Ass e Foam Roller recommandéiert fir eng enk IT Band ze läschen?

Inhalt

• Firwat ass e Schaumroller net ideal fir d'IT Band?
• Wann e Schaumroller kann hëllefen
• Wat soss kënnt Dir maachen?
• Stretches fir ze probéieren
• Clamshells
• Kräiz-Knöchel déi no vir béien
• Figur-véier
• Kënnt Dir eng enge IT Band verhënneren?
• Wat verursaacht eng enge IT Band?
• Wéini mat engem Pro schwätzen
• Ënnen Linn

D 'iliotibial Band (IT Band oder ITB) ass eng déck Band vu Bindegewebe, dat am longitudinal laanscht d'Bausse vun Ärem Been leeft. Et fänkt un der Hëps weider a weider bis zum Knéi a Schietbeen. D'IT Band bitt Stabilitéit a Bewegung am Knéi a stäerkt a schützt de lateralen Oberschenkel.

Et hëlleft och bei Hiprotatioun, Ausdehnung, a Säitebeweegunge. D'IT Band gëtt enk wéinst Iwwermëssbrauch, repetitive Bewegungen, a Muskelschwächen. Dir kënnt dës Zähegkeet an Ärer Hëf, Oberschenkel, an de Knéi erliewen.

Et gëtt e puer Debatt iwwer dee beschte Wee fir eng Dicht an der IT Band ze léisen an ob Dir e Schaumroller sollt benotze fir dëst ze maachen. Weiderliesen fir e Bléck op d'Virdeeler an Nodeeler vun der Benotzung vun engem Schaumroller fir IT-Banddicht ze erliichteren, souwéi verschidde Behandlungsoptiounen.

Firwat ass e Schaumroller net ideal fir d'IT Band?

Och wann et dacks recommandéiert gëtt e Schaumroller ze benotzen fir Är IT Band opzemaachen, ass et vläicht net déi bescht Optioun. Amplaz kënnt Dir Schwéierpunkt op der Verlängerung vun Dichtheet an deng Hüf- a Beenmuskele fokusséieren. Dëst beinhalt den tensor fasciae latae Muskel, deen op der Baussent vum Hip fonnt gëtt.

Wann Dir vill Dicht an oder ronderëm Är IT Band hutt, kann de Schaumrolling extrem schmerzhaf sinn a kann och méi Onbequemlechkeet veruersaachen. Dëst ass besonnesch wahrscheinlech wann Dir et falsch mécht. Plus kann et net effektiv sinn.

Eng eeler Etude vun 2010 huet erausfonnt datt IT-Bandstreck bal keen Ënnerscheed an der Längt vun der IT Band erstallt huet. Dës Fuerschung empfeelt datt aner Behandlungsoptioune berücksichtegt ginn wann se IT Band Dichtheet behandelen.

Fuerschung aus 2019 huet festgestallt datt Schaummroll net besonnesch effektiv ass fir d'Performance an d'Erhuelung ze verbesseren. A verschiddene Fäll war et méi nëtzlech. Zum Beispill, Schaummroll virun enger Workout huet kuerzfristeg Verbesserunge vun der Flexibilitéit gewisen ouni d'Muskelleistung ze beaflossen.

Insgesamt proposéiert d'Fuerschung datt Schaumrollen nëtzlech sinn Pre-Workout anstatt als Erhuelungsoptioun.

Wann e Schaumroller kann hëllefen

Eng Schaumroller kann eng OK Optioun sinn wann Dir mëll Dicht an Ärem IT Bandberäich hutt. Ier Dir Är IT Band räscht, rullt Är Gluten, Hüften, a Quadriceps. Da maacht Är Hamstrings a Kälber.

Hei sinn e puer Tipps fir eng Schaummroll richteg ze benotzen:

• Benotzt sanften Drock.
• Wielt eng mëll Uewerfläch Schaumroller.
• Benotzt Är aner Kierperdeeler fir Äre Kierpergewiicht z'ënnerstëtzen.
• Géi lues.
• Roll iwwer eng kleng Regioun gläichzäiteg.
• Benotzt eng Matte fir Këssen.
• Vermeit all Beräicher déi net glat reiwen.

Wat soss kënnt Dir maachen?

Wann Dir Schmerz, Schmerz oder Spannheet an Ärem IT Band erliewt, musst Dir sou vill wéi méiglech raschten an eng Paus huelen vun all Aktivitéiten, déi zu der Onbequemheet bäidroen. Gitt Äre Kierper eng Chance fir komplett ze heelen.

Hei sinn e puer Weeër fir eng enge IT Band ze behandelen:

• netsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter (NSAIDen)
• en Äis Pak oder Heizpad fir 15 Minutte gläichzäiteg, e puer Mol am Dag
• streckt
• Akupunktur
• sportlech Massage
• myofascial Verëffentlechungsmassage
• selbstmasséiert fir e Muskelrutsch oder äthereschen Ueleger anzesetzen

Stretches fir ze probéieren

Dir kënnt d'tatsächlech IT Band net strecken oder verlängert wéinst senger décker, haarder Natur. Wéi och ëmmer, kënnt Dir d'Ëmgéigend Muskelen opléisen, déi Hüften a Been enthalen. Maacht Übungen fir d'Hip an d'Beenmuskelen ze strecken an ze verstäerken. Emmer waarm op a killt of wann Dir Übung.

Hei sinn e puer Stretches an Übungen fir unzefänken. Maacht dës op d'mannst dräimol d'Woch.

Clamshells

1. Lie op Är Säit mat Ärem betraffene Been uewen.
2. Stack biege Knéi a benotzt Ären ënneschten Aarm fir de Kapp z'ënnerstëtzen.
3. Halt Är Féiss zesummen an engagéiert Är Kärmuskelen wann Dir Är Top Knie heft.
4. Lues de Knie lues an d'Ufangpositioun erofsetzen.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 10 bis 15 Wiederholungen.
6. Maacht déi Géigendeel Säit.

Kräiz-Knöchel déi no vir béien

1. Stitt mat Ärem rietse Knöchel viru lénks lénks, biegt Är Knéien liicht.
2. Scharnéiert Är Hüften, fir no vir ze folden, Är Hänn op de Buedem oder e Block ze leeën.
3. Dréckt Äert riet Been zréck an Äert lénkst Been no vir.
4. Halt fir 20 Sekonnen op 1 Minutt.
5. Dann maacht déi Géigendeel Säit.
6. Widderhuelen 2 bis 3 Mol.

Figur-véier

1. Leet op Ärem Réck mat Ärem lénksen Fouss flaach um Buedem bei Ärer Hüf.
2. Biegt Äert riets Knéi a plazéiert Är Knöchel géint Äert ënnen lénksen Oberschenkel.
3. Interlace Är Fanger hannert Äert lénksen Oberschenkel an zéien den Oberschenkel Richtung Är Këscht.
4. Halt dës Positioun fir 20 Sekonnen op 1 Minutt.
5. Dann maacht déi Géigendeel Säit.
6. Widderhuelen 1 bis 3 Mol.

Kënnt Dir eng enge IT Band verhënneren?

Et gi verschidde Weeër fir IT-Banddicht ze vermeiden. Gitt sécher datt Dir net ze schwéier auswierkt oder Iech iwwer Är Grenzen dréckt, besonnesch wann eng geheelt Verletzung erëm zréckkritt.

Rescht tëscht Workouts fir Är Muskelen Zäit ze ginn fir sech ze erhuelen. Balancéiert héich Impakt Aktivitéite mat klengen Impaktübungen wéi Yoga, Schwammen, oder Tai Chi. Maacht all Dag eng Zort Stretching, a waarmt ëmmer op a killt of wann Dir Übung.

Follegt eng gesond Ernärung a bleift hydratiséiert, besonnesch op aktive Deeg.

Wat verursaacht eng enge IT Band?

D'IT Band kann duerch repetitive Bewegungen, enk Muskelen a schwaache Hipstabilisatorer enk ginn. Entzündung an Reizung sinn och heefeg, besonnesch bei Leit déi reegelméisseg schaffen.

Dicht IT Bands sinn preventent ënner Vëlosfuerer, Leefer, a Gewiichter. Si sinn och heefeg bei Basketball a Foussballspiller. Eng enge IT-Band geschitt och vun Aktivitéite wéi Spazéieren erop an erof Trapen oder Hiwwelen.

Aner Grënn vun enger enker IT Band sinn:

• enk oder schwaach Hip, Gluteal oder Bauchmuskelen
• Muskelschwächen, Ungleichgewicht oder Onflexibilitéit
• verlängert Periode vu Sëtzen, besonnesch mat gebogenen Knéien
• Knéi Arthritis
• ongläich Beenlängt
• biegen Been
• aarm Form oder Technik benotzen beim Training
• ongewollt Schong
• funktionnéiert ouni ze waarm an ze kill of

Wéini mat engem Pro schwätzen

Schwätzt mat engem Physikaleschen Therapeut wann Dir plötzlech, schwéier oder laang dauerhafter Péng oder Dicht an Ärem IT Band hutt, oder wann Dir probéiert hutt IT Band Dichtheet op Iech selwer ze entlaaschten awer keng Verbesserunge gesinn hutt.

E kierperlechen Therapeut kann Iech hëllefen d'Ursaach vun Ärem Onbequemen ze bestëmmen, wat anatomesch Onbalancë kann enthalen.

Si kënnen Iech déi entspriechend Übunge weisen fir d'Stréck z'erliichteren, d'Kraaft ze bauen an d'Flexibilitéit ze kréien, besonnesch wann d'Stramtheet an Ärem IT Band verbonne sinn mat wéi Dir Är aner Muskele benotzt. Si wäerten Iech och léieren d'Übunge richteg mat korrekt Form an Technik ze maachen.

E kierperlechen Therapeut kann Iech och hëllefen Är Fortschrëtter ze verfolgen an Äert Trainingsplang unzepassen wéi néideg. Wann Dir decidéiert e Schaumroller ze benotzen, maacht et ënner der Leedung vun engem kierperlechen Therapeut. Si kënnen Iech léieren wéi Dir Übunge richteg maacht an de richtege Betrag vum Drock benotzt.

Ënnen Linn

Wann Dir eng enge IT Band hutt, ass et wichteg déi Basisdaten ze kucken fir datt Dir et passend behandelt. Maacht Stretchen an Übungen fir Muskelkraaft a Flexibilitéit ze bauen an z'erhalen fir Är alldeeglech an atletesch Bewegungen z'ënnerstëtzen.

Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir repetitive Bewegungen benotzt an all existent Schmerz oder Dicht hutt. Vermeit Iech selwer ze schwéier ze drécken, huelt eng Paus wann néideg, a kontaktéiert e Physikaleschen Therapeut wann Dir méi Leedung wëllt.