Intermittierend Faaschten Fir Fraen: En Ufängerguide

Inhalt

• Wat Ass Intermittéiert Faaschten?
• Intermittierend Faaschten kënnen Männer a Fraen anescht beaflossen
• Gesondheetsvirdeeler vum intermittierende Fasten fir Fraen
• Häerz Gesondheet
• Diabetis
• Gewiichtsverloscht
• Et kann Iech hëllefen Manner z'iessen
• Aner Gesondheetsvirdeeler
• Bescht Typen vun Intermittéierend Faaschten fir Fraen
• Wéi Dir Gitt
• Sécherheet an Niewewierkungen
• Déi ënnescht Linn

Intermittierend Faaschten ass an de leschte Joren ëmmer méi populär ginn.

Anescht wéi déi meescht Diäten, déi Iech soen waat ze iessen, intermittierend Fasten konzentréiert sech op wéini iessen andeems Dir regelméisseg kuerzfristeg Faaschten an Är Routine integréiert.

Dëse Wee fir ze iessen kann Iech hëllefen manner Kalorien ze konsuméieren, Gewiicht ze verléieren an Äert Risiko fir Diabetis an Häerzkrankheeten ze senken.

Wéi och ëmmer, eng Rei Studien hu virgeschloen datt intermittierend Faaschten net esou gutt fir Frae si wéi fir Männer. Aus dësem Grond musse Frae vläicht eng modifizéiert Approche verfollegen.

Hei ass en detailléierten Ufängerguide fir intermittéiert Faaschten fir Fraen.

Wat Ass Intermittéiert Faaschten?

Intermittierend Faaschten (WANN) beschreift e Muster vum Iessen dat zirkelt tëscht Perioden vum Faaschten an dem normale Iessen.

Déi meescht üblech Methoden enthalen Fasten op alternativen Deeg, deeglech 16-Stonne Faaschten oder Fasten fir 24 Stonnen, zwee Deeg an der Woch. Fir den Zweck vun dësem Artikel gëtt de Begrëff intermittéiert Faaschten benotzt fir all Regimer ze beschreiwen.

Am Géigesaz zu de meeschten Diäten, intermittierend Faaschten involvéiert net Kalorien oder Makronährstoffen. Tatsächlech sinn et keng Ufuerderungen iwwer wat Liewensmëttel iessen oder vermeiden, wat et méi e Lifestyle mécht wéi eng Diät.

Vill Leit benotzen intermittierend Faaschten fir Gewiicht ze verléieren well et ass en einfachen, prakteschen an effektive Wee fir manner ze iessen a Kierperfett ze reduzéieren (,).

Et kann och hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten an Diabetis ze reduzéieren, Muskelmass z'erhalen a psychologescht Wuelbefannen ze verbesseren (,,).

Wat méi ass, kann dëst Diätmuster hëllefen Zäit an der Kichen ze spueren, well Dir manner Iessen hutt fir ze plangen, virzebereeden a kachen ().

Intermittierend Faaschten ass en Iessmuster dat regelméisseg, kuerzfristeg Faaschten enthält. Et ass eng populär Lifestyle Wiel déi potenziell Virdeeler fir Gewiichtsverloscht, Kierper Zesummesetzung, Krankheet Präventioun a Wuelbefannen huet.

Intermittierend Faaschten kënnen Männer a Fraen anescht beaflossen

Et ginn e puer Beweiser datt intermittierend Faaschten net fir e puer Frae sou gutt wéi fir Männer sinn.

Eng Studie huet gewisen datt d'Bluttzockerkontroll tatsächlech bei Fraen no dräi Wochen intermittierendem Faaschten verschlechtert huet, wat bei Männer net de Fall war ().

Et ginn och vill anekdotesch Geschichte vu Fraen, déi Ännerungen an hire menstruellen Zyklen erlieft hunn nodeems se intermittierend Faaschten ugefaang hunn.

Sou Verrécklunge trëtt op, well weiblech Kierper extrem empfindlech sinn op Kalorienbeschränkung.

Wann d'Kalorienzufuhr niddereg ass - sou wéi ze laang oder ze dacks faaschten - gëtt e klengen Deel vum Gehir genannt Hypothalamus betraff.

Dëst kann d'Sekretioun vu gonadotropin-releasing Hormon (GnRH) stéieren, en Hormon dat hëlleft zwee reproduktive Hormonen ze verëffentlechen: luteiniséierend Hormon (LH) a follikelstimuléierend Hormon (FSH) (,).

Wann dës Hormone net mat den Eierstécker kommunizéieren, da riskéiert Dir onregelméisseg Perioden, Onfruchtbarkeet, schlecht Schanken Gesondheet an aner gesondheetlech Effekter ().

Och wann et keng vergläichbar mënschlech Studie sinn, hunn Tester bei Ratten gewisen datt 3-6 Méint vun alternativen Dag Faaschten eng Reduktioun vun der Eierstéckgréisst an onregelméissege reproduktive Zyklen a weibleche Ratten verursaacht hunn (,).

Aus dëse Grënn solle Frae eng modifizéiert Approche zum intermittierende Faaschten berécksiichtegen, sou wéi méi kuerz Faaschtenzäiten a manner Faaschtendeeg.

Intermittierend Faaschten ass vläicht net sou gutt fir Frae wéi fir Männer. Fir all negativ Auswierkungen ze reduzéieren, sollten d'Fraen eng mild Approche zum Faaschten huelen: méi kuerz Faaschten a manner Faaschten Deeg.

Gesondheetsvirdeeler vum intermittierende Fasten fir Fraen

Intermittierend Faaschten profitéiert net nëmmen Är Waistline awer och Äert Risiko fir eng Zuel vu chronesche Krankheeten z'entwéckelen.

Häerz Gesondheet

Häerzkrankheeten ass déi féierend Doudesursaach weltwäit ().

Héije Blutdrock, héich LDL Cholesterin an héich Triglycerid Konzentratioune sinn e puer vun de féierende Risikofaktoren fir d'Entwécklung vun Häerzkrankheeten.

Eng Studie bei 16 fettleibege Männer a Frae weist intermittierend Faaschten de Blutdrock ëm 6% an nëmmen aacht Wochen erof ().

Déiselwecht Studie huet och festgestallt datt intermittierend Faaschten LDL Cholesterin ëm 25% an Triglyceride ëm 32% () erofgesat hunn.

Wéi och ëmmer, d'Beweiser fir de Lien tëscht intermittierendem Faaschten a verbessertem LDL Cholesterin an Triglyceridniveauen sinn net konsequent.

Eng Studie zu 40 normalgewiicht Leit huet festgestallt datt véier Woche periodesch Faaschten während dem Islamesche Feierdag vum Ramadan net zu enger Reduktioun am LDL Cholesterin oder Triglyceriden () féieren.

Héichqualitativ Studie mat méi robuste Methode si gebraucht ier d'Fuerscher d'Effekter vum intermittierende Faaschten op d'Häerzgesondheet voll kënnen verstoen.

Diabetis

Intermittierend Faaschten kënnen och effektiv hëllefen Är Risiko fir Diabetis z'entwéckelen ze managen an ze reduzéieren.

Ähnlech wéi kontinuéierlech Kalorie Restriktioun, intermittierend Faaschten schéngt e puer vun de Risikofaktoren fir Diabetis ze reduzéieren (,, 14).

Et mécht dat haaptsächlech andeems d'Insulinspiegel erofgesat gëtt an d'Insulinresistenz reduzéiert (,).

An enger randomiséierter kontrolléierter Studie vu méi wéi 100 Iwwergewiicht oder fettleibeg Fraen, sechs Méint intermittierend Faaschten reduzéiert den Insulinniveau ëm 29% an d'Insulinresistenz ëm 19%. Bluttzockerspigel blouf déiselwecht ().

Wat ass méi, 8-12 Woche vun intermittierendem Faaschten ass gewise ginn datt Insulin Niveauen ëm 20-31% a Bluttzockerspigel ëm 3-6% bei Persounen mat Pre-Diabetis erofgeet, eng Bedingung an där den Bluttzockerspigel erhéicht ass awer net héich genuch fir Diabetis ze diagnostizéieren ().

Allerdéngs kann intermittierend Faaschten net sou gutt fir Frae sinn wéi fir Männer a Saache Bluttzocker.

Eng kleng Studie huet festgestallt datt d'Bluttzockerkontroll fir Frae verschlechtert gouf no 22 Deeg vum alternativen Dag Faaschten, wärend et keen negativen Effekt op de Bluttzocker fir Männer war ().

Trotz dësem Nieweneffekt géif d'Reduktioun vun Insulin an Insulinresistenz ëmmer nach de Risiko vun Diabetis reduzéieren, besonnesch fir Leit mat Pre-Diabetis.

Gewiichtsverloscht

Intermittierend Faaschten kann en einfachen an effektive Wee sinn fir Gewiicht ze verléieren wann et richteg gemaach gëtt, well reegelméisseg kuerzfristeg Faaschten kënnen hëllefen Iech manner Kalorien ze verbrauchen a Pond ze schloen.

Eng Zuel vu Studien hindeit datt intermittierend Faaschten esou effektiv ass wéi traditionell kalorienbegrenzt Diäte fir kuerzfristeg Gewiichtsverloscht (,).

Eng 2018 Bewäertung vu Studien an Iwwergewiicht Erwuessener fonnt intermittierend Faaschten huet zu engem Duerchschnëttsgewiichtsverloscht vun 15 lbs (6.8 kg) am Laaf vun 3-12 Méint () gefouert.

Eng aner Iwwerpréiwung huet intermittierend Faaschten reduzéiert Kierpergewiicht vun 3-8% bei Iwwergewiicht oder fettleibeg Erwuessener iwwer eng Period vun 3-4 Wochen. D'Iwwerpréiwung huet och festgestallt datt d'Participanten hiren Taille-Ëmfang ëm 3-7% am selwechten Zäitraum reduzéiert hunn ().

Et sollt bemierkt datt déi laangfristeg Effekter vun intermittierendem Faaschten op Gewiichtsverloscht fir Fraen ze gesinn bleiwen.

Kuerzfristeg, intermittierend Faaschten schéngt e Gewiichtsverloscht ze hëllefen. Wéi och ëmmer, de Betrag deen Dir verléiert hänkt wuel vun der Unzuel u Kalorien of déi Dir verbraucht wärend net fastende Perioden a wéi laang Dir Iech un de Liewensstil hält.

Et kann Iech hëllefen Manner z'iessen

Wiessel op intermittierend Faaschten kann Iech natierlech hëllefen manner ze iessen.

Eng Studie huet festgestallt datt jonk Männer 650 manner Kalorien pro Dag giess hunn, wann hir Nahrungsaufnahme op eng véier Stonne Fënster limitéiert war ().

Eng aner Studie bei 24 gesonde Männer a Fraen huet d'Effekter vun enger laanger, 36-Stonne séier op Iessgewunnechte gekuckt. Trotz Konsuméiere vun extra Kalorien um post-fast Dag, hunn d'Participanten hir Gesamtkaloriebalance ëm 1.900 Kalorien erofgelooss, eng bedeitend Reduktioun ().

Aner Gesondheetsvirdeeler

Eng Zuel vu Mënsch- an Déierstudien suggeréieren datt intermittierend Faaschten och aner gesondheetlech Virdeeler kënne kréien.

• Reduzéiert Entzündung: E puer Studie weisen datt intermittierend Faaschten Schlësselmarkéierer vun der Entzündung reduzéiere kënnen. Chronesch Entzündung kann zu Gewiichtsgewënn a verschidde Gesondheetsprobleemer féieren (,,).
• Verbessert psychologescht Wuelbefannen: Eng Studie huet festgestallt datt aacht Wochen intermittierend Faaschten Depressioun a binge Iessverhalen erofgaange wärend de Kierperbild bei fettleibegen Erwuessener verbessert gouf ().
• Méi laang Liewensdauer: Intermittierend Faaschten huet dës Liewensdauer bei Ratten a Mais ëm 33-83% verlängert. D'Effekter op d'Liewensdauer bei de Mënschen ass nach net ze bestëmmen (,).
• Muskelmass erhalen: Intermittierend Faaschten schéngt méi effektiv ze sinn fir Muskelmass ze halen am Verglach mat kontinuéierter Kalorie Restriktioun. Méi héich Muskelmass hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen, och a Rou (,).

Besonnesch d'Gesondheetsvirdeeler vun intermittierendem Faaschten fir Frae musse méi extensiv a gutt entwéckelt mënschleche Studie studéiert ginn ier iergendeng Conclusioune gezunn kënne ginn ().

Intermittierend Faaschten kënnen hëllefe Fraen Gewiicht ze verléieren an hire Risiko fir Häerzkrankheeten an Diabetis ze reduzéieren. Wéi och ëmmer, weider mënschlech Studie si gebraucht fir dës Erkenntnisser ze bestätegen.

Bescht Typen vun Intermittéierend Faaschten fir Fraen

Wann et drëm geet Diät ze ginn, gëtt et keng eenzegaarteg Approche. Dëst gëllt och fir intermittierend Faaschten.

Allgemeng solle Frae méi eng entspaant Approche zum Faaschten huele wéi Männer.

Dëst kann méi kuerz Faaschtenperioden enthalen, manner Faaschten Deeg an / oder eng kleng Unzuel u Kalorien op de Faaschten Deeg verbrauchen.

Hei sinn e puer vun de beschten Typen vun intermittierendem Faaschten fir Fraen:

• Crescendo Method: Fasten 12-16 Stonnen fir zwee bis dräi Deeg an der Woch. Faaschten Deeg sollten net noenee sinn a gläichméisseg iwwer d'Woch verdeelt sinn (zum Beispill Méindes, Mëttwochs a Freides).
• Eat-Stop-eat (och 24-Stonne Protokoll genannt): Eng 24-Stonn voll séier eemol oder zweemol d'Woch (maximal zwee Mol d'Woch fir Fraen). Start mat 14-16 Stonne Faaschten a lues a lues opbauen.
• Déi 5: 2 Diät (och nach "The Fast Diet" genannt): Restrikt Kalorien op 25% vun Ärer gewéinlecher Intake (ongeféier 500 Kalorien) fir zwee Deeg an der Woch an ies "normal" déi aner fënnef Deeg. Erméiglecht een Dag tëscht de Faaschten.
• GeännertAlternativen Dag Fasten: Faaschten all aneren Dag awer iessen "normal" op Net-Faaschten Deeg. Dir däerft 20-25% vun Ärem gewéinleche Kalorienzufuhr (ongeféier 500 Kalorien) op engem Fastendag konsuméieren.
• D'16 / 8 Method (och nach "Leangains Method" genannt): Fasten fir 16 Stonnen den Dag an iessen all Kalorien an enger aacht Stonn Fënster. Frae ginn ugeroden mat 14 Stonne Faaschten unzefänken a schliisslech bis zu 16 Stonnen opzebauen.

Wat och ëmmer Dir wielt, et ass ëmmer nach wichteg fir gutt ze iessen an den net fastende Perioden. Wann Dir eng grouss Quantitéit ungesond, kaloriendichte Liewensmëttel iesst an den net fastende Perioden, kënnt Dir net déiselwecht Gewiichtsverloscht a gesondheetlech Virdeeler erliewen.

Um Enn vum Dag ass déi bescht Approche eng déi Dir laangfristeg toleréiere kënnt an ënnerhält an déi keng negativ gesondheetlech Konsequenzen huet.

Et gi vill Weeër fir Frae fir intermittierend Faaschten ze maachen. E puer vun de beschte Methoden enthalen d'5: 2 Diät, geännert Alternativen Dag Fasten an d'Crescendo Method.

Wéi Dir Gitt

Fir unzefänken ass einfach.

Tatsächlech Chancen datt Dir scho vill intermittierend Faaschten gemaach hutt. Vill Leit iessen instinktiv dës Manéier, sprangen de Moien oder den Owend.

Deen einfachste Wee fir unzefänken ass eng vun den intermittierende Faaschtmethoden hei uewen ze wielen an et ze goen.

Wéi och ëmmer, Dir braucht net onbedéngt e strukturéierte Plang ze verfollegen.

Eng Alternativ ass ze séier wann et Iech passt. Iesse vun Zäit zu Zäit iwwersprangen wann Dir keen Honger hutt oder keng Zäit hutt fir ze kachen, ka fir verschidde Leit schaffen.

Um Enn vum Dag ass et egal wéi eng Zort Fast Dir wielt. Déi wichtegst Saach ass eng Method ze fannen déi am Beschten fir Iech an Äre Liewensstil funktionnéiert.

Deen einfache Wee fir unzefänken ass eng vun de uewe genannte Methoden ze wielen an et ze ginn. Stop direkt wann Dir negativ Effekter erlieft.

Sécherheet an Niewewierkungen

Modifizéiert Versioune vun intermittierendem Faaschten schéngt fir déi meescht Fraen sécher ze sinn.

Wann dat gesot gëtt, hunn eng Rei Studien e puer Nebenwirkungen mat Honger, Stëmmungsschwankungen, Mangel u Konzentratioun, reduzéierter Energie, Kappwéi a schlechtem Otem op Faaschtendeeg gemellt (,).

Et ginn och e puer Geschichten online vu Frae déi berichten datt hire menstruellen Zyklus gestoppt ass wärend enger intermittierender Faascht Diät no.

Wann Dir e medizineschen Zoustand hutt, sollt Dir mat Ärem Dokter konsultéieren ier Dir intermittierend Faaschten probéiert.

Medizinesch Berodung ass besonnesch wichteg fir Fraen déi:

• Hutt eng Geschicht vun Iessstéierungen.
• Hutt Diabetis oder erlieft regelméisseg niddereg Bluttzockerspigelen.
• Sinn ënnergewiicht, Ënnerernährt oder hunn Ernärungsdefiziter.
• Sidd schwanger, Stillen oder versichen ze ginn.
• Hutt Fruchtbarkeetsprobleemer oder eng Geschicht vun Amenorrhea (verpasst Perioden).

Um Enn vum Dag schéngt intermittierend Faaschten e gudde Sécherheetsprofil ze hunn. Awer wann Dir Probleemer erlieft - sou e Verloscht vun Ärem menstruellen Zyklus - stoppt direkt.

Intermittierend Faaschten kënnen Honger verursaachen, niddereg Energieniveauen, Kappwéi a schlecht Atem. Frae déi schwanger sinn, versichen ze ginn oder déi eng Geschicht vun Iessstéierungen hunn, solle medizinesch Berodung sichen ier se en intermittierende Faaschtenregime starten.

Déi ënnescht Linn

Intermittierend Faaschten ass en Diätmuster dat regelméisseg, kuerzfristeg Faaschten involvéiert.

Déi bescht Zorten fir Frae gehéieren all Dag 14-16 Stonne Faaschten, d'5: 2 Diät oder geännert Alternativen Dag Faaschten.

Wärend intermittierend Faaschtenzuel fir Häerzgesondheet, Diabetis a Gewiichtsverloscht gewise gouf, weisen e puer Beweiser datt et negativ Auswierkungen op d'Reproduktioun an de Bluttzockerspigel bei e puer Fraen huet.

Wéi gesot, modifizéiert Versioune vun intermittierender Faaschtenzäit schénge sécher fir déi meescht Fraen a kënne méi eng passend Optioun sinn wéi méi laang oder méi streng Faaschten.

Wann Dir eng Fra sidd, déi Gewiicht verléiert oder Är Gesondheet verbessert, ass intermittierend Faaschten definitiv eppes ze berécksiichtegen.