Diät Tipps fir Insulinresistenz

Inhalt

• Iwwersiicht
• Diät Tipps
• Geméis
• Uebst
• Molkereien
• Vollkorn
• Bounen a Hülsenfrüchte
• Fësch
• Gefligel
• Aner mager Protein
• Gesond Gesond
• Ausübung
• Gewiichtsverloscht
• Fréi Iwwerwaachung

Iwwersiicht

Insulinresistenz erhéicht Äert Risiko fir Prédiabetis an Typ 2 Diabetis z'entwéckelen. Eng Diagnos vun Insulinresistenz ass och e fréi Warnungszeechen. Dir kënnt Diabetis mat gesonde Liewensstilwahlen verhënneren, ënner anerem regelméisseg Übung an eng ausgeglachene Ernärung iessen.

Diät Tipps

Allgemeng ass et besser, ganz, net veraarbechte Liewensmëttel ze wielen an héich veraarbecht a preparéiert Liewensmëttel ze vermeiden.

Liewensmëttel déi héich veraarbecht sinn, sou wéi wäiss Brout, Pasta, Reis, a Soda, verdauen ganz séier a kënne Bluttzockerspigel spigelen. Dëst stellt extra Stress op der Bauchspaicheldrüs, wat den Hormon Insulin mécht.

Äre Kierper blockéiert den Insulin fir richteg ze funktionnéieren fir Bluttzockerspiegel ze senken fir Leit déi Insulinresistent sinn.

Saturéiert Fette sinn och mat Insulinresistenz verbonne ginn. Gesond, onsaturéiert Fette, sou wéi déi hei ënnendrënner empfohlen, sinn eng besser Wiel. Iessen vun héijer Faser Iessen a gemëschten Iessen, an net nëmmen Kuelenhydrater eleng, kënne hëllefe mat Verdauung an ënner Drock vun der Bauchspaicheldrüs huelen.

Hei sinn e puer Liewensmëttel déi Dir ka mixen an passen fir zefriddestellend gesond Platen fir all Molzecht ze kreéieren.

Geméis

Geméis ass niddreg an Kalorien an héich an Faser, wouduerch se en ideale Iessen ginn fir Iech ze hëllefen Är Bluttzocker ze managen. Déi bescht Geméisoptiounen sinn:

• frësch
• niddereg-Natrium Konserven
• gefruer

Gesond Optiounen enthalen:

• Tomaten
• Spargelen
• gréng Bounen
• Muerten
• faarweg Paprika
• gréng wéi Spinat, Collards, Kabes an Kale
• cruciferous Geméis wéi Broccoli, Choufleur a Bréisseler Sprossen

Geméisjus kann gesond sinn, awer se tendéieren net sou ausfëllen an sinn net sou fibrous wéi frësch Geméis.

Uebst

Munch op Uebst fir:

• Faser
• Vitaminnen
• Mineralstoffer

Wielt frësch oder gefruer Uebst. Konserven Varietéit ouni Zousatz Zucker sinn och gutt, awer si hunn net d'Faser, déi frësch a gefruer Uebst maache well de Pelz ewechgeholl gëtt.

Gitt fir Fruucht déi méi héich an Faser sinn, sou wéi:

• Äppel
• Beeren
• bananen
• Drauwe
• plummen
• päifen

Vermeit Uebstjus well se de Bluttzocker esou séier wéi normal Soda erhéijen. Och déi net gesweeten Jus'en oder déi mam Label "keen Zocker derbäi" sinn héich u natierlechen Zocker.

Molkereien

Molkere ginn Iech de Kalzium, deen Dir braucht, fir staark Zänn a Schanken ze promoten. Wielt niddereg Fett, net geséissert Mëllech a Joghurt. Wiesselt ganz Mëllech a Voll-Fett Joghurt well eng héich Inzomm vu gesättigte Fett, an Déierefette fonnt gouf, mam Insulinresistenz verbonnen ass.

Wann Dir laktosintolerant sidd, probéiert eng ongeschweest Alternativ Mëllech wéi befestegt Soja Mëllech oder Laktosefreie Kéi Mëllechoptiounen. Reis a Mandelmëllech sinn och alternativ Mëllechoptiounen, awer si hu ganz wéineg Protein oder Nährwert.

Vollkorn

Vollkornergend Iessen ass gutt fir Leit mat Insulinresistenz. Si si räich mat:

• Vitaminnen
• Faser
• mineralesch

Verschidde Leit gleewen datt d'Verhënnerung vun all Kuelenhydrater wichteg ass fir Diabetis ze vermeiden, awer gesond, ganz, onverarbeit Kohbhydratquelle sinn tatsächlech eng gutt Brennstoffquell fir Äre Kierper. Wéi ëmmer, et ass nach ëmmer néideg Portiounen vun dësen méi gesonden Optiounen ze kontrolléieren.

Et ass wichteg fir sou vill wéi méiglech gesonde, onbezuelten Getreide ze konzentréieren. Et ass och hëllefräich dës Liewensmëttel als gemëschte Molzecht ze iessen, mat Protein a Fett, well dës kënnen hëllefen, Bluttzockerspigel ze vermeiden.

Fir de recommandéierte Betrag vun Nährstoffer ze kréien, zielt fir Produkter déi vollkorneg Zutaten op der Etikett opschreiwen.

Beispiller sinn:

• ganz Weess oder Steen-Buedem Vollkorn
• ganz Hafer an Haferwierk
• bulgur
• vollkornegt Mais oder Maismiel
• brong Reis

Dir kënnt och no:

• vollkornegen Gerst
• ganz Roggen
• wilde Reis
• ganzen Farro
• Quinoa
• Hirse
• Buchweizen

Bounen a Hülsenfrüchte

Bounen sinn eng exzellente Quell vu Faser. Si erhéigen de Bluttzockerspigel lues, wat e Plus fir Leit mat Insulinresistenz ass. E puer gutt Optiounen sinn:

• pinto
• lima
• rout a schwaarz Bounen

Wann Dir kuerz Zäit hutt, sinn konservéiert Bounen eng gutt Alternativ zu gedréchent Bounen. Maacht Iech sécher datt canned Bounen ofwäschen oder spülen oder d'Optioune "kee Salz derbäi" wielen, well se vill an Natrium sinn.

Fësch

Fësch, déi mat Omega-3 Fettsauren gelueden sinn, kann Äert Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéieren, eng allgemeng Bedingung fir Leit mat Diabetis. Fësch reich an Omega-3 gehéieren:

• Lachs
• Makrele
• herring
• sardinnen
• Thuinfeschskaepp
• Reebou Forellen

Tilapia, Cod, Flounder, Halibut, an Haddock sinn och gutt fir Iech, awer se si méi niddreg an Omega-3 well se am Gesamtfett niddereg sinn. Shellfish Fans kënne genéissen:

• Hummer
• Kammusselen
• Garnelen
• Austern
• clams
• Kriibs

Wéi och bei all Iessen, limitéiert d'Fësch, déi gebroden oder frittéiert ginn. Wann Dir wielt Frittéiert Fësch ze iessen, gitt sécher datt et an engem gesünderem Ueleg gekacht gëtt.

Gefligel

Fir Äert Gefligelkonsum gesond ze halen, schält an d'Haut of. Gefligel Haut huet vill méi Fett wéi d'Fleesch. Déi gutt Noriicht ass, Dir kënnt mat der Haut kachen fir d'Feuchtigkeit z'erhalen an et duerno ewechzehuelen ier Dir et iesst.

Probéiert:

• Poulet Broscht
• Cornesch Hen
• Tierkei

Aner mager Protein

Soulaang se mager sinn, Protein wéi Schweinefleisch, Kalbfleesch, Lämmchen a Rëndfleesch si gutt wann Dir Insulinresistenz hutt. Dir sollt optriede fir:

• Schweinefleesch oder Scheiwen
• Kalbfleesch Scheiwen oder Braten
• Lämmche Scheiwen, Réischteren, oder Been
• wielt oder wielt mager Rëndfleesch mat dem Fett ofgeschnidden

Buedem Rëndfleesch mat nidderegem Fettgehalt ass verfügbar. Dir kënnt Äerdtierkei ersetzen.

Vegetaresch Proteinquellen kéinten och super Optiounen sinn. Gutt Wiel enthalen:

• Soja
• tempeh
• Bounen
• tofu
• Hülsenfrüchte

Gesond Gesond

Wielt gesond onsaturéiert Fettquellen. Dës Fette kënne d'Verdauung verlangsamen an essentiell Fettsaieren ubidden.

Nuts, Somen, an Nëss a Saatzbotter bidden:

• gesond Fette
• Magnesium
• Protein
• Faser

Nëss a Somen sinn och niddereg u Kuelenhydrater, wat profitéiert iergendeen ze probéieren hir Bluttzocker ze managen.

Häerz-gesond Omega-3 Fettsäuren ginn och a verschiddenen Nëss a Somen fonnt wéi Leinsamen a Walnüssen. Awer virsiichteg. Nëss, wärend ganz gesond, sinn och héich an Kalorien. Si kënnen ze vill Kalorien op Är Ernärung addéieren wa se net korrekt Portioun sinn.

Sief virsiichteg wéi Nëss a Somen virbereet ginn. E puer Snacks, souwéi Mutter- a Saatbotter, enthalen Natrium an Zocker. Dëst kéint d'Kalorië erhéijen an den Ernärungswäert vun den Nëss oder Nëssbotter erofsetzen.

Avocados an Oliven sinn och ideal Wiel. Kachen mat Olivenueleg anstatt fest Fette gëtt recommandéiert.

Ausübung

Regelméisseg Übung kann hëllefen Diabetis ze vermeiden duerch:

• Ärem Bluttzocker erofsetzen
• Trimmen Kierperfett
• Gewiicht ze reduzéieren

Et hëlleft och Är Zellen méi empfindlech fir Insulin.

Dir musst keen Triathlon fäerdeg maachen fir fit ze sinn. Alles wat Iech beweegt qualifizéiert als Übung. Maacht eppes wat Dir genéisst wéi:

• Gaardenaarbecht
• trëppelen
• lafen
• schwammen
• danzen

Fuert weider fir Kalorien ze verbrennen an haalt Är Bluttzockerspigel am Zil. Nei Richtlinnen suggeréieren eng Sëtzzäit all hallef Stonn opzebréngen.

Och wann Dir kuerz Zäit hutt, kënnt Dir einfach kuerz Aktivitéite vun Ärem Dag integréieren.

Op der Aarbecht huelt Dir d'Trap anstatt vum Lift a gitt ronderëm d'Spär während Ärer Mëttesstonn. Doheem, spill e Spill mat Fanger mat Äre Kanner oder spazéier am Plaz wéi Dir Fernseh kuckt. Wann Dir Fehler leeft, parkéiert wäit genuch vun Ärer Destinatioun fir e gudde Spazéiergang ze ginn.

Ausübung füügt - 10 Minutten dräimol am Dag füügt bis zu 30 Minutte Bewegung.

Gewiichtsverloscht

Iwwergewiicht oder Iwwergewiicht erhéicht Ären Risiko fir Diabetis an Diabetis-Zesummenhang Komplikatiounen. Wéi och ëmmer e puer Pond ze verléieren kënnt Äre Risiko fir Gesondheetsprobleemer reduzéieren, awer och hëlleft Är Glukosniveauen ze kontrolléieren.

Eng 2002 Studie huet gewisen datt d'Verléiere vu 5 bis 7 Prozent vun Ärem Kierpergewiicht hëlleft Äert Risiko fir Diabetis mat méi wéi 50 Prozent ze reduzéieren.

Rezent Suivi Studien hu gewisen datt Gewiichtsverloscht vu 7 bis 10 Prozent maximal Präventioun vu Typ 2 Diabetis liwwert. Zum Beispill, wann Äert Startgewiicht 200 Pond ass, verléiert 14 - 20 Pond e groussen Ënnerscheed.

De beschte Wee fir Gewiicht ze verléieren ass manner Kalorien ze iessen wéi Dir verbrennt an all Dag regelméisseg ze trainéieren.

Et ass wichteg realistesch an Ärem Iessplang an Übungsplang ze sinn. Setzt kleng Ziler déi erreechbar a spezifesch sinn.

Zum Beispill, fänkt mat enger gesonder Ännerung vun Ärer Ernährung an eng Zousatz fir Ären Aktivitéitsniveau. Denkt drun, Gewiicht ze verléieren geschitt net iwwer Nuecht. Gewiichtsverloscht ass méi einfach wéi dat Gewiicht ze verléieren laangfristeg. D'Zäit ze huelen fir nei Liewensstilgewunnechten opzebauen ass essentiell.

Fréi Iwwerwaachung

Vill Leit wëssen net datt si Insulinresistenz hunn, bis et sech an den Typ 2 Diabetis entwéckelt.

Wann Dir Risiko sidd fir Prediabetes oder Diabetis, frot Äre Dokter fir ze testen. Ären Hämoglobin A1c Niveau iwwerpréiwen kann hëllefen d'Insulinresistenz oder Prédiabetis méi fréi wéi e Standard fasting Bluttzocker z'identifizéieren.

Wann Dir Insulinresistenz fréi entdeckt, kënnt Dir wichteg Ännerunge maachen fir Äert Risiko ze reduzéieren fir Diabetis z'entwéckelen an eeschte Gesondheetskomplikatiounen déi dermat kënne kommen.

Denkt drun Ären Dokter oder Diätist ze konsultéieren ier Dir Är Ernärung oder Trainingsroutine ännert. Si kënnen Iech hëllefen e gesonde Iessplang ze kreéieren an e Übungsregime dat Äre Besoinen am Beschten entsprécht.