Dem Kim Kardashian säin Trainer deelt 6 Beweegungen déi Är Been an Hënneschten transforméieren

Inhalt

• Sëtzen Been Extensiounen
• Hamstring Curls
• Wide-Stance Barbell Squat
• Been Press
• Barbell Deadlifts
• Standing Kallef Erhiewt
• Bewäertung fir

Wann Dir jeemools duerch dem Kim K säin Instagram scrollt hutt a sech gefrot hutt wéi hatt hir wonnerbar Booty kritt, hu mir gutt Neiegkeeten fir Iech. Den Trainer vum Realitéitsstar, Melissa Alcantara, huet just sechs Bewegunge vum ënneschte Kierper gedeelt, déi Dir am Fitnessstudio maache kënnt fir superstaark Been an den natierlechen Hënneschten vun Ären Dreem. (Kuckt och wéi Alcantara dem Kim Kardashian gehollef huet 20 Pond ze verléieren.)

Wann Dir net mat Alcantara vertraut sidd, wësst dëst: Dës Fra mess net ronderëm. De perséinlechen Trainer a fréiere Bodybuilder huet den Internet benotzt fir sech selwer ze léieren wéi se trainéiert wann se mat Depressioun a Gewiichtsgewënn kämpft. Elo schafft si mat A-Lëscht Promi a benotzt hiren Instagram fir anerer ze inspiréieren déi sichen an déi bescht Form vun hirem Liewen ze kommen. (Fannt eraus wat hatt iwwer ëmgedréint Diät ze soen huet a wéi se se benotzt huet fir hire Metabolismus zréckzesetzen.)

Huelt e Hiweis vun de Screenshots hei drënner a verfollegt dem Alcantara säi Lead fir en epesche Been-Dag Workout deen gebonnen ass Är Gluten a Brand ze setzen. (Nieft engem staarken AF Hënneschten, kritt Dir all dës genial Virdeeler fir d'Gewiichter z'erhéijen.) Awer ier Dir ufänkt, wësst just datt dës Beweegunge net einfach sinn-also net decouragéiert wann Dir se net all maache kënnt direkt vum Fliedermaus. Dir kënnt besser mat méi nidderegen Gewiichter a manner Wiederholungen ufänken a vun do aus goen.

Sëtzen Been Extensiounen

Sëtzt op der Beenverlängerungsmaschinn mat Ärem Réck gedréckt géint d'Ënnerstëtzung. Wann Är Féiss hannert dem Knöchelpad agespaart sinn, dréckt Är Quads (déi grouss Muskelen op der viischter Schéi) fir béid Been opzehiewen bis se parallel zum Buedem sinn. Dann, an enger lues a kontrolléierter Bewegung, zréck an d'Startplaz zréck fir de Rep ze kompletéieren.

Ajustéiert d'Gewiicht sou datt Dir Äre Réck net archéiert a benotzt d'Säithandtak fir méi Ënnerstëtzung. Alcantara proposéiert 4 Sets vun 20 Wiederholungen ze maachen.

Hamstring Curls

Start mam Gesiicht no ënnen op enger Hamstring Curl Maschinn. Stellt Iech selwer sou datt den Hiewelpad op der Réck vun Äre Been ass (just iwwer Är Knöchel). Halt Ären Torso sou flaach wéi méiglech op der Bank a gräift op d'Säithandtak wéi Dir Är Hamstrings dréckt (d'Muskelen op der Réck vun Ären Oberschenkel) fir Är Féiss op den Hënner ze krullen. "Maacht wierklech Är Hëfte erof", huet den Alcantara an hire Geschichte geschriwwen.

Halt eng Sekonn, a lues a lues Är Féiss zréck an d'Startplaz fir e Rep ze kompletéieren. Maacht 4 Sets vun 20 Wiederholungen.

Wide-Stance Barbell Squat

Benotzt e Squat Rack fir eng Barbell op Är Schëlleren ze racken (oder benotzt eng Kierperbar oder e Mini Barbell wann Dir en Ufänger sidd). Stand mat Äre Féiss e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser mat den Zänn liicht erausgedréckt, d'Knéien mëll an den Halsneutral. Inhaléiert a brace Äre Kär, da scharnéiert op Är Hëfte a Knéien fir an eng Squat Positioun ze senken, souz Är Hëfte a Hënner no hannen an hält Äre Réck flaach. Wann Är Oberschenkel ongeféier parallel zum Buedem sinn, dréckt an Äre Mëttelféiss fir ze stoen fir e Rep ze kompletéieren. Maacht 4 Sätze vun 15 Wiederholungen.

Been Press

Sëtzt op der Been Pressmaschinn mat Äre Féiss op de Plattformen iwwer d'Schëllerbreed auserneen. Dréckt d'Plattform ganz aus, bis Är Been komplett mat enger liicht Béi an de Knéien verlängert sinn. Loosst d'Plattform lues erofsetzen andeems Dir Är Knéien a Richtung Är Këscht bréngt wärend Dir Är Féiss flaach hält. Dréckt d'Plattform zréck fir e Rep ze kompletéieren. Alcantara recommandéiert 4 Sets vun 30, 25, 20, an 20 Wiederholungen ze maachen.

Barbell Deadlifts

Approche e Barbell mat Äre Féiss ongeféier Hip-Breet ausser, shins no bei der Bar. (FYI: Dir kënnt och Deadlifts mat Hantelen maache wann Dir en Ufänger sidd.) Scharnéier an den Hëfte, dann Knéien, fir mat engem flaache Réck ze béien fir d'Bar mat Hänn Schëllerbreet auseneen ze gräifen. Halt Ären Hals neutral an an der Linn mat Ärer Wirbelsäule. Inhaléiert fir Äre Kär ze stäerken, a mat engem flaache Réck, hëlt d'Gewiicht vum Buedem op, fuert Hëfte vir fir héich ze stoen.Paus an der stänneger Positioun fir eng Sekonn, ier Dir op den Hëfte scharnéiert, dann Knéien, fir d'Bar lues zréck op de Buedem ze senken. Gitt sécher datt Äre Réck flaach wärend der Bewegung bleift. Maacht 4 Sätze vun 15 Wiederholungen.

Standing Kallef Erhiewt

Stand ënner de Schëllerpads vun enger stänneger Kallef-Erhéijung Maschinn mat de Kugelen vun Äre Féiss um Rand vun der Plattform a Féiss Hip-Breet auserneen. Bleift eng mëll Béi an den Knéien, ënneschten Fersen esou wäit wéi méiglech erof, da hieft Är Fersen op fir op d'Bäll vun Äre Féiss ze drécken. Paus fir eng Sekonn uewen, da lues a lues zréck an d'Startplaz. Maacht 4 Sets vun 30 Wiederholungen.

Bewäertung fir