E Keto Diät Iessplang a Menu deen Äre Kierper transforméiere kann

Inhalt

• Ketogenesch Diät Basics
• Ketogenen Diät Iessen Plang
• Keto-frëndlech Iessen ze iessen
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Keto-frëndlech Gedrénks
• E Beispill Keto Menu fir eng Woch
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Gesond Ketogen Snack Optiounen
• Eng einfach ketogene Shopping Lëscht
• Déi ënnescht Linn

Wann Dir Iech an engem Gespréich iwwer Diät oder Gewiichtsverloscht befënnt, da sidd d'Chance datt Dir vun der ketogenen, oder Keto, Diät héiert.

Dat ass well d'Keto Diät eng vun de populärste Methode weltwäit ginn ass fir iwwerschësseg Gewiicht ze werfen an d'Gesondheet ze verbesseren.

Fuerschung huet bewisen datt d'Adoptioun vun dësem Low-Carb, Fettgehalt Diät Fett verléieren kann a souguer verschidde Konditioune wéi Typ 2 Diabetis a kognitiven Réckgang verbesseren (,).

Dësen Artikel erkläert wat Dir iesst a vermeit wann Dir eng Keto Diät follegt a bitt e Keto Iessplang vun enger Woch fir Iech unzefänken.

Ketogenesch Diät Basics

D'Keto Diät, an der Regel, ass ganz wéineg an Kuelenhydrater, héich u Fett a moderéiert u Protein.

Wann Dir eng ketogene Diät follegt, ginn d'Kuelenhydrater normalerweis op 20 bis 50 Gramm pro Dag reduzéiert, awer méi locker Versioune vun der Diät existéieren ().

Fette sollen d'Majoritéit vu geschniddene Kuelenhydrater ersetzen a ongeféier 75% vun Ärer gesamter Kalorienzufuhr liwweren.

Proteine ​​solle fir ongeféier 10-30% vun den Energiebedierfnesser ausmaachen, während Kuelenhydrater normalerweis op 5% beschränkt sinn.

Dës Kuelenhydraterreduktioun zwéngt Äre Kierper op Fette fir seng Haaptenergiequell amplaz vu Glukos ze vertrauen - e Prozess als Ketosis bekannt.

Wärend a Ketosis benotzt Äre Kierper Ketone - Molekülle an der Liewer aus Fette produzéiert wann d'Glukos limitéiert ass - als alternativ Brennstoffquell.

Och wann Fett dacks fir säin héije Kaloriegehalt vermeit gëtt, weist d'Fuerschung datt ketogene Diäter wesentlech méi effektiv sinn fir Gewiichtsverloscht ze promouvéieren wéi fettarmer Diäten ().

Plus, Keto-Diäten reduzéieren den Honger an erhéijen Sättigung, wat besonnesch hëllefräich ka sinn wann Dir Gewiicht verléiert ().

Déi ketogene Ernärung setzt op eng ganz niddereg Carb Routine. Kuelenhydrater sinn normalerweis op 20-50 Gramm pro Dag limitéiert, ersat meeschtens mat Fett a moderéierte Quantitéiten u Protein.

Ketogenen Diät Iessen Plang

Wiesselen op eng ketogene Ernärung kann iwwerwältegend schéngen, awer et muss net schwéier sinn.

Äre Fokus sollt op d'Reduktioun vu Kuelenhydrater sinn wärend de Fett an de Proteingehalt vun Iessen a Snacks erhéicht gëtt.

Fir an engem Zoustand vu Ketose z'erreechen an ze bleiwen, musse Kuelenhydrater limitéiert sinn.

Wärend verschidde Leit nëmmen Ketosis erreechen andeems se 20 Gramm Kuelenhydrater pro Dag iessen, anerer kënnen erfollegräich sinn mat enger vill méi héijer Kuelenhydrater.

Generell, wat Är Kuelenhydrater manner ofgeholl ginn, wat et méi einfach ass an der Ketosis z'erreechen an ze bleiwen.

Dofir ass et u keto-frëndleche Liewensmëttel gestoppt a Saache räich u Kuelenhydrater ze vermeiden ass dee beschte Wee fir erfollegräich Gewiicht ze verléieren op enger ketogenen Diät.

Keto-frëndlech Iessen ze iessen

Wann Dir eng ketogene Ernärung follegt, sollten d'Iessen an de Snacks ronderëm déi folgend Liewensmëttel zentréieren:

• Eeër: Pastured, organesch ganz Eeër maachen déi bescht Wiel.
• Gefligel: Poulet an Truthahn.
• Fettege Fësch: Wild gefaangene Saumon, Herring a Makrele.
• Fleesch: Gras gefiddert Rëndfleesch, Rëndfleesch, Schwäin, Uergelfleesch a BisonLanguage.
• Vollfetter Molkerei: Yoghurt, Botter a Crème.
• Vollfett Kéis: Cheddar, Mozzarella, Brie, Geessekéis a Crème Kéis.
• Nëss a Somen: Macadamia Nëss, Mandelen, Nëss, Kürbiskären, Erdnuss a Leinsamen.
• Nëss Botter: Natierlech Erdnuss, Mandelen a Cashewbotter.
• Gesond Fette: Kokosnoss Ueleg, Olivenueleg, Avocado Ueleg, Kokosnoss Botter a Sesam Ueleg.
• Avocados: Ganz Avocados kënnen a bal all Iessen oder Snack bäigefüügt ginn.
• Net-stärkegt Geméis: Gréng, Broccoli, Tomaten, Champignonen a Peffer.
• Gewierzer: Salz, Peffer, Esseg, Zitrounejus, frësch Kraider a Gewierzer.

Liewensmëttel ze vermeiden

Vermeit Liewensmëttel räich u Kuelenhydrater beim Keto Diät.

Déi folgend Liewensmëttel solle limitéiert sinn:

• Brout a Bäckereien: Wäisst Brout, Voll-Weess-Brout, Cracker, Kichelcher, Donuts a Rullen.
• Séissegkeeten a séiss Iessen: Zocker, Glace, Séisses, Ahornsirop, Agavesirop a Kokosnosszocker.
• Séiss Getränker: Soda, Jus, séiss Téi a Sportsdrénken.
• Nuddelen: Spaghetti an Nuddelen.
• Kären a Getreideprodukter: Weizen, Räis, Hafer, Kaffi Cerealien an Tortillas.
• Stärkeg Geméis: Gromperen, séiss Gromperen, Butternut Kürbis, Mais, Ierbessen a Kürbis.
• Bounen an Huesen: Schwaarz Bounen, Kichererbsen, Lënsen an Nierebounen.
• Uebst: Zitrus, Drauwen, Banannen an Ananas.
• Héich-Kuelenhydrater Zoossen: Barbecue Zooss, Zocker Zalotenzooss an Tauchenzosen.
• Verschidde alkoholescht Gedrénks: Béier a séissgemëschte Gedrénks.

Och wa Kuelenhydrater ageschränkt solle sinn, kënnen niddereg-glykämesch Uebst wéi Beeren a limitéierte Quantitéiten genéissen soulaang Dir e keto-frëndlecht Makronährstoffbereich hält.

Gitt sécher datt Dir gesond Nahrungsquelle wielt an ofhält vu veraarbechte Liewensmëttel an ongesonde Fetter.

Déi folgend Saache solle vermeit ginn:

• Ongesond Fette: Margarine, Ofkierzung a pflanzlech Ueleger wéi Raps a Maisueleg.
• Veraarbechte Liewensmëttel: Fast Food, verpakte Liewensmëttel a verschafft Fleesch wéi Hot Dogs a Mëttegiessen.
• Diät Liewensmëttel: Liewensmëttel déi künstlech Faarwen, Konservativen a Séissstoffer wéi Zockeralkoholen an Aspartam enthalen.

Keto-frëndlech Gedrénks

Zocker kann a ville Variante vu Getränker fonnt ginn, dorënner Jus, Soda, Glace Téi a Kaffi Gedrénks.

Wärend op enger ketogenen Ernärung, mussen héich-Kuelenhydrater drénken esou wéi Kuelenhydrater vermeit ginn.

Et ass keng kleng Matière datt zockereg Gedrénks och u verschidde Gesondheetsprobleemer verbonne sinn - vun Iwwergewiicht zu engem erhéite Risiko vun Diabetis (,,).

Glécklecherweis sinn et vill lecker, ouni Zocker fräi Optiounen fir déi op der Keto Diät.

Keto-frëndlech Gedrénks Wiel:

• Waasser: Waasser ass déi bescht Wiel fir Hydratatioun a soll de ganzen Dag verbraucht ginn.
• Spruddelegt Waasser: Spruddelegt Waasser kann en exzellenten Soda-Ersatz maachen.
• Onséiss Kaffi: Probéiert schwéier Crème fir Aroma zu Ärer Taass Joe ze ginn.
• Net gesüßte gréngen Téi: Grénge Téi ass lecker a bitt vill Gesondheetsvirdeeler.

Wann Dir e bësse extra Aroma an Äert Waasser wëllt addéieren, probéiert mat verschiddene keto-frëndlechen Aroma Kombinatiounen ze experimentéieren.

Zum Beispill, e bësse frësch Minze an Zitrouneschuel an Är Waasserfläsch geheien, kann d'Hydratatioun zu enger Wand maachen.

Och wann Alkohol soll limitéiert sinn, genéisst en niddereg-carb Gedrénks wéi Wodka oder Tequila mat Soda Waasser gemëscht perfekt heiansdo.

Eng gesond ketogene Ernärung soll ëm héich Fett, Low-Carb Iesswahlen dréinen a limitéiert veraarbechten Elementer an ongesond Fette beschränken. Keto-frëndlech Gedrénksoptioune mussen ouni Zocker sinn. Betruecht Waasser, fonkelneiem Waasser oder unsweetened gréngen Téi a Kaffi.

E Beispill Keto Menu fir eng Woch

Dee folgende Menu bitt manner wéi 50 Gramm Gesamtkuelenhydrater pro Dag.

Wéi uewen erwähnt, musse verschidde Leit Kuelenhydrater nach méi reduzéieren fir Ketosis z'erreechen.

Dëst ass en allgemenge ketogenen Menü vun enger Woch, deen je no individuellen Diätbedierfnesser geännert ka ginn.

Méindeg

• Kaffi: Zwee Eeër frittéiert a pastured Botter zerwéiert mat sauter Gréng.
• Mëttegiessen: E bunlose Gras gefidderte Burger mat Kéis, Champignonen an Avocado uewen op engem Bett vu Gréng.
• Dinner: Pork Chops mat gréng Bounen am Kokosnoss Ueleg gebotzt.

Dënschdeg

• Kaffi: Champignon Omelet.
• Mëttegiessen: Thonasalat mat Sellerie an Tomat uewen op engem Bett mat Gréng.
• Dinner: Réischteren Poulet mat Crème Zooss an Zooss Broccoli.

Mëttwoch

• Kaffi: Bell Peffer gefëllt mat Kéis an Eeër.
• Mëttegiessen: Arugula Zalot mat haart gekachten Eeër, Truthahn, Avocado a Bleu Kéis.
• Dinner: Gegrillte Saumon mat Spinat am Kokosnoss Ueleg gebotzt.

Donneschdeg

• Kaffi: Vollfett Joghurt dropgesat mat Keto Granola.
• Mëttegiessen: Steak Schossel mat Choufleur Rais, Kéis, Kraider, Avocado a Salsa.
• Dinner: Bison-Steak mat kéise Broccoli.

Freideg

• Kaffi: Gebakene Avocado Ee Schëffer.
• Mëttegiessen: Caesar Zalot mat Poulet.
• Dinner: Pork Chops mat Geméis.

Samschdeg

• Kaffi: Choufleur Toast dropgesat mat Kéis an Avocado.
• Mëttegiessen: Bunless Saumon Burger dropgesat mat Pesto.
• Dinner: Bouletten zerwéiert mat Zucchininuddelen a mam Parmesan.

Sonndeg

• Kaffi: Kokosnoss Mëllech Chia Pudding dropgesat mat Kokosnoss a Walnüssen.
• Mëttegiessen: Cobb Zalot mat Gréng, haart gekachten Eeër, Avocado, Kéis an Truthahn.
• Dinner: Kokosnoss Poulet Curry.

Wéi Dir kënnt gesinn, ketogen Iessen kënnen divers a geschmackvoll sinn.

Och wa vill ketogen Iessen ronderëm Déiereprodukter baséieren, gëtt et eng grouss Varietéit u vegetaresch Optiounen, fir och ze wielen.

Wann Dir eng méi liberal ketogene Ernärung befollegt, andeems Dir eng Taass Beeren zu Ärem Frühstück bäifüügt oder e klengen Portioun vun engem stärkegem Geméis fir Äert Iessen erhéicht d'Zuel vun de Kuelenhydrater an dësem Iessplang.

E ketogenen Iessplang, wéi all gesond Ernärung, sollt ganz Iesswueren a vill ballasträich, niddrege Kuelenhydrater Geméis enthalen. Wielt gesonde Fette wéi Kokosnossueleg, Avocado, Olivenueleg a gepasst Botter fir de Fettgehalt vu Platen ze erhéijen.

Gesond Ketogen Snack Optiounen

Snacking tëscht de Moolzechten kann hëllefen den Honger ze moderéieren an Iech um Wee ze halen wann Dir eng ketogen Diät follegt.

Well déi ketogene Ernärung sou ausfëllt ass, kënnt Dir nëmmen een oder zwee Snacks pro Dag brauchen, ofhängeg vun Ärem Aktivitéitsniveau.

Hei sinn e puer exzellent, keto-frëndlech Snackoptiounen:

• Mandelen an Cheddar Kéis
• Eng hallef Avocado gefëllt mat Pouletzalot
• Guacamole mat niddereg-carb Geméis
• Trail Mix gemaach mat net séissem Kokosnoss, Nëss a Somen
• Schwéier gekachten Eeër
• Kokosnosschips
• Kale Chips
• Oliven a geschniddene Salami
• Sellerie a Peffer mat Kraider Crème Kéis Dip
• Beeren mat schwéierem Schlagsahn
• Knaschteg
• Kéis Roll-Ups
• De Parmesan
• Macadamia Nëss
• Gréng mat fettarmerem Dressing an Avocado
• Keto Smoothie mat Kokosnossmëllech, Kakao an Avocado
• Avocado Kakaomousse

Och wann dës Keto Snacks Fülle tëscht de Moolzechten erhalen kënnen, kënnen se och zu Gewiicht gewannen bäidroen wann Dir de ganzen Dag zevill snackt.

Et ass wichteg déi entspriechend Unzuel u Kalorien ze iessen baséiert op Ärem Aktivitéitsniveau, Gewiichtsverloscht Zil, Alter a Geschlecht.

Wann Dir net sécher sidd wéivill Kalorien Dir sollt iessen, kuckt an dësem Artikel fir ze léieren wéi Dir Energie braucht.

Keto-frëndlech Snacks sollten héich u Fett sinn, moderéiert u Protein a wéineg Kuelenhydrater. Erhéije Är Faserzufuesse andeems Dir op geschniddene, niddereg-kohlenhydratgeméis Geméis mat enger fettarmer Tauchzooss snackt.

Eng einfach ketogene Shopping Lëscht

Eng gutt ofgerënnt ketogene Ernärung sollt vill frësch Produkter, gesonde Fette a Proteine ​​enthalen.

Wiel vun enger Mëschung vu frëschen a gefruerenen Produkter wäert sécherstellen datt Dir eng Offer vu ketofrëndlecht Geméis an Uebst hutt fir op Rezepter ze bäidroen.

Folgend ass eng einfach ketogen Akaafslëscht déi Iech ka guidéieren wann Dir an den Epicerien iwwerschafft:

• Fleesch a Gefligel: Rëndfleesch, Poulet, Truthahn a Schwéngefleesch (wielt organesch, weidergewuess Optioune wa méiglech).
• Fësch: Fettege Fësch wéi Saumon, Sardinnen, Makrele an Herring sinn am Beschten.
• Muschelen: Austern, Garnelen a Jakobsmuschelen.
• Eeër: Kaaft Omega-3 beräichert oder gepasst Eeër wa méiglech.
• Vollfetter Molkerei: Ongesüßte Joghurt, Botter, schwéier Crème a sauer Rahm.
• Ueleger: Kokosnoss an Avocado Ueleger.
• Avocados: Kaaft eng Mëschung aus reife an onreife Avocados fir datt Är Versuergung dauert.
• Kéis: Brie, Crème Kéis, Cheddar a Geessekéis.
• Gefruer oder frësch Beeren: Molbier, Hambieren, Bromberen.
• Nëss: Macadamia Nëss, Mandelen, Pécan, Pistazien.
• Somen: Kürbiskerne, Sonneblummen, Chia Som.
• Nëssbotter: Mandelbotter, Erdnussbutter.
• Frësch oder gefruer Low-Carb Geméis: Champignonen, Choufleur, Broccoli, Gréng, Paprika, Zwiebelen an Tomaten.
• Gewierzer: Meersalz, Peffer, SALSA, Kraider, Knuewelek, Esseg, Moschter, Oliven a Gewierzer.

Et ass ëmmer derwäert, Är Iessen am Viraus ze plangen an Äre Won mat den Zutaten ze fëllen, déi fir e puer Deeg gesond Platen néideg sinn.

Plus, un eng Akaafslëscht ze halen kann Iech hëllefen, verlockend, ongesond Iessen ze vermeiden.

Eng Akaafslëscht virbereeden kann Iech hëllefen ze entscheeden wat Liewensmëttel an Äre ketogenen Iessplang passen. Fëllt Äre Won mat Fleesch, Gefligel, Eeër, niddereg-carb Geméis, voll-Fett Mëllechwirtschaft a gesond Fats.

Déi ënnescht Linn

Eng gesond ketogene Ernärung soll aus ongeféier 75% Fett, 10-30% Protein bestoen an net méi wéi 5% oder 20 bis 50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag.

Konzentréiert Iech op héich-Fett, niddereg-carb Liewensmëttel wéi Eeër, Fleesch, Mëllechwirtschaft an niddereg-carb Geméis, souwéi Zocker-gratis Gedrénks. Gitt sécher héich veraarbecht Elementer an ongesond Fetter ze beschränken.

D'Popularitéit vun der ketogenen Diät huet et méi einfach gemaach wéi jee eng breet Palette vun interessanten a gesonde Keto Iesse Iddien online ze fannen.

Mat dësem Artikel als Guide fir un der Keto Diät unzefänken, kënnt Dir Iech fir Erfolleg opsetzen an den Iwwergank zu enger fettarmer, nidderegen Carb Diät eng Wand maachen.