8 Heelmëttel fir Insomnia

Inhalt

• Heelmëttel # 1: Mindfulness Meditatioun
• Heelmëttel # 2: Mantra Widderhuelung
• Heelmëttel # 3: Yoga
• Heelmëttel # 4: Übung
• Heelmëttel # 5: Massage
• Heelmëttel # 6: Magnesium
• Heelmëttel # 7: Lavendelueleg
• Heelmëttel # 8: Melatonin
• Wat kann ech nach maachen fir duerch d'Nuecht ze schlofen?
• Tipps an Tricks
  
• Wéini en Dokter ze gesinn
• Wéi gëtt Insomnia traditionell behandelt?
• Verhale Therapie
• Medikamenter
• Ausbléck

Firwat Hausmedezin fir Insomnia benotzen?

Vill Leit erliewen kuerzfristeg Insomnia. Dës heefeg Schlofstéierung kann et schwéier maachen ze schlofen a schlofen ze bleiwen bis et Zäit ass ze erwächen.

Och wann de Betrag u Schlof vu Persoun zu Persoun variéiert, brauche meescht Erwuessener op d'mannst siwe Stonne Schlof pro Nuecht. Wann Är Schlofmuster Är Liewensqualitéit beaflossen, kënnen Heelmëttel eventuell hëllefen.

Liest weider fir ze léieren wéi Dir Är Schlofmuster duerch Meditatioun, Bewegung an aner Heelmëttel iwwerhuele kënnt.

Heelmëttel # 1: Mindfulness Meditatioun

Mindfulness Meditatioun besteet aus luesen, stännegen Atmung a roueg sëtzen. Dir beobachtet Ären Atem, Kierper, Gedanken, Gefiller a Sensatiounen wéi se opstinn a passéieren.

Mindfulness Meditation huet vill Gesondheetsvirdeeler déi Hand-an-Hand mat engem gesonde Lifestyle ginn, dee gudde Schlof fördert. Et gëtt gesot, Stress ze reduzéieren, d'Konzentratioun ze verbesseren an d'Immunitéit ze erhéijen.

Fuerscher hunn erausfonnt datt Meditatioun wesentlech Insomnia a Gesamtschlofmuster verbessert huet. D'Participanten hunn eng wöchentlech Meditatiounskurs besicht, en Dageslange Réckzuch, an hunn am Laf vun e puer Méint doheem praktizéiert.

Dir kënnt sou dacks meditéieren wéi Dir wëllt. Wann Dir keng Zäit fir eng méi laang Sessioun hutt, zielt fir 15 Minutten moies oder owes ze maachen. Bedenkt eng Kéier eng Woch an eng Meditatiounsgrupp bäizetriede fir motivéiert ze bleiwen. Dir kënnt och wielen eng online guidéiert Meditatioun ze maachen.

Meditatioun ass sécher ze praktizéieren, awer et huet de Potenzial staark Emotiounen ze bréngen. Wann Dir mengt datt et Iech weider Angscht oder Onrou verursaacht, stoppt d'Praxis.

Heelmëttel # 2: Mantra Widderhuelung

Eng Mantra ze widderhuelen oder positiv Bestätegung ëmmer erëm kann hëllefen Är Gedanken ze konzentréieren an ze berouegen. Mantras solle Gefiller vun Entspanung produzéieren andeems de Geescht roueg mécht.

Fuerscher an enger geléierter Fra, déi ouni Heem sinn, e Mantra de ganzen Dag roueg ze widderhuelen a virum Schlofen. D'Participanten, déi d'Mantra am Laaf vun enger Woch weider benotzt hunn, hunn reduzéiert Niveau vun Insomnia erlieft.

Dir kënnt e Mantra op Sanskrit, Englesch oder eng aner Sprooch wielen. Sicht online no Iddien oder maacht een deen Iech richteg fillt. Wielt eng Mantra déi Dir angenehm a berouegend fannt. Et sollt eng einfach, positiv Ausso an der haiteger Zäit sinn. Eng gutt Mantra erlaabt Iech kontinuéierlech op d'Widderhuelung vum Sound ze fokusséieren, wat Iech erlaabt Iech ze entspanen an ze schlofen.

Chant d'Mantra geeschteg oder haart, hält Äre Fokus op d'Wierder. Bréngt äert Geescht all Kéier zréck an d'Mantra wann et wandert. Dir kënnt och Musek mat Gesang spillen. Fillt Iech gratis Är Mantra esou oft wéi Dir wëllt. Dir kënnt eng aner Mantra wielen fir an der Dageszäit ze benotzen.

Wann Dir der Meenung ass, datt de Chanting krank Effekter oder Opreegung verursaacht, stoppt d'Praxis.

Heelmëttel # 3: Yoga

Yoga fir e positiven Effekt op d'Schlofqualitéit ze hunn. Yoga kann och Stress erliichteren, kierperlech funktionnéieren verbesseren a mental Fokus erhéijen.

Wielt e Stil dee méi op bewegt Meditatioun oder Atemaarbecht konzentréiert am Géigesaz zu schwéiere kierperleche Bewegungen. Lues a kontrolléiert Bewegunge erlaben Iech präsent a fokusséiert ze sinn. Yin a restauréierend Yoga si super Optiounen.

Probéiert all Woch e puer méi laang Sessiounen ze maachen, an op d'mannst 20 Minutte vun der deeglecher Selbstübung. D'Haltung virum Bett ze maachen kann Iech hëllefen ze entspanen an ofzeschalten.

Wann eng Pose Iech net richteg fillt, forcéiert se net. Forcéiere kann zu Verletzunge féieren. Et ass wichteg ze maachen wat Iech an Äre Kierper gutt ass, an dat variéiert vu Persoun zu Persoun.

Heelmëttel # 4: Übung

Übung boosts allgemeng Gesondheet. Et kann Är Stëmmung verbesseren, Iech méi Energie ginn, Hëllef beim Gewiichtsverloscht hunn a besser Schlof förderen.

D'Participanten un enger Ausübung fir op d'mannst 150 Minutte pro Woch fir sechs Méint. Während dëser Zäit hunn d'Fuerscher festgestallt datt d'Participanten erheblech manner Symptomer vun Insomnia erlieft hunn. Si weisen och reduzéiert Symptomer vun Depressioun a Besuergnëss.

Fir dës Virdeeler ze kréien, sollt Dir eng moderéiert Übung fir op d'mannst 20 Minutte pro Dag engagéieren. Dir kënnt e puer Kraafttraining oder kräfteg aerobe Bewegung e puer Mol pro Woch bäifügen. Fannt d'Zäit vum Dag déi am Beschten Äre Besoinen entsprécht an déi de positiven Effekt op Äre Schlof huet.

Huelt den Zoustand vun Ärem Kierper a berécksiichtegt. Kierperlech Verletzung ass méiglech, awer ka meeschtens vermeit ginn wann Dir mat Suergfalt praktizéiert.

Heelmëttel # 5: Massage

Fuerscher an enger fonnt Massagetherapie fir Leit mat Insomnia ze profitéieren andeems d'Schlofqualitéit an d'Dagesfunktion am Dag verbessert gëtt. Et kann och d'Gefiller vu Schmerz, Angscht an Depressioun reduzéieren.

Wann professionnell Massage keng Optioun ass, kënnt Dir Selbstmassage maachen. Dir kënnt et och gutt fannen e Partner oder e Frënd ze hunn Iech eng Massage ze ginn. Erlaabt Äert Geescht sech op d'Gefiller an d'Sensatioun vum Touch ze konzentréieren wann Äre Geescht wandert. Fuerschung online fir Tipps an Techniken.

Wärend d'Massage allgemeng sécher ass, kuckt mat Ärem Dokter wann Dir spezifesch Gesondheetsprobleemer hutt déi d'Virdeeler behënneren. Wann Är Haut empfindlech op Cremen oder Ueleger ass, gitt sécher en Haut Patch Test ze maachen ier Dir et benotzt.

Heelmëttel # 6: Magnesium

Magnesium ass en natierlecht optriede Mineral. Et kann Muskelen hëllefen entspanen a Stress entlaaschten. Dëst gëtt geduecht fir gesond Schlofmuster ze encouragéieren.

D'Participanten hunn 500 Milligramm (mg) Magnesium all Dag fir 2 Méint gedauert. Während dëser Zäit hunn d'Fuerscher festgestallt datt d'Participanten manner Symptomer vun Insomnia erlieft hunn a verbesserte Schlofmuster.

Männer kënne bis zu 400 mg deeglech huelen, a Frae kënne bis zu 300 mg deeglech huelen. Dir kënnt wielen Är Dosen tëscht de Moien an den Owend ze deelen oder Är Dosis virum Bett ze huelen.

Dir kënnt och 1 Taass Magnesiumflakelen an Äert Owendbad bäifügen, sou datt de Magnesium duerch Är Haut absorbéiert gëtt.

Side Effekter och Mo an intestinal Themen. Dir wëllt mat enger niddereger Dosis ufänken a lues eropgoe fir ze kucken wéi Äre Kierper reagéiert. Huele se et mat Liewensmëttel kann all Bauch Unbehagen reduzéieren. Préift mat Ärem Dokter wann Dir Medikamenter hutt fir potenziell Interaktiounen ze bestëmmen.

Dir sollt net permanent Magnesium Ergänzunge huelen. Maacht eng Paus fir e puer Deeg all zwou Wochen. Huelt net méi wéi d'recommandéiert Dosis déi um Produkt fonnt gëtt.

Heelmëttel # 7: Lavendelueleg

Lavendel gëtt benotzt fir d'Stëmmung ze verbesseren, d'Schmerz ze reduzéieren an de Schlof ze förderen. Oral ze huelen ass geduecht méi effektiv ze sinn.

Resultater vun enger weisen datt Lavendel Ueleg Kapselen gutt bei der Verbesserung vu Schlofmuster bei Leit mat Depressioun waren, wa se mat engem Antidepressivum geholl goufen. D'Leit hunn och erofgaang Niveauen vun Angscht gewisen, wat anscheinend e bessere Schlof erlaabt.

Huelt all Dag 20 bis 80 mg Lavendel mëndlech oder benotzt wéi uginn. Dir kënnt wënschen Lavendel äthereschen Ueleg an en Diffusor derbäi oder en op Äre Këssen sprëtzen. Lavendel Téi ass och eng Optioun.

Lavendel ass normalerweis sécher ze benotzen. Lavendel mëndlech huelen kann Kappwéi, Verstopfung oder Iwwelzegkeet verursaachen.

Heelmëttel # 8: Melatonin

Melatonin kann Iech hëllefen méi séier ze schlofen an d'Qualitéit vun Ärem Schlof ze verbesseren.

Fuerscher an engem fonntem Melatonin fir de Schlofmuster bei Leit mat Kriibs an Insomnia wesentlech ze verbesseren. D'Schlofqualitéit gouf nach méi tëscht 7 a 14 Deeg verbessert.

Huelt 1 bis 5 mg 30 Minutten bis zwou Stonnen ier Dir schlooft. Dir sollt déi klengst effektiv Dosis méiglech benotzen, well méi héich Dosen Nebenwirkungen verursaache kënnen.

Et kann verursaachen:

• Depressioun
• Schwindel
• Kappwéi
• Reizbarkeet
• Mo Krämp
• Erwächt an der Nuecht

Melatonin ass normalerweis sécher fir kuerz Zäit ze benotzen.

Wat kann ech nach maachen fir duerch d'Nuecht ze schlofen?

Verschidde Liewensstil Ännerunge kënnen och hëllefen Är Symptomer vun Insomnia ze reduzéieren. Dir wëllt dës e Schoss ginn ier Dir zousätzlech oder medizinesch Optiounen sicht.

Tipps an Tricks

• Vermeit Chemikalien déi de Schlof stéieren, wéi Nikotin, Koffein an Alkohol.
• Iessen méi hell Iessen an der Nuecht an op d'mannst zwou Stonne virum Bett.
• Bleift aktiv, awer trainéiert méi fréi am Dag.
• Huelt eng waarm Dusch oder e Bad um Enn vun Ärem Dag.
• Vermeit Bildschirmer eng bis zwou Stonne virum Bett.
• Halt Är Schlofkummer däischter a cool, a probéiert se nëmme fir ze schlofen.
• Gitt an d'Bett nëmme wann Dir midd sidd.
• Gitt aus dem Bett wann Dir net bannent 20 Minutte schlooft.

Wéini en Dokter ze gesinn

Wann Är Symptomer méi wéi e puer Wochen bestinn oder sech verschlëmmeren, consultéiert Ären Dokter. Persistent Insomnia kann d'Resultat vun engem ënnerierdesche Gesondheetszoustand sinn.

Dëst beinhalt:

• heartburn
• Diabetis
• Asthma
• Arthritis
• chronescher Péng
• Schilddrüsekrankheet
• Kardiovaskulär Krankheet
• Muskuloskeletal Stéierungen
• Nier Krankheet
• neurologesch Stéierungen
• Otmungsproblemer
• hormonell Verännerunge mat der Menopause assoziéiert

Rezept a Rezept Medikamenter kënnen och mat der Schlofqualitéit stéieren.

Wann onbehandelt bleift, kann Insomnia Äre Risiko erhéijen fir:

• Angschtgefiller
• Depressioun
• Häerzversoen
• héije Blutdrock
• Substanzmëssbrauch

Äre Dokter kann Iech hëllefen bei der Ursaach ze kommen an ze entscheeden wéi Dir am Beschten d'Thema behandelt.

Wéi gëtt Insomnia traditionell behandelt?

Wann Lifestyle Ännerungen net funktionnéieren, kann Ären Dokter Verhalenstherapie virschloen.

Verhale Therapie

Verhale Therapie kann Iech hëllefen Gewunnechten z'entwéckelen déi d'Qualitéit vun Ärem Schlof verbesseren. Äre Therapeut wäert am Laaf vun e puer Méint mat Iech schaffen fir erauszefannen wéi eng Gedanken a Verhalen negativ zu Äre Schlofmuster bäidroen.

E kognitiven Verhalensbehandlungsplang kann enthalen:

• Schlof Restriktioun
• Entspanungstherapie
• Schlof Hygiène Ausbildung
• Schlofplang
• Ureiz Kontroll

Dëst huet normalerweis besser laangfristeg Resultater wéi Medizin eleng.

Medikamenter

Schlofmedikamenter sollten nëmmen heiansdo benotzt ginn an net méi wéi 10 Deeg hannereneen.

Iwwer-de-Konter Optiounen enthalen Diphenhydramin, wéi zum Beispill am Benadryl, an Doxylaminsuccinat, wéi an Unisom SleepTabs.

Ären Dokter kann Schlofpillen verschreiwen fir ze benotzen wann Dir Iech un d'Verhalen an de Liewensstil ännert.

Gemeinsam Rezept Schlof Medikamenter enthalen:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Ausbléck

A ville Fäll kann positiv Ännerungen an Ärem Lifestyle maachen Insomnia entlaaschten. Heefeg Insomnia dauert normalerweis e puer Deeg oder Wochen. A méi schwéiere Fäll kann et dräi Méint oder méi laang daueren. Wann Är Symptomer méi wéi e puer Wochen bestoe bleiwen, consultéiert Ären Dokter.

Dir kënnt et gutt fannen e Plang ze hunn fir wat Dir maache kënnt wann Dir net schlofe kënnt. Dir kënnt décidéieren Iech ze konzentréieren am Bett ze entspanen ouni ze schlofen, an en anert Zëmmer ze goen fir eppes z'entspanen, oder opstinn an eppes méi aktiv a produktiv ze maachen. Fannt wat fir Iech funktionnéiert.

E Schlofjournal ze halen kann Iech hëllefen all Faktoren z'identifizéieren déi zu Ärer Insomnia bäidroen. Gitt sécher Är Nuetsroutine opzehuelen, alles wat Dir hutt iessen oder drénken, an all Medikamenter déi Dir maacht.