Ass et méiglech ze vill HIIT ze maachen? Eng nei Etude seet Jo

Inhalt

• Also wéi dacks sollt Dir HIIT Workouts maachen?
• Bewäertung fir

Wann Trainingswëssenschaftler fir d'éischt ugefaang hunn d'Virdeeler vun Héichintensitéit Intervall Training ze etabléieren-alias HIIT-et huet gefillt wéi wann mir den hellege Graal vun Trainingen opgedeckt hätten. Méi héich Fettverbrennungseffizienz a Muskelbaukraaft an enger Fraktioun vun der Zäit? Jo, wann ech glift. (Kuckt hei e puer vun de Gesondheetsvirdeeler vum HIIT.)

Awer no enger neier Etude kann et méiglech sinn ze vill vun enger gudder Saach ze hunn.

Wärend d'Virdeeler vun engem eenzegen HIIT Workout gutt studéiert sinn, gouf et net vill Fuerschung gemaach ob d'Virdeeler vun Ärem butt-kicking Workout verschwannen wann Dir et ze dacks maacht, geméiss déi rezent Physikalesch Aktivitéitsrichtlinne verëffentlecht vum der Regierung d'Office vun Krankheet Préventioun a Gesondheet Promotioun.

"Et ginn eng Onmass Aarte a Formater vun Héichintensitéit Training verfügbar ouni getest Empfehlungen iwwer wéi vill ze vill ass," seet de Jinger Gottschall, Dokter, en Associé Professer fir Kinesiologie op der Penn State University. Nodeems si Daten iwwer Dausende vun HIIT Devotees duerch hir Fuerschung gesammelt huet, huet si ugefaang en Trend ze bemierken: "Eenzelpersounen mat engem héije Volume vun HIIT Training konnten hir maximal Puls net regelméisseg erreechen a beschwéieren iwwer Symptomer am Zesummenhang mat Iwwerstraining," seet si.

Fir d'Risiken vun Iwwerstraining mat HIIT ze studéieren (speziell Workouts, an deenen Dir kuerze Burst vun Aktivitéit maacht, déi Ären Häerzgeschwindegkeet iwwer 85 Prozent vun Ärem Max dréckt), huet Gottschall sech mam Les Mills, engem Ersteller vu Fuerschungsbaséierten Grupp Fitness Klassen, inklusiv HIIT Klassen, geléiert ronderëm d'Welt. "Mir wollte froen: 'Wat ass déi optimal Zäit pro Woch fir an der 90 bis 100 Prozent maximal Häerzfrequenzzone ze trainéieren fir physiologesch a psychologesch Virdeeler ze maximéieren wärend Iwwerreechung oder Iwwerstraining miniméiert?'" Erkläert hatt. Prinzipiell, wéi vill HIIT ass ze vill?

An der Studie haten d'Fuerscher 35 fit Erwuessener (vun deenen 28 Fraen) hir Häerzgeschwindegkeet wärend all Workout notéieren an hir Stëmmung am Laaf vun dräi Wochen verfollegen. Nodeems se eng Baseline no hirer normaler Workout Routine etabléiert hunn, hunn d'Fuerscher d'Participanten duebel Pflicht gemaach an zwee 30-Minute HIIT-Klassen véier Stonne vuneneen ofgeschloss. Gottschall wollt testen wéi d'HIIT Workouts d'Stressreaktioun vun de Participanten beaflossen. Si gesammelt Spaut Echantillon 30 Minutte virun all Schweess Sessioun, direkt no, an 30 Minutte no Ofkillung fir Cortisol an Testosteron Niveauen ze moossen.

"Ech war iwwerrascht vum offensichtlechen Ënnerscheed tëscht 30 bis 40 Minutten [vun HIIT] ze maachen a méi wéi 45 Minutten ze maachen," seet Gottschall. "Den Ënnerscheed an der Leeschtung, de Stress-verbonne Gefiller, an der Schlofqualitéit war bedeitend." Méi wéi 40 Minutte wierklech héich Intensitéit Übung all Woch kann Äert Risiko fir Verletzungen erhéijen an zu Iwwerstrainung féieren (wat ee vun de grousse Fitnessfehler ass, déi d'Leit maachen). Iwwertraining kann sech op verschidde Manéieren manifestéieren: "Eng Ofsenkung vun der Leeschtung, Verletzungen, Péng, déi net fortgoen, Schlofstéierungen, verpasste Menstruatiounsperioden (wat mat Knuewelsverloscht assoziéiert ass), Depressioun. a Besuergnëss ", seet d'Alissa Rumsey , CSCS, e Fitness- an Ernährungsexpert zu New York. (Hei si siwe Warnschëlder fir Iwwerstraining.)

Also wéi dacks sollt Dir HIIT Workouts maachen?

Nëmmen 30 Minutte HIIT all Woch schéngt verréckt kuerz - besonnesch wann all aner Workout Klass op eemol HIIT am Titel huet (HIIT Yoga, iergendeen?). Awer dat ass méi wéi genuch fir sérieux Virdeeler ze gesinn, seet de Rumsey (deen net mat der Studie involvéiert war). "Studien weisen datt 15 Minutte vum HIIT Training ähnlech Leeschtungsvirdeeler kënne weisen fir méi laang, méi niddereg Intensitéit Workouts," seet si. "Dëst bedeit datt Dir ähnlech Trainingsvirdeeler a vill méi kuerzer Zäit kritt." (Erënnert Iech un Tabata, de Killer véier-Minute Workout?)

Ier Dir ufänkt Coursen ze schneiden, erauszefannen wéivill vun Ären Trainingen wierklech qualifizéieren als HIIT: "E richtege HIIT Workout enthält Intervaller vun Intensitéit wärend et bal onméiglech wier ze schwätzen oder d'Ausgab méi laang wéi zwou Minutten z'erhalen", erkläert Gottschall.

Dëst iwwersetzt fir Är HIIT Sessiounen op zwou 30-Minute-Coursen pro Woch ze kappen, bewosst datt, an enger 30-Minute Klass, typesch nëmmen 10 bis 15 Minutte vum Training an der maximaler Häerzfrequenzzone verbruecht ginn, seet si. Wann Dir et net HIITéiert, balanséiert Är Trainings mat enger niddereger Intensitéit Cardio (e Jog wou Dir bequem schwätze kënnt) an Erhuelungsdeeg fir sécher ze stellen datt Äre Kierper säin héchste Potenzial trefft. (Dëse Guide fir eng perfekt equilibréiert Woch Training wäert hëllefen.)

Bewäertung fir