss zesummen sinn.

B. Da Schrëtt zréck mat lénksem Fouss an e Reverse Lunge, Schrëtt lénks Fouss eraus fir eng Säit Lunge, a schléisst mam lénksen Fouss no vir an engem Forward Lunge. Dëst fäerdeg eng Rees "ronderëm d'Welt."

C. Fuert weider "ronderëm d'Welt", sou vill Reps wéi méiglech an der zougeloossener Zäit (entweder 30 Sekonnen oder 1 Minutt).

Übung 2: Plank Krunn

Wierker: Këscht, Réck an Abs

A. Start uewen op enger Plank Positioun. Tippen op déi riets Schëller mat der lénkser Hand, da gitt déi lénks Hand zréck op de Buedem. Da klappt déi lénks Schëller mat der rietser Hand, a gitt déi riets Hand zréck op de Buedem.

B. Alternativ Säiten fir déi zougewisen Zäit (entweder 30 Sekonnen oder 1 Minutt).

Übung 3: Side Skater

Wierker: De ganze Been-inklusiv bannen a baussen Uewerschenkel

A. Start an engem klenge Squat. Sprangen op der Säit no lénks, landen op lénks Been. Bréngt rietse Been hannert dem lénksen Knöchel, awer loosst et net de Buedem beréieren.

B. Ëmgedréit Richtung andeems Dir no riets mam rietse Been sprangt. Dëst fäerdeg een Rep.

C. Féiert sou vill Geschwindegkeete wéi méiglech an der zougewisener Zäit (entweder 30 Sekonnen oder 1 Minutt).

Übung 4: Booty Liften

Wierker: Gluten

A. Lie op de Réck, a setzt d'Hänn op de Buedem fir Stabilitéit wéi Dir de lénksen Been biegt an de richtege Been vum Buedem ophiewen.

B. Dréckt lénks Ferse an de Buedem, hieft de Becken erop, hält de Kierper an enger steifer Bréckpositioun.

C. Lues a lues de Kierper op de Buedem. Dëst fäerdeg een Rep.

D. Alternativ Säiten (wéi ee Been opgehuewe gëtt) an der zougeloossener Zäit (entweder 30 Sekonnen oder 1 Minutt).

Übung 5: Jack Messeren

Wierker:Abs

A. Lie op de Buedem oder eng Bank mat Been direkt eraus, Äerm iwwer dem Kapp gestreckt, Zänn op d'Plafong weisen.

B. Hëlt Äerm a Richtung Zänn wärend d'Been an e 45- bis 90-Grad Winkel eropgoen, d'Schëlleren vum Buedem halen. Bréngt d'Waffen erop iwwer Bauchknäppchen sou datt de Kierper just wéi e Jackmesser ausgesäit.

C. Zréck zréck op de Buedem oder Bank mat Been an Äerm ausgestreckt.

D. Leeschtung sou vill wéi méiglech an der zougeloossener Zäit (entweder 30 Sekonnen oder 1 Minutt).

Wann Dir de Circuit dräimol widderholl hutt, gitt sécher ze killen an ze strecken fir eng zousätzlech zwou bis dräi Minutten. Da kënnt Dir zréck an de Vakanzemodus e bësse méi fäerdeg mat engem Training ënner Ärem Gürtel!

Bewäertung fir